Makanan yang membantu tubuh Anda sembuh

Ilmu pengetahuan menunjukkan kepada kita bahwa nutrisi yang baik membantu atlet pulih dari lari, bersepeda, cedera, atau sakit. Di sini para ahli mengungkapkan dengan tepat makanan mana yang akan memperbaiki Anda. Rob Kemp mencari tahu lebih banyak.

Kebijaksanaan yang dirasakan di seluruh dunia kebugaran telah mengajarkan bahwa porsi protein yang tepat hanya dikonsumsi dalam waktu singkat segera setelah sesi latihan yang keras adalah yang paling efektif membangun otot. Singkatnya, jika Anda melewatkan slot optimal itu, bubuk protein pasca-latihan benar-benar tidak tepat sasaran.

Akibatnya, atlet dari semua standar telah menenggak getar pada saat optimal 0-60 menit setelah latihan yang melelahkan. Tetapi kemudian Brad Schoenfeld, seorang profesor dalam ilmu olahraga, mempresentasikan penelitian yang mengubah permainan ke Konferensi dan Expo Makanan dan Gizi tahunan Academy of Nutrition and Dietetics pada Oktober 2019.

Singkatnya, pengukuran olahraga, asupan protein, dan komposisi tubuh Brad – menggunakan ultrasound dan pencitraan absorptiometry sinar-X ganda – menghancurkan teori 'jendela peluang'. Dia mengungkapkan bahwa waktu terbaik untuk makan protein untuk perbaikan otot yang efektif adalah… kapan saja! Itu benar – itu bisa jauh dari latihan itu sendiri selama empat hingga enam jam, di kedua sisi sesi, dan masih bagus dalam membangun kembali otot. 'Jika Anda makan protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam dan makan camilan di antaranya, Anda akan memukul jendela Anda,' katanya kepada rekan-rekannya.

Penelitian ini telah memicu penelitian lebih lanjut dan mengirimkan gelombang kejut ke seluruh dunia nutrisi kinerja. Tapi itu juga menyoroti bagaimana ini bukan tentang kapan Anda makan, seperti apa yang Anda makan yang akan mengembalikan tubuh Anda ke bentuk kemenangan.

Dengan mengingat hal ini, berikut adalah makanan terbaik untuk…

Memperbaiki Otot

Ketika datang ke bahan yang tepat untuk perbaikan otot setelah sesi latihan yang berat, konsensus pendapat ahli masih protein makanan berkualitas tinggi, terutama protein tanpa lemak dan susu (Makanan susu berbasis cairan juga mencerna dan menyerap dengan cepat yang meningkatkan efek ini). “Ketika Anda makan protein, protein itu terurai menjadi asam amino yang merangsang jalur mTOR – dan itu mengarah pada sintesis protein otot,” jelas Holly Dempsey, ahli gizi di Center for Health & Human Performance (chhp.com). Setelah berolahraga, protein berbasis susu (whey) lebih unggul daripada protein lain karena tingkat asam amino leusinnya yang tinggi.

Menurut Dr Warren Bradley, Kepala Nutrisi di goalmasterfitness.com, makanan yang dapat mengurangi peradangan akan membantu mempercepat pemulihan setelah otot robek atau tertarik. Ini termasuk makanan tinggi antioksidan seperti ikan berminyak, beri, bawang putih, brokoli, sayuran berdaun hijau tua, sayuran berwarna-warni pada umumnya, kenari, jahe, kunyit, kayu manis dan cabai.

Memperbaiki Tulang

Ketika Anda membangun kembali jalan Anda kembali dari istirahat atau cedera patah tulang, Dempsey menyarankan bahwa asupan nutrisi yang baik secara keseluruhan sangat penting. “Kekurangan energi dan makronutrien dan mikronutrien dapat mengganggu pemulihan tulang,” dia memperingatkan. “Istirahat dan patah tulang sering menyebabkan imobilisasi jangka panjang dan berkurangnya aktivitas – yang pada gilirannya menghasilkan pengurangan massa, kekuatan, dan fungsi otot. Ada bukti bahwa jaringan otot bisa hilang dalam waktu 36 jam tanpa aktivitas.'

Sekitar 50 persen tulang terdiri dari protein. Dempsey merekomendasikan; ‘Kalsium dari susu, keju, yoghurt dan ikan dengan tulang – ditambah suplemen vitamin D. Vitamin C juga penting. Kolagen adalah protein dan blok pembangun utama untuk tulang dan vitamin C membantu tubuh membuat kolagen, jadi makanlah banyak buah jeruk, kiwi, beri, kentang, dan paprika.

Mengatasi Overtraining

'Ada kemungkinan untuk melakukan olahraga berat yang menyebabkan kelelahan ekstrem - dan makanan dapat membantu pemulihan,' kata Dr Bradley. Dia menyarankan bahwa makanan yang mengandung profil asam amino lengkap - yaitu semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh itu sendiri akan membantu di sini. “Itu termasuk susu, telur (bioavailabilitas sangat tinggi), yoghurt (protein tinggi seperti SKYR atau quark), ayam, daging sapi, ikan, tahu.”

Makanan lain seperti kacang-kacangan, quinoa, rami, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, tetapi dalam jumlah absolut yang lebih rendah. Jika kelelahan terus-menerus dan pilihan makanan Anda tidak memiliki dampak restoratif, para ahli menyarankan Anda untuk meningkatkan pendekatan Anda. 'Pemulihan antara sesi latihan membantu mencegah overtraining - dengan perhatian diberikan pada asupan karbohidrat dan protein - meskipun berapa banyak tergantung pada ukuran individu, olahraga dan rencana pelatihan,' tambah Holly Dempsey. 'Seorang ahli diet olahraga dapat membantu membangun rencana diet yang dipersonalisasi untuk membantu pemulihan.'

Melawan Infeksi

“Ada bukti bagus bahwa diet seimbang dan bervariasi yang memenuhi kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dan mikronutrien (terutama vitamin D dan antioksidan) dapat mengoptimalkan sistem kekebalan Anda,” kata Dempsey. Secara khusus dia menyarankan vitamin D, ditemukan dalam kuning telur, hati, ikan berminyak dan olesan yang diperkaya. “Di Inggris, kami merekomendasikan bahwa dari September hingga April setiap orang mengonsumsi suplemen vitamin D 10mcg.” Atlet yang melakukan jumlah dan intensitas olahraga yang sangat tinggi cenderung mengalami lebih banyak batuk dan pilek karena gangguan fungsi sel kekebalan. 'Mereka yang melakukan pelatihan tingkat tinggi mungkin ingin memeriksakan kadar vitamin D mereka dan bahkan menyelidiki suplementasi yang lebih tinggi.'

Vitamin C telah lama diperjuangkan sebagai penangkal flu. “Ada beberapa bukti bahwa suplemen vitamin C (0,25-1g/hari) pada olahragawan berat dapat mengurangi infeksi saluran pernapasan bagian atas,” kata Dempsey. Sumber alami termasuk buah jeruk, kentang, berry, kiwi dan tomat. Tetapi beberapa penelitian telah menemukan bahwa vitamin C dosis tinggi dapat menumpulkan adaptasi olahraga pada mereka yang sudah terlatih. Singkatnya, diperlukan lebih banyak penelitian. Ada juga bukti bahwa dosis harian 1010 bakteri hidup membantu mengurangi jumlah infeksi saluran pernapasan atas dan memperpendek jumlah rata-rata hari sakit. Tetapi agar probiotik efektif, Dempsey mengatakan usus yang sehat juga membutuhkan sekitar 30 gram serat sehari.

Meringankan Kecemasan

'Ada bukti yang berkembang bahwa makanan yang mengandung triptofan, melatonin, vitamin B, dan magnesium dapat membantu kita tidur,' kata Dempsey. Triptofan meningkatkan kadar serotonin - dan kadar serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan insomnia. Melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur/bangun Anda, juga bisa bersumber dari makanan.'

Di antara makanan yang direkomendasikan Dempsey untuk atlet yang berjuang untuk mendapatkan istirahat yang cukup dalam persiapan untuk perlombaan besar adalah vitamin B dan Magnesium yang membantu triptofan lebih tersedia dalam tubuh, serta kacang-kacangan, keju cottage, susu, jus ceri asam, buah ceri dan kiwi utuh. 'Ritual minum minuman hangat sebelum tidur mis. susu atau teh bebas kafein juga dapat membantu tidur,' tambahnya. 'Kecemasan sebelum pertandingan dapat menyebabkan gejala terkait gastro dan atlet yang sering makan makanan rendah serat, karbohidrat sederhana atau yang rendah karbohidrat yang dapat difermentasi (makanan FODMAP) sebelum kompetisi dapat mengurangi gejala ini yang dapat memengaruhi kinerja.'

Memerangi Kram

Karena ketidakseimbangan dalam hidrasi dan elektrolit adalah salah satu penyebab utama mengapa kita mengalami kram, masuk akal bahwa mendapatkan banyak cairan di dalam tubuh Anda sebelum, selama dan setelah berolahraga dapat mengurangi risiko Anda kram. 'Makanan atau minuman yang mengandung natrium dapat membantu mempertahankan cairan dan membantu rehidrasi,' saran Dempsey. 'Gunakan urin Anda sebagai panduan untuk status hidrasi Anda - lebih gelap dari kuning pucat, berwarna jerami maka Anda perlu rehidrasi.'

'Dengan nyeri otot onset tertunda (DOM) beberapa penelitian mengeksplorasi creatine, suplemen Omega-3 dan ceri tart telah menunjukkan gejala berkurang atau pemulihan ditingkatkan,' kata Dempsey. 'Juga sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan bahwa 50-100g protein selama periode pemulihan mengarah pada pemulihan yang dipercepat dan oleh karena itu tidak ada kekurangan kinerja selama DOM - tetapi dalam kedua kasus, penelitian lain tidak menunjukkan manfaat dan dalam kasus mengonsumsi 100g protein. dalam kepraktisan mungkin tidak realistis.'