Հանրաճանաչ Գրառումներ
Խորհուրդ Է Տրվում
Գործարկեք 5K (գումարած խորհուրդներ ձեր ժամանակը բարելավելու համար):
Արգելափակման ժամանակ վազելը ձեր միջոցն էր, և այժմ դուք ցանկանում եք վազել 5K: Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս, թե ինչպես գնալ բազմոցից մինչև 5K ընդամենը վեց շաբաթվա ընթացքում: Կամ, եթե դուք արդեն աշխատում եք սովորական 5K-ով, մենք նաև մի քանի հիանալի խորհուրդներ ենք ստացել Մեծ Բրիտանիայի վազող մարզիչ Վենդի Ռամբլը ձեր ժամանակից մի քանի րոպե սափրվելու և նոր 5K անձնական լավագույնը ստանալու համար…
Պատրա՞ստ եք գործարկել 5K: Վերջին ժամանակներում վազքը մեզանից շատերի համար հարմարավետություն է: Sport England-ի թվերը ցույց են տալիս, որ դրսում վազող բրիտանացիների թիվն աճել է 731,000-ով առաջին արգելափակման ժամանակ, մինչդեռ Asics' Runkeeper հավելվածի տվյալները ցույց են տվել 2020 թվականի ապրիլին ամսական ակտիվ օգտատերերի 44 տոկոս աճ: Վազելու պատճառն ակնհայտ է. տարբերակները սահմանափակ էին համաճարակի ժամանակ, դա հստակ ընտրություն էր ֆիզիկապես մարզավիճակը պահելու համար, բայց մարդիկ նաև հայտնեցին, որ զբաղվել են սպորտով՝ լավ հոգեկան առողջության պահպանման համար: Իրոք, 12 երկրներում 14000 մարզիկների շրջանում անցկացված գլոբալ Asics-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 10-ից գրեթե ութը վազում են՝ իրենց «ավելի խելամիտ և վերահսկողության տակ» զգալու համար:
Ակնհայտ է, որ վազքի օգուտները լայնածավալ են, և դրանք գերազանցում են ձեր գոտկատեղը: Փաստորեն, գիտությունը հաստատում է, որ կանոնավոր վազքը կարող է օգնել կանխարգելել սրտի հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը և քաղցկեղը, ինչպես նաև կարող է ազատագրել: «Վազելը ձեզ ազատություն է տալիս փախչելու ձեր տնից առանց մեծ վրդովմունքի», - ավելացնում է Վենդի Ռամբլը: @thebuggycoach վազքի փորձագետ . «Ժապավենեք, շնչեք մաքուր օդ և ստացեք վիտամին D՝ կալորիաներ այրելով»:
Վազեք 5K 6 շաբաթվա ընթացքում
Պատրա՞ստ եք վազել 3,1 մղոն: Այս 5K վերապատրաստման պլանը Մեծ Բրիտանիայի վազող մարզիչ Վենդի Ռամբլը ձեզ կտանի սկսնակից մինչև 5K ընդամենը վեց շաբաթվա ընթացքում և շաբաթական ընդամենը երեք վազքով:
Ձեր առաջին 5K-ը գործարկելու խորհուրդներ
1. Գնալ դեպի նպատակ
Զարմանալի չէ, որ մեզանից շատերը սկսեցին վազել արգելափակման ժամանակ, բայց եթե ցանկանում եք ամեն ինչ տեղափոխել հաջորդ մակարդակ, լավ է նպատակ ունենալ: Մուտքագրեք Rumble-ի 5K պլանը (վերևում), որը իդեալական է նորեկների համար: 5K հեռավորությունը հիանալի նպատակ է, քանի որ այն իրատեսական նպատակ է մարդկանց մեծամասնության համար՝ անկախ մարզավիճակից կամ ժամանակային պարտավորություններից, և կան բազմաթիվ 5K մարտահրավերներ:
2. Գտեք լավ կոշիկ
«Ներդրեք արժանապատիվ զույգ մարզիչների մեջ՝ աջակցելու ձեր վազքի քայլվածքին և սպորտի բարձր ազդեցության բնույթին», - ասում է Ռամբլը: Փորձեք կատարել առցանց կամ խանութի քայլվածքի վերլուծություն՝ ձեր վազքի ոճը ձեր կոշիկներին համապատասխանեցնելու համար:
3. Հանձնարարվել խաչաձեւ թրեյնինգին
«Կատարեք դիմադրողական վարժություններ՝ ձեր հիմնական վազքի մկանները ուժեղացնելու համար», - խորհուրդ է տալիս Rumble-ը, «Կախվածությունը, լանջերը և հիմնական աշխատանքը օգտակար են»: Խորհուրդ ենք տալիս ամեն շաբաթ կատարել առնվազն մեկ ուժային պարապմունք: Բացահայտեք ավելին վազորդների համար խաչաձեւ մարզումների մասին այստեղ:
Գործարկել 5K ավելի արագ
Արդեն ստացե՞լ եք ձեր գոտու տակ գտնվող 5K-ը: Փնտրու՞մ եք ավելի արագ գործարկել 5K: Մենք մի քանի գլխավոր խորհուրդներ ունենք այն մասին, թե ինչպես օգտագործել արագագործությունը՝ ձեր ժամանակը մի քանի րոպե սափրելու համար…
Ինչպես արագ աշխատանքը կարող է բարելավել ձեր 5K ժամանակը
Չգիտե՞ք, թե արդյոք արագագործությունը (ավելի կարճ ջանքերը սովորականից ավելի արագ տեմպերով) ձեզ համար է: Դե, կարևոր չէ, թե որքան արագ եք գնում. այն, ինչ «արագ» է նշանակում, հարաբերական է ձեր բազային արագությանը: Իսկապես, յուրաքանչյուր վազորդ, ով մի քանի ամիս մարզվել է, կարող է օգուտ քաղել արագագործ աշխատանքից։ Այն ոչ միայն հարկում է անաէրոբ համակարգը՝ հավաքագրելով ավելի արագ կծկվող մկանային մանրաթելեր, այլ նաև նպաստում է ավելի խնայող վազքի ոճին՝ խթանելով կադանսը (արագությունը, որով ձեր ոտքերը պտտվում են) և ձեռքերի թեւերը, ինչը նշանակում է, որ դա ավելի քիչ ջանք կպահանջի: ավելի դանդաղ արագությամբ վազելու համար: Հուռա՜ Ավելի արագ վազելը կարող է նաև բարձրացնել տոկունությունը:
2017թ.-ի ուսումնասիրությունը, որը տպագրվել է Journal of Strength and Conditioning Research-ում, ցույց է տալիս, որ վեց արագավազքի միջակայքային պարապմունքները բարելավել են տոկունությունը և անաէրոբ վազքի կատարումը մարզված վազորդների մոտ: Ավելին, այն ստեղծում է հետայրման էֆեկտ, այնպես որ դուք կալորիաներ կվառեք նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
Շարունակեք կարդալ Մեծ Բրիտանիայի վազքի փորձագետ Wendy Rumble's ավելի արագ 5K ուսուցման պլան և լավագույն խորհուրդներ:
Վենդիի մարզման ծրագիրն ավելի արագ 5K վարելու համար
Wendy-ի գլխավոր խորհուրդները 5K-ն ավելի արագ վարելու համար
- Որոշ քայլեր արեք՝ բարելավելու համակարգումը և վարման ձևը: Վազք 100 մ՝ ձեր առավելագույն արագության 25-ից 95 տոկոսի աստիճանական աճով:
- Ջանքերի մակարդակը, որը երբեմն կոչվում է ընկալվող ուժի արագություն (RPE) – այն է, թե որքան դժվար է մարզվելը: 8-րդ մակարդակում վազելիս դուք պետք է կարողանաք միայն երկու կամ երեք բառ ասել: 10-րդ մակարդակը լիարժեք սպրինտ է:
- Վերականգնեք դանդաղ տեմպերով, որը հարմար է ձեզ: Սա կարող է լինել վազք կամ նույնիսկ զբոսանք. դուք որոշեք:
- Ժամկետային փորձարկումը կարող է մի փոքր սարսափելի թվալ, բայց դա իրականում պարզապես վազք է, որն ավարտվել է ձեր լավագույն ջանքերով. խուճապի մատնվելու կարիք չկա:
- Ուժը և պատրաստվածությունը առանցքային են այնպիսի ուժի ստեղծման համար, որն անհրաժեշտ է վնասվածքներից զերծ մնալու համար, երբ կատարում եք այնպիսի ծանրաբեռնվածություն, ինչպիսին է վազքը: