Օստեոպորոզի կանխարգելում. մարզումներ ոսկորների առողջության համար

Այսօր օստեոպորոզի դեմ պայքարի համաշխարհային օրն է։ Գիտե՞ք, որ օստեոպորոզի բոլոր դեպքերի մոտավորապես 80%-ը տեղի է ունենում կանանց մոտ: Բարեբախտաբար, կան որոշակի կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք դուք կարող եք կատարել ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար…

Օստեոպորոզի համաշխարհային օրվա նպատակն է բարձրացնել իրազեկվածությունը այս վիճակի ռիսկերի և կանխարգելման մասին: Դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել օստեոպորոզի ռիսկը սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխության, ինչպես նաև կանոնավոր վարժությունների միջոցով: Ոլորեք ներքև՝ ուժային մարզումների համար, որոնք նախատեսված են ոսկորների առողջությունը խթանելու համար:

Ի՞նչ է օստեոպորոզը:

Օստեոպորոզը մի պայման է, որը հանգեցնում է ոսկորների թուլության և փխրունության: Արդյունքում ոսկորները կարող են աներևակայելի հեշտությամբ կոտրվել՝ նույնիսկ աննշան անկման, փռշտոցի կամ նույնիսկ հանկարծակի ցնցումների հետևանքով: Ավելին, օստեոպորոզի հետևանքով առաջացած կոտրվածքները կարող են վտանգավոր լինել կյանքի համար և ցավի և երկարատև հաշմանդամության հիմնական պատճառ:

Ողջ աշխարհում 50 տարեկան և բարձր տարիքի յուրաքանչյուր երրորդ կին տառապում է օստեոպորոտիկ կոտրվածքով:

Արդյո՞ք ես օստեոպորոզի վտանգի տակ եմ:

Թեև ձեր ռիսկը մեծանում է տարիքի հետ, օստեոպորոզը կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում՝ անկախ առողջության պատմությունից, և այդ վիճակն ավելի հաճախ է հանդիպում կանանց, քան տղամարդկանց մոտ: Կան նաև որոշակի գործոններ, որոնք կարող են հետագայում մեծացնել ձեր ռիսկը: Սա ներառում է, եթե դուք.

• նախկինում ունեցել է կոտրվածք
• ունեն օստեոպորոզի ընտանեկան պատմություն
• ընդունել հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են ոսկրերի առողջության վրա
• հասել են դաշտանադադարի

Անձնական մարզիչ և հիմնադիր Caroline's Circuits , Քերոլայն Իդիենս «Մեր տարիքի հետ մեր ոսկրերի խտությունը բնականաբար նվազում է մեր մկանային զանգվածի հետ մեկտեղ։ Սա կարող է մեզ ավելի հակված դարձնել կոտրվածքների և օստեոպորոզի ռիսկի: Այն ավելի տարածված է կանանց մոտ, հատկապես դաշտանադադարից հետո, քանի որ էստրոգենի մակարդակը նվազում է»։

Սեղմեք այստեղ՝ ստուգելու ձեր օստեոպորոզի ռիսկը:

Ինչպե՞ս կարող եմ պաշտպանել իմ ոսկորները և կանխել օստեոպորոզը:

Համաձայն Օստեոպորոզի միջազգային հիմնադրամ , կան մի շարք բաներ, որոնք դուք կարող եք անել՝ կանխելու վիճակը և խնամելու ձեր ոսկորները: Սա ներառում է.

ՍՆՆԴԻՐ

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հարուստ է ոսկորների համար առողջ սննդանյութերով: Կալցիումը, վիտամին D-ն և սպիտակուցը ամենակարևորն են ոսկորների առողջության համար։ Արևի լույսի անվտանգ ազդեցությունը կօգնի ձեզ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ:

ԱՌԱՋՆՈՐԴԵՑ

Խուսափեք ապրելակերպի բացասական սովորություններից. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը, խուսափեք ծխելուց և չափից ավելի խմելուց:

ԹԵՍՏԱՐԿՈՒՄ ԵՎ ԲՈՒԺՈՒՄ

Անհրաժեշտության դեպքում հետազոտվեք և բուժվեք: Եթե ​​դուք բարձր ռիսկի տակ եք, հավանաբար ձեզ կպահանջվեն դեղամիջոցներ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ձեզ պաշտպանվել կոտրվածքներից:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ

Կանոնավոր վարժությունները կարևոր են ոսկորների առողջության համար, քանի որ այն շարունակում է շարժվել ոսկորները և մկանները: Մասնավորապես, ուժային մարզումները լավագույնն են:

Քերոլայնը ավելացնում է. «Քանի որ ոսկրերի խտությունը և մկանային զանգվածը նվազում են, հրամայական է, որ մենք նոր ոսկրային հյուսվածք դնենք. այստեղ է ուժի մարզումը գալիս:

«Երբ մենք օգտագործում ենք կշիռներ կամ սեփական մարմնի քաշը, սթրեսը, որը մենք առաջացնում ենք ոսկորները քաշելով և քաշելով, իր հերթին խթանում է նոր աճը:

«Արդյունքն ավելի ամուր, ավելի խիտ ոսկորներ է։ Շաբաթական 3 անգամ 30 րոպեանոց ակտիվությունը ցույց է տվել, որ մեր ոսկրային բջիջների աճի մեջ զգալի տարբերություն կա»։

Պարզ, առանց սարքավորումների ուժային վարժությունների համար Քերոլայնը խորհուրդ է տալիս փորձել քայլել լեռներով/աստիճաններով, ցատկել, պարել կամ վազել: Կամ ինչու չփորձել Քերոլայնի բացառիկ ուժային մարզումները՝ ավելի ամուր ոսկորների համար…

Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր հոդերը մոբիլիզացնելու և ձեր մկանները տաքացնելու համար՝ նախքան այս մարզումը սկսելը:

Ուժային մարզում ոսկորների առողջության համար

Օստեոպորոզի դեմ պայքարի համաշխարհային օրը նշելու համար Քերոլայնը ստեղծել է 30 րոպեանոց բացառիկ ուժային մարզում, որը նախատեսված է ոսկորների առողջությունը բարելավելու համար:

«Որպես ուժային մարզումների մարզիչ՝ ես կենտրոնանում եմ մարզումների ստեղծման վրա, որոնք իսկապես կենտրոնանում են առողջության այս ոլորտի վրա՝ թե՛ քաշ օգտագործելով, թե՛ առանց քաշի: Ստորև բերված մարզումը կարող է ավարտվել տանը՝ քիչ սարքավորումներով (կամ պարզապես օգտագործելով մարմնի քաշը դիմադրության համար) և հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

«Որքան օգտակար է մեր ոսկորների առողջությանը, ուժային մարզումները նաև օգնում են մեզ կառուցել մեր մկանային զանգվածը: Սա կարող է բարելավել մեր ընդհանուր հավասարակշռությունը՝ նվազեցնելով ընկնելու և վնասվածքների վտանգը: Չմոռանալով տրամադրության հսկայական բարձրացումը, որը նույնպես ուղեկցում է դրան:

Ինչպես կատարել այս մարզումը.

Սկսելուց առաջ տաքացեք, այնուհետև կատարեք 10 վարժություններից 2 կամ 3 հավաքածու: Հիշեք, որ սառչեք վերջում:

• Սկսնակ – 30 վայրկյան միացված, 30 վայրկյան հանգիստ
• Միջանկյալ – 40 վայրկյան միացված, 20 վայրկյան հանգիստ
• Ընդլայնված – 50 վայրկյան միացված, 10 վայրկյան հանգիստ:

1. Sumo Squats

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը՝ իրար պահելով կրծքավանդակի դիմացի կշիռները:
2. Դանդաղ նստեք աթոռի պես՝ ծնկները պահելով ոտքերի մատների վրայով և մեջքն ուղիղ՝ կրծքավանդակը բարձրացրած:
3. Երբ դուք գտնվում եք հատակին 90 աստիճանի վրա, դանդաղ քշեք վերև՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը, երբ դա անում եք:
4. Կառուցեք աստիճանաբար, սկսելու համար պետք չէ շատ ցածր գնալ: Հիմնական բանը ծնկները դուրս պահելն է և ուսերը չկլորացնելը կամ մեջքը թեքել:

2. Չմշկորդներ

1. Չմշկորդը կողային ցատկ է, որտեղ դուք ուժ եք տալիս մարմնին մի կողմից մյուսը, վայրէջք կատարելով կծկված դիրքով (մեկ ոտքով կպչում), երբ կատարում եք չմուշկների շարժումը:
2. Ձեռքերը հերթափոխվում են, երբ դուք պայթում եք մեկ ոտքից և փոխում կողմերը:
3. Եթե ​​ցանկանում եք ավելի ցածր հարվածային շարժում կատարել, կարող եք ցատկելու փոխարեն քայլել կողքից այն կողմ:

3. Push Ups

1. Դուք կարող եք սկսել հրում ձեր ծնկների կամ ձեր մատների վրա (կամ նաև պատին դեմ): Ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, գորգիդ վրա վերցրու:
2. Դանդաղորեն ձեր կրծքավանդակը մոտեցրեք հատակին, համոզվելով, որ ձեր արմունկները ձեր մարմնի նկատմամբ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ են, և ձեր մեջքը ամբողջովին ուղիղ է, իսկ գլուխը ձեր ողնաշարի հետ համահունչ է:
3. Առաջ եկեք ձեր ձեռքերով և երբ ձեր կրծքավանդակը հասնի այն կետին, երբ դուք հարմարավետ եք, ապա ետ մղեք վերև՝ պահելով ձեր միջուկը միացված և բոլորը մեկ հեղուկ շարժման մեջ: Կառուցեք աստիճանաբար:
4. Եթե ​​դուք լրիվ հրում եք վերև, սկսեք բարձր տախտակի դիրքից և նորից դանդաղ իջեցրեք հատակին:

4. Bicep գանգուրներ

1. Կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնած՝ ձեռքերը կողքերից կախված: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները մոտ են ձեր մարմնի կողքին, ձեր ափերը դեպի առաջ:
2. Մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք, երբ կշիռները ոլորում եք մինչև ուսի մակարդակը, երբ կծկվում եք ձեր երկգլուխ մկանները, զգույշ լինելով, որ հետ չթեքեք և ձեռքերը չթեքեք: Պահպանեք ձեր առանցքը ներգրավված ամբողջ ընթացքում:
3. Վերևին հասնելուց հետո դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը երկրորդ կրկնության համար:

5. Հակադարձ թռիչքներ՝ ծնկների շարժիչով – երկու ոտքերով

1. Սկսեք կանգնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, ուսերը հետ և կրծքավանդակը բարձրացրած:
2. Դանդաղ մի մեծ քայլ կատարեք դեպի ետ՝ թեքելով հետևի ծունկը մինչև հատակին 90 աստիճանով և ամուր պահելով առջևի ծնկը՝ առանց ընկնելու, երբ դա անում եք:
3. Վերադարձեք ձեզ կանգուն և փոխեք ոտքերը։
4. Եթե ​​ցանկանում եք լրացուցիչ մարտահրավեր նետել, հետևի ծունկը միացրեք առաջ ճռճռոցը, մինչ ոտքը հետ եք բերում կանգուն՝ միջուկը ներգրավելու համար: Համոզվեք, որ ամբողջ ընթացքում ուղղահայաց եք, և եթե ցանկանում եք լրացուցիչ դիմադրություն, կարող եք նաև կշիռներ պահել:

6. Լեռնագնացներ

1. Սկսեք տախտակի դիրքից, ուսերը դաստակների վրա, միջուկը միացված և ուղիղ մեջքով:
2. Մեկ ծունկը, ապա մյուսը հերթափոխով բերեք դեպի կրծքավանդակը և շարունակեք փոխել ոտքերը՝ արագացնելով տեմպը, եթե զգում եք, որ կարող եք, և պահելով ազդրերը:

7. Tricep երկարացումներ

1. Կանգնեք կիսալանջ դիրքում՝ մեկ ծնկը առաջ և թեքված՝ կախված ազդրից և մի ձեռքին՝ համրով:
2. Ձեռքի վերին թևը մոտեցրեք ձեր իրանին և կամաց-կամաց երկարացրեք այդ թեւը ամբողջությամբ ետ՝ քաշը վեր բարձրացնելու համար:
3. Երբ դուք դա անում եք, դուք կծկվում եք եռգլուխը վերևում, կանգ առեք, այնուհետև վերադառնաք սկզբին: Զգույշ եղեք, որ ձեռքը չթեքեք և մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ ընթացքում:
4. Երբ ավարտեք այս կողմի բոլոր կրկնությունները, փոխեք կողմերը:

8. Թռիչք squats (կամ ստատիկ squats ցածր ազդեցության համար)

1. Կանգնելով ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը բացի, ազդրերը ետ ուղարկեք, երբ դուք կծկվել եք, ձեր ձեռքերով հարվածելով հատակին մեջտեղում, ապա պայթյունավտանգ կերպով ետ ցատկեք՝ վայրէջք կատարելով փափուկ ծնկներով:
2. Եթե ​​նախընտրում եք չցատկել, շարունակեք ստատիկ squats-ը: Համոզվեք, որ շարունակում եք նայել առաջ, և ձեր մեջքը ուղիղ է ամբողջ ընթացքում:

9. Ուսի մամուլ

1. Կանգնելով ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, երկու համրերը պահեք ուսի բարձրության վրա 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, սեղմեք կշիռները ձեր գլխի վերևում, առանց դիպչելու դրանց վերևում: Շարունակեք անհամբեր սպասել:
3. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և արմունկները պահեք ուսի բարձրության վրա, նախքան վարժությունը կրկնելը: Փորձեք հետ չթեքվել; ներքևի մասը խցկեք տակ և միացրեք ձեր որովայնը: Դուք կարող եք դա անել նաև նստած կամ ծնկաչոք:

10. Plank Hold

1. Սկսեք լրիվ պլանկի դիրքից՝ ուսերը դաստակների վրայից և պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ ականջներից մինչև ոտքի մատները:
2. Պահեք այս դիրքը, երբ կպեք ձեր որովայնին և առանց կոնքերը բարձրացնելու: Կառուցեք դանդաղ!

2001 թվականին որակավորվելով որպես Անձնական մարզիչ՝ Քերոլայնը 20 տարի անցկացրել է ուղղակիորեն աշխատելով հաճախորդների հետ մեկ առ մեկ կամ խմբակային պարապմունքների հետ, իսկ 2020 թվականին նա թողարկեց Caroline’s Circuits-ը՝ առցանց անդամակցության ֆիթնես հարթակ, որն առաջարկում է ուղիղ 30 րոպեանոց մարզումներ՝ կենտրոնացած ուժային մարզումների վրա: Այցելություն carolinescircuits.com , կամ հետևեք նրան Instagram @carolinescircuits .

Կտտացրեք այստեղ բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումների համար: