Mengapa perubahan pola makan kecil dapat membantu Anda menurunkan berat badan?


Mencoba menurunkan berat badan tetapi tidak dapat membuat resolusi Anda tetap? Buang diet cepat dan capai perubahan permanen dengan mengambil langkah kecil sebagai gantinya. Kata-kata: Liz hollis

Mengurangi asupan makanan hingga 800 kalori sehari, berpuasa dua kali seminggu, atau melarang makan kue – gelombang diet cepat datang kepada kita saat ini. Dihadapkan dengan kenaikan berat badan yang terkunci dan kebijakan obesitas baru yang mendesak kita untuk menjadi bugar untuk mengalahkan virus corona, kita tergoda untuk bertindak cepat dan menjadi besar dengan resolusi penurunan berat badan kita.


Rezim drastis, yang dirancang untuk mengurangi BMI yang sangat tinggi dalam hitungan minggu, mungkin hanya apa yang diperintahkan dokter sementara virus mengancam musim dingin ini. Tetapi, bagi kebanyakan dari kita – terutama ketika kita menginginkan perubahan yang langgeng atau hanya perlu menurunkan beberapa kilogram daripada 20 batu yang mengancam jiwa – diet radikal pasti akan gagal.

Sayangnya, persentase yang tinggi akan membuang diet ekstrim mereka sebelum mereka mencapai tujuan mereka. Penelitian juga menunjukkan bahwa bahkan mereka yang berhasil cenderung menemukan berat badan merayap kembali dalam beberapa bulan.

'Menargetkan penurunan berat badan yang besar dan cepat bisa tampak menarik ketika Anda sangat ingin berubah, tetapi Anda akan berjuang untuk menciptakan kebiasaan yang bertahan lama dengan pendekatan ini,' kata Linda Fogg-Phillips, direktur promosi kesehatan di tinyhabitsacademy.com

Menerjang kalkun dingin

'Sayangnya, menetapkan tanggal dan kemudian memilih perubahan mendadak cenderung tidak membawa kesuksesan permanen karena kebiasaan yang lebih sehat lambat laun terbakar. Anda membuat kebiasaan baru yang terbaik ketika mereka kecil, dapat dicapai dan ketika Anda merasa baik. Diet ketat sangat negatif.


Penelitian yang dipimpin oleh Traci Mann, profesor psikologi di University of Minnesota, menegaskan hal ini. Meta-analisisnya dari studi diet acak dan terkontrol menunjukkan orang dapat menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi sebagian besar mendapatkannya kembali dalam jangka panjang. “Tampaknya kenaikan berat badan adalah respons jangka panjang yang khas untuk diet, bukan pengecualian,” dia menyimpulkan.

Mengapa ini terjadi belum jelas, tetapi satu teori adalah bahwa kekurangan kalori mengubah hormon, metabolisme, dan pola pikir Anda sehingga hampir tidak mungkin untuk terus makan lebih sedikit.

Sebaliknya, para ilmuwan yang mempelajari pembentukan kebiasaan sekarang percaya bahwa kita harus memilih solusi yang sederhana, tetapi efektif menipu – langkah mikro. Perubahan kecil setiap hari yang sangat mudah sehingga tidak dapat gagal tetapi dapat menambah perubahan besar dalam jangka panjang. Kuncinya adalah untuk mengatur bar begitu rendah, Anda tidak bisa gagal.

'Meneguk air dan menunggu beberapa menit sebelum Anda ngemil untuk memastikan bahwa Anda benar-benar lapar tampaknya merupakan langkah terkecil - tetapi itu akan memiliki efek lanjutan,' kata Fogg-Phillips. Rayakan kesuksesan Anda sehingga otak Anda dapat mengasosiasikan kebiasaan baru dengan emosi positif.


Wanita minum air

Perubahan yang mengejutkan

Buat perubahan yang mengejutkan dan Anda pasti akan menolaknya. Alih-alih, jauh lebih mudah untuk memikat pola pikir Anda dengan lembut agar terbiasa dengan gaya hidup yang lebih sehat dengan perubahan yang hampir tidak Anda sadari. Memang, sebuah makalah baru dari Departemen Psikologi Eksperimental, di Universitas Utrecht, di Belanda, mengatakan studi terbaru tentang pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa langkah-langkah perilaku yang lebih mudah, lebih nyaman dan bermanfaat – semakin besar kemungkinan mereka menjadi kebiasaan.

'Mulailah dari yang kecil dan kesuksesan mengarah pada kesuksesan. Jauh lebih mudah untuk memutuskan untuk menyajikan salad atau sayuran di piring Anda terlebih dahulu setiap hari daripada memotong asupan kalori menjadi dua, 'kata Linda Fogg-Phillips. Idenya adalah ini akan membingkai ulang pola pikir Anda untuk memprioritaskan sayuran dan membuat Anda cenderung tidak makan makanan yang tidak sehat. Ini tidak menantang untuk dilakukan tetapi pada akhirnya dapat membayar dividen besar.

Sudah populer dalam bisnis, filosofi Jepang Kaizen dari Kai (perubahan) dan Zen (kebijaksanaan) kini terbukti populer di industri kesehatan. Ini mendukung nano tetapi perbaikan terus-menerus. Berkomitmen untuk sesuatu hanya satu menit sehari berarti Anda membuat kemajuan.

Buat perubahan kecil

Pelatih kehidupan Carole Ann Rice dari www.realcoachingco.com merekomendasikan membuat perubahan pertama Anda sangat kecil jika Anda benar-benar merasa buntu dan ini dapat menciptakan efek riak. 'Dalam ekstrem, di mana Anda memiliki hambatan mutlak untuk berubah, bahkan langkah kecil seperti hanya melihat peralatan olahraga yang bisa Anda beli mengubah pola pikir Anda,' katanya.

“Tidak perlu sakit untuk bekerja. Detoksifikasi besar atau pengurangan kalori terlalu mengejutkan. Ini mungkin akan membantu Anda, tetapi butuh 90 hari bagi otak untuk membuat jalur saraf baru sehingga membuat penyesuaian kecil untuk kebaikan lebih efektif,' katanya.

Rice merekomendasikan untuk membuat buku harian. Pilih kebiasaan kecil yang dapat dicapai seperti berjalan-jalan – lalu jadwalkan ke dalam slot optimal saat kemungkinan besar berhasil. 'Gunakan bahasa yang positif, misalnya katakan, 'ritual kesehatan' bukan 'rezim kesehatan'. Persiapkan jauh-jauh hari agar mudah,” katanya.

Baru-baru ini menduduki puncak daftar buku terlaris New York Times, buku James ClearKebiasaan Atom: Perubahan Kecil, Hasil Luar Biasamenyarankan bahkan satu persen perubahan yang hampir tidak Anda sadari dapat bertambah. Akhirnya, Anda akan berakhir di tempat yang jauh lebih baik. Dia merekomendasikan untuk mengambil kebiasaan apa pun yang Anda coba bangun dan turunkan menjadi hanya satu hal kecil yang dapat Anda lakukan dalam satu hingga lima menit.

Wanita mengikat tali pelatih

Tetapkan rutinitas

Misalnya, jika Anda ingin menulis novel skala yang turun ke menulis 100 kata sehari. Letakkan pena dan kertas di meja samping tempat tidur Anda dan buatlah rutinitas untuk menulis kata-kata segera setelah Anda bangun. Jika 100 kata terlalu banyak, buatlah menjadi 50 atau bahkan 10. Carilah sesuatu yang dapat Anda pertahankan.

Pendekatan ini berhasil untuk BJ Fogg, ilmuwan perilaku di Universitas Stanford yang mendirikan The Tiny Habits Academy dan sekarang menjalankannya bersama saudara perempuannya Linda. Dia memulai kesehatannya sendiri dengan perubahan mikro pada rutinitas hariannya, masing-masing terkait dengan 'momen jangkar' untuk mengingatkannya untuk melakukannya - seperti melakukan dua push-up setelah dia berada di kamar mandi. Ini terbukti merupakan pintu gerbang ke perilaku sehat lainnya - akhirnya menambah hingga kehilangan 20 pon selama enam bulan.

Joanne Henson, pelatih kesehatan dan penulisApa Alasan Anda Tidak Makan dengan Sehat?(WYE Publishing), mengatakan Anda perlu kesabaran. Rencana perbaikan cepat dapat berhasil jika Anda mematuhinya, tetapi kekurangannya berarti Anda akan kembali ke kebiasaan makan lama dan berat badan lama Anda.

'Beri dirimu waktu. Lihatlah hal-hal yang tidak berfungsi terlebih dahulu dan cari momen di mana Anda dapat menerapkan perubahan kecil. Kebiasaan baik membutuhkan waktu untuk terbentuk, tetapi kebiasaan buruk juga membutuhkan waktu untuk hilang,” katanya. Dia biasanya merekomendasikan satu perubahan kecil seminggu. Enam minggu kemudian Anda cenderung memiliki enam kebiasaan baru yang sehat yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.

Banyak kebiasaan buruk, seperti makan setelah merasa kenyang atau ngemil saat Anda menyiapkan makan malam, tidak ada artinya – jadi dengan lebih sadar akan hal itu dapat memulai perubahan.

Guru teknologi Wall Street dan penulisLangkah Kecil, Perubahan Besar(Penguin) Caroline L Arnold, menyebut perubahan kecil ini sebagai 'resolusi mikro'. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, dia mengatakan bahwa hanya memperhatikan waktu Anda biasanya makan tanpa kesadaran atau kesenangan dapat menandai target untuk resolusi mikro.

Siapkan makananmu sendiri

Tentukan kapan Anda makan di luar waktu makan, misalnya, dan targetkan salah satunya untuk resolusi. Resolusi mikro bisa sesederhana hanya makan camilan yang Anda siapkan sendiri untuk memastikannya lebih sehat dan terencana. Atau putuskan hanya untuk makan dari piring Anda sendiri, atau hanya makanan yang Anda pesan sendiri.

Kesuksesan terbaik hadir dengan perubahan mikro yang dipesan lebih dahulu yang dapat Anda capai dengan mudah. Jika Anda ingin lebih aktif memutuskan untuk berjalan kaki ke kantor setiap hari membuat Anda gagal jika hujan atau Anda lelah. Sebaliknya, katakanlah Anda akan berjalan setiap hari. Jika masih terlalu sulit, pertimbangkan kembali dan turunkan menjadi hanya hari Senin. Buatlah itu bisa dicapai dan kemudian rayakan kesuksesan Anda.

Seberapa banyak Anda makan sekarang, jika Anda mengubah satu perilaku yang mengakibatkan makan lebih sedikit, Anda akan kehilangan berat badan. Semuanya terjadi di pinggir,” saran Caroline L Arnold.