Menjadi bugar dalam 30 hari!

LATIHAN TURUNKAN BERAT BADAN

Majalah Women's Fitness edisi bulan Januari menampilkan rencana kebugaran selama 30 hari – inilah latihan dari rencana itu untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Gabungkan gerakan ini dengan sesi kardio reguler untuk hasil terbaik.

jongkok

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Tekuk pinggul untuk menggerakkan dada ke depan dan lutut untuk menggerakkan pantat ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi di belakang Anda
• Berjongkok dengan menjaga lutut di atas pergelangan kaki
• Berdiri tegak tanpa mengunci lutut
• Mengulang

Tekan bahu

• Berdiri tegak atau duduk di kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan di bahu Anda
• Angkat dumbbell di atas Anda dengan meluruskan lengan Anda
• Tekuk lengan Anda untuk menurunkan beban kembali ke posisi awal
• Mengulang

Squat lebar

• Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan dengan jari-jari kaki terbuka
• Duduk kembali ke posisi jongkok lebar memastikan lutut Anda tetap sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki Anda
• Kembali ke posisi awal
• Mengulang

Push-up kotak

• Posisikan diri Anda di atas tangan dan lutut di lantai atau matras
• Gerakkan tangan Anda ke depan untuk sedikit mengurangi sudut di pinggul Anda
• Tanganmu akan sedikit lebih lebar dari selebar bahu
• Angkat kakimu dari lantai
• Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda ke lantai ke depan dan di antara kedua tangan Anda
• Tekan melalui lengan Anda untuk kembali ke posisi awal
• Mengulang

Menekuk lutut dinamis

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda
• Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak, tekuk kaki depan hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah
• Bertujuan untuk mendapatkan kedua lutut untuk kira-kira. 90 derajat
• Berdiri tegak dengan melepaskan kaki kiri Anda
• Mengulang
• Tukar kaki dan ulangi

Lengan tunggal baris

• Pegang dumbel di tangan kanan Anda, condongkan tubuh ke depan dan dukung diri Anda dengan lengan kiri di kursi atau bangku
• Rilekskan bahu, kencangkan perut, dan angkat beban dengan menarik siku kanan ke atas setinggi mungkin
• Luruskan lengan Anda untuk menurunkan berat badan dan ulangi gerakannya
• Jaga agar bagian atas Anda tetap rata setiap saat, jangan biarkan bahu Anda jatuh ke lantai atau naik saat Anda mengangkat beban
• Beralih sisi

Papan depan

• Berbaring telungkup dengan tubuh ditopang di lengan bawah
• Jaga agar lutut tetap bersentuhan dengan tanah, angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut
• Kemudian angkat lutut dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki
• Pegang perut Anda erat-erat untuk menjaga tubuh tetap lurus saat bernapas dalam dan merata
• Tahan selama 10 detik lalu rileks
• Kemudian tahan selama 15 detik dan rileks
• Semakin banyak Anda berlatih latihan ini, semakin lama Anda dapat mempertahankan posisi – cobalah membidik selama 60 detik dari tanah pada akhir minggu pertama Anda.

Papan samping

• Berbaring miring dengan bagian atas tubuh disangga di lengan bawah
• Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari bahu ke kaki Anda
• Tahan posisi ini dengan mengencangkan seluruh area perut
• Bernapaslah dalam-dalam saat Anda menahan dan rileks saat Anda merasakan pinggul Anda mulai turun
• Ulangi untuk 5 pegangan di satu sisi dan kemudian ulangi di sisi lain

Jembatan glute

• Berbaring telungkup dengan kaki rata dan lutut ditekuk
• Kencangkan otot perut lalu angkat pinggul dari lantai untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu
• Remas pantatmu dengan sangat kencang
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
• Turunkan pinggul Anda ke tanah
• Ulangi x 5

Ekstensi kaki meja

• Posisikan diri Anda di lantai dengan tangan dan lutut
• Lengkungkan dan lengkungkan punggung Anda lalu temukan posisi tulang belakang yang netral dengan punggung yang cukup rata
• Kencangkan otot perut dan rilekskan bahu Anda
• Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang sambil mengangkat kaki setinggi tubuh Anda
• Menjaga tubuh Anda tetap diam, dorong kaki kiri Anda menjauh dari Anda
• Turunkan kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal
• Ulangi di sisi lain

Jembatan glute dengan lift kaki

• Berbaring di lantai, menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata dan menyatu
• Kencangkan otot-otot pantat Anda (glutes) dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai Anda memegang garis lurus dari bahu ke lutut.
• Saat Anda merasa mantap, pindahkan beban ke satu kaki dan angkat kaki lainnya dari tanah
• Tahan posisi ini selama 5-8 detik dengan meremas glutes Anda. Jaga agar paha belakang Anda tetap rileks
• Turunkan kaki Anda dan ulangi di sisi lain
• Kaki alternatif, sampai Anda melakukan 5 kenaikan di setiap sisi dan kemudian turunkan pinggul Anda ke tanah

Berjalan setengah push-up

• Berdiri tegak dengan tangan di paha
• Berguling ke bawah dari bahu Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda
• Gerakkan tangan Anda ke depan ke posisi push-up
• Letakkan lutut Anda di tanah
• Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda ke lantai di antara kedua tangan Anda
• Luruskan lengan Anda dan ulangi x 10
• Angkat lutut Anda dan gerakkan tangan Anda ke belakang saat Anda kembali ke posisi berdiri
• Mengulang

lompat jongkok

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul
• Duduk berjongkok
• Ayunkan tangan Anda untuk melompat keluar dari jongkok setinggi mungkin, mendarat, periksa keseimbangan dan pindah ke jongkok lainnya
• Mengulang

Membungkuk baris

• Pegang dumbel di tangan kanan Anda, condongkan tubuh ke depan dan dukung diri Anda dengan lengan kiri di kursi atau bangku
• Rilekskan bahu, kencangkan perut, dan angkat beban dengan menarik siku kanan ke atas setinggi mungkin
• Luruskan lengan Anda dan ulangi gerakannya
• Beralih sisi

Ekstensi trisep

• Berdiri tegak dengan satu tangan di sisi Anda dan lengan lainnya memegang dumbbell di atas kepala Anda
• Jaga agar siku tetap dekat dengan telinga, tekuk lengan atas untuk menurunkan beban di belakang kepala
• Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan pandangan ke depan sepanjang gerakan. Jaga bahu Anda tetap rileks
• Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal
• Ulangi sebelum berpindah tangan

Angkat bahu

• Mulailah dengan lengan Anda di samping Anda dengan dumbbell di masing-masing tangan
• Jaga agar bahu Anda tetap rileks, angkat beban ke samping
• Siku Anda harus sedikit ditekuk dan telapak tangan ke lantai
• Saat Anda mencapai ketinggian bahu, turunkan beban ke posisi awal
• Mengulang

Keriting bisep

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk
• Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Pertahankan siku Anda di samping, tekuk lengan Anda ke depan
• Luruskan lengan Anda dan ulangi

Lalat belakang

• Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan
• Tekuk lutut Anda dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga 45 derajat
• Pegang beban sedikit ke depan dengan telapak tangan menghadap ke dalam
• Menjaga siku sedikit ditekuk, angkat beban ke samping
• Remas tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas gerakan
• Turunkan beban secara perlahan
• Mengulang
• Jika suatu saat punggung bawah Anda terasa tidak stabil, tekuk lutut Anda sedikit lagi

Deadlift

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat memegang dumbbell di masing-masing tangan di depan paha
• Pertahankan sedikit sudut di lutut Anda, tekuk ke depan di pinggul Anda dan pindahkan beban dari paha Anda sampai bagian atas Anda berada pada sudut 45 derajat
• Jaga bahu Anda ke belakang saat Anda bergerak
• Peras glutes Anda untuk kembali berdiri
• Mengulang

Lalat dada

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata
• Pegang sepasang dumbel di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam
• Pertahankan sedikit tekukan di lengan Anda selama gerakan ini
• Jaga perutmu tetap kencang
• Perlahan turunkan beban ke lantai
• Tepat sebelum lengan Anda menyentuh lantai, tekan otot dada Anda untuk mengangkat beban kembali ke posisi awal
• Di bagian atas setiap gerakan, pastikan beban berada di atas dada Anda dan bukan di atas kepala Anda
• Mengulang

Dorongan jongkok kaki alternatif

• Mengadopsi posisi push-up di lantai
• Tekuk kaki kanan Anda sehingga lutut muncul ke arah bahu Anda di sisi itu
• Dukung berat badan Anda di lengan Anda tetapi jaga agar bahu Anda tetap rileks dan pinggul Anda tetap rendah
• Ganti kaki secara bersamaan dengan membawa lutut kiri ke dada di sisi itu dan luruskan kaki kanan Anda
• Mengulang

Pegangan jembatan glute

• Berbaring telungkup dengan kaki rata dan lutut ditekuk
• Kencangkan otot perut lalu angkat pinggul dari lantai untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu
• Remas pantatmu dengan sangat kencang
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
• Turunkan pinggul Anda ke tanah
• Ulangi x 5

Lunge belakang

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda
• Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak, tekuk kaki kiri hingga lutut hampir menyentuh tanah.
• Berdiri tegak dengan melepaskan kaki kiri Anda
• Mengulang
• Tukar kaki dan ulangi

LAKUKAN LATIHAN YANG LEBIH BAIK

Ingin mendorong kebugaran Anda ke batas baru pada tahun 2021? Lakukan gerakan ini secara teratur – idealnya tiga hingga empat set tiga kali seminggu.

Squat langkah samping

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kananmu
• Duduk dalam posisi jongkok lebar
• Jaga agar lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki dan pinggul Anda
• Lepaskan kaki kanan Anda untuk kembali berdiri
• Ulangi kali ini melangkah ke kiri
• Terus bergantian kaki dengan ritme yang stabil

Betis meningkatkan

• Pegang dumbel di masing-masing tangan
• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Angkat tumit Anda dan berdirilah di atas jari kaki Anda
• Perlahan turunkan tumit Anda kembali ke lantai
• Mengulang

Pulsa jongkok

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Duduk kembali, tekuk pinggul dan lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi
• Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda
• Turunkan pinggul Anda sejauh yang Anda bisa dan kemudian luruskan setengah jalan ke posisi awal sebelum menurunkan pinggul Anda lagi
• Ulangi setengah jongkok ini x 10
• Berdiri tegak tanpa mengunci lutut
• Mengulang

Kursi turun

• Duduk di tepi kursi dengan tangan di bawah, jari-jari menghadap ke depan
• Rentangkan kaki Anda di depan Anda dan angkat pantat Anda dari kursi
• Angkat dada untuk menarik bahu ke belakang lalu tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai
• Jaga agar punggung Anda tetap dekat dengan kursi saat Anda menurunkan tubuh dan kemudian luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke depan kursi
• Mengulang

Lompatan terjang

• Berdiri tegak dan melangkah maju ke posisi lunge
• Tekuk kedua lutut untuk melakukan lunge yang dalam dan kemudian dengan cepat melompat, mendarat dengan kaki Anda di posisi yang sama
• Ulangi x 15 dan kemudian tukar kaki depan Anda
• Sepanjang urutan pada kedua kaki, bertujuan untuk mempertahankan ritme satu lompatan per detik

pendaki gunung

• Mengadopsi posisi push-up di lantai
• Gerakkan kaki kanan Anda untuk meletakkannya di luar tangan kanan Anda
• Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal
• Gerakkan kaki kiri Anda untuk meletakkannya di luar tangan kiri Anda
• Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal
• Mengulang

Superman di atas meja

• Posisikan diri Anda di lantai dengan tangan dan lutut
• Lengkungkan dan lengkungkan punggung Anda lalu temukan posisi tulang belakang yang netral dengan punggung yang cukup rata
• Kencangkan otot perut dan rilekskan bahu Anda
• Rentangkan kaki kiri di belakang Anda sambil mengangkat kaki setinggi tubuh Anda. Pada saat yang sama rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda
• Jaga agar tubuh Anda tetap diam, dorong kaki kiri dan tangan kanan Anda menjauh dari tubuh Anda
• Turunkan lengan dan kaki ini untuk kembali ke posisi awal
• Ulangi di sisi lain

Skater melompat

• Berdiri di atas kaki kiri Anda di sebelah kiri penanda garis lurus atau lompat tali atau sejenisnya di tanah
• Duduk kembali ke jongkok satu kaki menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda
• Ayunkan lengan Anda dan lompat ke atas dan ke samping sehingga Anda mendarat dengan kaki kanan di sisi lain garis
• Mendarat, tekuk lutut Anda, duduk dengan satu kaki jongkok di kaki kanan Anda, lompatlah kembali ke posisi awal Anda
• Menjaga ritme lompatan yang stabil dari sisi ke sisi melewati garis selama 20 lompatan

Informasi lebih lanjut

Anda dapat menemukan rencana pelatihan 30 hari penuh untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar, di Women's Fitness edisi Januari, yang dijual sekarang, mulai dari halaman 36. Anda dapat menemukan majalah tersebut di semua pengecer bagus atau Anda dapat membelinya langsung dengan Free postage dari toko kelsey di sini .