Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
30 mínútna lóðaæfing: brenndu fitu og byggðu upp vöðva!
Ertu að móta þig á dagskrá? Brenndu fitu og byggðu upp vöðva með þessari 30 mínútna lóðaæfingu frá líkamsræktarþjálfara á netinu Nicki Petitt ...
Þegar kemur að líkamsþjálfunarbúnaði geturðu ekki farið úrskeiðis með par af lóðum. Þeir eru ekki aðeins meðfærilegir, hagkvæmir og auðvelt að geyma, heldur eru þeir líka frábær leið til að missa fitu. Það er að því er virðist endalaust af æfingum sem þú getur gert með setti af lóðum - veldu þær réttar, settu þær í hringrásarsnið og þú munt fá mjög áhrifaríka líkamsþjálfun fyrir fitubrennslu.
Prófaðu þessa 30 mínútna dumbbell líkamsþjálfun hringrás frá online líkamsræktarþjálfara Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Gerðu hverja æfingu í 40 sekúndur, taktu þér 20 sekúndur í hvíld og farðu síðan yfir í þá næstu. Endurtaktu þrisvar sinnum og uppskerðu ávinninginn sem styrkir líkamann.
GLUTE BRÆR
Vinnur á glutes, quads og hamstrings.
- Liggðu á gólfinu með fæturna flata og hné í 90°.
- Haltu handlóð lárétt að mjöðmunum.
- Keyrðu í gegnum hælana þína, þrýstu mjöðmunum upp í loftið og kreistu glutes þína efst í hreyfingunni.
- Farðu aftur á gólfið og endurtaktu.
PLANK DRAG
Virkar kjarna- og axlarvöðva.
- Byrjaðu í háum plankastöðu, með axlirnar beint yfir úlnliðina og fæturna aðeins meira en axlarbreidd í sundur.
- Settu handlóð rétt fyrir aftan hægri hönd þína.
- Festu kjarnann og náðu með vinstri hendinni til að draga handlóðina undir þig frá hægri til vinstri.
- Settu hægri höndina aftur á gólfið og endurtaktu með vinstri hendi, dragðu frá vinstri til hægri. Haltu áfram til skiptis.
- Haltu bakinu flatt meðan á hreyfingu stendur. Ekki láta mjaðmir þínar rokka eða rísa upp í loftið.
GOBLET SQUAT
Virkar neðri hluta líkamans, byggir upp styrk og stöðugleika.
- Haltu einni handlóð í brjósthæð í báðum höndum, stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og tærnar vísa aðeins út.
- Beygðu í mjöðmum og hnjám, haltu bakinu beint og horfðu fram á við.
- Haltu þyngd þinni yfir hælunum, sestu í hnébeygjustöðu í eina sekúndu, ýttu síðan í gegnum hælana til að fara aftur upp í stand. Endurtaktu röðina.
- Til að gera þessa hreyfingu erfiðari skaltu bæta við fjórum púlsum við botninn á hnébeygjunni
Rússnesk lóðarsveifla
Byggir upp vöðvaþol og sterka glutes.
- Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, settu handlóð örlítið fyrir framan þig á gólfið.
- Löm við mjaðmir, haltu bakinu flatt (hugsaðu um að ýta botninum í átt að veggnum fyrir aftan þig) til að grípa í handlóðina og draga hana aftur á milli fótanna. Þetta er upphaf hreyfingarinnar. Ekki beygja hnén í hnébeygju.
- Keyrðu mjaðmirnar áfram til að senda handlóðina upp í axlarhæð. Handleggirnir ættu að vera slakir og sveiflan ætti að myndast frá mjöðmunum en ekki handleggjunum.
- Stjórnaðu þyngdinni aftur niður á milli fótanna og endurtaktu síðan.
VEGNAÐ ANDVÆGT LUNGE
Virkar neðri hluta líkamans og eykur liðleika í ökkla og fótum.
- Haltu handlóð í hvorri hendi með handleggina við hliðina.
- Styrkið kjarnann og stingið hægri fætinum aftur á bak, haltu framhnénu fyrir aftan framtærnar, brjóstið upp og augun fram.
- Gakktu úr skugga um að bakhnéið þitt sé einn eða tvo tommu frá gólfinu, kjarninn í sambandi og mjaðmir stöðugar.
- Færðu fótinn aftur í stand, með fætur á axlabreidd í sundur. Endurtaktu á vinstri fæti. Til að gera hreyfinguna erfiðari skaltu bæta við fjórum púlsum við botn lungans.
DUMBELL BREST PRESS
Virkar á brjósthols- og ristli.
- Liggðu á gólfinu með fæturna flata, haltu einni handlóð í hvorri hendi með lófana fram á við.
- Þrýstu efra bakinu í jörðina og styrktu kjarnann, andaðu frá þér þegar þú keyrir handleggina upp til himins.
- Andaðu að þér þegar þú lækkar lóðin niður, endurtaktu síðan.
BEYGÐI YFIR RÖÐ
Byggir upp styrk í efra baki
- Stattu hátt með fætur á axlarbreidd í sundur og handlóð í hvorri hendi.
- Festu kjarnann, dragðu axlirnar til baka og lömdu mjaðmirnar í beygða stöðu.
- Með lófana snúa inn á við, róaðu olnbogana aftur í kjarnastig, kreistu á milli herðablaðanna þegar þú róar.
- Stjórnaðu lóðunum þegar þú lækkar þær aftur í byrjun og endurtaktu síðan.
HALTUDRÝFI
Virkar líkamann, sérstaklega fætur, glutes og handleggi
- Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og handlóð í hvorri hendi, haldið þétt að brjósti þínu.
- Slepptu mjöðmunum aftur og lækkaðu í hnébeygju, styrktu kjarnann.
- Neðst á hnébeygjunni skaltu keyra handlóðin upp með því að rétta úr handleggjunum þegar þú þrýstir í gegnum hælana til að standa. Biceps þín ætti að vera við eyrun.
- Kreistu glutes þína efst í hreyfingunni. Farðu aftur í hnébeygju og endurtaktu alla röðina.