Մեջքի ցավից խուսափելու ուղիներ


Մեր թիկունքները, անկասկած, զգացել են արգելափակման լարվածությունը: Սկսած անկողնում շատ-շատ ֆիլմեր դիտելուց մինչև մեր նոթբուքերի վրա կծկված խոհանոցի սեղանների մոտ նստելը, մինչև մարզավիճակ ձեռք բերելու մարդկանց հոսքը: Մեր մարմինները, իսկ ավելի կոնկրետ՝ մեջքը զգացել են ազդեցությունը: Ահա, թե ինչպես կարելի է վաղ ժամանակից վերացնել այն կնճիռները, որոնք կարող են վատթարանալ և հանգեցնել թուլացնող մեջքի ցավի:

Ստորին մեջքի ոչ սպեցիֆիկ ցավը, այսինքն՝ ցավը, որը պայմանավորված չէ լուրջ հիվանդություններով, և որտեղ ցավի ճշգրիտ պատճառը պարզ չէ, բողոք է, որը մենք վերջերս շատ ենք նկատել մեր պրակտիկայում: Ինչպես կարող եք պատկերացնել, այս ցավի պատճառները շատ բազմազան են: Այնուամենայնիվ, մեջքի ստորին հատվածի գրեթե բոլոր խնդիրներն առաջանում են որոշակի գործունեության ձևի ծավալի, ինտենսիվության և հաճախականության ավելացման հետևանքով, որը, եթե ճիշտ ժամանակին կառավարվի, հնարավոր կլիներ կանխել:


Քանի որ տարածաշրջանային մի շարք արգելափակումներ, որոնք պոտենցիալ իջնում ​​են, ինչ կարող ենք անել, որպեսզի հոգ տանենք մեր մեջքի մասին, վաղաժամ ցավը կծկենք բողբոջում և համոզվենք, որ մի փոքր խայթոցն ավելին չդառնա: Ահա հինգ խորհուրդ Անն Կուանից, ավագ մասնավոր ֆիզիոթերապևտից Vita Health Group :

1. Պարտավորվեք տաքանալու համար

Միշտ տաքացրե՛ք նախքան որևէ վարժություն կատարելը՝ դինամիկ ձգումներ կատարելով: Դինամիկ ձգումները ակտիվ շարժումներ են, որտեղ ձեր հոդերը և մկանները անցնում են շարժումների ամբողջ տիրույթով: Նրանք կարող են լինել ֆունկցիոնալ և ընդօրինակել այն գործունեության կամ սպորտի շարժումը, որը պատրաստվում եք կատարել: Օրինակ, լողորդը կարող է պտտվել ձեռքերի շուրջը, նախքան ջուր մտնելը: Այլ օրինակներ ներառում են բեռնախցիկի պտույտներ, քայլող թռիչքներ կամ կծկումներ: Աննա Քազինսը, առցանց PT և վիրտուալ մարզիչը բացատրում է. «Ես շատ դինամիկ ձգումներ եմ օգտագործում իմ մարզումների ժամանակ, դա շատ ավելի անվտանգ մեթոդ է և ավելի լավ արդյունքների է հասնում, քան ստատիկ ձգումները: Ստատիկ ձգումը ներառում է մկանը ամբողջ երկարությամբ վերցնելը և պահելը 15-60 վայրկյան, ինչպես օրինակ՝ մատներիդ դիպչելը, մինչդեռ դինամիկ ձգումը ներառում է շարժումներ, ինչպիսիք են ազդրի ճկման ցատկերը, շերտավոր կծկումները կամ ձեռքի շրջանները՝ մկանային խմբերի ճկունությունն ապահովելու համար: Դինամիկ ձգման առավելությունները ներառում են ավելի շատ ուժ, ավելի քիչ վնասվածքներ, ավելի լավ համակարգում կամ հավասարակշռություն և արդյունավետ նյարդամկանային ակտիվացում:

2. Առաջընթաց հաստատուն տեմպերով

Եթե ​​փորձում եք մեծացնել ձեր կատարած վարժությունների քանակը, համոզվեք, որ ավելացնեք հաճախականությունը, ինտենսիվությունը և ծավալը կայուն տեմպերով և այն, ինչին ձեր մարմինը սովոր է: Օրինակ, եթե սովոր եք շաբաթական մեկ 5 հազար վազել, ամեն օր մի անցեք 30 րոպեանոց 5 հազար վազքի: Հիմնական բանն այն է, որ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնեք ձեր ձայնը, և եթե դուք զգում եք ինչ-որ մռայլություն կամ ցավ, հետ քաշվեք կամ կատարեք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Ձեր մարմինը չափազանց ուժեղ մղելը միայն կհանգեցնի խնդիրների առաջացմանը և, ամենայն հավանականությամբ, երկարաժամկետ հետ կբերի ձեզ:

3. Դասակարգեք ձեր ցավի մակարդակը և փոփոխեք

Եթե ​​դուք իսկապես զգում եք նիգլ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան վատ է ցավը: Կարո՞ղ եք նորմալ գործունեություն ծավալել: Թե՞ ցավը խանգարում է ձեզ անել ամենօրյա գործեր, օրինակ՝ աստիճաններով բարձրանալը: Եթե ​​չարաճճիությունը հանգեցնում է նրան, որ դուք չեք կարողանում կատարել առօրյա գործերը, դուք պետք է անհապաղ օգնություն խնդրեք: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ ցավը մեղմ է, գուցե նախ մտածեք որոշ այլ տարբերակների մասին: Օրինակ, դուք կարող եք որոշ ժամանակով չափավորել ձեր մարզվելը բարձր ինտենսիվությունից ցածր ինտենսիվության: Նմանապես, մարզվելուց հետո համոզվեք, որ օգտագործեք սառույց, ջերմություն կամ հանգստացնող բալասաններ՝ այդ նիգլները վերահսկելու համար: Լսեք ձեր մարմնին միշտ:


4. Մի նստեք ժամերով անընդհատ

Կարևոր չէ, թե որքան մարզավիճակ և ուժեղ եք դուք, մեջքի ստորին հատվածի ցավը կարող է առաջանալ նույնիսկ ամենանստակյաց գործողություններից: Օրինակ, խոհանոցի սեղանից, բազմոցից կամ մահճակալից աշխատելը հեռու չէ ձեր կեցվածքից, և ոչ էլ երկար ժամանակ նստելը գրասեղանի մոտ: Հիմնական բանն այստեղ ավելի Էրգոնոմիկ տեղադրման վերաբերյալ խորհուրդներ ստանալն է, ինչպես նաև բազմաթիվ ընդմիջումներ անելը: Նույնիսկ պարզապես վեր կենալը, մի բաժակ թեյ պատրաստելը կամ մի քանի ձգումներ կատարելը իսկապես տարբերություն կստեղծի: Հիշեք, որ առանց ձեր երթևեկության, հանդիպումների միջև կանոնավոր տեղաշարժերի և իսկապես այդ լուսապատճենահանման զրույցի, դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ ավելի քիչ տեղաշարժ կկատարեք տանը և շատ ավելի երկար նստած կլինեք:

5. Մի մոռացեք ինքնասպասարկման մասին

Շատերը կզարմանան՝ լսելով, որ անհանգստությունն ու սթրեսը կարող են ավելի խորացնել մեջքի ցավը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք լրացուցիչ սթրես եք զգում այս հիվանդության արդյունքում: Եթե ​​դուք այդպես եք, հնարավոր է, որ դուք պետք է ավելի շուտ դիմեք մասնագետի, որպեսզի ապահովեք լրացուցիչ վստահություն, որ դա չափազանց չար բան չէ: Ի վերջո, ձեր սթրեսը նվազեցնելը և այդ փորձագիտական ​​աջակցություն ստանալը կարող է իրականում նվազեցնել ձեր ցավը: Նույնիսկ եթե չեք զգում, որ ձեր ցավը մեծ ազդեցություն է թողնում ձեր հոգեկան առողջության վրա, փորձեք կանոնավոր կերպով զբաղվել ինքնասպասարկումով: Մտածողություն կամ մեդիտացիա վարելը կամ նույնիսկ պարզապես «ձեր ժամանակ» հատկացնելը կարող է իսկապես օգնել նվազեցնել սթրեսի կուտակումը և հաճախ կարող է թեթևացնել մեջքի խնդիրները: Նմանապես, ավելի լավ ինքնասպասարկման դեպքում դուք ավելի համահունչ կլինեք ձեր մարմնին:

Յոգա մեջքի ցավը հաղթահարելու համար

Յոգան կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել մեջքի ցավը։ Բարելավեք ձեր ողնաշարի առողջությունը յոգայի հրահանգիչ Եվա Բոգգենփոլի այս ուժեղացնող քայլերով…

Անկախ նրանից, թե դա ննջասենյակում բուրպիներ է, թե խոհանոցում կոնֆերանս զանգեր, համաճարակի ժամանակ մարզասրահների և գրասենյակների յո-յո փակումը նշանակում է, որ մենք բոլորս ավելի շատ ժամանակ ենք ծախսում տանը աշխատելու և մարզվելու համար: Ինչը կարող է բացատրել, թե ինչու բրիտանացիների ավելի քան մեկ երրորդը ենթարկվեց մեջքի ցավին միայն առաջին շրջափակման ժամանակ: Լավ նորությունն այն է, որ յոգան կարող է օգնել՝ ուժեղացնելով ուժը, մեծացնելով շարժունակությունը, նպաստելով թուլացմանը և ստեղծելով հավասարակշռություն: Իրոք, 2017 թվականին Բրիտանական բժշկական ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն նույնքան արդյունավետ է, որքան ֆիզիկական թերապիան՝ ցավը նվազեցնելու, գործառույթը բարելավելու և ցավազրկող դեղամիջոցների օգտագործումը նվազեցնելու համար: Չգիտե՞ք, թե ինչ ոճ փորձել: Iyengar-ը, իր երկարատև դիրքերով և կենտրոնացած դիրքի վրա, կուժեղացնի մկանները և կօգնի կանխել վնասվածքները: Յինը իդեալական է հոդերի կոշտությունը ազատելու համար, որը կարող է նպաստել մեջքի ցավին, մինչդեռ վերականգնող միջոցը հիանալի է վերականգնման և սթրեսի և անհանգստության հետևանքով առաջացած ֆիզիկական լարվածությունը թուլացնելու համար: Եթե ​​դուք նախընտրում եք յոգայի հոսուն ձև, վինյասան աշխատում է ուժի և տոկունության վրա՝ միաժամանակ մեծացնելով ձեր մարմնի շարժումների շրջանակը:

ՊԱՇՏՊԱՆՈՒԹՅԱՆ ԿԵՔԵՐԸ

Թեև ամուր միջուկը օգնում է կանխել մեջքի ցավը, դուք պետք է զարգացնեք ոչ թե վեց փաթեթ ունեցող մկանները (ռեկտուս որովայնային հատված), այլ ձեր թեք մկանները, քանի որ դրանք կայունացնում են ձեր սրբանը՝ պաշտպանելով ողնաշարի գոտկատեղը ավելորդ աղեղից (մեջքի ստորին հատվածի ընդհանուր պատճառ։ ցավ): Նրանց ուշադրություն դարձրեք կողային տախտակի, կիսալուսնի և կանգնած շրջադարձերի վրա, ինչպիսիք են պտտվող աթոռը կամ պտտվող երկարացված կողային անկյունը:


Covid-ի դարաշրջանում մեջքի ստորին հատվածի ցավի հիմնական պատճառներից մեկը երկարատև նստած նստելն է, որը կրճատում է ազդրի ճկման հատվածը։ Կանոնավոր ընդմիջումները ձեր WFH-ի գրասեղանից, Zoom զանգից կամ Netflix-ի արկղերի հավաքածուից կօգնեն, հատկապես, եթե դուք անում եք ազդրի բացվող դիրքեր, ինչպիսիք են կիսալուսինը կամ աղավնիը: Երբ խնդիրն է մեջքի ստորին հատվածի ցավը, թեթևացրեք ձանձրալի ցավոտ սենսացիաները առաջ թեքություններով, ինչպիսիք են՝ առաջ կանգնելը, գլուխը ծունկ դիրքը և նստած առաջ ծալումը: Որպեսզի դրանք իսկապես արդյունավետ լինեն, կենտրոնացեք ձեր ողնաշարը ձեր կոնքից հեռու երկարացնելու վրա, ձեր առջևի կուրծքը բաց պահելու և կոնքերից առաջ կախելու վրա՝ կարծես ձեր կուրծքը, այլ ոչ թե գլուխը, ձեր ծնկներին տանելու վրա:

ՈՒԺ ԵՎ ԱՋԱԿՑՈՒԹՅՈՒՆ

Եթե ​​ձեր մեջքի վերին մասը ձեզ խնդիրներ է առաջացնում, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց շատ կամ շատ քիչ շարժման արդյունք է: Չափից շատ մարզվելը, և դուք վտանգի եք ենթարկում մկանների լարում, կապանների ճեղքվածք և բորբոքում, մինչդեռ վատ կեցվածքը և նստակյաց կենսակերպը թուլացնում են մկանները, ինչպիսիք են erector spinae-ը (որոնք պահպանում են ողնաշարի ճիշտ կորությունը):

Ձեր մեջքի վերին մասը ամրացնելու համար կենտրոնացեք հետույքների վրա, ինչպիսիք են կոբրան, մորեխը (ձեռքերդ սեղմած մեջքի հետևում), աղեղն ու կամուրջը: Շարժունակության բարձրացումը նույնպես կարևոր է, ուստի փորձեք կատու/կով, թելեք ասեղը և արծվի թեւերը: Հանգստացնող կեցվածքները, ինչպիսիք են աջակցվող պառկած կապված անկյունը, որտեղ դուք ձեր մարմինը ետ եք դնում ոտքի վրա, կամ աջակցվող սավասանան, խորը վերականգնող և մարտական ​​խնդիրներ են, որոնք կապված են կծկված ուսերի հետ:

Վերջապես, թույլ սոսնձերը ևս մեկ պատճառ են, որ դուք կարող եք գերազանցել մեջքի ստորին հատվածը և վատացնել ձեր ցավը: Դրանք կառուցելու համար ձեր յոգայի պարապմունքներին ներառեք III ռազմիկ, մորեխ (միայն ոտքերը) և կամուրջ կեցվածքը: