Ձևավորեք ձեր հետույքը

Ձեր թիկունքը ձևավորելը երբեք ավելի հեշտ չի եղել. փորձեք այս արդյունավետ քայլերը թիկունքի համար:

Էշի հարված

Առավելությունները. Փայլուն է ձեր գլյուտալային, որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի համար:

• Ձեռքերդ և ծնկները դրե՛ք գորգի վրա՝ ձեռքերը ուսերից ներքև, իսկ կոնքերն ու ծնկները հավասարեցված: Մի թաթախեք կամ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք:

• Ներգրավելով ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից, ծունկը թեքեք և ոտքը ուղղված դեպի առաստաղը: Պահեք, ապա երկարացրեք ոտքը ավելի վերև: Ձեր մարմնի վերին մասը կայուն պահեք շարժման ընթացքում:

• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա անցեք աջ ոտքին։ Նպատակ դրեք կատարել ութից 15 կրկնություն:

Հուշում. շարժման ընթացքում մի թափահարեք ձեր մարմնի վերին մասը:

Պառկած կողային ոտքը հարվածում է

Առավելությունները. Հիանալի է ձեր արտաքին ազդրերի և քառակուսիների, ինչպես նաև ձեր որովայնի համար:

• Պառկեք աջ կողքի վրա՝ գլուխը հենելով աջ արմունկի վրա: Ձեր ոտքերը պետք է ծալված լինեն, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր մատները:

• Ձախ ձեռքով ձեզ կայունացնելու համար միացրեք ձեր միջուկը և վերին ոտքը հետ շարժեք: Ձեր ազդրերը կայուն պահեք ամբողջ ընթացքում՝ մի թափահարեք ձեր մարմինը: Գլուխդ անշարժ պահիր և կենտրոնացիր ուղիղ առաջ:

• Տեղափոխեք ձեր ոտքը ձեր առջև, որպեսզի կատարեք մեկ կրկնություն (b): Նպատակ դրեք կատարել ութից մինչև 15 կրկնություն:

Հուշում. Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ոչ ավելի, քան ազդրի բարձրությունը:

Մուրճ

Օգուտները. Աշխատում է ոտքերի, գլյուտալների, ազդրի ճկման, միջուկի և ուսերի վրա, ինչպես նաև բարձրացնում է սրտի հաճախությունը:

• Երկու ձեռքով բռնեք մեկական համր և, պահելով ձեր միջուկը, թեքվեք ազդրերի և ծնկների մոտ: Մեղմորեն ետ դարձրեք համրը ձեր ոտքերի միջև՝ ամբողջ մեջքը պահելով հարթ:

• Իմպուլս օգտագործելով՝ համրը շարժեք առաջ և վեր՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր կոնքերը և ծնկները:

• Թույլ տվեք, որ համրը ճոճվի դեպի վերևի դիրքը՝ ապահովելով, որ դուք վերահսկում եք քաշը:

• Համրը ետ իջեցրեք ձեր ոտքերի միջև՝ մեկ կրկնությունն ավարտելու համար: Նպատակ դրեք կատարել ութից 15 կրկնություն:

Հուշում. Համոզվեք, որ համրը շարժելիս մեջքդ թեք չես անում:

Կողքի բարձրացում կողային բարձրացումով

Օգուտները. Այս վարժությունը կփորձարկի ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ինչպես նաև ձեր գլյուտալները և կոորդինացումը:

• Կանգնեք աջ կողմում՝ նստարանի կամ Քայլի վրա:

• Աջ ոտքով բարձրացեք նստարանին և հրեք վերև: Երբ ձեր ձախ ոտքը վեր եք բարձրացնում, հոսեք այն դեպի ձախ և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև ուսերի բարձրությունը: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը և ոտքերը առաջ:

• Մեկ կրկնություն ավարտելու համար իջեք նույն կողմը: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել ութից 10 կրկնություն:

Հուշում. Միացրեք ձեր որովայնը, որպեսզի ձեր մարմինը մնա ուղիղ, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքը:

Մարզասրահի գնդակը միայնակ ոտքի գանգուր

Առավելությունները. Հիանալի բազմաճաշակ վարժություն, որն աշխատում է մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի վրա:

• Պառկեք բարձված գորգի վրա, ձեր սրունքները հենված մարզասրահի գնդակի վրա, ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը ձեր կողքերին: Ձեր պարանոցը և ուսերը պետք է հանգստանան:

• Ներգրավելով ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և ազդրերը կայուն, թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր աջ կրունկով գնդակը քաշեք դեպի ձեր բզիկը: Պահեք ձեր ողնաշարը հատակից բարձրացված և ուղիղ ամբողջ ընթացքում:

• Մի պահ կանգ առեք շարժման վերին մասում, այնուհետև նորից ուղղեք ձեր աջ ոտքը՝ հրելով գնդակը: Ձեր ձախ ոտքը վերադարձրեք գնդակին և կրկնեք հակառակ կողմում: Նպատակ դրեք կատարել ութից 15 կրկնություն:

Հուշում. Պահեք ձեր հետույքը բարձրացրած և ձեր մեջքը գծի մեջ պահեք, որպեսզի իսկապես աշխատեն այդ գլյուտալները:

Համր ցատկել շրջադարձով

Օգուտները. Այս վարժությունը ուղղված է ազդրերի, ոտքերի և գլյուտալային և մարմնի կողքերին, ինչպես նաև ուժեղացնում է ուժն ու համակարգումը:

• Կանգնեք չեզոք դիրքում՝ երկու ձեռքով բռնելով համրը՝ ուսերի բարձրության վրա:

• Աջ ոտքով դինամիկ քայլ արեք առաջ՝ ցած ցած: Այնուհետև, համրը պահելով ուսի բարձրության վրա, ոլորեք դեպի աջ. ձեր ուշադրությունը պետք է շարժվի ձեր իրանով:

• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Նպատակ դրեք կատարել ութից 15 կրկնություն:

Հուշում. Ձեր օգտատիրոջ մարմինը ուղղահայաց պահեք.

Մարզասրահի գնդակի կամուրջ

Օգուտները. Այս վարժությունը կնպաստի ձեր որովայնի և գլյուտալային հատվածների տոնայնությանը և կուժեղացնի մեջքի ստորին հատվածը: Մարզասրահի գնդակը ավելացնում է լրացուցիչ հարթություն:

• Պառկեք գորգի վրա՝ ձեր սրունքները հենված մարզասրահի գնդակի վրա, հետույքները ցած և ձեռքերը հատակին դրած ձեր կողքերին:

• Բարձրացրեք ձեր բշտիկը, մինչև ձեր կոճերի և ուսերի միջև ուղիղ գիծ լինի: Կենտրոնացեք առաստաղի վրա ամբողջ ընթացքում: Պահեք երեք թվով և ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք հատակին:

• Նպատակ դրեք կատարել ութից 15 կրկնություն:

Հուշում. Դժվարացրե՛ք գործը՝ մեկ ոտքը բարձրացնելով գնդակից, երբ բարձրացնեք ձեր բմբուլը: