Kembali ke dasar: latihan berat badan sederhana untuk pemula


Mengambil beberapa waktu keluar dari berolahraga? Jika Anda benar-benar pemula untuk kebugaran, atau jika Anda kembali ke gym setelah berminggu-minggu atau berbulan-bulan, pelatih kebugaran Nicki Petitt mengungkapkan gerakan dasar yang perlu Anda kuasai dalam latihan berat badan sederhana ini untuk pemula ...

Ingin cepat bugar dengan latihan HIIT terbaru? Berhenti di sana karena, apakah Anda baru berolahraga atau kembali setelah istirahat panjang, tempat terbaik untuk memulai adalah kembali ke awal dengan latihan beban tubuh sederhana yang kembali ke dasar.


Latihan ini akan membantu Anda membangun dasar kekuatan yang kuat dan menguasai pola gerakan fungsional dasar (jongkok, engsel, lunge, dorong dan tarik). Lakukan ini dan Anda akan memiliki dasar kebugaran yang fantastis dari mana Anda dapat meluncurkan metode yang lebih maju dan mulai mengambil lebih banyak perlawanan.

Jika Anda siap untuk mencobanya, di bawah ini adalah latihan berat badan yang menampilkan delapan latihan dasar, dari pelatih kebugaran online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), yang bagus untuk memulai. Dengan hanya menggunakan berat badan Anda, untuk memungkinkan Anda fokus menyempurnakan teknik Anda, gerakan ini akan membantu Anda membangun kekuatan, mobilitas, stabilitas, dan kontrol inti seluruh tubuh. Plus, Anda akan memahat bentuk Anda untuk boot.

Untuk hasil terbaik, lakukan setiap gerakan dalam latihan beban tubuh ini selama 50 detik, istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya. Ulangi tiga kali dan nikmati hasilnya!

Latihan berat badan sederhana untuk pemula

PLANK RENDAH / PLANK TINGGI

Bekerja bahu dan inti.


  • Mulailah dengan papan rendah, dengan siku tepat di bawah bahu, otot inti dikuatkan, punggung rata, dan kaki dibuka selebar bahu. Tahan di sini selama 25 detik.

latihan berat badan pemula

  • Pindah ke papan tinggi, dengan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, inti Anda diperkuat, punggung rata dan kaki Anda selebar bahu. Tahan di sini selama 25 detik.
  • Pastikan leher Anda sejajar sepanjang gerakan, lihat melalui tangan Anda.

JEMBATAN GLUTE KAKI TUNGGAL

Bekerja paha depan, paha belakang dan glutes Anda.latihan berat badan sederhana pemula

  • Berbaring di lantai dengan kaki rata dan lutut pada 90 °. Angkat tumit kanan Anda ke langit-langit.


  • Dorong melalui tumit kiri Anda untuk naik, lalu tekan glutes Anda. Turunkan dan ulangi selama 25 detik.
  • Beralih untuk mengangkat tumit kiri ke langit-langit dengan tumit kanan di lantai, dan lakukan selama 25 detik terakhir.

SQUAT KECEPATAN

Bekerja glutes, paha depan, paha belakang dan betis Anda, ditambah meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan kaki Anda.latihan berat badan sederhana pemula

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan dada.

  • Tekuk pinggul dan lutut Anda, jaga punggung tetap lurus dan mata ke depan untuk melakukan jongkok.
  • Di bagian bawah jongkok, dorong tumit Anda untuk berdiri, tekan glutes Anda di bagian atas gerakan.
  • Tip keamanan – jangan membungkukkan bahu Anda dan pastikan punggung Anda lurus sepanjang gerakan.

LUNGE TERBALIK

Bekerja pada tubuh bagian bawah Anda dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan kaki Anda.

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh.

  • Pegang lengan Anda setinggi dada, tangan dengan lembut bersama-sama. Kencangkan inti Anda dan dorong kaki kanan ke belakang, jaga lutut depan di belakang jari kaki, dada ke atas, dan mata ke depan.
  • Pastikan kaki belakang Anda satu atau dua inci dari lantai, inti Anda bergerak dan pinggul stabil. Kembalikan kaki Anda ke posisi berdiri, dengan kaki selebar bahu. Ulangi pada kaki kiri Anda.
  • Untuk maju, tambahkan empat pulsa di bagian bawah lunge terbalik. Jangan membungkukkan bahu Anda, plus pastikan punggung Anda lurus dan dada Anda terangkat sepanjang gerakan.

PRESS-UP PELEPASAN TANGAN

Kerjakan dada, bahu, dan trisep Anda.

  • Mulai dari posisi papan tinggi, posisikan tangan Anda di bawah bahu dan turunkan tubuh Anda ke lantai, jaga agar siku tetap kencang ke inti Anda.

  • Berbaring rata di lantai, angkat tangan Anda beberapa inci dari matras, lalu letakkan tangan Anda di bawah bahu dan naik kembali ke papan yang tinggi. Buang napas saat Anda menekan.
  • Kencangkan inti Anda, jangan biarkan pinggul Anda melengkung ke lantai. Untuk membuatnya lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.

Y T W

Bekerja di punggung dan bahu Anda.

  • Berbaring telungkup, rentangkan tangan di atas kepala untuk membentuk posisi 'Y' (A).
  • Kencangkan inti Anda, tekan glutes Anda dan angkat dada perlahan dari lantai, pertahankan bentuk 'Y'. Kaki Anda tetap di lantai dan kepala Anda tetap sejajar dengan tulang belakang dada Anda. Turunkan kembali.
  • Ulangi, angkat lengan Anda ke samping ke posisi 'T' (B). Lebih rendah.
  • Kali ini, dari lantai dengan tangan ke samping, angkat dada, rapatkan tulang belikat dan tarik siku ke arah inti untuk membuat bentuk 'W' (C). Lebih rendah.
  • Lakukan dengan perlahan dan penuh perhatian. Fokus pada pernapasan Anda, dengan pendekatan lift yang lembut dan terkontrol.

PELUNCUR ROKET

Bekerja tubuh bagian bawah dan inti Anda.

  • Melakukan jongkok, sentuh lantai dengan tangan kanan Anda, lengan kiri Anda memanjang ke belakang, lalu naik melalui tumit Anda dan regangkan ke langit-langit dengan naik ke ujung jari kaki Anda.

  • Ulangi di sisi lain, sentuhkan tangan kiri Anda ke lantai.
  • Lakukan dengan kecepatan untuk menambah intensitas. Ini adalah alternatif berdampak rendah yang bagus untuk lompatan jongkok.

SKATER

Bekerja gerakan lateral.

  • Berdiri dan ambil langkah besar ke kiri, menerjang ke samping dengan membawa kaki kanan ke belakang tubuh dan lengan kiri ke samping, tangan kanan di depan Anda.

  • Dorong melalui kaki kiri Anda ke lompatan eksplosif ke sisi lain, ayunkan lengan Anda melintasi tubuh Anda (lengan kanan ke samping; tangan kiri di depan Anda), dan mendarat di kaki kanan Anda.
  • Lanjutkan 'skating' dari sisi ke sisi dengan kecepatan.

Klik di sini untuk pose dan latihan yoga terbaik untuk pemula!