Կառուցեք մկաններ, կորցրեք ճարպը


Ցանկանու՞մ եք սանտիմետրեր թափել: Արագ հետևեք ձեր արդյունքներին ուժային մարզումների միջոցով:

ԲԱՌԵՐ՝ Էմմա Լյուիս

Սովորական վազքներ եք անում՝ հույս ունենալով, որ կկորցնեք ձեր կեսի շուրջը ցնցումներից: Լավ արեցիք ձեր պարտավորության համար: Բայց եթե դուք չեք կարող նիհարել այնքան արագ, որքան ցանկանում էիք, փորձեք նաև ուժային մարզումներ: Ինչո՞ւ։ «Չնայած սրտանոթային վարժություններն օգնում են մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել յուրաքանչյուր նստաշրջանում, կշիռներ բարձրացնելը թույլ է տալիս մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել երկարաժամկետ հեռանկարում», - եզրակացնում է Medical News Today առողջապահական տեղեկատվական կայքի զեկույցը: Սա պայմանավորված է շատ ավելի մեծ EPOC-ով (մարզվելուց հետո թթվածնի ավելցուկ սպառումով) կամ հետայրուկով, դիմադրողական մարզումների արդյունքում: Ձեր նյութափոխանակությունը բարձր է մնում ուժային մարզումներից հետո մի քանի ժամ, մինչդեռ ձեր մարմինը քրտնաջան աշխատում է մկանները վերականգնելու և աճեցնելու համար: Նույնիսկ ավելի լավ է, որ մկանային բջիջները շատ կալորիաներ են պահանջում, որպեսզի անընդհատ շարունակեն, այնպես որ, որքան ավելի շատ ունենաք, այնքան ավելի շատ էներգիա կվառեք հեռուստացույց դիտելիս: Առայժմ ամեն ինչ լավ է:

Հիմա եկեք ոչնչացնենք այն առասպելը, որը դեռևս որոշ կանանց հետ է պահում դիմադրողականության մարզումները. այն, որն ասում է, որ դուք հսկայական մկաններ կստանաք: Մենք՝ կանայք, չենք կարող այդքան մեծ լինել, որքան տղամարդիկ, որքան էլ որ այդ երկաթը մղենք, պարզապես այն պատճառով, որ ավելի քիչ տեստոստերոն ունենք մկաններ կառուցելու համար: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք վանել բինգո թևերը՝ հօգուտ գեղեցիկ տոնավորված, ամուր ձեռքերի:


Դեռ չե՞ք համոզվել, որ ուզում եք վերցնել թեյնիկ: Clinical Nutrition and Metabolic Care ամսագրում հրապարակված հոդվածում ասվում է, որ ֆիզիկապես ոչ ակտիվ մարդիկ կարող են կորցնել իրենց մկանային զանգվածի երեքից ութ տոկոսը յուրաքանչյուր տասնամյակի ընթացքում 30 տարեկանից հետո, ուստի շատ կարևոր է, որ մենք հիմա հոգ տանենք այդ քառակուսի և եռգլուխ մկանների մասին, որպեսզի խուսափենք: ապագայում խնդիրներից հեռացնելը: «Ուժային մարզումների բազմաթիվ առավելությունները ներառում են բարելավված կեցվածքը և ոսկրային խտությունը», - ասում է Fiit-ի մարզիչը և հեղինակը: Բարձրացրեք ինքներդ , Լաուրա «Բիսեպս» Հոգինս. Եվ մի մոռացեք հոգեկան առողջության մասին: «Շատ մարդիկ ուժային մարզումները համարում են թերապիա։ Հզորացման և ձեռքբերումների զգացումը, որն այն տալիս է, անհավանական է», - ավելացնում է նա: Զարմանալի չէ, որ դիմադրողական մարզումների հանրաճանաչությունը այժմ աննախադեպ է կանանց շրջանում, քանի որ հայտնի մարդիկ, ինչպիսիք են Ջեմմա Աթկինսոնը, Էշլի Գրեհեմը և Եվա Լոնգորիան, բոլորը մեծ երկրպագուներ են: Ի՞նչը դուր չի գալիս:

ԳԵՐԼԻՑՎԱԾ ՈՒԺ

Որպեսզի համոզվեք, որ հնարավորինս արագ եք ստանում լավագույն արդյունքները, պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր գործոն: «Սրտի և ուժային մարզումների համադրությունը այն մեթոդն է, որը, ամենայն հավանականությամբ, կբերի քաշի և ճարպի կորստի լավագույն արդյունքները», - ասում է դոկտոր Քիանուշ Միսաղին, PT և AI-ի վրա հիմնված ֆիթնեսի և ապրելակերպի մարզչական հավելվածի վերապատրաստման փորձի ավագ մենեջեր: Freeletics . «Մենք խորհուրդ ենք տալիս ուժային մարզումներ անել շաբաթական մոտ երեք անգամ»։

Իսկ մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեծ մտածել՝ հնարավորինս շատ բարդ շարժումներ անելով, որպեսզի արագացնեք ճարպերի կորստի արդյունքները: «Բարդ շարժումն այն է, որտեղ դուք օգտագործում եք մեկից ավելի հոդերի և մկանների խմբեր», - ասում է Ռեյչել Պենրոուզը, PT-ի վկայագրված և մարզիչը: F45 . «Դա թույլ է տալիս ավելի կարճ ժամանակում մարզվել ամբողջ մարմնի վրա, բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը և կարող է ընդօրինակել ամենօրյա, ֆունկցիոնալ շարժումները»: Հոգինսը համաձայն է, որ չպետք է շատ երկար կանգ առնել երկգլուխ մկանների գանգուրների վրա և այլն: «Կատարեք մեծ վերելակներ, մեռելներ, squats, lunges, push-ups, շարքեր, տախտակների տատանումներ և կրիչներ», - ասում է նա:

ՃԱՐՊԵՐ ՄՈՒՇԱՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐ

Դենիել Հարրոդը, ով 2019 թվականի Ազգային ֆիթնես մրցանակաբաշխության ժամանակ զբաղեցրել է տարվա լավագույն մարզիչը, լավ հուշում է այն մասին, թե որքան ջանասիրաբար պետք է աշխատեք: «Հնարավոր է խելամիտ լինել օգտագործել «կրկնությունները ռեզերվում» մեթոդը (քանի կրկնություններից դուք դադարում եք ձախողվել) և նպատակահարմար կլինի յուրաքանչյուր սեթում մեկից երեքի վրա հասնել», - ասում է նա: Մի փոքր փորձության և սխալի միջոցով դուք կարող եք պարզել, թե ինչ քաշ պետք է օգտագործեք յուրաքանչյուր վարժության համար, երբ համապատասխան է: Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածությունը պարտադիր է, քանի որ դա տեղի է ունենում ցանկացած մարզման դեպքում: «Ավելացրե՛ք քաշը, որն օգտագործում եք ամեն մի քանի շաբաթը մեկ, կամ ավելացրեք այդ մկանային խմբին մարզելու կրկնությունները կամ հաճախականությունը», - ասում է Փենրոուզը: Կարևոր է նաև ձեր մարմինը կանխել գուշակությունները և ձանձրույթը: Այնտեղ կան շատ տեխնիկա, ուստի ստուգեք ամեն ինչ՝ սկսած AMRAP-ից (հնարավորինս շատ ռաունդներ) և DUP-ից (օրական ալիքավոր պարբերականացում) մինչև հանգստանալ/դադար և մասնակի կրկնություններ՝ սարսափելի բարձրությունից խուսափելու համար: Ի վերջո, մի մոռացեք Հոգինսի իմաստուն խոսքերը և տվեք ամեն ինչ. «Եթե դա ձեզ մարտահրավեր չէ, դա ձեզ չի փոխում»:


1. ՄԵՏՔՈՆ

Դենիել Հարրոդը խորհուրդ է տալիս մետաբոլիկ կոնդիցիոներ, կամ MetConԻնչ է դա:

«Դուք օգտագործում եք ծանրաբեռնված վարժություններ՝ մարտահրավեր նետելու ձեր ամբողջ մարմնի ուժին և պայթյունավտանգությանը, ինչը ձեզ ուժեղ մղում է: Կան մի քանի տեսակներ, որոնք կարող եք փորձել, այդ թվում՝ կոմպլեքսները (բոլոր կրկնությունները հնարավորինս արագ ավարտեք մեկ վարժությունում, նախքան սահուն անցնելը մյուսին), նյութափոխանակության շղթաները (սահուն անցեք մի վարժությունից մյուսը, յուրաքանչյուր քայլից հետո կրկնություն ավելացնելով): փուլ) և հետհաշվարկը (արագ փոխարինեք երկու շարժումների միջև՝ ամեն անգամ վերացնելով կրկնությունները, մինչև հասնեք մեկին):'

Ինչու է դա աշխատում:

«Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների այս կարճ պոռթկումների կատարումը, ընդ որում քիչ կամ առանց հանգստի, կպահպանի մկանները և կխթանի «հետայրուկի էֆեկտը», քանի որ բարձրացված տեմպը ձեր մարզմանը ավելացնում է սիրտ-տարր»:

Փորձեք ինքներդ.

«Ընտրեք չորս վարժություններ՝ օգտագործելով մեկ սարքավորում (ինչպիսիք են համրերի squats, համրերի ուսերի սեղմում, համրով ռումինական մահապատժի և համրերի վրա կռացած շարքեր): Կատարեք յուրաքանչյուր քայլի 12 կրկնություն, մեկը մյուսի հետևից, հանգստացեք 60 վայրկյան յուրաքանչյուր ամբողջական փուլի միջև և ավարտեք գործընթացը հինգ անգամ:


ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿԸ

Լաուրա Հոգինսն առաջարկում է տեմպային մարզումներ և իզոմետրիկա

Ի՞նչ է դա։

«Տեմպով մարզվելը կապված է վարժությունների տարբեր փուլերի համար ձեր մկանների լարման ժամանակի ավելացման հետ, իսկ իզոմետրիկությունն այն է, որտեղ դուք մկանային կծկում եք առաջացնում՝ առանց մարմնի այդ հատվածը շարժելու (օրինակ՝ պլանկի մասին):

Ինչու է դա աշխատում:

«Քանի որ դուք ավելի երկար եք լարվածության տակ պահում ձեր մկանները, դուք ավելի մեծ սթրես եք ստեղծում նրանց վրա, ինչը հանգեցնում է ուժի ավելացման: Այն նաև լավ է աշխատում, եթե տանը միայն սահմանափակ կշիռներ ունեք, քանի որ կարող եք լարվածություն ստեղծել՝ առանց մեծ կշիռներ օգտագործելու»։

Փորձեք ինքներդ.

«Լրացրե՛ք գավաթով 10-12 կրկնությունների չորս հավաքածու (բռնելով համր կամ թեյնիկ), որտեղ դուք երեք վայրկյան տևում եք, որպեսզի դանդաղ իջնեք ձեր տիրույթի ներքևի մասում, այնուհետև արագ վարեք վեր: Ներքևի ճանապարհին խառնեք տեմպը և ավելացրեք նաև իզոմետրիկ պահում: Օրինակ՝ 41X0 պտտվելով (չորս վայրկյան իջնելով ներքև, պահեք մեկ վայրկյան շարժման ներքևի մասում, ապա քշեք վերև որքան հնարավոր է արագ): Փորձեք այն նաև սեղմումներով, մարմնի վերին մասի ուժի համար. 22X0 (երկու վայրկյան ներքև, երկու վայրկյան պահեք և արագ վարեք վերև):

ՍՈՒՊԵՐՍԵՓԱԿԱՆՆԵՐ

Ռեյչել Փենրոուզը երդվում է սուպերսեթով

Ինչ են նրանք?

«Դուք կատարում եք երկու վարժություն թիկունքի մեջ՝ առանց հանգստանալու: Կան մի քանի տեսակներ, բայց, օրինակ, դուք կարող եք աշխատել երկու անտագոնիստական ​​(հակառակ) մկանային խմբերի, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները և triceps: Այս մեթոդը լավ է աշխատում հրում և քաշում տիպի շարժումների համար, և հենց նոր աշխատած մկանային խումբը հանգստանում է, մինչ դուք աշխատում եք մյուսով: Ես նաև սիրում եմ հայեցակարգն օգտագործել ավելի ընդհանուր ձևով, որպեսզի կատարեմ վերին մարմնի, ապա ստորին մարմնի շարժումներ:

Ինչու են նրանք աշխատում:

«Եթե դուք օգտագործում եք նույն մկանային խումբը նույն ձևով, ինչպես օրինակ՝ բիսեպսի գանգուրների երեք հավաքածուով, ձեր մկանները հոգնած են, և դուք պետք է հանգստանաք սեթերի միջև։ Սուպերսեթների մեծ մասի դեպքում դուք հանգստացնում եք մկանների մի շարքը, մինչդեռ մյուսն աշխատում եք, ուստի սրտային համակարգը պետք է շարունակի գործել: Սա հիանալի է կալորիաներ այրելու և, հետևաբար, ճարպերի կորստի համար: Երբ դուք շարժումներ եք փոխում մարմնի վերին և ստորին մասերի միջև, դուք ստեղծում եք ծայրամասային սրտի գործողություն (PHA), ինչը նշանակում է, որ ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի, որպեսզի արյունը տեղափոխի մարմնի մի կեսից մյուսը»:

Փորձեք դրանք ինքներդ.

«Կատարեք կրծքավանդակի ութ սեղմում կամ հրում (մարմնի վերին մասը), որին անմիջապես հաջորդում են ութ squats (ներքևի մարմին): Այնուհետև հանգստացեք 90 վայրկյան՝ նախքան սուպերսեթը երկու անգամ կրկնելը»։

ԲՈՒՐԳԱՅԻՆ ԿՈԼՈՐՏՆԵՐ

Բժիշկ Միսաղին խորհուրդ է տալիս փորձել բրգաձեւ հավաքածուներ

Ինչ են նրանք?

«Բուրգային սեթերը (հատուկ ուժային մարզումների համար) այն են, երբ դուք ավելացնում եք քաշը և նվազեցնում կրկնությունները, այնուհետև նվազեցնում եք քաշը և ավելացնում կրկնությունները յուրաքանչյուր սեթում, մինչև վերադառնաք այնտեղ, որտեղ սկսել եք: Կարգավորելով քաշը և կոմպլեկտները՝ դուք պետք է հասնեք առավելագույնին, որը կարող եք հանդուրժել յուրաքանչյուր սեթում»։

Ինչու են նրանք աշխատում:

«Բուրգային հավաքածուները մարզումների հիանալի տեսակ են մկանային հյուսվածքում մետաբոլիկ սթրես ստեղծելու համար, որը ստիպում է մկաններն ավելի մեծանալ և ավելի շատ էներգիա օգտագործել՝ օգնելով նվազեցնել ճարպը»:

Փորձեք դրանք ինքներդ.

«Ահա մի օրինակ կշիռներով squats-ի համար, օգտագործելով թեյնիկը. Հավաքածու 1: 5 կգ x 12 կրկնություն, Հավաքածու 2: 8 կգ x 10 կրկնություն, Հավաքածու 3: 10 կգ x 8 կրկնություն, Հավաքածու 4: 12 կգ x 5 կրկնություն, հավաքածու 5: 10 կգ: կրկնություններ, Հավաքածու 6՝ 8 կգ x 10 կրկնություն, Կոմպլեկտ 7: 5 կգ x 12 կրկնություն: Եթե ​​տանը չկա թեյնիկ, փորձեք ընտրել առօրյա իրեր, ինչպիսիք են ջրի շիշը, փոխել շշի ջրի քանակը՝ քաշը մեծացնելու և նվազեցնելու համար:

Ուզո՞ւմ եք ավելի շատ ոգեշնչում մարզվելուց: Հետևեք մեր «Ձեռք բերել պիտանիություն» 30 օրում: պլան