Pesan Populer
Direkomendasikan
Bersepeda untuk menurunkan berat badan: ide latihan + saran ahli
Bersepeda: ini berdampak rendah, Anda mendapatkan ketinggian yang luar biasa dan dapat melakukannya baik di dalam maupun di luar ruangan. Apa yang tidak untuk dicintai? Tambahkan bersepeda untuk menurunkan berat badan dan Anda akan mendapatkan kombinasi yang unggul. Inilah cara mengayuh pound ...
Oleh Leona Gerrard
Memulai bersepeda untuk menurunkan berat badan
Ketika berbicara tentang bersepeda, bahkan sebelum Anda berpikir untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membiasakan diri dengan bersepeda, menurut Togo Keynes, salah satu pendiri dan pelatih kepala Sepeda Bersepeda . 'Mulailah perlahan dan jangan terlalu banyak berkomitmen di awal,' kata Keynes. 'Anda ingin membangun secara bertahap sambil mendapatkan kepercayaan diri - dan menikmati bersepeda Anda. Jangan memaksakan diri terlalu keras sehingga Anda takut naik sepeda.’
Keynes telah bekerja dengan sejumlah wanita yang membutuhkan bantuan untuk menjadi bugar atau menurunkan berat badan pasca-kehamilan. Mereka semua baru mengenal olahraga ini, tetapi cepat menangkap serangga bersepeda. “Penting untuk diingat untuk memulai dengan mantap dan mengendarai zona 2 upaya (zona ketahanan pembakaran lemak yang seharusnya terasa seperti upaya yang dirasakan 5/10),” kata Keynes. 'Ini adalah intensitas yang cukup rendah dan cara terbaik untuk mulai bekerja menurunkan berat badan berlebih.' Keynes merekomendasikan untuk memulai dengan bersepeda 3-5 kali seminggu selama 20-30 menit selama empat minggu, kemudian meningkat menjadi 30-40 menit dan meningkat dengan 5-10 menit setiap empat minggu sampai Anda mendapatkan 60 menit.
“Setelah Anda berkendara dengan nyaman selama satu jam, Anda dapat meningkatkan tingkat pengerahan tenaga dari 5/10 menjadi 6/10 untuk 20-30 persen perjalanan terakhir,” katanya. 'Ini akan membantu Anda membangun basis kebugaran yang baik dan solid. Ketika perjalanan mulai terasa lebih mudah, Anda dapat meningkatkan intensitas dan durasi sedikit demi sedikit.’
Lengkapi bersepeda Anda dengan latihan lain
Bagaimana dengan pelatihan silang? Apakah ini akan membantu Anda menggeser berat badan pada sepeda?
'Tentu saja!' kata Keynes. 'Sesi kekuatan dan pengkondisian 30 menit 2-3 kali seminggu benar-benar dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda.' Menargetkan otot-otot utama bersepeda, seperti paha depan, glutes, dan paha belakang akan meningkatkan kekuatan Anda pada sepeda dan mengencangkan tubuh Anda .
'Latihan ketahanan membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda lebih lama. Ini sangat membantu ketika berfokus pada penurunan berat badan,' katanya. Tetapi menemukan waktu dan ruang kepala tidak selalu mudah. Keynes menyarankan untuk memilih acara bersepeda yang terorganisir untuk dikerjakan dan kemudian memulai pelatihan untuk itu. 'Berfokus pada suatu tujuan seringkali dapat memberikan insentif untuk tetap fokus,' katanya. 'Bahkan jika itu hanya jarak tujuan Anda sendiri pada tanggal tertentu, mulailah berlatih untuk itu. Catat sesi Anda untuk melacak peningkatan baik pada sepeda maupun dengan tubuh Anda. Tidak ada yang lebih memotivasi daripada melihat kilo perlahan mulai turun atau jarak yang dapat Anda lakukan dalam sesi 30 menit Anda perlahan mulai meningkat.’
Teruslah bergerak maju, baik secara harfiah maupun kiasan, desak Keynes. Dan bertanggung jawab atas perjalanan Anda. 'Berkendaralah beberapa kali seminggu dengan seorang teman atau bergabunglah dengan kelas online langsung di mana Anda mendapat dukungan dan dorongan pelatih,' katanya. 'Jika Anda menggunakan sepeda dalam ruangan, pasang podcast yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda.' Apa pun yang Anda lakukan: 'Jangan biarkan satu hari yang buruk menjadi hari yang merusak momentum Anda. Sisihkan dan mulai lagi keesokan harinya.’
Bersepeda untuk menurunkan berat badan: perjalanan seorang wanita
Rachel Perry, 46, dari Redditch, adalah ibu dari dua anak laki-laki dan pelatih utama untuk aplikasi bersepeda dalam ruangan yang dipersonalisasi Ciclozone. Di sini, dia menjelaskan bagaimana dia merombak tubuhnya di atas sepeda…
“Setelah memiliki anak, berat badan saya bertambah banyak dan sulit untuk berubah. Saya adalah anggota gym dan mengikuti kelas latihan kelompok tetapi melihat diri saya di cermin tidak melakukan apa pun untuk kepercayaan diri saya. Kesehatan mental saya benar-benar menderita. Saya menghindari semua foto, jadi saya memiliki sangat sedikit dari saya sejak anak-anak masih bayi, dan saya didiagnosis menderita depresi dan diresepkan antidepresan. Saya tahu saya perlu melakukan sesuatu tetapi saya tidak bisa menghadapi cermin dan merasakan di luar klik gym. Tapi kemudian gym saya memperbarui studio Spin dengan dinding gelap, lampu disko, dan tidak ada cermin yang terlihat, Jadi saya memutuskan untuk mencoba bersepeda dalam ruangan.
'Aku perlu melakukan sesuatu.'
'Saya benar-benar gugup pada awalnya; Saya tidak ingin merasa keluar dari kedalaman saya, tetapi saya memberanikan diri ke studio mengenakan atasan longgar suami saya dan jogger longgar dan duduk di belakang, mencoba mengikuti musik dan instruksi. Berada di dalam berarti saya merasa aman dan bisa bersembunyi, jadi saya memutuskan untuk melakukan dua kelas dalam seminggu, berjalan sebanyak mungkin di antaranya dan menghindari junk food dan alkohol sambil meningkatkan asupan air saya. Saya tidak mengikuti diet khusus. Saya hanya makan dengan sehat dan sesekali makan.
'Berat badan mulai turun setelah sebulan berada di pelatih dalam ruangan. Itu mendorong saya untuk terus maju. Seiring waktu, saya membangun kepercayaan diri yang cukup untuk mencoba bersepeda di luar ruangan juga. Saya beruntung menemukan grup bersepeda bernama Club Velo 365. Mereka membuat saya merasa sangat disambut dan meluangkan waktu untuk mendukung saya dalam bersepeda.
“Itu menggelitik minat saya pada “power cycling”, jadi saya menelitinya dan mengambil kualifikasi kebugaran saya. Pembicaraan teknologi mungkin tampak menakutkan pada awalnya – sepeda dalam ruangan memiliki semua jenis angka dan bacaan – tetapi Anda tidak perlu membahas semua itu kecuali jika Anda menginginkannya. Kuncinya adalah untuk merasakan seberapa banyak upaya yang Anda lakukan sehingga Anda dapat memanipulasi sistem energi Anda untuk menjadi pengendara yang lebih bugar dan efisien.
'Coba saja.'
“Berkat bersepeda, saya kehilangan lebih dari empat batu dalam dua tahun. Itu tidak linier tetapi prosesnya positif untuk kesehatan fisik dan mental saya. Saya sekarang mengajar kelas saya sendiri dan tidak lagi membutuhkan obat-obatan. Memulai selalu sulit tetapi kuncinya adalah tidak menekan diri sendiri. Cobalah. Orang yang benar-benar menyukai bersepeda tidak akan peduli apa yang Anda kenakan, berapa harga sepeda Anda, atau seberapa jauh Anda melangkah. Satu-satunya perjalanan yang buruk adalah yang tidak terjadi.”