Pesan Populer
Direkomendasikan
Jalankan 5K (plus kiat untuk meningkatkan waktu Anda!)
Berlari adalah obat Anda selama penguncian dan sekarang Anda ingin berlari 5K. Kami menunjukkan cara beralih dari sofa ke 5K hanya dalam enam minggu. Atau, jika Anda sudah kehabisan 5K reguler, kami juga mendapat beberapa kiat hebat dari Pelatih lari Inggris Wendy Rumble untuk mencukur menit dari waktu Anda dan mendapatkan 5K pribadi terbaik baru…
Siap menjalankan 5K? Belakangan ini, berlari telah menjadi kenyamanan bagi banyak dari kita. Angka dari Sport England menunjukkan bahwa jumlah orang Inggris yang berlari di luar meningkat 731.000 selama penguncian pertama, sementara data dari aplikasi Runkeeper Asics mengungkapkan peningkatan 44 persen dalam pengguna aktif bulanan selama April 2020. Alasan untuk berlari jelas – saat berolahraga pilihan terbatas selama pandemi, itu adalah pilihan yang jelas untuk menjaga kebugaran fisik - tetapi orang-orang juga melaporkan mengambil olahraga untuk mendukung kesehatan mental yang baik. Memang, survei Asics global terhadap 14.000 olahragawan di 12 negara menemukan bahwa hampir delapan dari 10 berlari untuk merasa 'lebih waras dan lebih terkendali'.
Jelas, manfaat berlari sangat luas, dan tidak hanya mengecilkan ukuran pinggang Anda. Faktanya, sains menegaskan bahwa jogging secara teratur dapat membantu mencegah penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker, selain itu juga dapat membebaskan. 'Berlari memberi Anda kebebasan untuk melarikan diri dari rumah tanpa banyak gangguan,' tambah Wendy Rumble, @thebuggycoach ahli lari . 'Renda, hirup udara segar dan dapatkan vitamin D sambil membakar kalori!'
Jalankan 5K dalam 6 minggu
Siap berlari sejauh 3,1 mil? Rencana pelatihan 5K ini dari Pelatih lari Inggris Wendy Rumble akan membawa Anda dari pemula hingga 5K hanya dalam enam minggu dan hanya dengan tiga putaran per minggu!
Kiat untuk menjalankan 5K pertama Anda
1.Pergi untuk tujuan
Tidak heran banyak dari kita mulai berlari selama penguncian, tetapi jika Anda ingin membawa sesuatu ke level berikutnya, ada baiknya untuk memiliki tujuan. Masukkan paket 5K Rumble (di atas), yang ideal untuk pemula. Jarak 5K adalah tujuan yang bagus karena merupakan tujuan yang realistis bagi kebanyakan orang, terlepas dari tingkat kebugaran atau komitmen waktu, dan ada banyak tantangan 5K yang tersedia.
2. Temukan alas kaki yang bagus
'Berinvestasi dalam sepasang pelatih yang layak untuk mendukung gaya berjalan Anda dan sifat olahraga yang berdampak tinggi,' kata Rumble. Cobalah melakukan analisis gaya berjalan online atau di dalam toko untuk memetakan gaya lari Anda ke alas kaki Anda.
3. Berkomitmen untuk crosstrain
'Lakukan latihan ketahanan untuk memperkuat otot-otot lari utama Anda,' saran Rumble, 'Squat, lunges, dan kerja inti berguna.' Kami menyarankan untuk melakukan setidaknya satu sesi kekuatan setiap minggu. Temukan lebih lanjut tentang pelatihan silang untuk pelari di sini.
Jalankan 5K lebih cepat
Sudah mendapatkan 5K di bawah ikat pinggang Anda? Ingin menjalankan 5K lebih cepat? Kami memiliki beberapa kiat terbaik tentang cara menggunakan pekerjaan cepat untuk menghemat waktu Anda…
Bagaimana kecepatan kerja dapat meningkatkan waktu 5K Anda
Tidak yakin apakah kerja cepat (usaha lebih pendek dengan kecepatan lebih cepat dari biasanya) cocok untuk Anda? Yah, tidak masalah seberapa cepat Anda pergi– apa yang disebut 'cepat' relatif terhadap kecepatan dasar Anda. Memang, setiap pelari yang telah berlatih selama beberapa bulan bisa mendapatkan keuntungan dari kerja cepat. Tidak hanya membebani sistem anaerobik dengan merekrut lebih banyak serat otot yang bergerak cepat, tetapi juga berkontribusi pada gaya lari yang lebih ekonomis dengan meningkatkan irama (kecepatan pergantian kaki Anda) dan sayap lengan, yang berarti akan membutuhkan lebih sedikit usaha. bagi Anda untuk berjalan pada kecepatan yang lebih lambat. Hore! Berlari lebih cepat juga dapat meningkatkan stamina.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa enam sesi interval sprint meningkatkan daya tahan dan kinerja lari anaerobik pada pelari terlatih. Terlebih lagi, ini menciptakan efek afterburn, jadi Anda akan membakar kalori bahkan saat istirahat.
Baca terus untuk Pakar lari Inggris Wendy Rumble's rencana pelatihan 5K yang lebih cepat dan tips terbaik!
Rencana pelatihan Wendy untuk berlari 5K lebih cepat
Kiat teratas Wendy untuk berlari 5K lebih cepat
- Lakukan beberapa langkah untuk meningkatkan koordinasi dan bentuk lari. Lari 100m, dengan peningkatan bertahap dalam kecepatan dari 25 menjadi 95 persen dari kecepatan lari tertinggi Anda.
- Tingkat upaya – terkadang disebut Rate of Perceived Exertion (RPE) – adalah seberapa keras Anda merasakan latihan. Saat berlari di level 8, Anda seharusnya hanya bisa mengucapkan dua atau tiga kata. Level 10 adalah sprint penuh.
- Pulihkan dengan kecepatan lambat yang cocok untuk Anda. Ini mungkin jogging atau bahkan jalan-jalan – Anda yang memutuskan.
- Uji coba waktu mungkin terdengar agak menakutkan, tetapi ini benar-benar hanya lari yang diselesaikan dengan upaya terbaik Anda– tidak perlu panik!
- Kekuatan dan pengkondisian adalah kunci untuk membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk tetap bebas cedera saat melakukan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari.