Առավոտյան առօրյան ավելի շատ էներգիա ստանալու համար

Եթե ​​արգելափակումը ձեզ թողել է պատահական ամենօրյա ծես, փորձեք հետևել այս պարզ քայլերին, երբ արթնանաք՝ ավելի լավ ռեժիմ ստեղծելու համար, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ էներգիա տալ:

ԽՈՍՔԵՐ՝ Եվա Բոգգենփոլ

Ինչպիսի՞ն է ձեր իդեալական առավոտը: Էներգետիկ մարզվելո՞ւն, թե՞ հանգստացնող յոգայի հոսքը, որին հաջորդում է առողջ նախաճաշը, որը կպատրաստի ձեզ օրվա համար: Կամ գուցե դուք սիրում եք մեդիտացիա անել, խորհել գալիք շաբաթվա մասին և որոշել ձեր մտադրությունները: Համաճարակը փոխել է մեր կյանքը շատ առումներով, բայց առավոտյան ռեժիմի ստեղծումը հիանալի հնարավորություն է մեղմելու մեր հոգեկան առողջության և բարեկեցության վրա ունեցած որոշ ազդեցությունները, քանի որ այն մեզ վերահսկողության զգացում է տալիս:

«Ես միշտ եղել եմ առավոտյան առօրյայի երկրպագու, բայց դրանք նույնիսկ ավելի կարևոր են Covid-ի դարաշրջանում», - ասում է բժիշկ Ռանգան Չաթերջին, բժիշկ և վարող: Feel Better Live More podcast: «Երբ ես ունենում եմ իմ առավոտյան ռեժիմը, ես ավելի հանգիստ եմ ողջ օրվա ընթացքում, և ես ավելի լավ ամուսին եմ, ավելի լավ հայր և ավելի լավ բժիշկ»:

Եթե ​​վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք նոր ռեժիմ ավելացնել մի բանի վրա, որն արդեն անում եք կանոնավոր հիմունքներով: «Նոր վարքագիծը սովորություն դարձնելու լավագույն միջոցը այն «վերադարձնելն» է գոյություն ունեցող սովորությանը», - ասում է բժիշկ Ռանգանը: «Օրինակ, մարդկանց մեծամասնությունը առավոտյան արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում մի բաժակ թեյ կամ սուրճ է խմում, այնպես որ նրանք կարող են մարմնի քաշի արագ շարժումներ անել, մինչ առավոտյան բաժակը եփվում է: Այդպիսով այն փակվում է ձեր առավոտից, և ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ ժամանակ գտնել մարզվելու համար»:

Ցանկանու՞մ եք դա անել: Ահա ձեր առավոտը լիցքավորելու մեր լավագույն 10 եղանակները:

ՓՈՐՁԵՔ ԵՐԵՔ «M’S»-ը

«Եթե օգնության կարիք ունեք ձեր առօրյայի կառուցվածքում, կենտրոնացեք երեք «M»-ների վրա», - ասում է բժիշկ Ռանգանը: «Առաջին Մ-ը գիտակցությունն է, երկրորդ շարժումը և երրորդ մտածողությունը: Մտածողությունը կարող է լինել մեդիտացիա հավելվածի կամ շնչառական պրակտիկայի մասին, շարժումը կարող է լինել ազդրի մի քանի ձգումներ, մարմնի քաշի մարզում կամ յոգայի հոսք, իսկ մտածելակերպը այն ամենն է, որը ձեզ դնում է դրական մտքի մեջ, օրինակ՝ ոգեշնչող գրքից կարդալը: .

ԽԵԼԱՑԻ ՔՆԵԼ

Առավոտյան ձեզ առույգ զգացեք՝ նախորդ գիշեր լավ քնելով: Nutrients ամսագրում կատարված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ամինաթթու տրիպտոֆանը կարող է նվազեցնել REM քնի հասնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: «Ձեր երեկոյան կերակուրը տրիպտոֆանով հարուստ դարձրեք թռչնամսով, տոֆուով, յուղոտ ձուկով, ձվով կամ սերմերով», - ասում է Ռոբ Հոբսոնը՝ Healthspan-ի սննդի բաժնի ղեկավարը և գրքի հեղինակ։ Քնի արվեստը «Ուղեղ տրիպտոֆանի կլանումն ապահովելու համար սնունդը միացրե՛ք ածխաջրերով»։

ԿԵՆՑՐԵՔ ՁԵՐ փորոտիքները

Ձեր աղիքներն ավելի խելացի են, քան կարծում էիք: Ավստրալիայի նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ստամոքս-աղիքային տրակտի նյարդերը ուղեղին փոխանցում են տեղեկատվություն, որն ազդում է տրամադրության վրա ավելի շատ, քան նախկինում հասկացվում էր: «Այսպիսով, այն, ինչ դուք նախաճաշում եք, կազդի ձեր զգացողության վրա առավոտյան և, հնարավոր է, ավելի երկար», - ասում է Ալիսոն Քալենը, պրակտիկ սննդաբան և A.Vogel-ի կրթության մենեջեր: «Մտածեք նախաբիոտիկ ազդեցություն ունեցող որևէ բանի մասին, օրինակ՝ կենդանի մածուն կամ թթու կաղամբի փոքր չափաբաժին»։

ՃԱՌՔ ՍՈՒՐՃԻ ՀԱՆԵԼՈՒԿԸ

Որոշ գիտնականներ խորհուրդ են տալիս եփել շատ շուտ, քանի որ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է առավոտյան 7-9-ը: «Ինձ դուր չի գալիս սրա վերաբերյալ կոշտ և արագ կանոններ տալը», - ասում է բժիշկ Ռանգանը, «քանի որ դա կախված է նրանից, թե ուրիշ ինչ եք անում ձեր կյանքում: Բայց եթե դուք լավ չեք քնում սուրճի պատճառով, ապա առաջին հերթին այն սպառելով՝ կարող եք հայտնվել արատավոր շրջանի մեջ»:

ՏԵՍԵՔ ԼՈՒՅՍԸ

Ձեր ցիրկադային ռիթմը ազդում է ձեր քնի և հոգեկան առողջության վրա, բայց դրսում դուրս գալն օգնում է այն վերահսկել: «Երբ դուք գտնվում եք նվազած լույսի ներքո, ձեր ուղեղը արտադրում է մելատոնին, որը ճնշում է ձեր տրամադրությունն ու մոտիվացիան», - ասում է սպորտային քնի էլիտար մարզիչը: Նիք Լիթլհեյլս . «Լուսաչափը գրանցում է միայն 200-300 լյուքս, իսկ դրսում ամպամած օրը գրանցում է 80-100000»: Արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում դուրս եկեք դրսում 30-45 րոպե՝ ձեր մարմնի ժամացույցը վերականգնելու լավագույն միջոցը: Ժամանակն օգտագործեք որպես մարզվելու հնարավորություն, լսեք ոգեշնչող փոդքասթ, երբ ավելացնում եք ձեր քայլը օրվա համար, կամ պարզապես ընկերոջ հետ զրուցելու համար»:

ՍՏԵՂԾԵՔ ՄԻ ԳԼԽԱՎՈՐ ՏԱՐԱԾՔ

Փորձեք այս խոհեմության մեդիտացիան Եվա Լյուիսից, մեդիտացիայի տնօրեն Headspace.

● Նստած կամ կանգնած, շնչեք ձեր քթով, կենտրոնանալով ձեր մարմնի օդով լցված սենսացիայի վրա: Երբ դուք շնչում եք ձեր բերանով, զգացեք, որ ձեր մկանները փափկվում են:

● Կենտրոնացեք այն կողմի վրա, որտեղ ձեր մարմինը դիպչում է հատակին կամ աթոռին և ընդունեք ձեր շրջապատի ձայները:
● Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր գլխի վերին հատվածին և աշխատեք դեպի ոտքի մատները՝ հավասարաչափ սկանավորելով: Երբ դուք գիտակցում եք ֆիզիկական սենսացիաները, մտածեք յուրաքանչյուր շնչառության որակի մասին՝ առանց դատելու հարցնելով՝ այն երկար է, թե կարճ: Խորի՞կ, թե՞ մակերեսային: Արագ, թե դանդաղ. Թույլ տվեք ձեր մտքերին գալ և գնալ, և ամեն անգամ, երբ շեղվում եք, վերադառնաք ձեր շունչին:

● Մնացեք այս պահին՝ չմտածելով ապագայի կամ անցյալի մասին։

ՍՏԱՑԵՔ ՁԵՐ ՊՈՏԵՆՑԻԱԼԸ

Հպումը նյարդաբանության վրա հիմնված մեթոդ է, որն օգնում է ընդհատել նախապես ծրագրված հուզական արձագանքները՝ խթանելով միջօրեական կետերը: «Հպեք ձեր մանյակներին՝ ասելով «Ես զգում եմ… որովհետև…», - բացատրում է Փոփի Դելբրիջը՝ Rapid Tapping-ի հիմնադիրը: «Շարունակեք հարվածել ձեր գլխին, երբ կրկնում եք նախադասությունը, այնուհետև վերադարձեք վզնոցին, ևս մեկ շունչ քաշեք և ասեք.

ԿԱՐԵՔ ՎԱՂ ՄԱՐԶՄԱՆԸ

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր էներգիան, հագեք ձեր մարզիչներին: «Որպեսզի ձեր օրն անցկացնեք, թաքնվեք վաղ առավոտյան մարզումների ժամանակ», - ասում է բարձրակարգ հոգեբանը Դոկտոր Արիա Քեմբել-Դանեշ . «Վերջերս կատարած ուսումնասիրության մեջ պարզվել է, որ 20 րոպե մարզվելը 20 տոկոսով ավելացնում է եռանդի զգացումը և 65 տոկոսով նվազեցնում հոգնածությունը»:

ՆԱՅԵՔ ԱՐԵՎԵԼՔ

Հանգստացրեք ձեր միտքը ավանդական չինական բժշկության պրակտիկանտների «Վերադարձ դեպի լեռ» ցի գոնգի պրակտիկայի միջոցով Էմիլիա Հերթինգ և Մեյվ Օ'Սալիվան . «Շնչիր, երբ ձեռքերդ կոնքերից հասցնում ես ուսերին, դաստակները խաչած և ափերը դեպի քեզ: Արտաշնչեք, երբ ձեռքերը տարածում եք կողքերին և իջեցնում դրանք՝ բաց թողնելով բացասական մտքերը: Շարունակեք, այս անգամ ծալեք ձեր ծնկները, երբ ձեր ձեռքերն ընկնում են, կանգնելով ավելի ուղիղ, երբ նրանք բարձրանում են: Կրկնել յոթ անգամ։

ԸՆՏՐԵՔ ՁԵՐ ԴԵՂ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ պատկերացնում եք առողջության բարելավումը, ձեր մարմինը շարժվում է դեպի ավելի մեծ բարեկեցություն: Փորձեք Հիմնադրամի Խորհրդածական հետազոտությունների Բժշկություն Բուդդա մեդիտացիա. շնչառություն և բջիջներ: Դա նուրբ պրակտիկա է, երբ դուք պատկերացնում եք փոքրիկ դեղաբուժական Բուդդային ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում: Գտեք այն Insight Timer .

Ցանկանու՞մ եք ավելին: Ահա ձեր առողջությունը վերահսկելու և էներգիայի մակարդակը լիցքավորելու 5 եղանակ: