Pesan Populer
Direkomendasikan
Latihan + siklus menstruasi: saran dan rencana latihan
Setiap fase siklus menstruasi Anda ditandai dengan pergeseran energik tertentu, keinginan, dan kecenderungan untuk bergerak. Temukan bagaimana memanfaatkan dengan tepat apa yang tubuh Anda, dan hormon Anda, tawarkan pada setiap fase siklus Anda…
Gulir ke bawah untuk rencana latihan siklus menstruasi dari P.volve!
Oleh Joanna Ebsworth
Menstruasi bisa membuat siapa saja merasa ingin melewatkan olahraga. Anda bahkan mungkin berpikir bahwa berolahraga sambil menstruasi adalah buang-buang waktu. Sebuah survei global baru-baru ini dari Strava yang menunjukkan 88 persen wanita percaya bahwa kinerja pelatihan mereka paling buruk ketika mereka sedang menstruasi.
Selain itu, survei baru dari adidas yang mengklaim bahwa satu dari empat gadis di seluruh dunia berhenti berolahraga pada masa remaja, dengan alasan ketakutan akan kebocoran saat menstruasi sebagai alasan utama, dan peluang untuk tidak berolahraga saat menstruasi mulai menumpuk.
Tetapi sementara bersantai di bawah selimut Anda mungkin tampak lebih baik daripada sesi latihan yang berkeringat, Anda mungkin kehilangan cara yang berguna untuk mengurangi gejala menstruasi dan mengoptimalkan hasil latihan Anda jika Anda memilih jenis latihan yang tepat.
Memang, belajar bekerja dengan tubuh Anda, dan bukan melawannya, dengan menyesuaikan latihan Anda dengan siklus menstruasi Anda - teknik yang dikenal sebagai pelatihan berbasis fase - dapat memberdayakan Anda untuk tampil dengan potensi penuh Anda, kapan pun waktunya.
Dan, dengan kit pelindung menstruasi yang tepat untuk membantu Anda merasa nyaman dan aman, Anda tidak akan pernah ingin melewatkan latihan lagi…
Bagaimana tubuh berubah sepanjang siklus menstruasi?
Jika Anda tidak tahu apa-apa tentang siklus Anda dan masih menggunakan pendekatan kebugaran yang cocok untuk semua, jangan merasa buruk. Sebagian besar pedoman kinerja, pelatihan, dan nutrisi sebagian besar didasarkan pada penelitian pada pria. Faktanya, hanya empat persen studi ilmu olahraga pada tahun 2014 yang dilakukan pada wanita. Kurangnya penelitian khusus wanita yang serius inilah yang menyebabkan banyak dari kita kurang melek tubuh.Untungnya, pendekatan kuno ini berubah, karena penelitian yang muncul menunjukkan fluktuasi hormon sepanjang siklus menstruasi dapat memiliki berbagai efek pada segala hal mulai dari tingkat energi Anda, detak jantung dan suhu tubuh hingga hidrasi, pemulihan, dan kerentanan terhadap cedera.
Bagaimana hormon mempengaruhi tubuh kita?
'Hormon mengontrol bagaimana kita bertindak, bergerak dan merasakan, dan berubah setiap hari sepanjang siklus kita. Karena itu, kita perlu bersiap untuk menyesuaikan latihan kita untuk merasakan yang terbaik yang kita bisa,' kata Maria Eleftheriou, kepala Barre di Psycle . Ketika tubuh stres, secara fisik atau psikologis, ia berhenti mengatur hormon, mengirimkannya ke mode fight-or-flight dengan spiking dan kemudian menabrak kadar kortisol kita.Jika hormon tidak seimbang, bentuk latihan yang salah terkadang dapat membuat lebih banyak tekanan pada kelenjar adrenal dan metabolisme. Barre, misalnya, dapat membantu mengelola kecemasan, meningkatkan suasana hati, dan mencegah pelepasan kortisol yang berlebihan, yang akan membantu mengidam makanan.
Saat memilih jenis olahraga yang tepat untuk berbagai fase siklus menstruasi Anda, Alana Murrin, kepala Ride at jiwa , mengakui bahwa dia tidak tahu apa-apa sampai baru-baru ini: 'Saya berusia pertengahan tiga puluhan dan baru mulai belajar tentang menstruasi saya dan bagaimana hal itu memengaruhi tubuh saya.
'Itu hampir 25 tahun tidak benar-benar memahami bagaimana saya harus mendekati latihan saya. Tetapi penting juga untuk mengakui bahwa ada wanita yang menderita beberapa gejala yang sangat ekstrem,” tambahnya.
'Jika latihan Anda membuat Anda kesakitan atau tidak nyaman, maka saya benar-benar tidak berpikir ini adalah kasus 'berdaya'. Namun, saya pikir kita semua perlu mengklaim kepemilikan atas siklus dan latihan kita sendiri dengan cara yang menghormati tubuh kita.’
Latihan mana yang terbaik untuk setiap fase siklus?
Untuk meretas kekuatan hormon Anda, Anda harus mulai melacak siklus Anda. Ada berbagai aplikasi pelacakan periode gratis yang tersedia untuk membantu Anda memahami dan memprediksi siklus Anda, termasuk Flo , Petunjuk dan FitrWanita .
FitrWanita memberikan pelatihan yang dipersonalisasi dan saran nutrisi yang disesuaikan dengan perubahan hormon Anda. Itu digunakan oleh Tim Sepak Bola Nasional Wanita AS untuk merencanakan pelatihan seputar periode pemain menjelang Piala Dunia 2019 (yang mereka menangkan).
Selanjutnya, Anda perlu memperdalam pengetahuan Anda tentang fase-fase dalam siklus Anda sehingga Anda dapat menyesuaikan latihan Anda dengan tepat. Ada empat fase dalam siklus Anda yang rata-rata berlangsung sekitar 28 hari:
Selama menstruasi, cobalah latihan intensitas rendah seperti yoga, Pilates, dan Barre.
Menstruasi (Hari 1-5)
Selama fase menstruasi, rahim Anda melepaskan lapisan yang telah terbentuk sepanjang bulan. Tingkat progesteron dan estrogen Anda akan berada pada titik terendah. Ini, bersama dengan kehilangan darah, dapat menyebabkan Anda merasa kekurangan energi,” kata Dr Ghazala Aziz-Scott dari Klinik Marion Gluck .
Oleh karena itu, dia menyarankan untuk mencoba latihan restoratif dengan intensitas rendah seperti yoga, Pilates, dan Barre. Ini memberikan bentuk gerakan yang lembut namun efektif yang akan mendorong pelepasan endorfin yang membuat Anda merasa baik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Maksimalkan peningkatan energi pada fase folikular dengan melakukan latihan intensitas tinggi.
Fase folikular (Hari 6-14)
'Pada fase folikular, kadar estrogen - anti-inflamasi alami - meningkat, sehingga daya tahan nyeri dan respons terhadap cedera meningkat.
Selain itu, tingkat testosteron yang lebih tinggi menghasilkan peningkatan otot dan kekuatan dan tingkat energi yang lebih tinggi. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan beban atau melakukan latihan berintensitas tinggi,” tambah Dr Aziz-Scott.
Risiko cedera Anda lebih tinggi selama ovulasi, jadi pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar.
Ovulasi (Hari 15-23)
Semuanya berubah lagi pada awal ovulasi. “Anda akan mengalami puncak estrogen,” jelas Dr Aziz-Scott.
'Ini terkadang dapat menyebabkan kelemahan ligamen, yang berarti risiko cedera bisa lebih tinggi, jadi penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan menyeluruh sebelum berolahraga.'
Beralih ke latihan intensitas sedang selama fase luteal – prioritaskan istirahat dan pemulihan.
Fase luteal (Hari 24-28)
Akhirnya, pada fase luteal, suhu tubuh Anda meningkat sehingga Anda mungkin lebih cepat lelah, yang berarti bahwa latihan yang lebih pendek dan kurang intens adalah yang terbaik.
Progesteron juga memuncak, menyebabkan kerusakan protein dan otot. Jadi, ini saat yang tepat untuk beralih ke olahraga intensitas sedang. Anda juga harus memprioritaskan pemulihan dan makan lebih banyak protein untuk memungkinkan tubuh memperbaiki,' simpul Dr Aziz-Scott.
Cobalah layanan kebugaran yang menggabungkan siklus menstruasi Anda
Jika Anda merasa semua ini sedikit berlebihan, ada alternatif yang lebih mudah. Beberapa platform kebugaran sekarang memimpin dengan program latihan yang dipersonalisasi yang sesuai dengan siklus dan gejala Anda.
P.volve Fase & Program Fungsi
Yang pertama adalah program Fase & Fungsi baru yang didukung secara klinis dari spesialis gerakan, P.volve ($19,99 per bulan), yang menggabungkan gerakan, pikiran, dan makanan.
Tujuannya adalah untuk membantu Anda mendengarkan tubuh Anda dan memuaskannya dengan olahraga, nutrisi, dan istirahat yang diinginkannya, daripada mentalitas 'berusaha keras atau pulang', yang dapat menghambat kemajuan menuju tujuan Anda. Gulir ke bawah untuk latihan eksklusif dari program Fase & Fungsi P.volve!
Program Pemetaan Sepeda Jennis
Layanan lain datang dalam bentuk Program Pemetaan Sepeda Jennis dari atlet Olimpiade Jessica Ennis-Hill. Layanan ini dirancang untuk meningkatkan keseimbangan hormon, meningkatkan tingkat energi, mengurangi PMT, dan memberikan peningkatan kebugaran yang lebih efisien (£ 14,99 per bulan).
“Saya telah berolahraga sepanjang hidup saya, tetapi hanya pada bagian akhir dari karir saya bahwa ilmu mencocokkan latihan dengan siklus menstruasi Anda disentuh. Meski begitu, rasanya tabu,” kata Ennis-Hill.
“Membuat pengetahuan ini dapat diakses oleh semua orang adalah sesuatu yang sangat saya sukai, sehingga wanita dapat berlatih sesuai dengan siklus menstruasi mereka yang unik, melakukan apa yang benar untuk tubuh mereka dan sebagai hasilnya merasa luar biasa.”
Jika atlet bisa melakukannya, Anda juga bisa
Kata terakhir tentang berolahraga saat haid disampaikan kepada pelompat jauh GB, Jazmin Sawyers, yang ikut serta dalam peluncuran Koleksi TechFit Period Proof terbaru dari adidas (mulai £35): ‘Jika kita sebagai atlet bisa melakukannya, Anda juga bisa. Anda dapat tampil baik dalam olahraga meskipun Anda sedang menstruasi. Itu tidak mendefinisikan Anda, tetapi Anda harus belajar menyesuaikan dan mengelolanya sebaik mungkin.
'Ingat bahwa wanita yang Anda lihat bermain olahraga, baik sebagai amatir atau pada tingkat yang lebih profesional, mungkin pernah berurusan dengan sesuatu yang serupa dan menghadapi tantangan tertentu yang datang dari menjadi atlet dan orang-orang yang menstruasi.
'Tetapi mereka telah berhasil menemukan cara untuk melakukan keduanya dengan memahami apa yang dibutuhkan tubuh mereka dan dengan bersandar pada orang lain untuk mendapatkan dukungan.'
Tahan periode latihan Anda
Mengalami gejala tidak nyaman dan mengkhawatirkan kemungkinan kebocoran saat berolahraga? Ada langkah positif yang bisa Anda ambil, termasuk berpakaian untuk kenyamanan dan keamanan.
'Cari kain yang lembut di kulit Anda sambil tetap menawarkan daya tahan,' kata Katie Higginbotham, pelatih pribadi dan Tutor TrainFitness . 'Hindari pakaian ketat dan ketat di sekitar perut jika Anda mengalami rasa sakit. Pilih bawahan berpinggang tinggi yang tetap di tempatnya atau pilih gaya dengan perlindungan bawaan.’
Yang terpenting, tambahnya, pilih produk menstruasi yang membuat Anda nyaman: 'Jika Anda tidak terbiasa memakai tampon, ini bukan saatnya untuk mencobanya. Mereka bisa menyakitkan dan tidak nyaman bila tidak dimasukkan dengan benar. Dan jangan lupa Anda dapat menggabungkan produk untuk mencegah kebocoran. Ini hanya kasus menemukan apa yang terbaik untuk Anda.'
Produk dan kit terbaik untuk menyinkronkan siklus latihan Anda
Lumen (£ 299; lumen.me )
Perangkat dan aplikasi genggam melacak metabolisme Anda berdasarkan konsentrasi CO2 dalam satu tarikan napas. Ini membantu Anda memahami apakah Anda membakar lemak atau karbohidrat.
Fitur pelacakan siklus yang inovatif memungkinkan Anda menyesuaikan nutrisi dengan berbagai fase siklus Anda. Ini memungkinkan Anda membuat keputusan nutrisi yang tepat untuk mengembalikan kadar zat besi, mengurangi kelelahan, mengatur gula darah, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga tingkat energi tetap tinggi.
Jam Tangan Cerdas Garmin Venu 2S (£349,99; garmin.com )
Jam tangan pelacak GPS ini memiliki fitur pelacakan siklus menstruasi melalui aplikasi Garmin Connect. Berkat fitur ini, Anda dapat mencatat gejala fisik dan emosional serta mendapatkan saran olahraga dan nutrisi juga!
Pad Periode Dapat Digunakan Kembali Dame (£ 10,99; wearedame.co )
Bantalan ini memiliki serat bambu untuk menghilangkan kelembapan dari kulit, sementara membran tipis dan tahan cairan memberikan keamanan ekstra terhadap kebocoran. Dame Dry Bag yang inovatif, bebas bau, kedap udara, dan kedap air (£ 9,99) memungkinkan Anda mengganti pembalut saat bepergian.
Pakaian Tipis (mulai £48,35; shethinx.com )
Thinx memiliki lini pakaian aktif bergaya yang menakjubkan dengan perlindungan periode bawaan, termasuk legging, celana pendek, dan leotard. Pakaian menawarkan tingkat daya serap dari dua hingga lima tampon biasa.
Pakaian Renang Modibodi Daur Ulang One Piece (£ 65,50; modibodi.co.uk )
Baju renang ini memiliki lapisan menyerap cepat yang sempurna untuk bercak dan hari yang lebih ringan. Atau, Anda dapat menggunakannya sebagai perlindungan ekstra pada hari-hari yang berat.
Wuka Melakukan Celana Midi yang Mulus untuk Aliran Berat (£ 22,99; wuka.co.uk )
Tersedia dalam ukuran 2XS hingga 4XL, celana dalam cakupan penuh bebas VPL ini dapat menampung hingga setara dengan empat tampon.
Elara (gratis; elara.care )
Aplikasi kesehatan wanita, Elara, memberi wanita rekomendasi olahraga, nutrisi, tidur, dan kesehatan mental yang dipersonalisasi. Ada juga tips yang dapat ditindaklanjuti yang disesuaikan dengan hormon Anda dan berbagai fase siklus menstruasi Anda. Ini memungkinkan Anda untuk memanfaatkan kekuatan unik dari fisiologi Anda.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Ini sempurna untuk pengguna pertama kali, berkat loop aman yang membantu penghapusan dengan mudah. Ini juga memiliki desain yang ringkas dan dapat dilipat yang cocok dengan kasing terpisah.
P.volve rencana latihan siklus menstruasi
Mencari lebih banyak inspirasi? Cobalah rencana latihan siklus menstruasi ini dari program Phase & Function baru yang didukung secara klinis oleh P.volve.
Rencana latihan siklus menstruasi: menstruasi
Mulailah berlutut di atas matras dengan kaki kanan ditanam dan diputar ke luar.
Jangkau kaki Anda saat Anda meregangkan pinggul yang berlawanan. Kemudian, tekan menjauh dari kaki depan saat Anda mencapai arah yang berlawanan. Ulangi 6 kali di kanan dan 6 kali di kiri.
Mengapa latihan ini baik untuk titik ini dalam siklus menstruasi Anda: Membuka pinggul dan aktivasi perut yang lembut meningkatkan sirkulasi selama fase menstruasi untuk mendorong pelepasan dan detoksifikasi sepanjang pendarahan. Gerakan juga meningkatkan endorfin yang dapat meredakan gejala seperti lekas marah dan perubahan suasana hati.
Rencana latihan siklus menstruasi: fase folikular
Menggunakan band pergelangan kaki ringan atau ketahanan tubuh Anda, berdiri dengan satu kaki terentang dan tertekuk, melayang di atas lantai.
Tarik perlahan lutut ke atas untuk menekuk dan meluruskan sambil fokus menarik paha depan ke atas dari lutut ke arah pinggul. Ulangi untuk 8 repetisi di kedua sisi, lambat dan terkontrol.
Mengapa Anda harus mencoba langkah ini pada titik ini dalam siklus Anda: Selama akhir fase folikular, penelitian telah menunjukkan wanita lebih rentan terhadap cedera lutut. Sangat penting untuk fokus pada penyelarasan lutut dan aktivasi otot di sekitar sendi selama fase ini.
Rencana latihan siklus menstruasi: ovulasi
Mulailah berdiri dalam posisi terhuyung-huyung dengan lengan pelari.
Muat glute dan meledak untuk melompat kaki berdiri dari lantai. Fokus pada pendaratan dengan menggulingkan kaki, bola, tumit, dan aktifkan glutes saat Anda melakukannya. Ulangi selama sekitar 30 detik dengan intensitas tinggi di kedua sisi.
Mengapa latihan ini baik untuk fase siklus menstruasi Anda? : Fase ovulasi ditandai dengan energi tinggi dan kesiapan untuk bangun dan bekerja keras. Beri diri Anda ruang untuk mendorong lebih jauh dari yang Anda miliki selama sisa siklus Anda. Cobalah latihan interval dan latihan yang lebih keras, lebih cepat, dan lebih berkeringat.
Rencana latihan siklus menstruasi: fase luteal
Menggunakan sebuah P.band , band resistensi di tangan, atau resistensi tubuh Anda, mulai dengan kaki rata dan terpisah.
Peras pita dan jajarkan lengan luar Anda saat Anda membiarkan pinggul berputar terbuka. Ulangi di kedua sisi, masing-masing 8 repetisi.
Mengapa Anda harus mencoba latihan ini selama fase ini: Fase luteal ditandai dengan penurunan energi dan PMS – tetapi tidak lama. Menggunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk membuka pinggul dan mengaktifkan kelompok otot besar akan membantu meningkatkan hormon perasaan baik itu dan mempersiapkan tubuh untuk pendarahan yang akan datang. Biarkan diri Anda berbalik ke dalam dan pertahankan semua latihan hingga 30 menit selama fase ini!