Cara makan dan melatih untuk bentuk tubuh Anda


Rachel Attard adalah pelatih pribadi bersertifikat dan ahli gizi dan pendiri Program Kaki Ramping dan Kuis Tipe Tubuh . Misinya adalah untuk memberdayakan wanita, membantu mereka merasa nyaman di kulit mereka, dan jatuh cinta dengan olahraga dan tubuh mereka.

Pernahkah Anda mengikuti latihan dan rencana diet yang sama sebagai teman, tetapi berakhir dengan hasil yang sama sekali berbeda? Jika Anda menjawab ya, kemungkinan besar Anda memiliki tipe tubuh yang berbeda.


Menurut pakar kebugaran wanita Australia, Rachael Attard, beberapa PT menempatkan klien mereka pada rezim latihan dan diet yang sama, meskipun mereka memiliki tipe tubuh dan tujuan kebugaran yang berbeda. Ini adalah sesuatu yang sangat ditentang oleh Attard karena dia percaya bahwa PT perlu mempertimbangkan tipe tubuh yang berbeda karena tidak semua tubuh merespons dengan cara yang sama terhadap rencana kebugaran.

Jika Anda akan memulai pelatihan atau rencana nutrisi baru, Rachael Attard menyarankan untuk mencari tahu apa tipe tubuh Anda.

'Ada 3 tipe tubuh wanita: ectomorph, mesomorph dan endomorph,' katanya, 'dan dengan mengetahui tipe tubuh Anda dan menyesuaikan pola latihan dan diet Anda, Anda akan berlatih lebih cerdas dan Anda akan mencapai yang lebih baik dan lebih cepat. hasil.'

Tiga tipe tubuh utama


Cara mengetahui tipe tubuh Anda

Kebanyakan orang tidak mengetahui tipe tubuh mereka, jadi Rachael telah membuat kuis online gratis untuk membantu wanita mengetahui di mana mereka cocok. Kuis tipe tubuh sangat mudah untuk diselesaikan dan hanya membutuhkan waktu 2 menit untuk mengungkapkan hasil Anda.

3 tipe tubuh yang berbeda

Jadi apa tiga tipe tubuh yang berbeda? Singkatnya, tipe tubuh endomorph umumnya lebih pendek dan melengkung, tipe tubuh ectomorph biasanya tinggi dan ramping dan tipe tubuh mesomorph biasanya dicirikan sebagai berotot alami, dengan struktur tulang ukuran sedang, bahu lebar dan pinggang sempit.

Tidak seperti bentuk tubuh, tipe tubuh Anda berfokus pada bagaimana Anda menambah berat badan dan otot. Ectomorph umumnya merasa cukup sulit untuk menambah berat badan atau otot tetapi secara alami rendah lemak tubuh.

Endomorph dapat memperoleh otot dengan sangat cepat, memiliki kekuatan dan daya tahan yang tinggi, tetapi mungkin menemukan penurunan berat badan sedikit lebih menantang dan memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi.


Mesomorph sering kali bisa kehilangan, dan menambah berat badan dengan cepat dan sering juga melihat hasil dari olahraga dengan cepat.

Tips untuk setiap tipe tubuh

Setelah Anda mengidentifikasi tipe tubuh Anda, Rachael telah memberikan tiga nutrisi dan tiga tips latihan untuk tipe tubuh spesifik Anda.

3 tips untuk ectomorph

Tingkatkan latihan ketahanan Anda (idealnya 3 x seminggu)

Karena ectomorph merasa cukup sulit untuk mendapatkan otot dan mereka menurunkan berat badan dengan mudah, mereka harus fokus pada angkat berat, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan latihan ketahanan lainnya. Cardio tidak 100 persen diperlukan (kecuali jika Anda menyukainya tentu saja!) Atau jika Anda mencoba untuk menghilangkan kelebihan lemak.

Bertujuan untuk 1 hari istirahat per minggu atau hari pemulihan aktif (yang mungkin melibatkan jalan ringan atau peregangan). Tubuh Anda akan mendapatkan otot dan kekuatan dengan sangat lambat, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat perbaikan apa pun.

Tipe tubuh ectomorph paling cocok dengan diet karbohidrat tinggi (yay!). Anda adalah satu-satunya tipe tubuh yang tumbuh subur dengan karbohidrat tinggi dan tidak menambah berat badan, jadi terimalah. Rasio makronutrien yang ideal untuk Anda adalah:

40-50% karbohidrat

30-35% protein

20-25% lemak

Fokus pada jenis karbohidrat terbaik. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Beberapa suguhan di sana-sini OK. Tetapi cobalah untuk menghindari gula dan fokus pada karbohidrat sehat seperti buah, beras merah, pasta gandum, quinoa dan sayuran.

Tubuh Anda masih membutuhkan lemak dan protein untuk berfungsi secara efisien. Untuk tipe tubuh ectomorph Anda, tambahkan lemak dan protein sehat setiap kali makan untuk membantu Anda pulih dari latihan lebih cepat.

3 tips untuk endomorph

Tingkatkan repetisi Anda dengan beban yang lebih rendah. Karena endomorph cenderung 'berat-bawah', Rachael menyarankan untuk fokus pada pelatihan ketahanan beban yang lebih ringan (repetisi tinggi, beban rendah) dan bukan kelas berat. Rachael sangat merekomendasikan berjalan karena membantu mengurangi lemak di kaki Anda dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan. Cobalah untuk melakukan power walking sebanyak mungkin; setidaknya 5 kali per minggu selama 45 menit per berjalan.

Endomorph membutuhkan kardio jadi pastikan Anda melakukannya secara teratur. Anda harus menggabungkan kardio intensitas rendah (berjalan) dengan setidaknya 2-3 hari kardio intensitas sedang-tinggi. Berlari dengan kecepatan tetap dan di permukaan yang datar akan bekerja paling baik untuk tipe tubuh Anda

Endomorph tidak dapat menangani banyak karbohidrat, jadi cobalah untuk menjaga asupan karbohidrat Anda tetap rendah. Pastikan sebagian besar karbohidrat Anda berasal dari buah dan sayuran, dan lewati pati seperti pasta, roti, dan nasi. Rasio makronutrien yang ideal untuk Anda adalah:

20-25% karbohidrat

45-50% lemak

30% protein

Lemak dan protein sehat akan menjadi teman baru Anda! Keduanya akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Pikirkan daging tanpa lemak, ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Cobalah beberapa makanan sehat seperti choc alpukat mousse atau bola protein buatan sendiri. Tetapi jika Anda harus memiliki cokelat, simpan dalam jumlah sedang!

3 untuk mesomorph

Pilih bobot Anda sesuai dengan hasil kebugaran yang Anda inginkan. Gadis mesomorph cenderung lebih atletis dan mudah mendapatkan otot. Tetapi, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, tetaplah pada latihan beban tubuh atau beban yang lebih ringan (repetisi lebih tinggi). HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) sangat cocok untuk mesomorph. Rachael menyarankan untuk memasukkan HIIT setidaknya 1 (atau 2) kali per minggu.

Berjalan dan berlari itu sempurna! Rachael menyarankan untuk melakukan 3 hari hanya untuk kardio. Kardio berintensitas tinggi, seperti berlari di permukaan datar dan dengan kecepatan tetap, bekerja paling baik untuk menghilangkan lemak. Untuk menantang diri sendiri, buat salah satu hari kardio Anda dengan intensitas tinggi.

Mesomorph melakukan yang terbaik pada diet yang memiliki jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang. Jadi cobalah untuk memiliki ketiganya dalam makanan dan camilan Anda. Rasio makronutrien yang ideal untuk Anda adalah:

30-35% karbohidrat

35-40% protein

30% lemak

Mesomorph dapat menambah berat badan dengan cepat jika mereka makan terlalu banyak makanan tinggi gula. Cobalah untuk menjaga makanan ini seminimal mungkin (aturan 80:20) dan isi diet Anda dengan makanan utuh. Jika lemak tubuh Anda membandel atau Anda hanya perlu sedikit memulai, cobalah diet rendah karbohidrat dan tinggi protein selama 4 minggu. Kemudian alihkan kembali ke makro seimbang.

Informasi lebih lanjut

Rachel Attard adalah pelatih pribadi dan kebugaran kelompok yang memenuhi syarat. Dia memiliki Sertifikat III dan IV dalam Kebugaran, Sarjana Sains dan Sertifikat Nutrisi Olahraga. Mengunjungi https://www.rachaelattard.com/