Bangun otot, hilangkan lemak


Ingin menumpahkan inci? Lacak hasil Anda dengan cepat dengan latihan kekuatan.

KATA: Emma Lewis

Telah melakukan lari reguler dengan harapan kehilangan sedikit goncangan di sekitar bagian tengah Anda? Dilakukan dengan baik pada komitmen Anda. Tetapi jika Anda tidak bisa menghilangkan lemak secepat yang Anda harapkan, cobalah latihan kekuatan juga. Mengapa? 'Sementara latihan kardiovaskular membantu tubuh membakar lebih banyak kalori per sesi, angkat beban memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang,' menyimpulkan sebuah laporan di situs informasi kesehatan Medical News Today. Ini untuk mendapatkan EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga) yang jauh lebih besar, atau efek afterburn, dengan latihan ketahanan. Metabolisme Anda tetap tinggi selama beberapa jam setelah latihan kekuatan sementara tubuh Anda bekerja keras untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Lebih baik lagi, sel otot membutuhkan banyak kalori hanya untuk terus bekerja, jadi semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak energi yang akan Anda bakar saat menonton TV. Sejauh ini baik.

Sekarang mari kita hancurkan mitos yang masih membuat beberapa wanita tidak melakukan latihan ketahanan: mitos yang mengatakan Anda akan mendapatkan otot yang besar. Kami wanita tidak bisa menjadi sebesar pria, betapapun kami memompa zat besi itu, hanya karena kami memiliki lebih sedikit testosteron pembentuk otot. Namun, kita dapat membuang sayap bingo demi lengan yang kuat dan kencang!


Masih tidak yakin Anda ingin mengambil kettlebell? Menurut sebuah artikel di jurnal Clinical Nutrition and Metabolic Care, orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan tiga hingga delapan persen massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun, jadi penting bagi kita untuk merawat paha depan dan trisep itu sekarang untuk mencegahnya. menghilangkan masalah di masa depan. 'Banyak manfaat pelatihan kekuatan termasuk postur yang lebih baik dan kepadatan tulang,' kata pelatih Fiit dan penulis Angkat Dirimu , Laura 'Biceps' Hoggins. Dan jangan lupakan kesehatan mental. “Banyak orang melihat latihan kekuatan sebagai terapi. Perasaan pemberdayaan dan rasa pencapaian yang diberikannya luar biasa,” tambahnya. Tidak heran popularitas untuk latihan ketahanan sangat tinggi di kalangan wanita saat ini, dengan selebriti seperti Gemma Atkinson, Ashley Graham dan Eva Longoria semua penggemar berat. Apa yang tidak disukai?

KEKUATAN SUPERCHARGE

Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil terbaik secepat mungkin, ada beberapa faktor penting yang perlu diingat. 'Kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah metode yang paling mungkin memberikan hasil penurunan berat badan dan lemak terbaik,' kata Dr Kianoush Missaghi, PT dan manajer pengalaman pelatihan senior di aplikasi pelatihan kebugaran dan gaya hidup berbasis AI Freeletik . 'Kami merekomendasikan melakukan latihan kekuatan sekitar tiga kali seminggu.'

Dan para ahli merekomendasikan berpikir besar dengan melakukan gerakan majemuk sebanyak mungkin untuk mempercepat hasil penurunan lemak. 'Gerakan gabungan adalah di mana Anda menggunakan lebih dari satu sendi dan kelompok otot,' kata Rachael Penrose, PT bersertifikat dan pelatih di F45 . 'Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dalam waktu yang lebih singkat, menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan dapat meniru gerakan fungsional sehari-hari.' Hoggins setuju bahwa Anda tidak boleh terlalu lama memikirkan biceps curl dan sejenisnya. 'Lakukan lift besar, deadlift, squat, lunges, push-up, baris, variasi papan dan carry,' katanya.

METODE MUNCHING LEMAK

Daniel Harrod, runner up sebagai Personal Trainer of the Year di National Fitness Awards pada 2019, memiliki tip bagus tentang seberapa keras Anda harus bekerja. 'Mungkin bijaksana untuk menggunakan metode 'repetisi cadangan' (berapa banyak repetisi yang Anda hentikan dari kegagalan) dan disarankan untuk menargetkan satu hingga tiga untuk setiap set,' katanya. Melalui sedikit percobaan dan kesalahan, Anda kemudian dapat menentukan berapa berat yang harus Anda gunakan untuk setiap latihan bila relevan. Kelebihan beban progresif adalah suatu keharusan, seperti halnya dalam bentuk latihan apa pun. 'Tingkatkan berat yang Anda gunakan setiap beberapa minggu, atau tambahkan pengulangan atau frekuensi Anda melatih kelompok otot itu,' kata Penrose. Penting juga untuk menjaga tubuh Anda tidak menebak-nebak dan kebosanan. Ada begitu banyak teknik di luar sana, jadi periksa semuanya mulai dari AMRAP (putaran sebanyak mungkin) dan DUP (periodisasi bergelombang harian) hingga istirahat/jeda dan repetisi parsial untuk menghindari dataran tinggi yang ditakuti. Terakhir, jangan lupakan kata-kata bijak Hoggins dan berikan segalanya: 'Jika itu tidak menantang Anda, itu tidak mengubah Anda!'


1. METCON

Daniel Harrod merekomendasikan pengkondisian metabolik, atau MetConWhat itu?

'Anda menggunakan latihan beban untuk menantang kekuatan dan ledakan seluruh tubuh Anda, mendorong Anda dengan keras. Ada beberapa jenis yang dapat Anda coba, termasuk kompleks (menyelesaikan semua repetisi secepat mungkin pada satu latihan sebelum bergerak dengan lancar ke yang berikutnya), rantai metabolisme (bergerak dengan lancar dari satu latihan ke latihan berikutnya, menambahkan pengulangan ke setiap gerakan setelah setiap gerakan). putaran) dan hitungan mundur (bergantian dengan cepat di antara dua gerakan, menghilangkan pengulangan setiap kali sampai Anda mendapatkan satu).'

Mengapa itu berhasil?

'Melakukan semburan singkat latihan intensitas tinggi ini dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya akan menjaga otot dan meningkatkan 'efek afterburn', karena peningkatan tempo menambahkan elemen kardio ke latihan Anda.

Cobalah sendiri:

'Pilih empat latihan menggunakan satu peralatan (seperti dumbbell squats, dumbbell shoulder presses, dumbbell Romanian deadlifts, dan dumbbell membungkuk baris). Selesaikan 12 repetisi dari setiap gerakan, satu demi satu, istirahat selama 60 detik di antara setiap putaran penuh dan selesaikan prosesnya lima kali.’


WAKTU LATIHAN

Laura Hoggins menyarankan pelatihan tempo dan isometrik

Apa itu?

'Latihan tempo adalah tentang meningkatkan waktu otot Anda berada di bawah ketegangan untuk berbagai fase latihan, dan isometrik adalah tempat Anda menghasilkan kontraksi otot tanpa menggerakkan bagian tubuh itu (pikirkan papan, misalnya).'

Mengapa itu berhasil?

Karena Anda membuat otot Anda tegang lebih lama, Anda menciptakan tekanan yang lebih besar pada mereka, yang mengarah pada peningkatan kekuatan. Ini juga berfungsi dengan baik jika Anda hanya memiliki beban terbatas di rumah, karena Anda dapat menciptakan ketegangan tanpa menggunakan beban yang berat.’

Cobalah sendiri:

‘Selesaikan empat set 10-12 repetisi goblet squat (memegang dumbbell atau kettlebell) di mana Anda membutuhkan waktu tiga detik untuk perlahan-lahan turun ke bagian bawah jangkauan Anda, lalu naik dengan cepat! Campurkan tempo saat turun dan tambahkan penahan isometrik juga. Misalnya, jongkok 41X0 (ambil empat detik turun, tahan selama satu detik di bagian bawah gerakan, lalu naik secepat mungkin). Coba juga dengan push-up, untuk kekuatan tubuh bagian atas: 22X0 (turun dua detik, tahan dua detik dan naik cepat).’

SUPERSET

Rachael Penrose bersumpah dengan superset

Apakah mereka?

Anda melakukan dua latihan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Ada beberapa jenis tetapi, misalnya, Anda dapat melatih dua kelompok otot antagonis (berlawanan) seperti bisep dan trisep. Metode ini bekerja dengan baik untuk gerakan jenis push dan pull, dan kelompok otot yang baru saja bekerja memiliki istirahat sementara Anda mengerjakan yang lain. Saya juga suka menggunakan konsep ini dengan cara yang lebih umum untuk melakukan gerakan tubuh bagian atas daripada tubuh bagian bawah.’

Mengapa mereka bekerja?

'Jika Anda menggunakan kelompok otot yang sama dengan cara yang sama dari belakang ke belakang, seperti dengan tiga set bisep ikal, otot Anda lelah dan Anda perlu istirahat di antara set. Dengan sebagian besar superset, Anda mengistirahatkan satu set otot sambil mengerjakan yang lain, jadi sistem kardio harus terus berjalan. Ini bagus untuk membakar kalori dan karenanya untuk menghilangkan lemak. Saat Anda berpindah gerakan antara tubuh bagian atas dan bawah, Anda menciptakan tindakan jantung perifer (PHA), yang berarti jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memindahkan darah dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya.'

Cobalah sendiri:

'Lakukan delapan tekanan dada atau push-up (tubuh bagian atas), diikuti langsung oleh delapan squat (tubuh bagian bawah). Kemudian istirahat selama 90 detik sebelum mengulangi superset dua kali.’

SET PIRAMIDA

Dr Missaghi merekomendasikan Anda untuk mencoba set piramida

Apakah mereka?

'Set piramida (khusus untuk latihan kekuatan) adalah saat Anda menambah berat badan dan mengurangi repetisi, lalu mengurangi berat dan meningkatkan repetisi untuk setiap set sampai Anda kembali ke tempat Anda memulai. Dengan menyesuaikan berat dan set, Anda harus mencapai maksimum yang dapat Anda toleransi di setiap set.’

Mengapa mereka bekerja?

'Set piramida adalah jenis pelatihan yang bagus untuk menciptakan stres metabolik di jaringan otot, yang menyebabkan otot tumbuh lebih besar dan menggunakan lebih banyak energi, membantu Anda mengurangi lemak.'

Cobalah sendiri:

'Berikut ini contoh set untuk squat tertimbang menggunakan kettlebell: Set 1: 5kg x 12 repetisi, Set 2: 8kg x 10 repetisi, Set 3: 10kg x 8 repetisi, Set 4: 12kg x 5 repetisi, Set 5:10kg x 8 repetisi, Atur 6: 8kg x 10 repetisi, Atur 7: 5kg x 12 repetisi. Jika Anda tidak memiliki kettlebell di rumah, cobalah memilih barang sehari-hari seperti botol air, memvariasikan jumlah air dalam botol untuk menambah dan mengurangi beratnya.’

Ingin lebih banyak inspirasi olahraga? Ikuti kami Dapatkan fit dalam 30 hari! rencana