Hversu mikið hjartalínurit þarftu að gera til að léttast?

Hjartaæfingar eru ein besta leiðin til að brenna fitu og léttast, en hversu mikið hjartalínurit ættir þú að gera til að sjá árangur? Lestu leiðbeiningarnar okkar til að komast að því.

Regluleg þolþjálfun er nauðsynleg ef þú vilt léttast, en fyrir hámarks þyngdartap og líkamsrækt er mikilvægt að hafa eftirfarandi í huga þegar þú skipuleggur æfingarnar þínar svo þú festist ekki í hjólförum og finnur þyngdartap markmiðin þín stöðvast.

Æfir þú nógu oft?

Fjöldi æfinga sem þú tekur á viku er eitt það mikilvægasta sem mun ákvarða framfarir þínar. Samkvæmt American College of Sports Medicine ættir þú að stunda þrjár til fimm æfingar á viku til að sjá árangur. Að æfa aðeins tvisvar í viku flokkast undir viðhaldsáætlun, þannig að þú munt varla sjá neinn árangur af þessu.

Ertu að vinna nógu mikið?

Æfingajöfnan er frekar einföld: því meira sem þú setur í þig, því meira færðu út. Að nota sama hraða eða þyngd í meira en sex vikur mun stöðva niðurstöður þínar. Þetta er kallað „slétta“. Ef þú klárar æfingu og hugsar „ég finn ekki fyrir neinu“ eða „það var auðvelt“ ertu líklega að æfa á þægindahringnum þínum, svo þú verður að auka álag eða breyta tegund af æfingu í röð til að sjá niðurstöður.

Hversu langan tíma eyðir þú í að æfa?

Tíminn sem þú eyðir í hverja æfingu fer eftir markmiðum þínum. Ef þú vilt vera maraþonhlaupari þarftu að ná kílómetrunum. Ef þú hatar bingóvængi þína þarftu að eyða meiri tíma í að stilla handleggina. Án þess að vita hverju þú vilt ná og þínum persónulega tímaramma er ómögulegt að vita hvort þú eyðir of miklum eða of litlum tíma í mismunandi þætti þjálfunaráætlunarinnar.

Hvenær breyttir þú síðast um dagskrá?

Fjölbreytni er lykillinn að velgengni. Rannsóknir hafa sýnt að það tekur um fjórar til átta vikur fyrir líkamann að venjast nýrri æfingu. Nema þú breytir um tegund æfinga, fjölda setta og endurtekninga eða hraðanum sem þú gerir æfingar þínar á, mun framfarahraðinn hægja á þér. Þetta er vegna þess að líkami okkar er hannaður til að reyna alltaf að gera hlutina auðveldari, hraðari og skilvirkari.

Ertu að ofþjálfa þig?

Þessi þáttur gleymist oft. Of erfið þjálfun getur haft öfug áhrif á árangur þinn. Til að ákvarða hvort þú sért ofþjálfun skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga. Finnst þér þreyttari á æfingu á föstudegi en á mánudegi? Þurftir þú að draga úr hlaupahraða eða þyngd sem þú lyftir síðustu vikur vegna þess að þú hafðir bara ekki orku? Vaknar þú uppgefinn og þreyttur? Ef þú svaraðir einhverjum af þessum spurningum játandi gætirðu verið að gera of mikið. Hættu að æfa í tvær vikur, hvíldu þig og fáðu nægan svefn til að líkaminn nái sér.

Ertu að borða réttan mat?

Hollur matur og nóg af vatni er mjög mikilvægt þegar þú æfir reglulega. Líkaminn þinn mun þurfa kolvetni eins og brún hrísgrjón og pasta fyrir orku, prótein eins og kjúkling og egg til að endurbyggja vöðvana og góða fitu eins og þær sem finnast í feitum fiski til að stjórna ónæmis- og hormónakerfinu. Að skera eitthvað alveg út úr mataræðinu getur komið í veg fyrir að þú léttist.

Ertu viss um það sem þú ert að gera?

Þegar þú ert veikur ferðu til læknis. Þegar þú átt í erfiðleikum með að sjá, þá lætur þú prófa augun. Ef þú vilt sjá árangur og bæta líkamsímynd þína ættir þú að ráðfæra þig við líkamsræktarfræðing. Æfingar eru mjög sértækar og með 640 nafngreinda vöðva í mannslíkamanum og þúsundir ónefndra smærri vöðva ættir þú að leita ráða hjá fagfólki til að hámarka möguleika þína.

Ertu að æfa með meiðsli?

Aldrei æfa þig í gegnum meiðsli því það mun hægja á framvindu þinni. Gefðu þér tíma til að jafna þig því í hvert skipti sem þú gerir eitthvað sem eykur sársaukann meiðirðu þig aftur og lengir batatímabilið. Þú gætir samt unnið með einkaþjálfara til að koma með aðra líkamsræktarrútínu sem hefur ekki áhrif á meiðslin þín.

Sefur þú nóg?

Við eyðum um þriðjungi af lífi okkar sofandi. Ástæðan fyrir þessu er að gefa líkama okkar tækifæri til að jafna sig líkamlega (venjulega á milli klukkan 22:00 og 02:00) og vinna úr öllum þeim upplýsingum sem hann hefur fengið þann dag (milli 02:00 og 06:00). Skortur á svefni getur leitt til taps á styrk, samhæfingu, jafnvægi og þreki. Langvarandi svefnleysi eða svefnleysi getur að lokum leitt til ofþjálfunar eða meiðsla.

Hvaða tíma dags ættir þú að æfa?

Það eru blandaðar rannsóknir á því hvaða tíma dags er best að æfa. Sumir segja að það sé best að æfa fyrir morgunmat á fastandi maga en aðrir segja að það skipti ekki máli. Sannleikurinn er sá að alltaf þegar þú stundar hjartalínurit muntu brenna kaloríum. Því meira sem þú leggur þig fram því hraðar muntu sjá árangur. Til að ákvarða besta tíma til að æfa þarftu að hlusta á líkama þinn. Ef þú ert ekki morgunmanneskja mun líkama þínum finnast það mjög erfitt að stunda snemma morguns. Að gera það fyrir hádegismat eða eftir vinnu mun líklega gefa þér betri árangur því þú getur lagt meira á þig.