Latihan kaki, bokong, dan perut

Di samping diet yang bergizi dan seimbang, latihan kardio dan beban akan bekerja sangat baik untuk membentuk kembali kaki, bokong, dan perut Anda. Dengan menghilangkan lemak tubuh dan mengencangkan otot Anda, Anda dapat memahat penampilan mereka dan membuatnya terlihat lebih kencang dan kencang.

Dalam hal kardio, stepper sangat ideal untuk bokong Anda karena ini melibatkan berbagai macam gerakan dan stabilitas pinggul yang akan menantang glutes. Untuk inti, lari sangat ideal, karena mengharuskan Anda menahan inti agar pinggul tetap menghadap ke depan. Terakhir, untuk kaki, gunakan Pendayung karena sebagian besar gerakan ini berasal dari kekuatan kaki Anda. Cobalah latihan ini yang disusun oleh pelatih pribadi Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Foto: Dave Collison).

Goblet Squat

Melatih Kaki (Paha Depan, Paha Belakang)

Apa yang harus dilakukan:

• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit keluar.
• Jika memungkinkan, pegang beban setinggi dada dekat dengan tubuh Anda.
• Pertahankan tumit ke bawah, berat badan Anda terpusat di tengah kaki Anda, tekuk lutut untuk menurunkan bokong sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah.
• Dorong ke atas ke posisi awal, pertahankan dada Anda, seolah-olah seseorang menarik Anda ke atas dengan t-shirt Anda.

Tip keamanan: Jaga agar tumit tetap rendah selama latihan ini jika tidak, Anda berisiko cedera lutut.

Kickstand RDL

Bekerja pada Hamstring

Apa yang harus dilakukan:

• Berdiri dengan salah satu kaki Anda lurus dan yang lainnya sedikit ditekuk, menahan beban di tangan Anda ke bawah di pinggul.
• Pada kaki yang berdiri, jaga agar kaki tetap rata dan pada kaki yang ditekuk, hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
• Dorong pinggul ke belakang sehingga berat badan Anda berada di tumit Anda, condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, sambil menjaga punggung tetap lurus.
• Balikkan gerakan ini sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.

Tips keamanan: Berkonsentrasilah untuk menjaga punggung sedatar mungkin selama melakukan gerakan. Segala jenis tikungan di tulang belakang berisiko cedera punggung.

Terjang Terbalik

Bekerja pada Quads, Hamstrings & Glutes

Apa yang harus dilakukan:

• Dari posisi berdiri, menahan beban di dada, melangkah mundur dengan satu kaki.
• Letakkan kaki ke bawah sehingga hanya jari-jari kaki Anda yang menyentuh lantai dan lutut Anda beberapa inci dari tanah.
• Berhentilah selama setengah detik dan kemudian dorong kembali ke posisi berdiri Anda.
• Kaki alternatif.

Tip keamanan: Untuk melindungi punggung bawah Anda dan mendapatkan manfaat penuh untuk kaki Anda, pastikan Anda tetap lurus ke belakang saat Anda melangkah mundur dan sedikit condong ke depan dari pinggul.

Sepeda Crunch

Bekerja dengan Obliques & Upper Abs

Apa yang harus dilakukan:

• Berbaring rata di lantai, tekuk lutut hingga 90 derajat dan letakkan tepat di atas pinggul Anda.
• Angkat bahu Anda dari lantai dan pastikan bahu tidak bergerak, letakkan jari Anda di sisi kepala.
• Rentangkan kaki kiri Anda lurus dan bawa siku kiri ke lutut kanan.
• Tahan selama 1 detik lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain.

Tip keamanan: Topang kepala Anda dengan tangan jika Anda menderita masalah leher.

Tendangan Flutter

Bekerja di Perut Bawah/Utuh Inti

Apa yang harus dilakukan:

• Berbaring telentang dengan bahu dan kepala menghadap ke bawah, angkat kaki 6 inci dari lantai.
• Dari sini gerakkan satu kaki ke atas sejauh 6 inci dan segera kembalikan kembali ke kaki Anda yang lain.
• Ulangi di sisi lain.
• Sambil menjaga kedua kaki dari lantai tetap bergantian antara sisi untuk jangka waktu tertentu.

Kiat keamanan: Seperti semua latihan inti lainnya, menjaga punggung tetap rata ke lantai adalah penting untuk memastikan punggung bawah terlindungi. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan kaki lurus dengan punggung rata, cobalah dengan lutut sedikit ditekuk.

Sentuhan jari

Bekerja dengan Abs Atas

Apa yang harus dilakukan:

• Berbaring rata di lantai, bawa kaki Anda tepat di atas pinggul sambil menjaganya tetap lurus.
• Turunkan tubuh bagian atas dari lantai setinggi mungkin untuk mencoba dan menyentuh jari-jari kaki (Anda mungkin hanya mencapai pertengahan tulang kering).
• Berhentilah selama 1 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda.
• Untuk meningkatkan kesulitan, pegang beban di tangan Anda.

Kiat keamanan: Meskipun Anda mencoba meraih jari-jari kaki, jangan menjangkaunya secara berlebihan. Jaga bahu Anda sedikit ke belakang, terutama jika Anda memegang beban, untuk mencegah cedera pada punggung bagian atas dan leher.

Jembatan glute satu kaki

Bekerja dengan Glutes

Apa yang harus dilakukan:

• Berbaring telentang, bawa kedua tumit Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda dengan menekuk lutut.
• Angkat satu kaki dari lantai dan rentangkan lurus.
• Dorong melalui tumit kaki kaki yang ditekuk, angkat pinggul dari lantai sehingga Anda membuat garis diagonal dari bahu hingga lutut.
• Perlahan turunkan diri Anda dan lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum mengulangi di sisi lain.

Tips keamanan: Cobalah untuk tidak terlalu melebar di bagian atas dengan melengkungkan punggung Anda. Untuk menghentikan ini, pastikan untuk meratakan bagian belakang di lantai sebelum Anda mengangkat dan menjaga ketegangan di inti sepanjang.

Pompa Katak

Bekerja dengan Glutes

Apa yang harus dilakukan:

• Berbaring telentang, bawa kedua tumit Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda, tetapi dengan telapak kaki bersentuhan dan lutut rileks ke samping.
• Angkat pinggul Anda, dengan memikirkan dan menggunakan otot glute Anda, setinggi mungkin.
• Perlahan turunkan diri Anda kembali ke lantai.
• Tempatkan kaki ke permukaan yang terangkat seperti kursi untuk meningkatkan kesulitan.

Kiat keamanan: Jaga punggung Anda rata di lantai sebelum bergerak dan inti tetap kuat.