Berhenti menghitung kalori untuk menurunkan berat badan


Selama bertahun-tahun, kita telah diberitahu untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi sekarang, menurut para ahli nutrisi, kita harus melihat lebih dekat pada nutrisi yang kita konsumsi. Ahli ilmu gizi Angela Dowden menjelaskan mengapa.

Kita semua akrab dengan resep standar untuk menurunkan berat badan – perhatikan kalori dan pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari yang Anda bakar. Tetapi semakin banyak bukti menunjukkan kalori hanyalah bagian dari cerita, dan pada kenyataannya, obsesi untuk menghitungnya, betapapun niatnya, bahkan dapat menggagalkan rencana kita untuk menjadi langsing.


Alih-alih, mengalihkan fokus ke kualitas makanan kita, daripada terobsesi dengan kuantitas yang kita makan, tampaknya semakin menjadi cara yang lebih efektif untuk mengelola berat badan dalam jangka panjang.

Konsep ini diilustrasikan dengan baik oleh uji coba besar yang dilakukan pada lebih dari 600 orang dan diterbitkan dalam Journal ofAsosiasi Medis Amerikaawal tahun ini. Para peneliti merekrut orang dewasa dan membagi mereka menjadi dua kelompok diet, yang disebut 'rendah karbohidrat sehat' dan 'rendah lemak sehat'. Anggota kedua kelompok menghadiri kelas dengan ahli gizi di mana mereka dilatih untuk makan makanan utuh yang padat nutrisi dan diproses secara minimal, dimasak di rumah bila memungkinkan.

Diet rendah karbohidrat versus diet rendah lemak

Ide dari penelitian ini adalah untuk membandingkan bagaimana orang yang kelebihan berat badan dan obesitas akan menjalani diet rendah karbohidrat versus diet rendah lemak, dan untuk menguji hipotesis bahwa beberapa orang cenderung melakukan lebih baik pada satu diet daripada yang lain, tergantung pada genetika dan kemampuan mereka. untuk memetabolisme karbohidrat dan lemak.

Yang mengejutkan, hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki susunan genetik dan respons insulin yang secara teoritis memprediksi respons yang lebih baik terhadap diet rendah karbohidrat, berhasil dengan baik pada diet rendah lemak, dan sebaliknya.


Tetapi, yang lebih menarik, kedua kelompok kehilangan berat badan yang signifikan – tanpa menghitung satu kalori pun. Penulis studi Dr Gardner dari Kelompok Penelitian Studi Gizi Universitas Stanford menjelaskan: “Satu-satunya hal yang kami tekankan kepada kedua kelompok adalah bahwa kami ingin mereka makan. makanan berkualitas tinggi – untuk meminimalkan tambahan gula dan biji-bijian olahan dan untuk makan lebih banyak sayuran dan makanan utuh. “Peserta penelitian bertanya kapan kami akan memberi tahu mereka berapa banyak kalori yang harus dikurangi, dan lega ketika kami mengatakan mereka tidak perlu memikirkannya sama sekali.”

Kalori tidak semuanya sama

Menurut ahli diet terdaftar Helen Bond, tidak ada yang membantah fakta bahwa jika Anda terus-menerus mengambil lebih banyak energi daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan. Tetapi dia menambahkan: “Yang jelas adalah bahwa pasti ada cara yang lebih baik dan lebih buruk untuk menghabiskan kalori, dengan beberapa kalori lebih menahan rasa lapar daripada yang lain.

“Sebagai aturan umum, diet tinggi karbohidrat olahan, indeks glikemik tinggi (pelepas cepat) cenderung paling tidak mengenyangkan. Jadi 200 kalori dalam bentuk roti panggang putih dan selai kemungkinan akan membuat Anda merasa lebih lapar lebih cepat daripada makan 200 kalori telur rebus di atas sepotong roti panggang kasar.

Segala sesuatu mulai dari proses pencernaan hingga tekstur makanan dapat memengaruhi jumlah kalori yang kita ekstrak. Makanan lunak yang dimasak cenderung mudah dicerna dan tidak menghabiskan banyak energi untuk dikunyah atau dicerna, jadi kita mendapatkan lebih banyak kalori darinya. Tetapi makanan mentah dan yang tinggi protein dan serat lebih membebani sistem pencernaan dan menghabiskan lebih banyak energi untuk diproses.


Risotto nasi putih, dan salad tuna, sayuran, dan kacang merah mungkin memiliki kalori yang sama, tetapi Anda akan mengekstrak lebih sedikit dari salad.

Berjuang untuk menurunkan berat badan

Masalah lain dengan teori kalori masuk / kalori keluar adalah bahwa hal itu dapat membuat Anda kecewa ketika Anda ingin menurunkan jumlah berat badan tertentu dalam skala waktu yang ditentukan.

Sampai saat ini, para ahli diet selalu mengutip bahwa untuk kehilangan satu pon lemak setiap minggu kita hanya perlu membuat defisit 3500 kalori selama seminggu (atau 500 kalori per hari) melalui diet dan olahraga. Tetapi sementara ini mungkin bekerja dengan baik untuk satu atau dua batu, atau selama beberapa minggu, itu tidak berhasil untuk penurunan berat badan yang lebih besar atau periode waktu yang lebih lama.

Misalnya, rumus lama memprediksi bahwa dibutuhkan waktu enam setengah bulan (28 minggu) bagi seorang wanita dengan tinggi badan rata-rata untuk langsing dari 11 batu menjadi sembilan batu jika dia secara konsisten mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Sebuah pemodelan penurunan berat badan baru yang lebih akurat yang diterbitkan oleh para peneliti dari National Institutes of Health di Amerika menunjukkan bahwa penurunan berat badan ini akan memakan waktu lebih dekat dengan sembilan setengah bulan (41 minggu). Persamaan lama '3500 sama dengan satu pon' gagal memperhitungkan bagaimana metabolisme berubah saat kita diet, dengan orang-orang menggunakan lebih sedikit kalori per hari karena mereka menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

Menghitung kalori

Jika fokus Anda adalah menghitung kalori, itu juga bisa menyebabkan Anda dengan mudah melebih-lebihkan manfaat olahraga. Peneliti yang sama yang mengerjakan ulang garis waktu untuk penurunan berat badan menghitung bahwa jika orang hipotetis seberat 200 pon (14 lbs) menambahkan 60 menit lari intensitas sedang empat hari per minggu sambil menjaga asupan kalori setiap hari selama 30 hari, mereka akan kehilangan hanya lima kilogram. Ini bukan faktor bahwa tubuh memiliki mekanisme kompensasi yang tidak disadari setelah berolahraga, seperti kurang gelisah, lebih banyak istirahat, atau tidak banyak berjalan.

Berpikir pertama tentang apakah makanan kita memberikan nutrisi yang baik, bukan hanya apakah itu 'menggemukkan' adalah perubahan yang menurut Helen Bond akan menguntungkan sebagian besar penghitung kalori seumur hidup. Dan kabar baiknya adalah selain membebaskan secara psikologis, hal itu dapat membuat diet kita lebih menyenangkan. Dia berkata: “Misalnya, jika Anda sebelumnya memasukkan keju ke dalam daftar hitam, beralih ke pola pikir 'nutrisi dulu' akan memungkinkan Anda untuk menikmati sedikit Cheddar atau Parmesan favorit Anda karena sangat tinggi kalsium.

'Dan sementara sebelumnya Anda mungkin telah memilih pilihan tanpa saus yang kurang enak untuk salad Anda, di bawah aturan nutrisi pertama Anda akan menambahkan sedikit minyak zaitun, yang menyediakan lemak jenuh penurun kolesterol dan vitamin E antioksidan.'

Gagasan bahwa vitamin, mineral, dan fitokimia (senyawa yang ditemukan dalam buah dan sayuran) mungkin merupakan aspek yang diabaikan untuk mengelola berat badan telah mendapatkan daya tarik. Sebuah studi diJurnal Internasional obesitaspada tahun 2010 menunjukkan bahwa wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi multi-vitamin selama enam bulan (yang tidak melakukan diet) kehilangan rata-rata delapan pon. Komentar pada studi tersebut berspekulasi bahwa mereka yang mengonsumsi multivitamin memperbaiki celah nutrisi kecil yang mungkin memperlambat metabolisme mereka.

Pada tahun 2015, laporan lain, kali ini di Jurnal FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology), menunjukkan bahwa peradangan yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi mungkin menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Orang yang kelebihan berat badan yang menerima dua batang tinggi vitamin, mineral, serat dan antioksidan setiap hari selama dua bulan menunjukkan peningkatan kadar kolesterol HDL dan LDL (kolesterol baik dan jahat), insulin dan glukosa darah, dan beberapa peserta juga kehilangan berat badan secara spontan.

Hitung nutrisi bukan kalori

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat berarti membuat setiap suapan penuh nutrisi, bahkan jika itu berarti tidak terlalu mengkhawatirkan kalori yang terkandung dalam makanan Anda. Sebagian besar, makanan utuh yang kaya nutrisi dan berserat tinggi yang paling sehat juga yang paling mengenyangkan, jadi Anda akan merasa kenyang jauh sebelum Anda kelebihan kalori.

Namun, ketika Anda telah menggunakan metode penghitungan kalori begitu lama, mungkin agak menakutkan untuk melepaskannya dan memercayai diri sendiri untuk melakukannya dengan benar.

Makanan penting untuk menurunkan berat badan

Buah, sayuran, dan salad

Kandungan air dan serat yang tinggi berarti mereka adalah makanan yang sempurna untuk mengenyangkan Anda tanpa memperbesar lingkar pinggang Anda. Mereka juga menyediakan fitokimia dan antioksidan yang membantu memadamkan peradangan kronis dalam tubuh (dianggap sebagai penyumbang kenaikan berat badan).

Karbohidrat tepung gandum utuh

Biji-bijian utuh seperti roti gandum dan gandum hitam, sereal sarapan gandum utuh (misalnya Gandum Abon atau Weetabix, barley, quinoa dan pasta gandum utuh, memberikan energi pelepasan lambat, serat penghilang rasa lapar, vitamin B dan magnesium untuk pelepasan energi dan sistem saraf yang sehat.

Protein

Sekitar 25 persen kalori dalam protein (ditemukan pada unggas, ikan, telur, daging merah, kacang-kacangan, tahu, dan Quorn) digunakan untuk mencernanya, sehingga lebih ramah pinggang daripada karbohidrat atau lemak. Ini juga bagus untuk membuat Anda kenyang – yaitu membuat Anda tidak cepat lapar lagi setelah Anda memakannya.

susu

Kalsium dalam susu tidak hanya menjaga kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga membantu mengontrol lemak tubuh di sekitar perut menurut penelitian. Plus, susu kaya akan yodium yang dibutuhkan kelenjar tiroid Anda (yang mengontrol tingkat metabolisme) agar berfungsi dengan baik.

Lemak sehat

Lemak sehat – minyak zaitun, minyak sayur, kacang-kacangan dan alpukat menyediakan lemak tak jenuh yang lebih sehat serta asam lemak esensial dan vitamin E larut lemak yang dibutuhkan untuk kesehatan jantung, kulit, dan otak.