Pesan Populer
Direkomendasikan
Berolahraga untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda
Olahraga dapat membangun kekuatan dan membantu melawan penyakit – jadi mengapa begitu banyak penggemar kebugaran jatuh sakit? Kami telah mengumpulkan beberapa saran ahli tentang cara berolahraga untuk mendukung sistem kekebalan Anda. Selain itu, kami memiliki beberapa kiat terbaik untuk kembali bugar setelah mendapatkan vaksin Covid-19 atau infeksi virus corona…
Apakah olahraga akan meningkatkan pertahanan kekebalan saya?
Dengan pintu gym terbuka dan klub olahraga menyambut anggota kembali, Anda mungkin bertanya-tanya apakah aman untuk menghadiri sesi olahraga dengan orang lain. Tapi, tetap bugar bisa menjadi cara yang sangat baik untuk meningkatkan pertahanan kekebalan Anda. Memang, bukti mendukung aktivitas fisik sebagai tindakan pencegahan terhadap infeksi Covid-19 yang parah. Studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa pasien yang memiliki Covid-19 dan secara konsisten tidak aktif selama dua tahun sebelumnya lebih mungkin dirawat di rumah sakit, memerlukan perawatan intensif, dan meninggal daripada pasien yang memilikinya. secara konsisten memenuhi pedoman aktivitas fisik.
“Olahraga meningkatkan sirkulasi Anda sehingga jutaan sel darah putih memasuki aliran darah Anda. Ini meningkatkan pengawasan tubuh Anda sehingga dapat mendeteksi mikroorganisme berbahaya dengan lebih baik, 'jelas Profesor Michael Gleeson, Profesor Emeritus Biokimia Latihan di Universitas Loughborough, dan penulis Makan, Bergerak, Tidur, Ulangi .
Olahraga juga memiliki efek anti-inflamasi. Manfaat lain dari olahraga teratur dan menjadi cukup bugar adalah membantu kita tetap ramping dengan membakar kalori. Yang paling penting, itu meredam peradangan. Hal inilah yang dapat menimbulkan masalah kesehatan yang parah selama infeksi Covid-19,” tambah Gleeson. Sebaliknya, jika Anda kurang gerak dan kelebihan berat badan, jaringan adiposa (lemak) Anda menjadi meradang dan Anda mengalami apa yang disebut peradangan kronis tingkat rendah. Ini membuat tubuh Anda menghasilkan respons pro-inflamasi yang berlebihan terhadap infeksi dan kerusakan jaringan. Itu yang tidak Anda inginkan jika Anda terinfeksi Covid-19.
Olahraga meningkatkan sirkulasi Anda sehingga jutaan sel darah putih memasuki aliran darah Anda.
Bisakah saya berolahraga setelah mendapatkan vaksin covid atau virus corona?
Jika Anda kembali berolahraga setelah terkena virus corona atau mendapatkan vaksin, Profesor Gleeson memiliki tips ini…
- Tunggu sampai gejala hilang sebelum melakukan olahraga apa pun.
- Mulailah dengan olahraga ringan, jaga detak jantung Anda di bawah 120 denyut per menit selama 30-45 menit.
- Saat Anda merasa lebih kuat, lakukan olahraga sedang, pertahankan detak jantung Anda di bawah 150 denyut per menit selama 30-60 menit.
- Tingkatkan volume secara perlahan tidak lebih dari 15 menit per sesi.
- Hentikan segera jika ada gejala yang muncul kembali.
Bisakah olahraga memiliki efek negatif pada kekebalan?
Sementara penelitian menegaskan bahwa olahraga sedang secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit menjadi setengahnya, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa olahraga berat seperti pelatihan maraton atau olahraga gym atau kardio yang berlebihan dapat meningkatkannya. Para pelaku utama? Infeksi saluran pernapasan atas (ISK), seperti batuk, pilek, sinusitis, dan tonsilitis. Rata-rata orang dewasa memiliki antara dua dan empat URTI setiap tahun. Infeksi ini adalah penyebab utama penyakit di antara atlet berpengalaman. Faktanya, analisis terhadap atlet di Kejuaraan Dunia 2011 di Daegu, Korea Selatan, menemukan bahwa lebih dari 40 persen penyakit yang dilaporkan adalah infeksi saluran pernapasan atas, dengan mereka yang mengikuti maraton, jalan cepat 20K, atau jalan cepat 50K kemungkinan besar terkena penyakit ini. menjadi korban pilek. Apa kesimpulannya? Latihan yang intens, jadwal latihan yang ekstrim dan balapan yang teratur dapat menekan respon imun tubuh.
Olahraga yang intens dapat menekan respon imun tubuh.
'Jika Anda secara teratur melakukan olahraga ringan tanpa masalah - katakanlah, bersepeda dengan 50 persen kapasitas aerobik Anda selama satu jam beberapa kali seminggu - itu tidak akan berdampak banyak pada sistem kekebalan Anda. Faktanya, itu mungkin bagus untuk itu,' jelas Gleeson. 'Tetapi berolahraga selama 90 menit hingga dua jam dengan intensitas di atas 70 persen kapasitas aerobik Anda akan membuat Anda rentan terhadap penyakit.'
Mengapa sesi berkeringat merusak pertahanan Anda? Nah, olahraga berat, seperti latihan untuk acara ketahanan, terbukti mampu menekan aktivitas NK (sel pembunuh alami). Dan aktivitas yang intens juga bisa membuat stres secara psikologis.
Bagaimana hormon terlibat dalam kebugaran dan kekebalan?
Ketegangan mental meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Ketika bekerja sama dengan hormon stres lain yang diinduksi oleh olahraga, adrenalin, hormon ini akan mengatur fungsi sel darah putih. Ini menyebabkan penurunan kekebalan. 'Stres fisik, seperti yang dialami dalam jangka panjang, dapat menyebabkan penurunan satu kali dalam sistem kekebalan yang menekannya selama sekitar satu hari,' kata Gleeson. 'Tetapi stres psikologis yang berulang atau kronis tampaknya paling berdampak pada sistem kekebalan tubuh.'
Namun efek ini berumur pendek. Memang, para ahli mencatat bahwa sistem kekebalan Anda akan mendapatkan kembali kekuatan penuh setelah jendela waktu singkat setelah hari perlombaan. 'Dalam kebanyakan kasus, jendela di mana kekebalan ditekan berlangsung selama 24 jam,' tambah Gleeson. 'Tetapi waktunya bervariasi karena beberapa sel lebih terpengaruh daripada yang lain.' Pesaing daya tahan, seperti pelari maraton dan triatlet, dapat mengharapkan setiap aspek dari sistem kekebalan mereka untuk menerima pukulan setidaknya tiga hingga enam jam setelah melintasi garis finis, dengan sebagian besar pembalap rentan terhadap infeksi selama satu atau dua hari setelahnya. Selama waktu ini, adalah bijaksana untuk mendukung sistem Anda dengan banyak tidur, makan dengan baik, istirahat dan menghindari keramaian.
Rencana kebugaran Anda yang tahan kuman
Rumus untuk rezim olahraga yang sehat tidak jelas. Inilah cara berolahraga untuk mendukung sistem kekebalan Anda ...
Kiat teratas untuk olahraga luar ruangan
Tubuh pengendara sepeda, pelari atau pejalan kaki sangat bergantung pada bahan bakar karbohidrat, yang juga memainkan peran kunci dalam mendorong sistem kekebalan tubuh. Menelan sekitar 40 gram karbohidrat per jam latihan membantu menjaga kadar gula darah dan mengurangi hormon stres. Ini membatasi depresi fungsi kekebalan Anda,' jelas Profesor Gleeson. Atlet juga membutuhkan 1,2-1,6g protein per kilogram berat badan per hari, berbeda dengan 1,2g yang direkomendasikan untuk populasi umum.
FIGHT BACK: Berlatih, makan, tidur, ulangi. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan selalu rentan terhadap penyakit. Selama bulan-bulan musim panas, gunakan tirai anti tembus pandang dan selimut tipis untuk beristirahat dengan nyaman.
Dukung kekebalan Anda selama permainan tim
Sementara latihan yang intens dan lama dapat menekan fungsi kekebalan tubuh, permainan bola jaring, hoki, dan sepak bola tidak boleh membuat Anda meraih jaringan. “Kebanyakan permainan tim terputus-putus. Artinya, terkadang Anda harus berlari cepat dan di lain waktu Anda akan berjalan atau jogging. Ini tampaknya kurang berdampak pada kekebalan daripada melakukan latihan intensitas tinggi terus menerus, 'catat Gleeson. Risiko yang lebih besar? Mengambil penyakit dari rekan tim yang terinfeksi. Sebuah tinjauan penelitian literatur dalam Journal of American Medical Association menemukan bahwa, dari 38 laporan infeksi di antara atlet kompetitif, 24 wabah virus, jamur dan bakteri disebabkan oleh kontak orang ke orang.
FIGHT BACK: Jadilah cerdas. Sebisa mungkin, hindari kontak dengan rekan satu tim yang tidak sehat dan jangan berbagi botol minuman, peralatan, atau handuk dengan mereka.
Dukungan kekebalan untuk pecinta gym
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa bahkan kerja resistensi yang intens tidak buruk untuk fungsi kekebalan tubuh. Sebuah studi tahun 1996 di Tufts University di Boston menemukan bahwa olahragawan yang mengikuti rutinitas angkat besi yang ketat selama 12 minggu tidak mengalami peningkatan atau penurunan fungsi kekebalan tubuh. Mengapa? Para ilmuwan menduga bahwa pemulihan antara set memberikan sistem kekebalan dorongan. Namun, etiket gym yang buruk dapat membahayakan kesehatan Anda. 'Hindari bersentuhan dengan benda-benda yang berpotensi menular seperti gagang pintu. Jangan pernah menyentuh mata, hidung, atau mulut Anda saat berolahraga. Terakhir, selalu bersihkan perlengkapan olahraga Anda saat Anda tiba di rumah,’ tambah Gleeson.
FIGHT BACK: Bersihkan peralatan olahraga sebelum dan sesudah digunakan. Jangan berbagi kit atau perlengkapan mandi, dan cobalah untuk menghindari kontak dengan area yang sering disentuh seperti gagang pintu.