Terdiri dari perut six-pack, pinggul, panggul, obliques dan perut melintang, kelompok otot inti Anda bekerja sebagai pembangkit tenaga tubuh Anda, meningkatkan kinerja olahraga Anda dan membuat Anda tetap bugar seumur hidup.
Pusat yang kuat dimulai dengan stabilitas inti (kekuatan pada otot perut bagian dalam, yang bekerja saat Anda menarik pusar ke dalam). Ketika Anda memiliki stabilitas inti, bagian tubuh Anda yang lain akan lebih stabil dan bergerak tanpa rasa sakit.
Tetapi Anda tidak perlu banyak perlengkapan atau keanggotaan gym untuk membangun pusat kebugaran yang kokoh. Dengan latihan perut di rumah untuk wanita dari pelatih kebugaran online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda, memperkuat inti Anda, mencegah cedera dan mengukir perut rata untuk boot. Perut datar dan fungsional, kami datang!
Lakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat 25 detik, lalu ulangi dua kali.
Kerjakan bahu dan inti.
Mulailah dengan berdiri tegak.
Kemudian, perlahan-lahan berjalan keluar ke posisi papan tinggi.
Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
Jaga agar kepala, punggung, dan pinggul Anda dalam garis lurus, tepuk masing-masing tangan ke bahu yang berlawanan.
Perlahan dorong setiap lutut ke dalam untuk memenuhi tepukan tangan.
Pastikan inti dan glutes Anda terlibat di setiap repetisi, dan jangan biarkan pinggul Anda turun ke lantai. Jaga agar punggung Anda cukup rata untuk beristirahat minum.
Bekerja bahu, inti dan miring.
Mulailah dengan papan samping, lengan kiri terangkat dan bahu kanan ditumpuk langsung di atas siku kanan Anda. Jari-jari Anda direntangkan untuk menciptakan alas yang kuat dan kaki ditumpuk di atas satu sama lain, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Putar perlahan tangan kiri Anda di bawah tubuh Anda, ikuti dengan mata Anda. Raih sejauh mungkin ke bawah dan kembali ke peregangan ke atas.
Pada putaran kedua, bertukar sisi. Untuk membantu stabilitas, letakkan kaki bagian atas Anda di atas dan di depan kaki bagian bawah Anda, buat alas yang lebih lebar.
Bekerja bahu dan inti Anda.
Mulailah dengan posisi papan rendah dengan siku tepat di bawah bahu dan inti dikuatkan (1).
Ganti siku kanan dengan tangan kanan, lalu lakukan hal yang sama pada tangan kiri untuk mengangkat ke papan tinggi.
Balikkan gerakan untuk menurunkan punggung ke papan rendah, lalu ulangi.
Kencangkan inti Anda, pertahankan punggung rata. Tahan melengkungkan punggung bawah Anda dan goyang pinggul Anda.
Membangun kekuatan inti dan stabilisasi.
Berbaring telungkup di lantai, dengan lutut ditekuk dan tumit di bawah. Biarkan kepala dan bahu Anda beristirahat rata di lantai.
Angkat kaki Anda sehingga lutut berada di atas pinggul, tekuk pada 90°. Angkat lengan Anda lurus ke langit-langit, tepat di atas bahu Anda.
Pastikan inti Anda siap untuk seluruh gerakan, dorong punggung bawah ke lantai. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan lengan kiri Anda ke lantai, secara bersamaan turunkan kaki kanan Anda sampai tepat di atas lantai.
Tarik napas untuk mengembalikan kaki dan lengan ke posisi awal 'bug', lalu ulangi di sisi lain dengan menurunkan lengan kanan dan kaki kiri.
Bekerja seluruh kelompok inti.
Duduk di tulang ekor Anda, kencangkan inti Anda, angkat tumit Anda dari lantai dan bersandar sedikit. Lutut dan pergelangan kaki Anda terasa seperti direkatkan. Luruskan lengan Anda dan putar perlahan ke kanan, menyentuh lantai.
Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain (putar ke kiri dan sentuh lantai). Buat bentuk pelangi dengan tangan di atas kepala, dari sisi ke sisi.
Pada ronde kedua, lakukan dengan kecepatan 'waktu ganda', menyentuh lantai pada setiap putaran. Anda dapat mengistirahatkan tumit Anda di lantai jika terlalu banyak.
Melatih otot dada, bahu, inti, dan kaki Anda.
Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda.
Kemudian, dorong setiap lutut ke dada Anda secara perlahan selama 25 detik. Fokus pada penggerak lutut dan tekan ke dada.
Selama 20 detik terakhir, lakukan dengan kecepatan 'waktu ganda' dengan bergerak secepat mungkin dan tetap ringan.
Tip keamanan: untuk fondasi yang kuat, pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda. Jangan letakkan tangan Anda di depan Anda karena ini akan mendorong pantat Anda untuk 'menusuk' di udara.