Lipat tigakan manfaat latihan Anda

Ingin menjadi lebih kuat, lebih bugar, lebih cepat? Berikut adalah 10 cara untuk meningkatkan hasil Anda ...

Kata-kata: Emma Lewis

Berusaha tetapi tidak melihat keuntungan kesehatan dan kebugaran yang Anda harapkan? Jangan menyerah! Terkadang, sedikit perubahan pada rutinitas atau program Anda dapat membuat semua perbedaan. Kami berbicara dengan para ahli untuk mencari tahu apa yang mungkin Anda abaikan saat terburu-buru untuk berkeringat.

1 Punya rencana

Jangan hanya berkeliaran di gym tanpa tahu apa yang akan Anda lakukan. Untuk memaksimalkan sesi Anda, Anda perlu merencanakannya terlebih dahulu dan fokus. “Minta latihan Anda ditulis sebelum Anda mulai, alih-alih hanya mengada-ada saat Anda melanjutkan,” kata Chelsea Labadini, pelatih di F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'Bersikaplah sedetail mungkin. Saya berbicara tentang latihan, repetisi, set, dan istirahat.’ Jangan lupa untuk meminta saran dari instruktur gym jika perlu.

2 Jadilah progresif

Sudah melakukan rutinitas lama yang sama selama berbulan-bulan? Tubuh Anda sangat pandai beradaptasi dengan tuntutan yang Anda berikan, jadi teruslah meningkatkan taruhan. 'Apakah itu mengangkat beban lebih berat, menyelesaikan lebih banyak repetisi, berlari lebih lama atau berlari lebih cepat, pastikan Anda memiliki kemajuan dari minggu pertama hingga minggu keenam dan seterusnya,' kata Katie Anderson, kepala pelatihan di Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Ubah latihan Anda setiap dua atau tiga sesi juga, untuk membuat tubuh Anda menebak-nebak.

3 Dapatkan teknis

Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal darinya. “Sama seperti kita belajar berjalan sebelum kita bisa berlari, kita harus jongkok sebelum kita bisa jongkok melompat,” kata Labadini. 'Berolahraga dengan bentuk yang baik sangat penting untuk menghindari cedera, dan juga melatih otot Anda dengan benar yang berarti hasil yang lebih baik. Tonton video, pergi ke kelas, bertanya pada profesional, membaca artikel, lalu berlatih!’ tambahnya.

4 Tingkatkan protein Anda

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh Anda akan berjuang untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. 'Pastikan Anda makan 1-1,5g protein tanpa lemak (pikirkan ikan, kacang-kacangan, telur, unggas, kacang-kacangan dan lentil) per kilogram berat badan per hari,' kata PT dan ahli gizi Stephen Jones, salah satu pendiri meal- layanan pengiriman Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pompa besi

Mencoba menurunkan berat badan? Otot Anda dan tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak energi untuk bahan bakar itu, yang berarti membakar lebih banyak kalori. 'Mengangkat beban akan membentuk tubuh Anda dan membantu Anda membangun otot tanpa lemak,' kata Labadini. 'Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme basal Anda, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.'

6 Temukan pemandu sorak

Jangan menghabiskannya sendirian. Anda akan lebih berkomitmen dan mendorong diri Anda lebih keras jika Anda melakukannya dengan orang lain. 'Kelas latihan dan latihan kelompok bekerja karena suatu alasan: Anda berada di sekitar begitu banyak pemandu sorak,' kata Scott Britton, powerlifter yang sukses, Crossfitter kategori elit dan pendiri seri acara kebugaran Battle Cancer (battlecancer.com). 'Cobalah berolahraga dengan teman, meskipun itu kelas Zoom online.'

7 Lakukan gerakan besar

Singkirkan paha bagian dalam Anda pada mesin adduktor dan pilih gerakan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Ini akan menghemat waktu Anda di gym dan membantu Anda membakar lemak lebih cepat. Cobalah push-up, squat, lunge, dan skipping. Berolahraga berpengalaman dapat menambahkan beban serius ke dalam campuran. 'Cobalah menggabungkan gerakan gabungan yang fantastis, seperti deadlift, ke dalam latihan,' kata Jones.

8 Sewa PT

Jika Anda tidak memiliki motivasi untuk mendorong diri Anda secara maksimal, pekerjakan seorang profesional. 'Orang lain akan selalu menantang Anda lebih dari yang pernah Anda tantang sendiri dan membuat Anda merasa bertanggung jawab untuk mencapai tujuan Anda,' kata Anderson. ‘Jika Anda tidak dapat berkomitmen pada PT untuk jangka panjang, mintalah rencana empat hingga enam minggu yang disesuaikan dengan tujuan Anda. Kemudian terapkan apa yang Anda pelajari untuk latihan Anda sendiri sesudahnya.’

9 Ketahui siklus Anda

Selesaikan penurunan energi dan kinerja yang membuat frustrasi yang muncul setiap bulan untuk menyabot tujuan Anda. “Pernah bertanya-tanya mengapa Anda mendambakan lemak dan merasa lebih lapar saat menstruasi?” tanya Dr Mike Molly, pelatih nutrisi dan pendiri M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). Anda lebih suka membakar lemak di sekitar siklus menstruasi Anda, ditambah tingkat metabolisme Anda naik. Bersandar pada tarikan alami ini dan sertakan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda saat ini.'

10 Tidur nyenyak

Saat Anda tidur, tubuh Anda mulai bekerja memperbaiki dan memulihkan, jadi memiliki cukup adalah suatu keharusan bagi orang yang aktif. 'Tidur sangat penting untuk pemulihan tetapi juga untuk membantu Anda merasa kurang lesu pada hari berikutnya saat pelatihan,' kata Anderson. 'Anggap saja seperti sandwich: pemulihan dan pola pikir segar harus menjadi roti, dengan tidur menjadi selai kacang yang menyatukannya.'