Pesan Populer
Direkomendasikan
Latihan dumbbell 30 menit: bakar lemak dan bangun otot!
Punya persiapan dalam agenda Anda? Bakar lemak dan bentuk otot dengan latihan dumbbell 30 menit ini dari pelatih kebugaran online Nicki Petit ...
Ketika datang ke peralatan olahraga, Anda tidak bisa salah dengan sepasang dumbel. Tidak hanya portabel, terjangkau, dan mudah disimpan, tetapi juga cara yang bagus untuk menghilangkan lemak. Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan dengan satu set dumbel – pilih yang tepat, masukkan ke dalam format sirkuit dan Anda akan memiliki latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak.
Cobalah rangkaian latihan dumbbell 30 menit ini dari pelatih kebugaran online Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke yang berikutnya. Ulangi tiga kali dan dapatkan hadiah penambah tubuh.
JEMBATAN GLUTE
Bekerja glutes, paha depan dan paha belakang.
- Berbaring di lantai dengan kaki rata dan lutut pada 90 °.
- Pegang dumbbell secara horizontal di pinggul Anda.
- Berkendara melalui tumit Anda, dorong pinggul ke langit-langit dan tekan glutes Anda di bagian atas gerakan.
- Kembali ke lantai dan ulangi.
DRAG PLANK
Bekerja pada otot inti dan bahu.
- Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tempatkan dumbbell tepat di belakang tangan kanan Anda.
- Kencangkan inti Anda dan raih dengan tangan kiri Anda untuk menyeret halter di bawah Anda dari kanan ke kiri.
- Letakkan tangan kanan Anda kembali ke lantai dan ulangi menggunakan tangan kiri, seret dari kiri ke kanan. Lanjutkan bergantian.
- Jaga punggung Anda tetap rata sepanjang bergerak. Jangan biarkan pinggul Anda bergoyang atau naik ke udara.
GOBLET SQUAT
Bekerja pada tubuh bagian bawah, membangun kekuatan dan stabilitas.
- Pegang satu dumbbell setinggi dada dengan kedua tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Tekuk pinggul dan lutut Anda, jaga punggung tetap lurus dan lihat ke depan.
- Pertahankan berat badan Anda di atas tumit Anda, duduklah dalam posisi jongkok sebentar, lalu dorong melalui tumit Anda untuk kembali berdiri. Ulangi urutannya.
- Untuk membuat gerakan ini lebih sulit, tambahkan empat pulsa ke bagian bawah jongkok
SAYING DUMBBELL RUSIA
Membangun daya tahan otot dan glutes yang kuat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan dumbbell sedikit di depan Anda di lantai.
- Engsel di pinggul, jaga agar punggung tetap rata (pikirkan untuk mendorong bagian bawah ke dinding di belakang Anda) untuk memegang dumbbell dan menariknya kembali di antara kedua kaki Anda. Ini adalah awal dari gerakan. Jangan menekuk lutut Anda menjadi jongkok.
- Dorong pinggul Anda ke depan untuk mengirim dumbbell setinggi bahu. Lengan Anda harus rileks dan ayunan harus dihasilkan dari pinggul Anda dan bukan lengan Anda.
- Kontrol beban kembali di antara kedua kaki Anda, lalu ulangi.
LUNGE REVERSE BERAT BADAN
Bekerja pada tubuh bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan kaki.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping.
- Kencangkan inti Anda dan dorong kaki kanan ke belakang, jaga lutut depan di belakang jari kaki depan, dada ke atas, dan mata ke depan.
- Pastikan lutut belakang Anda satu atau dua inci dari lantai, inti Anda bergerak dan pinggul stabil.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi berdiri, dengan kaki selebar bahu. Ulangi pada kaki kiri Anda. Untuk membuat gerakan lebih sulit, tambahkan empat pulsa ke bagian bawah lunge.
TEKS DADA DUMBBELL
Bekerja pada dada dan deltoid.
- Berbaring di lantai dengan kaki rata, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong punggung bagian atas ke tanah dan, menguatkan inti Anda, buang napas saat Anda menggerakkan tangan ke atas ke arah langit.
- Tarik napas saat Anda menurunkan beban, lalu ulangi.
BENT OVER ROW
Membangun kekuatan di punggung atas
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dumbel di masing-masing tangan.
- Kencangkan inti Anda, tarik bahu Anda dan engsel di pinggul ke posisi membungkuk.
- Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, jajarkan siku kembali ke tingkat inti, tekan di antara tulang belikat saat Anda mendayung.
- Kontrol beban saat Anda menurunkannya kembali ke awal, lalu ulangi.
DUMBBELL THRUSTER
Bekerja pada tubuh, terutama kaki, glutes dan lengan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbel di masing-masing tangan, dipegang erat di dada Anda.
- Jatuhkan pinggul Anda ke belakang dan turunkan menjadi jongkok, menguatkan inti Anda.
- Di bagian bawah jongkok, dorong dumbel ke atas dengan meluruskan lengan saat Anda mendorong tumit untuk berdiri. Bisep Anda harus berada di dekat telinga Anda.
- Peras glutes Anda di bagian atas gerakan. Kembali ke jongkok dan ulangi seluruh urutan.