Maksimalkan latihan Anda

Dapatkan hasil terbaik dari rutinitas olahraga Anda dengan tips pelatihan praktis ini untuk memastikan bahwa setiap latihan berarti.

Periksa postur Anda

Kedengarannya sederhana, tetapi mengejutkan betapa banyak orang tidak memikirkan postur tubuh saat mereka berolahraga. Postur tubuh yang sempurna – bahu terbuka dan rileks, tulang belakang lurus dan otot inti bergerak – memastikan Anda menargetkan otot yang tepat dan bekerja sesuai kapasitas Anda. Ini juga merupakan keharusan mutlak untuk mencegah cedera, terutama ketegangan punggung bawah.

Sebelum melakukan gerakan dinamis, gerakkan tulang belikat Anda ke luar dan ke bawah untuk melebarkan tubuh bagian atas dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut Anda. Jangan pernah menahan napas selama latihan angkat – tarik napas dalam-dalam saat Anda bersiap untuk bergerak dan hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut saat Anda mengangkat.

Teman

Berolahraga dengan teman atau pelatih memiliki banyak manfaat motivasi. Sebagai permulaan, Anda cenderung tidak melewatkan sesi jika ada seseorang yang menunggu Anda di gym atau taman. Anda dapat memeriksa bentuk satu sama lain dan bersaing dalam sesi kardio untuk memaksimalkan intensitas. Ada kekuatan dalam jumlah – berteman juga merupakan tip keamanan yang baik jika Anda memutuskan untuk berlatih di luar ruangan.

Lakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat

Jadikan setiap menit dari latihan Anda berarti. Penelitian menunjukkan orang-orang yang menghabiskan waktu lama di gym sering mencatat 'mil mati'. Jadi 30 menit latihan yang bekerja pada kapasitas 80 persen (delapan pada Skala Perceived Exertion, di mana 1 adalah upaya minimum dan 10 adalah upaya maksimum) sama baiknya dengan satu jam pada 60 persen. Sebuah studi yang diterbitkan diJurnal Fisiologi Terapanmenemukan orang-orang yang mengurangi durasi latihan mereka sebesar 25 persen masih dapat meningkatkan kebugaran mereka, asalkan mereka meningkatkan intensitasnya.

Jaga agar tubuh Anda menebak-nebak

Anda tidak akan menjadi lebih bugar dengan melakukan hal yang sama hari demi hari. Selain kusam, tubuh Anda akan terbiasa dengan rutinitas dan berhenti mengembangkan otot baru. Untuk membuat kemajuan, ubah latihan Anda setiap beberapa minggu. Tingkatkan bobot dumbel Anda, lakukan lebih banyak repetisi dalam waktu yang ditentukan, atau buat perubahan halus pada latihan Anda – misalnya, tambahkan band resistensi. Untuk kardio, latih silang dalam berbagai aktivitas, alih-alih hanya berpegang pada satu jenis latihan, dan tingkatkan intensitas latihan Anda menggunakan Skala Persepsi Pengerahan tenaga. Campurkan gaya renang atau lakukan lari trail daripada menabrak trotoar.

Biarkan peregangan sampai nanti

Peregangan pra-latihan mungkin merupakan kebiasaan, tetapi penelitian ilmu olahraga terbaru menunjukkan bahwa pose peregangan statis sebenarnya dapat merusak kebugaran Anda. Peregangan statis dapat mengejutkan otot yang dingin, berisiko cedera dan menguras kekuatan otot hingga 30 persen, kata para ahli. Lumpuhkan tubuh Anda dengan kardio ringan dan beberapa gerakan dinamis untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menyiram otot Anda dengan oksigen. Simpan pose statis itu sampai pendinginan Anda!

Nyalakan musiknya

Tidak ada yang seperti musik yang membangkitkan semangat untuk meningkatkan daya tahan latihan Anda. Tidak hanya itu pengalih perhatian, itu juga alat kinerja yang meriah. Studi menunjukkan beberapa olahragawan yang mendengarkan musik melakukan hingga 10 persen lebih banyak upaya tanpa menyadarinya. Untuk hasil terbaik, pilih trek dengan ketukan yang sesuai dengan kecepatan latihan Anda. Musik olahraga yang optimal adalah antara 135 dan 190 ketukan per menit. Jika Anda memerlukan bantuan untuk menyusun soundtrack yang sempurna, lihat Bahan Bakar Audio .

Tingkatkan Intensitasnya

Pelatihan HIIT (beralih antara latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah atau sedang), adalah salah satu metode terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran, tetapi itu tidak berarti itu akan mudah. Selama periode interval intensitas tinggi, penting untuk berolahraga sekeras yang Anda bisa - ini berarti tidak berbicara, banyak berkeringat dan banyak napas berat!