Sannleikurinn um matarolíur

Smjör, kókosolía, jurtaolía, ólífuolía? Ertu ruglaður á því hvaða olíu þú ættir að elda með? Næringarfræðingurinn og matreiðslumaðurinn Christine Bailey sýnir hollustu olíurnar til að nota í eldhúsinu.

Er kominn tími á olíuskipti? Í mörg ár hefur fólk verið hvatt til að nota meira af fjölómettaðri fitu eins og jurtaolíu til matreiðslu en forðast hefðbundnari fitu eins og smjör og ghee. Hverjir eru þá hollustu valkostirnir þegar kemur að matarolíu?

Hvers vegna reykingarpunkturinn skiptir máli

Sum fita og olíur henta vel til eldunar við háan hita, á meðan aðrar henta betur við lágan eða engan hita. Reykpunktur fitu eða olíu er
hitastigið sem olían mun brenna við og skemmast. Þegar við hitum olíu fram yfir reykpunktinn byrjar sú fita að brjóta niður efnafræðilega framleiðandi sindurefna og lípíðperoxun sem hefur verið tengd ýmsum heilsufarssjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum. Skemmd fita er ekki góð fyrir heilsu okkar og stuðlar almennt að bólgu í líkama okkar.

Reykpunktar fyrir fitu eða olíu geta verið mismunandi eftir gæðum og fjölbreytni hráefnisins og hvort fitan eða olían hefur verið hreinsuð. Mettuð fita eins og ghee, smjörfeiti og kókosolía er tiltölulega stöðug fita og hefur hátt reykingarmark. En það þýðir ekki að þú getir ekki notað aðrar olíur fyrir háhita matreiðslu. Ómettuð fita má skipta í einómettaða og fjölómettaða fitu eftir efnafræðilegri uppbyggingu þeirra. Þó að fitusýrusamsetning olíu hafi áhrif á reykingarstað hennar, hafa aðrir þættir það einnig áhrif á andoxunarefni eins og E-vítamín, plöntusteról og fenólsambönd. Þetta þýðir að margar af þessum olíum henta jafn vel til matreiðslu. Til dæmis er reykpunktur extra virgin ólífuolíu (einómettað fita) furðu hár, að hluta til vegna andoxunarinnihalds hennar. Andoxunarefni hjálpa til við að gera olíuna stöðugri.

Gæði skipta máli

Fyrir heilsuna eru önnur atriði þegar kemur að því að velja bestu matarolíuna. Því fágaðari sem þeir eru því minna næringargildi munu þeir almennt innihalda. Til dæmis skortir hreinsaðar jurtaolíur (eins og maís, soja, sólblómaolíu, grænmeti) marga af þeim viðbótarheilsuávinningi sem auka jómfrúar eða kaldpressaðar olíur eru ríkar af andoxunarefnum og plöntusterólum sem þekktar eru fyrir margvíslega heilsufarslegan ávinning. Helst viltu velja olíu sem er hitastöðug og veitir aukinn heilsufarslegan ávinning líka.

Að koma jafnvægi á fitu í lagi

Rétt magn og tegund fitu er nauðsynleg fyrir heilsu okkar. Eins og er mæla stjórnvöld með því að heildarfitan í mataræði okkar veiti okkur ekki meira en um það bil þriðjung (35 prósent) af orku úr matnum sem við borðum á hverjum degi, að hámarki 11 prósent úr mettaðri fitu. Ákveðin fita er þekkt fyrir hjartaheilbrigða og bólgueyðandi eiginleika eins og einómettaða fitu (ólífuolíu, avókadóolíu) og fjölómettaða omega 3 fitu (t.d. feitan fisk eins og lax). Þó að við þurfum fjölómettaða omega 6 fitu í mataræði okkar getum við auðveldlega fengið þessa úr heilum fæðutegundum eins og hnetum, alifuglum og avókadó.

Eitt af áhyggjum við notkun jurtaolíu í mataræði okkar (t.d. soja, maís, sólblómaolía, jurtaolía) er að það hefur leitt til ofneyslu á omega 6 fitusýrum á kostnað omega 3 og einómettaðrar fitu. Þegar við neytum umfram ómega 6 fitu (sem einnig er mikið af í unnum matvælum, smjörlíki, steiktum matvælum o.s.frv.) getur það haft bólguáhrif í líkamanum en á sama tíma dregið úr aðgengi bólgueyðandi omega 3 fitu í vefjum þínum. Við vitum öll að við ættum að borða meira af omega 3 fitu sem finnast í feitum fiski (eins og lax, makríl og sardínur). En sannleikurinn er sá að við gerum það ekki. Ákjósanlegasta hlutfallið af omega 6 og omega 3 í mataræði okkar er um 6 eða 4:1. Kannanir á matarneyslu í Bretlandi benda til þess að raunverulegt hlutfall okkar sé um 10:1 sem þýðir að við erum að ofneyta þessarar fitu. Að skipta úr því að nota jurtaolíur í matargerð yfir í hollari valkosti er ein leið til að ná betra jafnvægi í mataræði okkar.

Toppfita sem þú ættir að elda með

Þegar kemur að eldamennsku skaltu skoða að nota óunna fitu úr plöntum og dýrastöðu. Geymsla og geymsluþol skipta sköpum fyrir matarolíur. Geymið olíur í dökkum, ekki glærum, glerflöskum og geymið á köldum, dimmum stað fjarri ljósi og hita. Ekki geyma olíu á eldhúsborðum eða við hliðina á eldavélinni.

Extra Virgin ólífuolía

Ólífuolía er hefðbundinn hluti af Miðjarðarhafsmataræðinu og hefur verið notuð um aldir. Það er ríkt af andoxunarefninu E-vítamíni og plöntupólýfenólum og er þekkt fyrir heilsueflandi eiginleika. Þar sem hún er rík af einómettaðri fitu er hún hitastöðug og er frábær kostur til að steikja og steikja. Extra Virgin ólífuolía hefur hærra reykingarmark (um 180-190C) en venjulega ólífuolíu er einnig hægt að nota til að elda með lægri hita.

Kókosolía

Kókosolía er um 90 prósent mettuð fita sem gerir hana mjög hitastöðuga. Hreinsaðar kókosolíur hafa tilhneigingu til að hafa hlutlausari ilm og bragð en jómfrú kókosolíu sem gerir það ólíklegra að hún yfirgnæfi bragðið af matnum þínum. Það hefur einnig hærri reykpunkt (um 220C) en bæði er hægt að nota til eldunar. Kókosolía er frábær fyrir bakstur og steikingu á meðalháum hita. Það inniheldur einnig meðalkeðju þríglýseríð eins og laurínsýru, fitusýru sem líkaminn getur notað til orku. Margir íþróttamenn nota til dæmis MCT olíu sem frammistöðuhjálp við þolþjálfun.

Það eru áhyggjur af því að of mikið af kókosolíu geti hækkað kólesteról. Þó að rannsóknir hafi sýnt að kókosolía getur hækkað LDL (svokallað „slæma“ kólesterólið þitt) hefur einnig verið sýnt fram á að hún bætir gæði LDL og eykur kornastærð þess sem getur gert það ólíklegra til að stuðla að hjartasjúkdómum. Það hækkar einnig HDL („gott“ kólesteról). Svo þó að það þýði ekki að þú ættir að fara yfir borð er það frábær kostur til að elda.

Kaldpressuð extra virgin avókadóolía

Af mörgum talin ein besta matarolían. Já, það kemur úr grænu holdi avókadósins! Það er ríkt af einómettaðri fitu og olíusýru og fullt af andoxunarefnum eins og E-vítamíni og plöntupólýfenólum. Það hefur lúmskara smjörbragð en ólífuolía eða kókosolía. Það hefur einnig háan reykpunkt (255°c) sem gerir það tilvalið fyrir háhita matreiðslu.

Lífrænt smjör og ghee

Bæði smjör og ghee samanstanda aðallega af mettaðri fitu með smá einómettaðri fitu. Grasfóðrað / Lífrænt smjör inniheldur meira af samtengdri línólsýru, tegund fitusýra sem getur haft ýmsa heilsufarslegan ávinning. Þeir veita einnig D- og A-vítamín og smjörsýru sem vitað er að hjálpar til við að draga úr bólgu. Ghee hefur hærra reykingarstig við 400˚ til 500˚F og gefur sömu næringarefni í grasfóðrað smjör sem gerir það tilvalið fyrir háhita matreiðslu.

Extra-virgin kaldpressuð repjuolía

Létt hlutlaus bragðolía, kaldpressuð repjuolía (sem er frábrugðin hreinsuð rapsolía) er annar frábær kostur fyrir matreiðslu. Með háan reykpunkt upp á um 220C hentar hann fyrir allar tegundir matreiðslu sem og í dressingar. Góð uppspretta E-vítamíns, plöntusteróla (þekkt fyrir að hjálpa til við að lækka kólesteról) og pólýfenóla. Kaldpressuð repjuolía er lág í mettaðri fitu og góð uppspretta einómettaðrar fitu.