Անկախ նրանից, թե ապուրներ, աղցան սոուսներ կամ պատրաստի կերակուրներ, ավելացված շաքարը առկա է այնքան շատ ամենօրյա արտադրանքներում, որից դժվար է խուսափել: Մեր զբաղված կյանքով շատ հեշտ է ապավինել վերամշակված մթերքներին՝ պատրաստվող խորտիկների կամ արագ կերակուրների համար աշխատանքից հետո: Խնդիրն այն է, որ այս ապրանքներից շատերը պարունակում են շատ ավելի շատ շաքար, քան մենք պետք է ուտենք:
Մենք բոլորս գիտենք, որ չափից շատ քաղցր սնունդը վնասակար է մեր գոտկատեղի համար: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափից շատ շաքարավազը մեծացնում է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Սա ներառում է շաքարախտ, Ալցհեյմերի, սրտի հիվանդություն և քաղցկեղ:
Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական մեկ շաքարով քաղցր ըմպելիք խմելը 22 տոկոսով մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
Եվրոպական մի ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ օրական ընդամենը մեկ շաքարով քաղցր ըմպելիքի օգտագործումը 22 տոկոսով մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը: Եվ եթե դա բավարար պատճառ չլիներ կրճատելու համար, ապա ավելի մաքուր մաշկը, ավելի հստակ հիշողությունը, ավելի լավ տրամադրությունը և ավելի շատ էներգիան շաքարի ընդունումը նվազեցնելու հետագա առավելություններից են:
Իհարկե, շաքարները բնականորեն հայտնաբերված են մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը կամ կաթնաշաքարի տեսքով: Ամբողջական սննդամթերքի օգտագործումը, որը պարունակում է էական սննդանյութերի, մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների լայն տեսականի, խնդիր չէ: Հիմնական մտահոգությունը կապված է ավելացված շաքարի հետ, սովորաբար սախարոզայի (սեղանի շաքարի) կամ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակի տեսքով:
Ենթադրվում է, որ ավելացված շաքարի սպառման մեկ երրորդը բաժին է ընկնում շաքարով քաղցր ըմպելիքներին, իսկ վեցերորդը՝ այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են շոկոլադը, պաղպաղակը և թխվածքաբլիթները: Այնուամենայնիվ, կեսը գալիս է ամենօրյա սննդից, ինչպիսիք են կետչուպը, աղցանների սոուսները և հացը:
Սննդամթերքին կամ խմիչքներին ավելացված շաքարները և մեղրի, օշարակների և չքաղցրած մրգերի ու բանջարեղենի հյութերի, սմուզիների և խյուսի մեջ բնական շաքարները չպետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների հինգ տոկոսից ավելին: Սա կազմում է օրական մոտ 30 գ շաքարավազ, որը կազմում է մոտ վեց թեյի գդալ ամեն օր: Սա համատեքստի մեջ դնելու համար, գազավորված ըմպելիքի տիպիկ տուփը պարունակում է մոտ ինը թեյի գդալ շաքար:
Տիպիկ գազավորված ըմպելիքի տուփը պարունակում է մոտ ինը թեյի գդալ շաքար:
Առջևի տուփի պիտակները ձեզ ցույց կտան շաքարի ընդհանուր պարունակությունը: Եթե 100 գ-ում 22,5 գ-ից ավելին է կամ մեկ չափաբաժնի մեջ 27 գ-ից ավելին է, ապա արտադրանքը շատ շաքար է պարունակում: Շաքարավազի ցածր պարունակությամբ արտադրանքը 100 գ-ում պարունակում է 5 գ կամ ավելի քիչ ընդհանուր շաքար:
Դուք նաև պետք է ստուգեք բաղադրիչների ցանկը՝ տեսնելու համար, թե արդյոք շաքարներ են ավելացվել ձեր սննդի մեջ, թե դրանք բնական են: Որքան բարձր է ցուցակում ավելացված շաքարը, այնքան ավելի շատ է այն: Հիշեք, որ շաքարը կարող է հայտնվել տարբեր ձևերով։ Սա ներառում է ագավա, մելաս, մեղր, գլյուկոզա, ածիկի օշարակ, շագանակագույն բրնձի օշարակ, ֆրուկտոզա: Ապրանքը դիտելիս հաշվի առեք, թե որքան եք ուտելու մեկ մատուցման համար: Սա կարող է լինել շատ ավելի կամ պակաս, քան նշված 100 գ-ը:
Կան մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կարող են ակնթարթորեն նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը այսօր: Դրանք ներառում են.
Շաքարով քաղցրացված ըմպելիքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, հյութերը, սպորտային ըմպելիքները և քաղցր թեյերը կամ սուրճը մեր սննդակարգում շաքարի կալորիաների ամենամեծ աղբյուրներից են: Դրանք վնասակար են ձեր գոտկատեղի և լյարդի համար և չեն ստիպի ձեզ կուշտ զգալ, այնպես որ դուք ամբողջ օրը ավելի շատ ուտեք և ավելի շատ շաքար կփափագեք:
Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, հատկապես նախաճաշին: Սա առանցքային է արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակները հավասարակշռելու համար, հետևաբար՝ նվազեցնելու ցանկությունը:
Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծնեբեկը, կանաչ լոբին և սնկերը, հարուստ են սննդարար նյութերով և մանրաթելերով, որոնք ձեզ ավելի երկար կզգան:
Ճարպերը ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ, հավասարակշռում են ձեր արյան շաքարի մակարդակը և բավարարում ցանկությունները: Սպիտակուցի հետ մեկտեղ, յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի ժամանակ օգտագործեք որոշ առողջ ճարպեր, ներառյալ ընկույզներ և սերմեր, լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և ձկներից ստացված օմեգա-3 ճարպեր:
Կլինեն դեպքեր, երբ ձեր արյան շաքարը կնվազի, և դուք պետք է արագ ստուգեք ինձ: Ձեռքի տակ ունեցեք մի քանի առողջ նախուտեստներ, լինի դա ցածր շաքարի սպիտակուցի սալիկ, ընկույզ կամ մի քիչ մուգ շոկոլադ:
Թեև դրանք կարող են լավ տարբերակ թվալ, վերջին հետազոտությունները կասկածի տակ են դնում դրանց օգուտները: Փոխանակ օգնելու ձեզ խնայել կալորիաները՝ միաժամանակ ստանալով նույն քաղցրությունը, արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են իրականում խրախուսել ձեզ ավելի շատ ուտել:
Կան մի շարք ավելի առողջ բնական շաքարի այլընտրանքներ, որոնք նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա: Քսիլիտոլը և էրիթրիտոլը շաքարի սպիրտներ են (պոլիոլներ) և ցածր շաքարի, ցածր կալորիականությամբ հայտնի այլընտրանքներ և կարող են օգտագործվել թխելու մեջ շաքարը փոխարինելու համար:
Մեկ այլ տարբերակ է ստեվիան: Հիմնականում Չինաստանում և Հարավային Ամերիկայում հայտնաբերված փոքրիկ թուփից ստացված այն 200-300 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարավազը, գործնականում կալորիա չունի: Օգտագործեք փոքր քանակությամբ, քանի որ այն կարող է ունենալ մի փոքր հետհամ: Փնտրեք մաքուր ստեվիայի արտադրանք կամ էրիթրիտոլի հետ խառնված, այլ ոչ թե արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Մեր սննդարար սննդակարգը կպահի ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր՝ հավասարակշռելով ձեր արյան շաքարի մակարդակը՝ շնորհիվ բազմաթիվ սպիտակուցներով հարուստ մթերքների, առողջ ճարպերի և մեծ քանակությամբ բանջարեղենի, լոբի և ընդեղեն: Սա կօգնի դադարեցնել շաքարավազի ցանկությունը:
Մենք հրաժարվել ենք ավելացված շաքարներից և ռաֆինացված օսլա պարունակող մթերքներից, որոնք կարող են նպաստել արյան շաքարի մակարդակի տատանմանը, էներգիայի անկմանը և շաքարի հակմանը: Նախատեսեք խորտիկ ձեր մարզումների շուրջ՝ վառելիքով լիցքավորելու և էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար ողջ օրվա ընթացքում: Համոզվեք, որ դուք նույնպես օրական խմեք առնվազն ութ բաժակ ջուր: