8 bestu teygjur

Teygjur ættu að vera ómissandi hluti af sérhverri þjálfunaráætlun. Teygðu þig í lok hverrar æfingar til að forðast þyngsli í vöðvum og draga úr meiðslum. Haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30 sekúndur og gerðu þær allar að minnsta kosti einu sinni.

Fram læri (quadriceps) teygja

Myndir eftir Eddie Macdonald

Hvers vegna gera það? Þröng læri geta valdið meiðslum á hné eða vöðvum eða skemmdum á hnéskelinni.

• Stattu á hægri fæti og gríptu vinstri ökkla með vinstri hendi.
• Dragðu hælinn upp í átt að botninum, haltu hnjánum saman.
• Haltu stuðningsfótinum örlítið boginn (þ.e. ekki læstum) og haltu bolnum uppréttum.
• Haltu, endurtaktu síðan á hinum fætinum.

ITB teygja

Hvers vegna gera það? Að teygja ITB þinn getur dregið úr þrýstingi á hnén.

• Þegar þú stendur skaltu krossa hægri fótinn yfir þann vinstri.
• Teygðu handleggina upp. Gríptu í vinstri úlnlið með hægri hendinni.
• Beygðu til hægri í mittið og passaðu að halla þér til hliðar en ekki fram eða aftur.
• Haltu þessari stöðu og endurtaktu hinum megin.

Teygja á efri baki

Hvers vegna gera það? Þröngt efri bak getur einnig stafað af langri setu. Forðastu þessa æfingu ef þú ert með vandamál í hné.

• Krjúpið niður á gólfið og lækkið botninn niður til að sitja á hælunum.
• Teygðu handleggina smám saman út fyrir framan þig þegar þú hallar þér aftur til að teygja hrygginn.
• Hvíldu ennið á gólfinu og haltu.
• Farðu aðeins eins langt og þér finnst þægilegt.

Teygja aftan í læri

Hvers vegna gera það? Hamstrings geta verið þröngir ef þú stundar mikla hjartaþjálfun.

• Liggðu á bakinu með hælana á gólfinu.
• Teygðu vinstri fótinn upp í átt að loftinu.
• Haltu í vinstra læri og dragðu fótinn varlega í átt að líkamanum. Haltu.
• Ekki skoppa teygjuna.
• Endurtaktu á hinum fætinum.

Kálfateygja

Hvers vegna gera það? Stífir kálfavöðvar geta valdið meiðslum á ökkla, hné og mjöðm.

• Settu tærnar á vinstri fæti á lóð eða skref.
• Stígðu fram með hægri fæti og haltu teygjunni.
• Ekki beygja aftari hné.
• Endurtaktu á hinum fætinum.

Teygja í neðri baki

Hvers vegna gera það? Mjóbakið getur orðið þröngt eftir langan tíma sitjandi.

• Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur flata saman.
• Varlega og undir stjórn, taktu bæði hnén frá hlið til hlið eins langt og þú getur, án sársauka.
• Endurtaktu þetta fimm til tíu sinnum á hvorri hlið.

Hip-flexor teygja

Hvers vegna gera það? Mjaðmabeygjurnar þínar lyfta hnjánum. Ef þessir vöðvar verða þéttir getur það valdið verkjum í mjöðmum og mjóbaki.

• Krjúpaðu á vinstra hné, settu hægri fótinn fyrir framan þig.
• Ýttu mjöðmunum áfram þar til þú finnur fyrir teygjunni í kringum mjaðmir og framlæri.
• Haltu þessari stöðu og endurtaktu síðan hinum megin.
• Gakktu úr skugga um að þú sleppi ekki. Haltu búknum uppréttum allan tímann.

Glute (neðst) teygja

Hvers vegna gera það? Glute vöðvarnir styðja þig við hlaup og annars konar hjartalínurit. þeir hafa tilhneigingu til að vera veikburða hjá mörgum vegna langra tíma sem þeir sitja við skrifborð.

• Liggðu á mottu á bakinu.
• Settu hægri ökkla varlega yfir vinstra hné.
• Gríptu í vinstra lærið og dragðu vinstra hnéð inn í átt að brjósti þínu. Haltu.
• Ekki skoppa teygjuna.