Apa yang harus dilakukan pada hari istirahat?

Jika Anda ingin bangkit kembali lebih cepat dari latihan Anda, tukar sesi berkeringat untuk hari pemulihan aktif, kata Emma Lewis

Berbaring di sofa dengan kaki terangkat setelah sesi yang sulit memiliki kelebihan, itu sudah pasti. Tetapi olahragawan yang cerdas juga menyesuaikan pemulihan aktif ke dalam jadwal mereka (itulah latihan singkat dengan intensitas rendah yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah, metabolisme, dan gerakan sendi untuk membuat Anda merasa lebih segar dalam tubuh dan pikiran).

Bergerak di sekitar meningkatkan aliran darah, yang membantu membersihkan produk limbah olahraga seperti asam laktat, dan mengurangi DOMS (nyeri otot onset tertunda). Ini juga merangsang perbaikan dan pertumbuhan otot. Berhentilah tiba-tiba setelah berolahraga lalu duduk di meja Anda keesokan harinya, dan Anda kemungkinan akan mengalami lebih banyak rasa sakit dan pemulihan yang lebih lambat. 'Pikirkan tubuh Anda seperti mobil,' kata Katie Anderson, kepala pelatihan di studio pelatihan berdampak rendah yang imersif, Terbang Ldn . 'Jika Anda menjalankannya tanpa pernah membersihkannya, memperbaikinya atau memeriksa ban, itu tidak akan bekerja dengan baik setelah beberapa saat.'

Secara teratur menukar salah satu hari latihan atau istirahat Anda yang biasa untuk hari pemulihan aktif juga akan membantu menjaga otot Anda tetap fleksibel dan mempertahankan rutinitas latihan Anda, sambil memberi Anda istirahat dari latihan Anda yang biasa, tambah Cristina Chan, pelatih pribadi dan wajah Pemulihan F45

Dan seiring bertambahnya usia, Anda pulih lebih lambat dari latihan, jadi pemulihan aktif menjadi lebih penting. Jika Anda kurang lelah untuk latihan berikutnya, bentuk dan teknik Anda juga akan lebih baik, yang akan membantu Anda menghindari cedera juga,' tambahnya.

BAGAIMANA MEMILIKI HARI REST

Bagi kebanyakan orang, satu sesi pemulihan aktif seminggu sudah cukup. 'Saya sarankan mengambil hari pemulihan aktif sekitar seminggu sekali sebagai aturan umum, tergantung pada bagaimana perasaan Anda dan seberapa banyak olahraga yang telah Anda lakukan,' kata Chan. Aktivitas populer termasuk latihan mobilitas, atau latihan ringan seperti yoga, joging, berenang, atau bersepeda dengan intensitas rendah di mana Anda dapat berbicara dan bernapas secara normal.

Alex Parren, pelatih pribadi, ahli gizi, pelatih lari dan ahli kebugaran untuk Lebih baik merekomendasikan menggunakan tali lompat dan band resistensi untuk latihan pemulihan aktif. 'Melompat adalah cara mudah dan praktis untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa membebani tubuh secara berlebihan, sementara band resistensi bekerja pada otot tanpa membebani mereka dengan kelebihan berat badan,' katanya.

Apa pun yang melibatkan peregangan akan memperpanjang otot yang memendek dan membantu fleksibilitas sambil tetap meningkatkan aliran darah ke area tersebut. 'Jika Anda telah berlatih beban, misalnya, otot Anda akan terasa kencang karena kelebihan beban dan stres yang berulang. Kami ingin mengembalikannya ke panjang alaminya sehingga lain kali kami menggunakannya, mereka dapat bekerja dengan potensi penuh,' kata Anderson. Saya sarankan Anda mencoba beberapa mobilitas, peregangan, dan pelepasan myofascial diri dengan roller busa atau bola pijat. Pelepasan myofascial diri seperti memberi diri Anda pijatan jaringan dalam. Ini mengirimkan sinyal ke otak untuk meningkatkan aliran darah ke area tersebut, membawa oksigen dan nutrisi.' Memang, hasil studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnalPerbatasan dalam Fisiologimenemukan pelepasan myofascial diri dengan roller busa dapat membantu mengurangi DOM setelah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)

COBA HARI REST

Dr David Nichols, konsultan pelatihan Wattbike dan manajer program bersepeda di Loughborough University, memberi kami tips terbaiknya untuk sesi pemulihan aktif yang sempurna

1. Lakukan sebelum atau sesudah olahraga berat. Anda kemudian akan cukup segar untuk menyelesaikan latihan berat pada hari berikutnya, atau meningkatkan istirahat dan pemulihan setelah sesi yang sulit.
2. Pilih aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda ringan, yoga, atau rutinitas mobilitas.
3. Singkat saja: 15-45 menit.
4. Itu harus dengan intensitas rendah (sekitar satu hingga tiga pada skala satu hingga 10, atau sekitar 40-55 persen dari detak jantung maksimum Anda).

Pemulihan aktif tidak hanya digunakan untuk sesi pada hari yang berbeda dengan latihan biasa Anda; prinsipnya bisa ikut bermain di tengah atau di akhir latihan juga.

'Studi menunjukkan bahwa aktivitas aerobik ringan yang dilakukan di antara set angkat beban dapat meningkatkan kinerja latihan,' kata Parren. Jika Anda melakukan latihan aerobik sederhana seperti jumping jacks, skipping, atau tinju bayangan di antara set, Anda menjaga aliran darah ke otot Anda, membantu menghasilkan kekuatan yang lebih besar di set berikutnya. Pertahankan waktu pemulihan aktif sama seperti waktu pemulihan pasif biasa Anda.’

Waktu istirahat dalam latihan interval berfungsi sebagai pemulihan aktif dengan cara yang sama, kata Nadia Abreu, pakar kebugaran untuk Maksimal . 'Ketika saya melakukan latihan interval di mana saya harus tetap di atas 80 -90 persen dari upaya maksimal, saya mungkin menggunakan pendayung atau sepeda erg, atau berjalan dengan kecepatan yang sangat lambat saat saya 'beristirahat' untuk menjaga keseimbangan. aliran darah di otot, mengurangi asam laktat dan membuat saya siap untuk set berikutnya.'

Dan jangan hanya melompat dari mesin yang sedang berjalan atau meletakkan beban setelah pengulangan terakhir Anda dan langsung menuju kamar mandi. 'Memastikan Anda mendinginkan diri setelah berolahraga meningkatkan sirkulasi darah Anda, yang mempercepat pemulihan,' kata Chan.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan diJurnal Akses Terbuka Kedokteran Olahragamendukung teori ini. Ditemukan bahwa 10 menit pemulihan aktif pada 50-60 persen upaya maksimal bermanfaat untuk menghilangkan asam laktat setelah sesi latihan. Jadi, perlambat kecepatan atau intensitas secara bertahap di akhir sesi Anda dan tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu.

BERSANTAI DI HARI REST ANDA

Namun, tidak ada yang menyarankan Anda untuk melewatkan hari istirahat total. 'Ketika Anda telah menyelesaikan beberapa sesi sulit secara berturut-turut, atau Anda mengalami kelelahan yang berlebihan, kurang tidur, atau gejala terkait kelelahan lainnya, satu hari penuh pemulihan pasif mungkin yang terbaik,' kata Nichols. Chan setuju. 'Dengarkan tubuhmu. Jika Anda merasa terluka, kesakitan atau lebih lelah dari biasanya (secara mental atau fisik), ambil cuti dari olahraga,' katanya.

Dan jangan lupa tidur yang cukup. 'Saya bertujuan untuk tidur 10 jam per malam,' kata Sarah Davies, angkat besi dan pelatih Tim GB Olimpiade, plus MyoPro duta besar, yang suka melakukan rolling busa dan peregangan langsung setelah latihannya, dan juga menggunakan pistol pijat. Dia mengakui kebutuhan untuk mematikan kadang-kadang juga: 'Sebagian besar dari pemulihan adalah memiliki waktu istirahat dari pekerjaan, pelatihan, dan telepon saya.'

“Saya tidak pernah melewatkan hari pemulihan pasif mingguan saya,” kata Abreu. 'Ini memberi saya waktu untuk sepenuhnya 'menyembuhkan' tubuh saya dan menjernihkan pikiran saya sehingga saya dapat tetap berfungsi dengan intensitas tinggi.'

PILIHAN PRODUK

Berikut adalah beberapa produk yang akan membantu meningkatkan pemulihan Anda…

Roller Terapi Pijat UP, £29,99

Menggunakan rol atau bola pijat dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot untuk membantu mengurangi DOMS dan melepaskan fasia untuk membantu otot kembali ke panjang sebelum latihan.

MyoMaster MyoLite, £199

Dirancang oleh atlet elit dan fisioterapis terkemuka, alat pijat kompak ini dapat membantu Anda menargetkan otot yang lelah atau tegang untuk mempercepat pemulihan.

Wattbike Atom Generasi Berikutnya, £1,899 (tersedia mulai £90 sebulan)

Biarkan kaki Anda berputar dengan resistensi rendah agar darah mengalir untuk sesi pemulihan yang hebat. Tidak bisa keluar dengan sepeda Anda? Naik sepeda statis di rumah.

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5,99

Gunakan band untuk membantu Anda mencapai peregangan yang lebih dalam, atau lakukan latihan ringan yang meniru gerakan latihan beban yang telah Anda lakukan, untuk membantu meningkatkan aliran darah.