Տոկուն մարզիկների նախաճաշեր

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է… հատկապես դիմացկուն մարզիկների համար: Ռոբ Քեմփ պարզում է, թե ինչ են նրանք ուտում մրցակցային առավելություն ստանալու և հեռավորությունը գնալու համար:

Հզոր մեկնարկը կարող է լինել գլխավոր մրցավազքում հաջողության գաղտնիքը, և տոկունության շատ սիրահարների համար այդ հաջողության սերմերը կարվում են նախաճաշի ժամանակ: «Լավ նախաճաշը կարող է նաև ձեզ մի փոքր հոգեբանական խթան և որոշակի մխիթարություն տալ՝ իմանալով, որ համակարգում վառելիք ունեք՝ ձեզ երկար իրադարձության ընթացքում տեսնելու համար», - պնդում է Նայջել Միտչելը, համաշխարհային շրջագայության ոլորտում հեծանվային սննդի մասնագետը: Team Sky և «The Plant-Based Cyclist» (GNC) հեղինակ: «Երբ դուք արթնանում եք, ձեր մարմինն անխուսափելիորեն գտնվում է մի փոքր սպառված վիճակում, թեև քնած եք, ձեր ուղեղը ակտիվ է եղել, և մարմնում գլյուկոզայի պաշարները կնվազեն»:

Խոշոր իրադարձությունից առաջ մարզիկների մեծամասնությունը մրցավազքի օրը կհամապատասխանի սննդային պլանին, ինչը նշանակում է, որ օրվա նախաճաշը պարզապես կլրացնի նրանց համակարգը և լրացուցիչ վառելիք կապահովի առաջին մի քանի կիլոմետրերի համար: Դա չի նշանակում, որ դա պետք է անլուրջ վերաբերվել, սակայն: Նախաճաշը ապահովում է անհրաժեշտ նախնական վառելիք՝ երկար օրվա վազքից, հեծանվավազքից, կանոե վարելուց կամ մագլցելուց առաջ: Բայց քանի որ կերակուրները գնում են, նախաճաշը կարող է քիչ լինել, լավ, Marmite բոլոր չափանիշների մարզիկների շրջանում: Ոմանք սիրում են մարզումներ կամ միջոցառում սկսել առնվազն թեթև նախաճաշով, իսկ ոմանք ընդհանրապես չեն կարողանում ուտել: Այս դեմ պայքարելու համար Միտչելն առաջարկում է առաջին կերակուրը ժամանակավորել, որպեսզի ուտելու և մրցելու միջև բավականաչափ երկար բաց լինի: «Պրոֆեսորների հետ մենք աշխատում ենք միջոցառման սկզբից և նպատակ ունենք նախաճաշել բավական վաղ՝ ապահովելու համար, որ այն ամբողջությամբ մարսվի»: Գիտենալով, որ դուք պետք է նախաճաշեք և երբ այն ուտեք, միակ գործոնները չեն, որոնք պետք է հաշվի առնել. ուտելը նույնպես կարևոր է: Եվ ահա, որտեղ չեմպիոնները գալիս են…

Սյուզաննա Գիլ

2019 թվականի փետրվարին 7 օրում ավարտեց 7 մարաթոն 7 մայրցամաքներում

«Ես ամեն ինչ շատ պարզ եմ պահում. իմ սովորական նախաճաշը երկու կտոր շագանակագույն տոստ է՝ գետնանուշի կարագով և մարմիտով: Այն պետք է լինի խրթխրթան ամբողջական գետնանուշի կարագ, որը չունի ավելացված շաքար և պարզապես լի է էներգիայով: Սա ինձ տալիս է օրվա համար անհրաժեշտ էներգիայի հիմքը: Երբեմն ես նաև նարնջի կամ խնձորի հյութ եմ ստանում լրացուցիչ վիտամին C-ի համար, և որովհետև դա համեղ է: Բացարձակապես կարևոր է առնվազն մեկ մեծ բաժակ թեյ. սովորաբար այս օրերին առանց կոֆեինի, և այնուհետև ես կարող եմ ինձ ուժեղացնել կոֆեին պարունակող բաժակով այն օրերին, երբ դրա կարիքն ունեմ»:

Էլիշ Մաքքոլգան

Կրկնակի օլիմպիական հեռահար վազորդ

«Իմ հիմնական սննդակարգը շիլան է։ Մայրս ինձ ասում էր, որ մանուկ հասակում ուտեմ այն, բայց ես թքում էի այն, հիմա փաթեթներ եմ վերցնում, որտեղ էլ որ ճամփորդեմ, և սպիտակուցային կոկտեյլներ»։

Սոֆի Քոլդուել

Team GB ITU World Triathlon մեդալակիր և Zone 3 Ambassador

«Եթե դա առավոտյան մրցավազք է, ես փորձում եմ պահել այն պարզապես ստամոքսը չանհանգստացնելու համար: Որոշ պարզ շիլա կամ տոստ և բանանը բավականին հեշտ է մարսվում և ինձ տալիս է դանդաղ և արագ մարսվող ածխաջրերի խառնուրդ: Իմ մրցարշավները սովորաբար արագ և կատաղի են, և ածխաջրերը, անկասկած, իմ մարմնի էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն են դրա համար:

Նիկի Բարթլեթ

Elite Zone3 եռամարտիկ և Pro Ironman մրցակից

«Սովորականը սովորաբար մի փոքր պտտվում է մրցավազքից առաջ, ուստի վերջին բանը, որ ես ուզում եմ անել, այն ծանրաբեռնելն է հսկայական կերակուրով: Քանի որ ես վազում եմ ավելի երկար հեռավորությունների վրա, ես սիրում եմ ճարպերի և բարդ ածխաջրերի խառնուրդ, քանի որ իմ մարմինը պետք է պահպանի էներգիան, այլ ոչ թե վթարի և այրվի: Երկու կամ երեք ձվից բաղկացած ձվածեղը և ամբողջական հացահատիկի տոստը կամ քինոան կատարյալ են, և ես կարող եմ էլեկտրոլիտային ըմպելիք խմել սկզբից մոտ, հատկապես ավելի շոգ եղանակներում, որտեղ ես գիտեմ, որ սովորականից ավելի շատ եմ քրտնելու»:

Ոսկե կանոններ, երբ նախաճաշում եք տոկունության միջոցառումից առաջ

• Նախաճաշեք մրցավազքի մեկնարկից երկու-երեք ժամ առաջ: Դարձրեք այն ածխաջրերի վրա հիմնված՝ իդեալականորեն ներառելով որոշ բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր (ձավարեղեն, շիլա և ջեմ/մեղր, տոստ և ջեմ, կամ հացահատիկային սալիկներ՝ մածունով և մրգերով):
• Եթե ​​դուք վազում եք ծոմ պահած վիճակում, համոզվեք, որ պատշաճ կերպով ջրված եք: Ավելի երկար տևողության համար նատրիումով ըմպելիքը ավելի լավ կպահպանվի օրգանիզմի կողմից:
• Որոշ մարզիկներ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, քան մյուսները, այնպես որ, իդեալականորեն, դուք պետք է արդեն կանոնավոր կոֆեին օգտագործող լինեք կամ նախ մի քանի անգամ փորձեք այն մարզումների ժամանակ: Մեկ ժամ առաջ մոտ 150 մգ (կրկնակի էսպրեսսո) դոզան լավ մակարդակ է սկսելու համար:
• Փորձեք բանանի սմուզիի այս բաղադրատոմսը. Երկու գդալ «Kinetica Banana Whey Protein», մեղր, մի մեծ բանան, մի բուռ ընկույզ, մի գդալ հունական յոգուրտ, 400 մլ կաթ և 100 մլ ջուր/սառույց: