Ինչպես ուտել ավելի քիչ շաքար

Այսպիսով, մենք բոլորս գիտենք, որ շաքարավազը մեզ համար օգտակար չէ, բայց խնդիրն այն է, որ շաքարավազը, հաճախ մեծ քանակությամբ, հայտնվում է անսպասելի վայրերում, ուստի միշտ չէ, որ այնքան էլ հեշտ է ամենաառողջ ընտրություն կատարելը: Գուդրուն Ջոնսոն, միջազգային բեսթսելլերի հեղինակ, աղիքային ռեակցիայի և սննդակարգի խորհրդատու Նիբլ պրոտեին ցույց է տալիս, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել շաքարավազը:

Ամբողջ շաքարավազը հեռացնելն իրատեսական չէ, կամ իսկապես շատ զվարճալի: Հիմնական բանն այն է, թե ինչպես կարելի է ավելի քիչ շաքար ուտել և իմանալ, թե ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել: Երբեմն դավաճանությունը բավականին հիմնարար է, այնուամենայնիվ, կարևոր է իմանալ, թե երբ եք դավաճանում, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր սննդակարգը և հասկանալ, թե ինչ է պարունակում այն ​​մթերքները, որոնք օգտագործում եք ձեր մարմնին սնուցելու համար:

Ավելին բացատրելու համար շաքարի փորձագետ Գուդրուն Ջոնսոնը կիսում է իր գլխավոր խորհուրդները.

Ստուգեք ձեր ուտած ամեն ինչի շաքարի տոկոսը

Երբ նայում եք պիտակներին, միշտ ստուգեք սննդային արժեքները 100 գ-ի դիմաց, քանի որ դա ձեզ կտա յուրաքանչյուր սննդի խմբի տոկոսը: Այսպիսով, եթե 100 գ-ում կա 45 գ շաքար, ապա սննդամթերքը կազմում է 45 տոկոս շաքար (հնչում է ակնհայտ, բայց հեշտ է մոռանալ, որ դա այդքան պարզ է): Սա մթերքները համեմատելու լավագույն միջոցն է, քանի որ ապրանքների մեծամասնությունն ունեն մատուցման բոլորովին տարբեր չափսեր, և դա նշանակում է, որ դուք համեմատում եք ձեր բոլոր կերակուրները, ինչպես նման են:

Իմացեք, թե որն է շաքարի բարձր պարունակությունը

NHS-ը սահմանում է շաքարի բարձր մակարդակը որպես սննդամթերք, որոնք պարունակում են ավելի քան 22,5 գ շաքարավազ կամ ավելի 100 գ-ում: «Սա լավ կոպիտ ուղեցույց է, որը պետք է հիշել այդ պիտակները ստուգելիս: Շատ խորտկարաններ/գնդիկներ պարունակում են ապշեցուցիչ 40 տոկոս շաքար: Սա իմանալը նշանակում է, որ դուք կարող եք խելամտորեն ընտրել ձեր խաբեբաները:

Զգույշ եղեք «էներգիա» բառից

Երբ «էներգիան» օգտագործվում է ապրանքը նկարագրելու համար, դա սովորաբար շաքարի բարձր պարունակության ծածկագիր է: Էներգետիկ սալիկներն ի սկզբանե նախագծված են եղել ուտելու համար անմիջապես ուժեղ ֆիզիկական վարժություններից առաջ, երբ դուք արագ սպառում եք գլյուկոզան: Բայց եթե դուք ուտում եք այս էներգետիկ գնդիկները այլ ժամանակ (օրինակ՝ գրասենյակում նստած կամ բազմոցի վրա սառչելիս), դուք պարզապես կստանաք մի տոննա հավելյալ շաքար (այսինքն՝ ածխաջրեր), որը ձեր մարմինը չի կարող օգտագործել: Երբ ձեր մարմինը գերազանցի իր ածխաջրերի պաշարները, ձեր մարմինը կպահի ավելցուկը որպես ճարպ:

Իմացեք, որ արմավը գերմթերք չէ

Այո, դրանք լիովին բնական են և բացարձակապես ամեն ինչի մեջ են, բայց դեռևս 65-80 տոկոս շաքարավազ են (կախված բազմազանությունից): Դա նշանակում է, որ «առողջ» խուրմայի գնդակը, հավանաբար, մոտ է շաքարի կեսին: Զգուշացե՛ք

Զգույշ եղեք «ռաֆինացված շաքար չկա» կամ «ավելացված շաքար չկա» պնդումներից:

Թեև քաղցրության ամբողջական սննդի աղբյուրները սովորաբար նախընտրելի են ռաֆինացված շաքարերից (քանի որ դրանք ավելացնում են օգուտներ, ինչպիսիք են մանրաթելերը, որոնք դանդաղեցնում են քայքայումը), դա չի նշանակում, որ շաքարը չի հաշվում: Եթե ​​սննդամթերքը շատ շաքար է պարունակում, ապա այն շատ է շաքարով: Շատ «առանց շաքարավազի» խորտիկներ և գնդիկներ ավելի շատ շաքար են պարունակում, քան սովորական շոկոլադե սալիկները: Բացի այդ, շատ ապրանքանիշներ բառացիորեն օգտագործում են «առանց շաքարի ավելացված» պնդումները, ինչը նշանակում է, որ նրանք պարզապես սեղանի շաքար չեն ավելացրել, այսինքն՝ նրանք դեռ ավելացնում են քաղցրացուցիչներ, ինչպիսին ագավան է:

Մի գայթակղվեք «բոլոր բնական» պնդումներով

«Ամբողջ բնականը» անպայմանորեն չի նշանակում առողջ: Անկասկած, կերեք «ամբողջ բնական» մթերքներ, բայց մի կարծեք, որ դա նշանակում է, որ դրանք առողջարար են, հատկապես վերամշակված նախուտեստներով: Միայն այն պատճառով, որ միլիոնատերերի սալիկները պատրաստված են «ամբողջովին բնական» բաղադրիչներով, դա նրանց էապես առողջ չի դարձնում: Հիշեք, որ այն բաղադրիչները, որոնք դուք օգտագործում եք տանը թխելու համար, սովորաբար բնական են, բայց դուք երբեք չեք սխալի տորթը որպես առողջարար: Ի վերջո, սեղանի շաքարավազը պատրաստվում է «ամբողջ բնական» շաքարեղեգից (կամ ճակնդեղից):

Ստուգեք սննդի մեջ շաքարի քանակը և տեսակը

Շաքարի քանակն առաջինն է, հաջորդը շաքարի տեսակն է, այսինքն. որքան արագ կքայքայվի այդ շաքարը: Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի տարբերակներ, որոնք ավելի դանդաղ են քայքայվում՝ առաջարկելով մի շարք առավելություններ՝ կայուն էներգիա ապահովելուց մինչև տրամադրությունը և կենտրոնացումը բարելավելը: Գլիկեմիկ ինդեքսը մթերքները գնահատում է 1-100, մաքուր գլյուկոզայի մակարդակը գերազանցում է 100-ը, իսկ սեղանի շաքարը հասնում է 60-70-ի: Որքան բարձր է GI-ի թիվը, այնքան ավելի արագ է ձեր մարմինը քայքայում այն՝ առաջացնելով շաքարավազի արագություն, այնուհետև վթարի ենթարկվել: Շատ առաջատար խորտկարաններ/գնդակներ պատրաստվում են շագանակագույն բրնձի օշարակով, որը առողջ է թվում, բայց այն ունի 98 GI, ուստի մենք խոսում ենք լուրջ շաքարավազի մասին:

Եվ շատ հանրաճանաչ ընկույզներ փաթաթված են մաքուր գլյուկոզայի օշարակով: Մյուս կողմից, Nibble Simply-ը պարունակում է 10 տոկոսից պակաս շաքար և քաղցրացված է միայն ցածր GI կոկոսի շաքարով: Ամբողջովին բնական, ցածր ածխաջրերով, կետո-բարեկամական թխվածքաբլիթների այս նոր, նորարարական տեսականին ունի 60 տոկոսով պակաս շաքար, 57 տոկոսով ավելի քիչ ածխաջրեր և 170 տոկոսով ավելի շատ սպիտակուց, քան սովորական թխվածքաբլիթը, ինչը նրանց դարձնում է մեղքի զգացում չունեցող միջոց: նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բավարարել քաղցրի ցանկությունը (հասանելի է գնել www.nibbleprotein.com-ից):