10 առողջ նիհարելու խորհուրդ | Զգացեք լավագույնը այս ամառ:

Դուք ամրագրել եք ձեր արձակուրդը և անհամբեր սպասում եք արևի տակ լավ վաստակած զվարճանքի, բայց ինչպե՞ս եք վերաբերվում այդ բիկինիին: Նյարդային? Ինքնագիտակցությո՞ւն: Մի եղիր. Փաստն այն է, որ եթե ձեր մարմնին բիկինի եք կրում, ուրեմն բիկինի մարմին ունեք: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք դեռ չեք կարող որոշ դրական քայլեր ձեռնարկել՝ նպաստելու առողջ քաշի կորստին և ապահովելու, որ այս ամառ ձեզ ամենաառողջ և երջանիկ զգաք՝ մարմնով և մտքով: Կարդացեք ֆիթնեսի, դիետայի և մտածելակերպի պարզ ուղղումների համար, որոնք ձեզ կհասցնեն այնտեղ:

1. Բարի եղեք ձեր մարմնի հանդեպ

«Թեև հիանալի է ունենալ նպատակներ և ցանկություն լինել ինքդ քեզ ավելի լավ տարբերակ լինելու համար, կարևոր է նաև, որ ճանապարհին դու բարի լինես ինքդ քեզ հետ, այնպես որ ճանապարհորդությունը շատ ավելի հաճելի կլինի», - ասում է Սառա Քամփուսը, անձնական մարզիչ, սննդի մարզիչ և -ի հիմնադիր LDN MUMS FITNESS . «Սահմանափակ դիետաներին հետևելը, անվերջ վարժություններ կատարելը և «երազանքի կազմվածք» ձեռք բերելու համար ինքներդ ձեզ վրա ճնշում գործադրելը հեռու է առողջ լինելուց։ Փոխարենը, փորձեք դիտել ամբողջ պատկերը՝ վերահսկելով ձեր մտածելակերպը և զարգացնելով դրական մտավոր վերաբերմունք ձեր մարմնի նկատմամբ: Որպեսզի ավելի քիչ կենտրոնանաք ձեր մարմնի տեսքի վրա և ավելի երախտապարտ և ընդունեք այն, ինչ կարող է անել ձեր մարմինը, Սառան խորհուրդ է տալիս ներառել հետևյալ երեք վարժությունները ձեր օրվա համար.

• Կիրառեք ամենօրյա երախտագիտություն. «Մտածեք երեք բաների մասին, որոնց համար դուք երախտապարտ եք, և ապա ինքներդ ձեզ երեք դրական մտադրություն դրեք: Գրեք դրանք՝ հաշվետու մնալու համար»։
• Շարժվեք նպատակաուղղված. «Պետք չէ ժամեր տրամադրել մարզվելուն, պարզապես օրական վեցից 25 րոպե տրամադրեք մի բանով, որը ձեզ դուր է գալիս, լինի դա ուժային մարզումներ, պարեր, քայլել կամ ձգվել: Գնահատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում»։
• Եղեք ինքնահավան. «Ձեր վրա ճնշում մի գործադրեք։ Ճանաչեք փոքր հաղթանակները և տոնեք դրանք: Հիշեք, որ դուք հզոր եք, ձեր մարմինը գեղեցիկ է, և թվերը ձեզ չեն սահմանում»:

2. Դադարեցրեք ինքներդ ձեզ կշռել

Դեռ ունե՞ք զույգ կշեռք: Հիմա ժամանակն է նրանց հեռացնելու: «Այնքան շատ կանայք կշեռքի վրա են բարձրանում, երբ լավ սնվելուց և կանոնավոր մարզվելուց լավ են զգում, միայն հիասթափություն են զգում, երբ այնքան էլ թեթև չեն, ինչպես կարծում էին», - ասում է PT Maeve Madden-ը (maevemadden.co): Փոխարենը, Մադդենն առաջարկում է մի քանի անգամ կատարել ֆիթնեսի թեստեր, ձեր մարմինը կանոնավոր կերպով գեղեցիկ է, օրինակ՝ տեսնել, թե որքան ժամանակ կարող եք պահել տախտակը կամ պատին կծկվել, կամ քանի սեղմում կամ թռիչք կարող եք անել 60 վայրկյանում: Եվ ձեր նպատակը դարձրեք բարելավել ձեր արդյունքները մեկ ամիս անց: «Ավելի ուժեղ, ավելի ուժեղ և ավելի եռանդ զգալը շատ ավելի կարևոր է, քան կշեռքի վրա որոշակի թվի հարվածելը», - եզրափակում է Մադդենը:

3. Փորձեք ծանրամարտով զբաղվել առողջ քաշի կորստի համար

Ճիշտ է, մարդիկ հակված են ավելի շատ կալորիաներ ծախսել սիրտ անելիս, օրինակ՝ վազելիս՝ համեմատած ուժային մարզումների հետ, բայց անաէրոբ վարժություններ կատարելը, ինչպիսին է ծանրամարտը, պահպանում է ձեր ավելորդ թթվածնի սպառումը (EPOC) կամ մարզումից հետո այրվող կալորիաները՝ մի քանի ժամից: օրեր. Ինչո՞ւ։ Քանի որ ձեր մարմինը դրանից հետո ավելի շատ թթվածնի կարիք ունի մկանները վերականգնելու և վերականգնելու համար: «Շարժումներ անելով, ինչպիսիք են squats և lunges-ը, աշխատում են ձեր մարմնի ամենամեծ մկանները, այնպես որ դուք ստանում եք ամենամեծ կալորիաների այրումը մարզման ընթացքում և հետո», - ասում է ծանրամարտիկ և էլիտար PT, Ջեյն Լոն (jaynelo.com): «Եվ իրապես բարձրացնելու համար փորձեք կատարելագործել ամբողջ մարմնի բարդ շարժումները, ինչպիսիք են մահացու վերելքը կամ մաքրումը և սեղմելը»:

4. Կերեք՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար

«Եթե ցանկանում եք ավելի եռանդ զգալ ձեր մարզումների համար, դուք պետք է ավելի շատ մանրաթել պարունակող մթերքներ ուտեք, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները և սերմերը», - ասում է Էմմա Սքոթը՝ սննդաբան, ապրելակերպի մարզիչ և Nutrilife UK-ի հիմնադիրը: nutrilife.uk.com): «Դիետիկ մանրաթելը կերակրում է աղիքային բակտերիաներին, որոնք ստեղծում են առողջ միջավայր աղիքների առողջության պահպանման համար և արտադրում են մարսողական ֆերմենտների լավ բազմազանություն: Սա օգնում է հեշտացնել սննդանյութերի կլանումը, որպեսզի պահպանենք մեր մարզավիճակը և ուժեղությունը», - ասում է նա: «Բացի այդ, մանրաթելն ակտիվորեն դանդաղեցնում է մարսողության արագությունը՝ արյան շաքարը հավասարակշռելու և էներգիան կայունացնելու համար, միևնույն ժամանակ օգնում է մեզ բնականորեն նիհարել՝ իր հագեցվածության ազդեցության շնորհիվ»: Ամեն օր սննդանյութերով հարուստ գույնզգույն բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը կապահովի վիտամինների և հանքանյութերի լավ մակարդակ, գումարած էական հակաօքսիդանտներ՝ վարժությունների արդյունքում առաջացած օքսիդատիվ սթրեսից ազատ ռադիկալների վնասների դեմ պայքարելու համար: «Փորձեք ձմերուկը, լոլիկն ու վարդագույն գրեյպֆրուտը, որոնք ցածր կալորիականությամբ են, շատ խոնավացնող և հզոր հակաօքսիդանտ լիկոպենով, որոնք կօգնեն արագ լրացնել մկանային գլիկոգենի պաշարները», - ավելացնում է նա:

5. Փորձեք կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ՝ առողջ քաշի կորստի համար

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան 45 րոպեանոց մարզվելը: Այսպիսով, ինչու՞ չփորձել այդ երկար երեկոյան վազքը փոխարինել օրվա ընթացքում մի քանի տարբեր գործողություններով:

6. Մարզվեք ընկերների հետ՝ տոնուսը բարձրացնելու և զվարճանալու համար

Ապացուցված փաստ է, որ այն մարդիկ, ովքեր մարզվում են խմբով, հակված են ավելի երկար և դժվար աշխատել, քան նրանք, ովքեր միայնակ են մարզվում: Եվ երբ դուք մարզվում եք ընկերների հետ, ասում է Չատի Դոբսոնը, Flex Chelsea-ի սեփականատերը (flexchelsea.com), ավելի հավանական է, որ դուք զվարճանաք և առաջին հերթին կհայտնվեք: «Իմ կարծիքով, չկա ավելի լավ բան, քան շաբաթ օրը առավոտյան մարզվելը զուգընկերների հետ, որին հաջորդում է միասին ճաշը», - ավելացնում է նա: «Դասից ստանում ես լավ զգալու գործոնը և կարողանում ես որսալ շաբաթվա բամբասանքները։ Ավելին ի՞նչ կարող ես ուզել»։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե դուք և ձեր զուգընկերները առանց հատակի նախաճաշը փոխանակեք մարզվելու համար, ավելի մեծ հավանականություն կունենաք ավելի առողջ ընտրություն կատարել մնացած օրվա համար։ Հաղթել-հաղթել:

7. Դադարեցրեք և մտածեք ձեր առողջ քաշի կորստի ճանապարհին

Ինքնավստահության պակա՞ս։ Փորձեք զբաղվել «հայելային աշխատանքով»՝ ձեր դրական ինքնագնահատականի զգացմունքները զարգացնելու պարզ և հզոր միջոցի համար: «Այնպես, որ դու քեզ հետ ես վերաբերվում, հաճախ ականատես կլինես, թե ինչպես են քեզ հետ վարվում այլ մարդիկ», - ասում է Ռան Ջանդան՝ Holistic Room-ի հիմնադիրը (holisticroom.com): «Եվ երբ ձեր օրը սկսեք ինքնասիրությամբ, կտեսնեք, որ այն կարտացոլվի դեպի ձեզ ալիքների տեսքով»: Հաջորդ 30 օրվա ընթացքում Ջանդան առաջարկում է ձեզ ամեն առավոտ նստել կամ կանգնել հայելու առջև՝ միաժամանակ ինքներդ ձեզ հետ տեսողական կապ հաստատելով: առանց որևէ դատողության զգացման, այնուհետև բարձրաձայն ասեք. «Ես արժանի եմ սիրո և երջանկության, և ես գեղեցիկ և կատարյալ եմ այնպիսին, ինչպիսին կամ»: Ամեն օր ասելով այս հաստատումը, դուք արագորեն կհասկանաք ձեր ասած խոսքերին և կկապվեք ինքներդ ձեզ սիրով և կարեկցանքով:

8. Առողջ քաշի կորստի համար առաջնահերթություն տվեք սպիտակուցին

Նիհար մկանային զանգվածի ձևավորումը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ տեսք ունենալ և զգալ ավելի ուժեղ և, ի վերջո, կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել ամբողջ օրվա ընթացքում: Բայց դուք պետք է շատ սպիտակուցներ ուտեք, որպեսզի սնուցեք այն ուժային մարզումները, որոնք դուք կարող եք անել: «Սպիտակուցը օգնում է առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումները մկանների աճի և վերականգնման առումով: Այն նաև օգնում է բարձրացնել հագեցվածությունը՝ ձեզ ավելի երկար զգալով հագեցած: Սա կարող է շատ օգտակար լինել, եթե դուք փորձում եք կորցնել մարմնի ճարպը, քանի որ դա կխանգարի ձեզ հասնել այդ լրացուցիչ խորտիկին», - ասում է Innermost-ի սննդաբան Բեկս Սանդը: «Մարզվելուց հետո ջրի հետ խառնած սպիտակուցային կոկտեյլը հիանալի ցածր կալորիականությամբ նախուտեստ է և ապահովում է սպիտակուցի արագ, հարմար աղբյուր, որը ձեզ կուշտ կպահի մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը»: Խորհուրդ ենք տալիս փորձել: Innermost's The Lean Protein փոշի (£ 29,95), որը ձևակերպված է առողջ քաշի կորստին խրախուսելու, փափագը նվազեցնելու և մկանների աճին աջակցելու համար:

9. Պարիր այնպես, կարծես ոչ ոք չի նայում

Սիրու՞մ եք պարել: Շարունակիր նույն ձեւով! «Պարը այնքան դրական է ազդում մարմնի վստահության և մտավոր բարեկեցության վրա, և այն սկսվում է ներսից», - ասում է Ֆեյ Էդվարդսը, ֆիթնեսի հաղորդավար, հայտնի մարդկանց մարզիչ և հիմնադիր: F.I.T Jam Dance Movement . «Դա խրախուսում է ձեզ թողնել արգելակումները, զգալ ուժ և օգնում է ազատվել լավ զգալու հորմոններից: Բացի այդ, դուք մեծ ձեռքբերումներ եք ունենում, երբ սովորում եք պարային քայլեր ձեր սիրած երաժշտության ներքո: Ցանկանու՞մ եք բարձրացնել տանիքը և ձեր սրտի ռիթմը ձեր հաջորդ սիրտ պարի դասընթացում: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումները հնարավորինս մեծ դարձրեք՝ չափազանցելով ամեն քայլը, հարվածը, սահելը և ալիքը:

10. Աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա

Բարձր և հպարտ կանգնելը կարող է հրաշքներ գործել ձեր մարմնի վստահության համար, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ֆիզիկական ցավ զգալ և անմիջապես ավելի բարակ տեսք ունենալ: Բայց ինչ անել, եթե ձեր կեցվածքը կատարյալից պակաս է: «Չկա մեկ վարժություն բոլորի համար», - ասում է Հոլլի Գրանտը, մրցանակակիր Pilates հրահանգիչ և հիմնադիր Pilates PT . Փոխարենը, ձեր կեցվածքը բարելավելու վարժությունները կտարբերվեն՝ կախված ձեր «կանխադրված» կեցվածքից: Սա հասկանալու համար ես հաճախորդներին ասում եմ, որ նրանք պետք է հասկանան, թե ինչպես են նրանք կարծում, որ կկանգնեն, եթե հերթի մեջ լինեին դարեր շարունակ և շատ զգալով, դա ձանձրույթի արագ, հարմար աղբյուր է: Երբ իմանաք, թե ինչպիսի տեսք ունի ձեր կեցվածքը, կարող եք պարզել, թե ինչպես է ձեր կեցվածքը տարբերվում իդեալական կեցվածքի տեսակից (հաճախ կոչվում է «չեզոք դիրք»), և այնուհետև պարզեք, թե որտեղ պետք է ուշադրությունը կենտրոնացնեք փոփոխություններ անելու համար: Եթե դուք շատ եք կիֆոտիկ (դուք խոնարհվում եք ձեր ողնաշարի վերին մասում), Գրանթն առաջարկում է ձեզ կենտրոնանալ մեջքի վերին էքստրենսորների ամրապնդման և կրծքավանդակի մկանների մոբիլիզացման վրա: Եթե ​​դուք լորդոտիկ եք (ձեր մեջքի ստորին հատվածի կորությունը չափազանց մեծ է), դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր սոսնձերի ամրացման և ազդրի ճկման վրա:

Փնտրու՞մ եք ավելի առողջ քաշի կորստի ոգեշնչում: Սեղմեք այստեղ՝ պարզելու, թե ինչու այս ամառ պետք է փորձեք վազել այգիներում: