Ձգվեք սթրեսից ազատվելու համար

Դա միայն վնասվածքների կանխարգելման համար չէ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձգումը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և թեթևացնել անհանգստությունը: Ժամանակն է ձգվել սթրեսից ազատվելու համար:

ԽՈՍՔԵՐ՝ Եվա Բոգգենփոլ

Երբ դուք ձգում եք լարված մկանները, հավանականությունը մեծ է, որ դուք տաքանում եք, աշխատում եք ձեր ճկունության վրա կամ փորձում եք նվազեցնել DOMS-ի (հետաձգված մկանային ցավի) ռիսկը, սակայն ձգման առավելությունները շատ ավելին են, քան պատրաստվելը կոշտ մարզումների: . Դա անհանգիստ միտքը հանգստացնելու և անվտանգության ու ապահովության զգացումն ուժեղացնելու հիանալի միջոց է, քանի որ ավելի ու ավելի շատ բրիտանացիներ են պարզում: Հանգստացնող ձգվող մարզումները ֆիթնեսի աշխարհում բում են ապրում, ինչը մասամբ սնվում է Covid-ի համաճարակի շուրջ շարունակվող անորոշությամբ և սթրեսով: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք պարզել, թե ինչպես կարող է ձգվելը աշխատել ձեզ համար, կարդացեք սթրեսը հեռացնելու գիտության վրա հիմնված վերջին ուղիները:

Արգելափակման վաղ փուլերում բնակչության կեսից ավելին ապրում էր անհանգստություն, իսկ գրեթե երկու երրորդը ցույց էր տալիս դեպրեսիայի նշաններ, ըստ Լոնդոնի Քինգս քոլեջի: Բայց լավ նորությունն այն է, որ վարքագծային թերապիայի և փորձարարական հոգեբուժության ամսագրում կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա այդպես չէ: Գիտնականները մասնակիցներին խնդրել են մի շարք ձգումներ կատարել աչքերի և պարանոցի, ուսերի, կրծքավանդակի և ձեռքերի շուրջ մկանների խմբերի համար: Վերահսկիչ խմբերի համեմատ, ինչպես նաև ավելի հանգիստ և երջանիկ զգալով, թեստերը ցույց են տվել, որ պատգարակների շնչառությունը դանդաղել է, նրանց արյան ճնշումն ավելի ցածր է եղել, իսկ մկանները՝ ավելի քիչ կծկում: Այսպիսով, ինչու դա տեղի ունեցավ:

«Երբ դուք ձգում եք մարմնի մեկ մկանը, դա առաջացնում է մի շարք ֆիզիոլոգիական ռեակցիաներ, որոնք ազդում են ձեր բարեկեցության վրա», - ասում է Գաբրիելլա Էսպինոսան, յոգայի ուսուցիչ: Շարժում ժամանակակից կյանքի համար . «Սա ներառում է արյան հոսքի և թթվածնի ավելացում դեպի մկանային տարածք, խոնավացնում է շրջակա կապ հյուսվածքը և ազատում է լավ զգացողություն ունեցող քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են էնդորֆինը»:

ԱՇԽԱՏԵՔ ՀԱՆԳՍՏՈՒԹՅՈՒՆ

Այն չի դադարում դրանով, ընդամենը 90 րոպեանոց յոգայի դասընթացը կարող է ակտիվորեն նվազեցնել սթրեսի հորմոնները և սկսել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը (PNS), ըստ 2020 թվականի Journal of Sports Science and Medicine-ի ուսումնասիրության: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչ է անում ձեր PNS-ը, ահա գիտությունը: Դուք հավանաբար ծանոթ եք պայքար կամ փախուստ տերմինին, որն այն է, երբ ձեր նյարդային համակարգի մի ճյուղը` սիմպաթիկ նյարդային համակարգը (SNS) դուրս է մղում ադրենալին և կորտիզոլ, այնպես որ ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ թթվածին մատակարարել ձեր մկաններին, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս կռվել հարձակվողի հետ կամ արագ փախչել: Դժբախտությունն այն է, որ ուղեղի այն հատվածը, որն ակտիվացնում է SNS-ը՝ ամիգդալան, այնքան էլ խորաթափանց չէ, ուստի նաև գործի է դրվում սթրեսների դեպքում, որոնք ադրենալինի կույտերի կարիք չունեն, օրինակ՝ ամբողջ օրը տանը մնալը Covid-ի պատճառով: Սա ձեր մարմնին թողնում է ադրենալինի և կորտիզոլի ավելցուկային շրջանառվող մակարդակ, և դուք զգում եք սթրես և լարվածություն: Բարեբախտաբար, PNS-ը գործում է արգելակի պես՝ ձեր մարմինը վերադարձնելով հանգիստ և հանգիստ վիճակի:

«Ցանկացած գործունեություն, որն օգնում է ձեզ մտավոր կամ ֆիզիկապես հանգստանալ, կնվազեցնի կորտիզոլը և արյան ճնշումը և ձեր մարմինը դուրս կբերի ձեր SNS-ի և ձեր PNS-ի գործունեությունը», - ասում է Դեն Ռոբերթսը, գլխավոր մարզիչ և հիմնադիրը: Դեն Ռոբերթս խումբ . Բայց ձեր կատարած ձգման տեսակը կարևոր է՝ չափազանց պահանջկոտ, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, կակտիվացնեք ձեր համակարգը, այլ ոչ թե հանգստացնեք այն: «Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք ձգվել այնպես, որ թույլ չտաք, որ ձեր սրտի զարկերը շատ բարձրանան», - ասում է Ռոբերտսը: «Այսպիսով, ինտենսիվ դինամիկ կամ բալիստիկ ձգումներ կատարելը, հավանաբար, այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք վերալիցքավորվել և վերականգնվել, հավանաբար ավելի լավ է ստատիկ ձգումներ կատարել և ինտենսիվության ութը 10-ից: Մեզանից շատերի համար քնելուց առաջ 20 րոպե դանդաղ ձգվող սեսիա անելը կօգնի մեզ վերադառնալ մեր PNS վիճակին»։

Նյարդի Շոշափում

Ձգվելուց հետո ձեզ գերթուլացած զգալու ևս մեկ միջոց է շարժումներ կատարելը, որոնք խթանում են ձեր թափառող նյարդը: Ծագելով ձեր ուղեղի ցողունից՝ այն ձեր գանգուղեղային նյարդերից ամենաերկարն ու ամենաբարդն է և անցնում է ձեր դեմքի, կոկորդի, պարանոցի, սրտի, թոքերի, դիֆրագմայի և ստամոքս-աղիքային օրգանների միջով մինչև կոնքի հատակ: «Ձեր թափառող նյարդը գործում է որպես «գերտեղեկատվական մայրուղի», որը հաղորդակցվում է ձեր ուղեղի և մարմնի համակարգերի միջև, կարգավորում է ձեր տրամադրությունը, մարսողությունը, սրտի աշխատանքը, իմունային պատասխանը և շատ ավելին», - ասում է Էսպինոսան: Այն նաև ուղղակիորեն ակտիվացնում է ձեր PNS-ը:

Եթե ​​տանը յոգա եք անում և ցանկանում եք զգալ ձեր թափառող նյարդի հանգստացնող ազդեցությունը, փորձեք ձեր պրակտիկայում ավելի շատ առաջ թեքումներ ներառել: «Առաջ թեքությունները հիանալի են ողնաշարում երկարություն և տարածություն ստեղծելու համար, որը կազմում է ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի հիմնական մասը՝ ձեր մարմնում կատարվողի հաղորդագրությունները փոխանցելով ձեր ուղեղին», - ավելացնում է Էսպինոզան: Փորձեք առաջ կանգնել ծալքերով և նստած կեցվածքներով, ինչպիսիք են գլխից ծնկների դիրքը և կոշկակարի դիրքը:

ԵՎ ՇՆՉԵԼ…

Ձգումների հանգստացնող օգուտները բարձրացնելու համար փորձեք շնչառական տեխնիկան ներառել ձեր ձգվող մարզումների մեջ:

«Վագուսային նյարդն իջնում ​​է շնչառական դիֆրագմով, ուստի դանդաղ խորը շնչառությամբ զբաղվելը և արտաշնչումը ավելի երկարացնելը, քան ներշնչելը, խթանում է վագուսը՝ իջեցնելով արյան ճնշումը և սրտի զարկերը և տեղափոխելով քեզ պարասիմպաթիկ վիճակի», - ասում է Էսպինոզան: «Փորձեք Box Breathing. Շնչեք չորս հաշվում, դադար, ապա դանդաղ արտաշնչեք ութ հաշվում, դադար: Կրկնեք հինգից 10 անգամ՝ նստած կամ պառկած»:

Վագուսային նյարդի արտանետմամբ ակտիվացնելու մեկ այլ միջոց է օգտագործել ձգվող տեխնիկան, որը կոչվում է պանդիկուլացիա: «Սա ձեր նյարդային համակարգի բնական արձագանքն է», - ասում է Ջենիլի Թոները, անատոմիայի մասնագետ և յոգայի ուսուցիչ: ԷխարտՅոգա . «Երբ ձեր մարմինը հանգստի վիճակում է, այն ունի բիոֆեդբեք օղակ, որը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին իմանալ, թե որքան ամուր են ձեր մկանները, որպեսզի այն կարողանա վերականգնվել»: Pandiculation-ը ներառում է ամբողջ մարմնի լարումը ձգվելիս և հորանջելիս:

Բաց ջրում լողալը նաև հիանալի է հոգեկան առողջության և սթրեսից ազատվելու համար: Իմացեք դրա մասին այստեղ