Kebenaran tentang minyak goreng

Mentega, minyak kelapa, minyak sayur, minyak zaitun? Bingung mau masak pakai minyak apa? Ahli gizi dan Chef Christine Bailey mengungkapkan minyak paling sehat untuk digunakan di dapur.

Apakah sudah waktunya untuk Ganti Oli? Selama bertahun-tahun orang telah didorong untuk menggunakan lebih banyak lemak tak jenuh ganda seperti minyak sayur untuk memasak sambil menghindari lebih banyak lemak tradisional seperti mentega dan ghee. Jadi apa pilihan paling sehat dalam hal minyak goreng?

Mengapa Titik Merokok Itu Penting

Beberapa lemak dan minyak idealnya cocok untuk memasak dengan suhu tinggi, sementara yang lain lebih baik untuk digunakan dengan api kecil atau tanpa panas. Titik asap dari lemak atau minyak adalah
suhu di mana minyak akan terbakar dan menjadi rusak. Ketika kita memanaskan minyak melewati titik asapnya, lemak itu mulai terurai secara kimiawi menghasilkan radikal bebas dan peroksidasi lipid yang telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan termasuk penyakit jantung. Lemak yang rusak tidak bagus untuk kesehatan kita umumnya mempromosikan peradangan di tubuh kita.

Titik asap untuk lemak atau minyak dapat bervariasi tergantung pada kualitas dan variasi bahan, dan apakah lemak atau minyak telah dimurnikan. Lemak jenuh seperti ghee, lemak babi dan minyak kelapa adalah lemak yang relatif stabil dan memiliki titik asap yang tinggi. Namun bukan berarti Anda tidak bisa menggunakan minyak lain untuk memasak dengan suhu tinggi. Lemak tak jenuh dapat dibagi menjadi mono dan tak jenuh ganda menurut struktur kimianya. Sementara komposisi asam lemak dari suatu minyak mempengaruhi titik asapnya begitu juga komponen lain termasuk adanya antioksidan seperti vitamin E, pitosterol dan senyawa fenolik. Ini berarti banyak dari minyak ini sama-sama cocok untuk memasak. Misalnya, titik asap minyak zaitun extra virgin (lemak tak jenuh tunggal) sangat tinggi sebagian karena kandungan antioksidannya. Antioksidan membantu membuat minyak lebih stabil.

Masalah Kualitas

Untuk kesehatan, ada pertimbangan lain dalam memilih minyak goreng terbaik. Semakin halus mereka, semakin sedikit nilai gizi yang biasanya dikandungnya. Misalnya minyak nabati olahan (seperti jagung, kedelai, bunga matahari, sayuran) tidak memiliki banyak manfaat kesehatan tambahan dari minyak extra virgin atau cold-pressed yang kaya akan antioksidan dan sterol yang dikenal dengan banyak manfaat kesehatannya. Idealnya, Anda ingin memilih minyak yang tahan panas dan memberikan manfaat kesehatan tambahan juga.

Mendapatkan Keseimbangan Lemak dengan Benar

Jumlah dan jenis lemak yang tepat sangat penting untuk kesehatan kita. Saat ini, pemerintah merekomendasikan bahwa lemak total dalam makanan kita harus memberi kita tidak lebih dari sepertiga (35 persen) energi dari makanan yang kita makan setiap hari, dengan maksimum 11 persen dari lemak jenuh. Lemak tertentu dikenal untuk kesehatan jantung dan manfaat anti-inflamasi seperti lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, minyak alpukat) dan lemak omega 3 tak jenuh ganda (misalnya ikan berminyak seperti salmon). Meskipun kita membutuhkan lemak omega 6 tak jenuh ganda dalam makanan kita, kita dapat dengan mudah mendapatkannya dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, unggas, dan alpukat.

Salah satu kekhawatiran dengan penggunaan minyak nabati dalam makanan kita (misalnya kedelai, jagung, bunga matahari, minyak sayur) adalah bahwa hal itu telah menyebabkan konsumsi asam lemak omega 6 yang berlebihan dengan mengorbankan omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal. Ketika kita mengkonsumsi kelebihan lemak omega 6 (yang juga berlimpah dalam makanan olahan, margarin, gorengan dll) dapat memiliki efek inflamasi dalam tubuh sementara pada saat yang sama mengurangi ketersediaan lemak omega 3 anti-inflamasi di jaringan Anda. Kita semua tahu bahwa kita harus makan lebih banyak lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan berminyak (seperti salmon, mackerel, dan sarden). Tapi kenyataannya kita tidak. Rasio optimal omega 6 hingga omega 3 dalam makanan kita adalah sekitar 6 atau 4:1. Survei asupan makanan di Inggris menunjukkan bahwa rasio kita yang sebenarnya adalah sekitar 10:1 yang berarti kita terlalu banyak mengonsumsi lemak ini. Beralih dari menggunakan minyak nabati dalam memasak ke pilihan yang lebih sehat adalah salah satu cara untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik dalam diet kita.

Lemak Teratas yang Harus Anda Masak

Dalam hal memasak, lihatlah menggunakan lemak nabati dan lemak hewani yang tidak diproses. Penyimpanan dan umur simpan sangat penting dengan minyak goreng. Simpan minyak dalam botol kaca yang gelap, tidak bening, dan simpan di tempat yang sejuk dan gelap, jauhkan dari cahaya dan panas. Jangan menyimpan minyak di meja dapur atau di samping kompor.

Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun adalah bagian tradisional dari Diet Mediterania dan telah digunakan selama berabad-abad. Ini kaya akan antioksidan vitamin E dan polifenol tanaman dan dikenal karena sifatnya yang meningkatkan kesehatan. Menjadi kaya akan lemak tak jenuh tunggal, ini stabil terhadap panas dan merupakan pilihan tepat untuk menumis dan memanggang. Minyak Zaitun Extra Virgin memiliki titik asap yang lebih tinggi (sekitar 180-190C) tetapi minyak zaitun biasa juga dapat digunakan untuk memasak dengan suhu rendah.

Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung sekitar 90 persen lemak jenuh yang membuatnya sangat stabil terhadap panas. Minyak kelapa olahan cenderung memiliki aroma dan rasa yang lebih netral daripada minyak kelapa murni sehingga cenderung tidak mengalahkan rasa makanan Anda. Ini juga memiliki titik asap yang lebih tinggi (sekitar 220C) tetapi keduanya dapat digunakan untuk memasak. Minyak kelapa sangat bagus untuk memanggang dan menumis dengan api sedang-tinggi. Ini juga mengandung trigliserida rantai menengah seperti asam laurat, asam lemak yang dapat digunakan oleh tubuh untuk energi. Banyak atlet misalnya menggunakan minyak MCT sebagai bantuan kinerja selama pelatihan ketahanan.

Ada kekhawatiran bahwa terlalu banyak minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol. Sementara penelitian menunjukkan minyak kelapa dapat meningkatkan LDL (kolesterol 'jahat' Anda), minyak kelapa juga telah terbukti meningkatkan kualitas LDL dan meningkatkan ukuran partikelnya yang dapat membuatnya lebih kecil kemungkinannya untuk meningkatkan penyakit jantung. Ini juga meningkatkan HDL (kolesterol baik). Jadi, meskipun tidak berarti Anda harus berlebihan, ini adalah pilihan tepat untuk memasak.

Minyak Alpukat Extra Virgin Cold Pressed

Dianggap oleh banyak orang sebagai salah satu minyak kuliner terbaik. Ya, itu memang berasal dari daging hijau alpukat! Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam oleat dan dikemas dengan antioksidan seperti vitamin E dan polifenol tanaman. Ini memiliki rasa mentega yang lebih halus daripada minyak zaitun atau minyak kelapa. Ini juga memiliki titik asap tinggi (255 ° c) sehingga ideal untuk memasak suhu tinggi.

Mentega & Ghee Organik

Baik mentega dan ghee sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dengan sedikit lemak tak jenuh tunggal. Grass makan / Mentega organik lebih tinggi dalam asam linoleat terkonjugasi, sejenis asam lemak yang mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Mereka juga menyediakan beberapa vitamin D dan A dan asam butirat yang dikenal untuk membantu menurunkan peradangan. Ghee memiliki titik asap yang lebih tinggi pada 400˚ hingga 500˚F dan menyediakan nutrisi yang sama dalam mentega yang diberi makan rumput sehingga ideal untuk memasak suhu tinggi.

Minyak Rapeseed Cold-Pressed Extra-Virgin

Minyak lobak yang dipres dingin dengan rasa netral ringan (yang berbeda dari minyak canola olahan) adalah pilihan lain yang bagus untuk memasak. Dengan titik asap tinggi sekitar 220C, sangat cocok untuk semua jenis masakan serta saus. Sumber vitamin E yang baik, sterol (dikenal membantu menurunkan kolesterol) dan polifenol. Minyak lobak yang ditekan dingin rendah lemak jenuh dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.