Ավելի շատ քնեք կողպեքի ժամանակ

Արդյո՞ք արգելափակումն ու անկանխատեսելի իրավիճակի շուրջ ստեղծված անհանգստությունն ազդե՞լ են ձեր քնի վրա: Դուք ավելի քիչ եք փակում աչքերը: Ահա թե ինչպես կարելի է շտկել իրավիճակը…

Ինչպիսի՞ն է քո քունը վերջին շրջանում: Ունեցե՞լ եք զբաղված միտք ներկայիս իրավիճակի պատճառով և չե՞ք կարողացել այդքան հեշտությամբ գլուխը գլուխը հանել: Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել կամ ավելի հաճախ արթնանալ արգելափակման ժամանակ, դուք միայնակ չեք: Զարմանալի չէ, որ բրիտանացիների 60 տոկոսն ավելի վատ որակի քուն է ունեցել մարտի 23-ից սկսած արգելափակումից հետո, ըստ Kings College-ի և Ipsos MORI-ի հետազոտողների հարցման: Կեսն ասում է, որ իրենց քունը ավելի հաճախ է խանգարվում, և կանայք ավելի շատ են տուժել, քան տղամարդիկ: Մենք բոլորս գիտենք քնի կարևորության մասին, հատկապես ակտիվ կենսակերպ ունեցող յուրաքանչյուրի համար: Դա այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը վերականգնվում և ապաքինվում է: Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք անել, եթե այս պահին շատ լավ չեք քնում:

Շրջակա միջավայր և դիետա

Մենք խոսեցինք գրանցված սննդաբան և հեղինակ Ռոբ Հոբսոնի հետ, ով գրել է գիրքը Քնի արվեստը . Ռոբն ասում է. «Քնի արվեստը վերաբերում է քնի հիգիենայի բոլոր ոլորտներին, և դրանք կարելի է դասակարգել ըստ վարքի, միջավայրի և սննդակարգի: Վարքագծերը ներառում են այնպիսի սովորություններ, ինչպիսիք են քնելուց առաջ էկրանին շատ ժամանակ անցկացնելը, ինչը կարող է ազդել մարմնի կողմից մելատոնինի (քնի հորմոն) արտազատման վրա: Շրջակա միջավայրը ձեր քնի օազիսն է. եթե ձեր սենյակը չափազանց տաք է, թեթև կամ խառնաշփոթ, ապա դա կարող է ազդել ձեր լավ քնելու ունակության վրա: Հասկանալը, թե ինչպես է ձեր մարմինը ծրագրավորված և ճիշտ ժամանակին նրան ճիշտ սնունդ տալը, կարող է օգնել ձեզ բացել լավ գիշերային քնի գաղտնիքը և պահպանել ձեր ցիրկադային ռիթմը:

Ռոբը մի քանի խորհուրդ է տվել, թե ինչպես բարելավել ձեր քնի որակը…

Լցնել ձեր առավոտները

Օրվա ընթացքում վեր կենալն ու էներգիայով լի զգալը կարող է նույնքան դժվար լինել, որքան քնելը որոշ մարդկանց, հատկապես գիշերային բուերի համար: Խուսափեք քնելու կոճակի դատարկության մեջ ընկնելուց և ամեն օր արթնացեք նույն ժամին և ձեր առավոտը լցրեք ճիշտ սնուցմամբ: Օրը սկսեք սննդարար նախաճաշով, որը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգաք և առույգ լինեք մինչև ճաշը:

Ռոբը խորհուրդ է տալիս. «Օրը առողջ սկսելու համար ժամանակ գտեք սննդարար նախաճաշի համար, ինչպիսին է սովորական յոգուրտը՝ թարմ մրգերով և մանրացված նուշով: Նուշը պարունակում է էներգիա սնուցող բուսական սպիտակուց և առողջ ճարպեր, ինչպես նաև բջջանյութ, որոնք ձեզ պահում են ողջ օրվա ընթացքում: Նրանք նաև մագնեզիումի բարձր աղբյուր են, ինչը նպաստում է հոգնածության և հոգնածության նվազեցմանը։ Նրանք հիանալի վառելիք են ձեզ ճիշտ մեկնարկի համար:

«Ոչ» ասա երկար սիեստային

Մեզանից ոմանք կարող են զոհ դառնալ հանգստյան օրերին «քնելու» և վերադառնալու քնելու, բայց եթե դուք դժվարանում եք լավ քնել, ցերեկային ժամերին ուժգնացնելը և երկար ցերեկային քնելու գայթակղությունից խուսափելը. կարևոր է հսկողության տակ պահել ձեր ցիրկադային ռիթմը: Արագ 40 աչքով անելը լավ է, բայց այլևս, և դուք վտանգված եք քնի իներցիայով տառապելու վտանգի տակ. այն տխուր զգացողությունը, որը դուք ստանում եք արթնանալուց հետո: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեզ դրոշակում եք ողջ օրվա ընթացքում, փորձեք ձեզ ակտիվ և զգոն պահել: Գնացեք մի կարճ զբոսանքի, մնացեք խոնավացված և վերցրեք սնուցող խորտիկ:

Ռոբը մեկնաբանում է. «Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մենք ավելի հավանական է, որ հոգնած ժամանակ տենչանք ուտել հարուստ սննդամթերք, աղ, աղ և շաքար, ուստի զարմանալի չէ, որ մենք վերցնում ենք թխվածքաբլիթի տուփը քաղցր շտկելու համար, երբ մենք հասնում ենք աշխատանքի 15:00-ի նվազմանը: Բայց սա իսկապես չի օգնում մեզ կայուն և կենտրոնացած մնալ երկարաժամկետ հեռանկարում: Փոխարենը ընտրեք այնպիսի առողջ նախուտեստ, ինչպիսին է մի բուռ չաղ նուշ և բանան։

Հոգնեցնող տրիպտոֆան

Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որը բնականաբար հայտնաբերվում է մի շարք սննդամթերքներում: Այն դեր է խաղում մեր ցիրկադային ռիթմի պահպանման գործում, քանի որ այն օգտագործվում է մարմնի կողմից սերոտոնին պատրաստելու համար, որն իր հերթին վերածվում է մելատոնինի: Մելատոնինն այն հորմոնն է, որն արտազատվում է մութն ընկնելու ժամանակ և օգնում է մեր մարմնի ներքին ժամացույցը քնել:

Ռոբը խորհուրդ է տալիս. «Դուք կարող եք մեծացնել ձեր տրիպտոֆանի ընդունումը՝ ուտելով այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են սերմերը, սոյայի հատիկները, բանանը, հավը, հնդկահավը, վարսակը, լոբի և ձու: Այս մթերքները ածխաջրերի աղբյուրով ուտելը կարող է օգնել ուղեղի կլանմանը: Այսպիսով, տապակած ձվով պատրաստված պարզ ուտեստը տոստի կամ հավի տապակած բրնձի վրա լավ ընտրություն է արագ և հեշտ ընթրիքի համար»:

Սոված մի՛ գնա քնելու

Երեկոյան կերակուրները բաց թողնելը, բավարար չափով չուտելը կամ քնելուց առաջ շաքարավազ ուտելը կարող է գիշերվա ընթացքում արյան գլյուկոզայի կտրուկ փոփոխություններ առաջացնել, որն իր հերթին կարող է խթանել ուղեղը՝ ազդանշան տալով արթնանալու և ուտելու: Այս երևույթը կարող է խանգարել քունը և ազդել քնի ընդհանուր որակի վրա:

Ռոբը խորհուրդ է տալիս. «Փորձեք ինչ-որ բան ուտել քնելուց առաջ և պահել այն թեթև, որպեսզի խուսափեք մարսողական խնդիրներից, որոնք կարող են նաև նպաստել ձեր քնելու ունակությանը: Երեկոյան նախուտեստները, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ և լավ ճարպեր, օրինակ՝ մի բուռ նուշ, լավ միջոց են գիշերվա ընթացքում էներգիայի դանդաղ արտազատման համար, հատկապես կարևոր է, եթե դուք վաղ երեկոյան կերել եք: Վերջին հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ նուշը կարող է օգտակար նախուտեստ լինել քաղցի ցավերը զսպելու համար»։

Մագնեզիումի կախարդանքը

Այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, նույնպես իրենց դերն ունեն քնի որակի և թուլացման գործում: Իր բազմաթիվ դերերի թվում մագնեզիումը կարևոր է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության և հոգեբանական առողջության համար, այն նաև մասնակցում է քնի հորմոնի մելատոնինի արտադրությանը:

Ռոբն ասում է. «Մագնեզիումը ավելի արագ է սպառվում մարմնից սթրեսի ժամանակ, իսկ ցածր մակարդակը կապված է անհանգստության և անքնության հետ։ Ինչն իր հերթին կարող է ստեղծել սպառվածության և անհանգստության արատավոր շրջան՝ խանգարելով ձեզ լավ քնել: Մագնեզիումը դժվար է ներծծվել սննդից, ուստի, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակություն եք ստանում (հատկապես եթե սթրեսի մեջ եք) կարող եք ավելացնել ձեր ընդունումը՝ ներառելով այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, լոբիները, ընդեղենը և կակաոյի փոշին: .

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Ռոբ Հոբսոն գրանցված սննդաբան է ( Սնուցման ասոցիացիա ) եւ գրքի հեղինակը կոչեց Քնի արվեստը , որը վերաբերում է ձեր քնի հիմքը գտնելուն և բացահայտում է այն խնդիրները, որոնք նպաստում են նրանց քնելու բացակայությանը: