Այս ձմռանը կերեք առողջ մնալու համար

Ջեսի Լամբերտ-Հարդեն, սնուցման և ապրելակերպի մարզիչ, որը մասնագիտացած է կանանց առողջության և կատարողականի մեջ և վառելիքի ղեկավար Նրա Հոգին , ուսումնասիրում է մի քանի գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռված դիետա ձմռան ամիսներին:

Քանի որ ձմռան ամիսները մոտենում են, մենք ավելի ենթակա ենք մրսածության և գրիպի վիրուսների, մեր տրամադրությունը կարող է վտանգվել, և մենք կարող ենք չունենալ մոտիվացիա՝ հավատարիմ մնալու մեր սովորական սննդակարգին՝ նախապատվություն տալով մխիթարող սննդին: Հավասարակշռված դիետան, որը ներառում է սննդի բոլոր խմբերը, կարևոր է ամբողջ տարվա ընթացքում՝ աջակցելու մեր առողջությանը, մարմնի գործառույթներին, կանխելու սննդանյութերի անբավարարությունը և վերականգնելու և սնուցելու մարմինը:

Հատկապես աշնանը և ձմռանը հավասարակշռված սննդակարգը կարող է օգնել կառուցել մեր պաշտպանությունը և աջակցել իմունային համակարգին, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել որոշակի հիվանդություններով վարակվելու վտանգը, բայց նաև սահմանափակել ծանրությունն ու տևողությունը:

Հավասարակշռեք ձեր ափսեը

Մենք բոլորս գիտենք, որ ձեր ափսեի մնացորդը լավագույն միջոցն է սննդանյութերի ճիշտ ընդունումը ստանալու համար՝ աջակցելու ձեր մարմնին և իմունային ֆունկցիային, միևնույն ժամանակ ապահովելով հագեցնող կերակուր, որն օգնում է կանխել քաղցը: Ձմռան ցուրտ և խոնավ ամիսները կարող են հեշտությամբ շեղել մեզ հավասարակշռված ափսե ունենալուց, քանի որ մենք ընտրում ենք տաք և մխիթարող սննդի ավելի կամ մեծ չափաբաժիններ: Հավասարակշռություն պահպանելու լավագույն միջոցը հետևյալ ուղեցույցն է՝ ափսեի մեկ քառորդը կամ ափի չափ սպիտակուցի չափաբաժինը, ափսեի ածխաջրերի մեկ քառորդը, մրգերի և բանջարեղենի ափսեի կեսը և բթամատի չափ ճարպի բաժինը:

Խոհարարի խմբաքանակ

Կազմեք շաբաթական մենյու և խմբաքանակով եփեք ձեր կերակուրներից մի քանիսը շաբաթական/հանգստյան օրերին, երբ դուք ունեք ազատ ժամանակ: Դա հիանալի միջոց է ուղու վրա մնալու և չբռնվելու, երբ դուք ցրտից ներս եք մտնում և չեք ցանկանում շատ ժամանակ անցկացնել խոհանոցում՝ ճաշ պատրաստելու համար: Հարմարավետ սնունդը պարտադիր չէ, որ նշանակի ոչ սննդարար խիտ: Այժմ հիանալի ժամանակ է դանդաղ կաթսայից փոշին մաքրելու և մի քանի տնական շոգեխաշած, կարրի և մակարոնեղենի սոուսներ պատրաստելու համար, որոնք հիանալի կերակուրներ են սառեցնելու և սննդանյութերի ընդունումը մեծացնելու համար տարբեր բաղադրիչներ օգտագործելու համար:

Մի շրջանցեք միրգը և բանջարեղենը

Ձմեռը կարող է չունենալ ամառվա մրգերի և բանջարեղենի առատությունը, բայց կան բազմաթիվ եղանակներ՝ ավելացնելու ձեր մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը, որոնք դեռ համեղ և բավարարող են: Գործնականում յուրաքանչյուր կերակուր պատրաստեք կես ափսե, բայց դուք կարող եք նաև մի փոքր կրեատիվ լինել՝ կարիների, շոգեխաշածների, սոուսների, սմուզիների, վաճառքի և նախաճաշի հետ: Սեզոնային բանջարեղենով պատրաստելու շատ բան կա, բայց կարող եք նաև օգտագործել սառեցված և պահածոյացված տարբերակները:

Վերցրեք ճիշտ վիտամիններ և հանքանյութեր

Կան որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք ավելի օգտակար կլինեն ձեր իմունային ֆունկցիան ամբողջ ձմռանը աջակցելու համար: Թեև դրանք կարելի է ընդունել պլանշետի տեսքով, հնարավորության դեպքում ես խրախուսում եմ այս կենսական վիտամինների և հանքանյութերի օգտագործումը սննդի միջոցով, որպեսզի օգնի պահպանել այդ հավասարակշռված դիետան:

• Վիտամին C-ն հեշտությամբ ձեռք է բերվում մի շարք մրգերի և բանջարեղենի, մասնավորապես՝ ցիտրուսային մրգերի, պղպեղի, լոլիկի, կանաչ բանջարեղենի և հատապտուղների օգտագործումից:

• Վիտամին D-ն օրգանիզմում սինթեզվում է արևից և փոքր քանակությամբ հայտնաբերվում է ձվի, յուղոտ ձկների և հարստացված մթերքների մեջ, սակայն, ընդհանուր առմամբ, այն բավարար չէ առողջ սննդակարգին աջակցելու համար: Ենթադրվում է, որ անբավարարությունը ազդում է բնակչության 50 տոկոսի վրա, և շատերը պետք է մտածեն հավելումների մասին, առնվազն ձմռան ամիսներին:

• Վիտամին A-ն առկա է մրգերի և բանջարեղենի մեջ, հատկապես նարնջագույն գույնի, մուգ տերևավոր կանաչի, ձվի և որոշ մսի մեջ:

• Վիտամին E-ն առկա է շատ մթերքներում, սակայն հարուստ աղբյուրներն են հացահատիկները, ձվի դեղնուցը, ընկույզը և սերմերը:

• Երկաթ, որը հայտնաբերված է մսի, ընդեղենի, լոբի, ոսպի, մուգ տերևավոր կանաչի, ընկույզի և սերմերի և ձկան մեջ:

• Ցինկ, որը կա կաթի, պանրի, ամբողջական ձավարեղենի, ընդեղենի, ընկույզի և ձվի մեջ:

• Սելեն՝ հայտնաբերված բրազիլական ընկույզում, միսում, ձուկում, ձվի մեջ, հացում։

• Յուղոտ ձկան մեջ պարունակվող օմեգա 3 ճարպաթթուներ, ընտրեք շաբաթական երկու բաժին:

Խոնավեցրեք նույնիսկ ցուրտ եղանակին

Խոնավեցումը կարևոր է ամբողջ տարին, բայց շատերը ձմռանը դժվարանում են: Բոլոր հեղուկները հաշվի են առնվում, տաք ըմպելիքները կարող են նախընտրելի լինել, բայց աշխատեք չչափազանցել կոֆեինը, քանի որ այն միզամուղ է (բարձրացնում է մեզի արտադրությունը): Փոխարենը ընտրեք բուսական թեյեր կամ ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքներ և ապուրներ: Օրական հինգ մաքուր միզելը լավ խոնավացման նշան է: Եթե ​​ցանկանում եք կանխել քաշի ավելացումը, նվազագույնի հասցրեք մխիթարող տաք շոկոլադների և սուրճի քանակը՝ հավելյալ հավելումներով:

Բավականաչափ լցրեք վառելիքը

Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել հավասարակշռված դիետա ձմռանը, հավանաբար նաև ձգտում եք պահպանել ձեր մարզումների մակարդակը: Դուք պետք է համոզվեք, որ ճիշտ եք վառում ձեր մարզումները, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր էներգիայի մակարդակն ու կատարողականը, լավ վերականգնվեք և կանխեք վնասվածքները: Ամենակարևորը, թերևս, այն է, որ ֆիզիկական վարժությունները և դիետաները սթրես են առաջացնում մարմնի վրա, հետևաբար անբավարար վառելիքը կարող է հանգեցնել վարակների վարակվելու հակվածության աճին: Փորձեք ձեր մարզումները պահել շաբաթվա հետևողական ժամանակին և օրը, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ ձեր սնունդն ու ջուրը համապատասխանաբար պատրաստեք:

Ուշադիր կերեք

Լավագույն դիետան այն դիետան է, որին դուք կարող եք հավատարիմ մնալ, և դա անել կարողանալու մեծ մասը ձեր ուտածից հաճույք ստանալն է: Ուտեք ուշադիր, առանց շեղելու, էկրաններից հեռու, որպեսզի իմանաք, թե երբ եք կուշտ և խուսափեք չափից շատ ուտելուց: Վայելեք նաև չափավոր քանակությամբ մթերքներ, որոնք հաճախ պիտակավորված են որպես «Ցուցակից դուրս», ինչպիսիք են տորթերը և շոկոլադը: Սահմանափակումը միայն հանգեցնում է նրան, որ դուք ավելի շատ եք ցանկանում, այնպես որ, խելամտորեն ներառելով դրանք «80/20» մոտեցման միջոցով, դուք ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք հավասարակշռված սննդակարգին: 80 տոկոս սննդարար ընտրություն և 20 տոկոս ճկունություն ավելի քիչ սննդարար ընտրանքների համար: Դա մի մոտեցում է, որը աջակցում են բազմաթիվ սնուցման մասնագետների, քանի որ այն իրագործելի է բոլորի համար, թույլ է տալիս սննդի բազմազանություն և խուսափում է զրկանքներից:

Պարտադիր չէ, որ ձմեռը հիվանդությունների և քաշի ավելացման սեզոն լինի. Վերոնշյալ խորհուրդներից մի քանիսը հետևողականորեն ներառելով շատ քունը կօգնի ձեզ բարգավաճել և վայելել առողջությունը ողջ տարվա ընթացքում:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Her Spirit-ը համաշխարհային համայնք է, որն օգտագործում է իրական կանանց հավաքական ուժը՝ առաջարկելու ամբողջական խորհուրդներ, ուսուցում և պլաններ մտքի, մարմնի և վառելիքի համար: Her Spirit-ի հարմարեցված սնուցման ծրագրերին մուտք գործելու համար ներբեռնեք անվճար հավելվածը, այցելեք կայք .