Հոգեկան առողջության համաշխարհային օր. տրամադրությունը բարձրացնող HIIT մարզումներ
Այսօր (հոկտեմբերի 10) հոգեկան առողջության համաշխարհային օրն է։ Զորավարժությունները շատ օգուտներ են տալիս ինչպես մեր ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջության համար: Եթե այսօր տրամադրության բարձրացման կարիք ունեք, փորձեք այս HIIT մարզումը Դին Հոջկինի կողմից. TRUCONNECT ...
Insta ազդեցիկներից մինչև հայտնի մարդկանց մարզիչներ, HIIT-ը (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ) դարձել է շատ մարդկանց մարզումների ժամանակացույցի հիմնական բաղադրիչը: Համաձայն սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի գլոբալ ֆիթնեսի միտումների տարեկան վերանայման, HIIT-ը մեծ պահանջարկ ունի արդեն մի քանի տարի:
Որո՞նք են HIIT-ի մտավոր և ֆիզիկական առողջության օգուտները:
Համաձայն Դին Հոջկինի՝ անձնական մարզիչ և ծրագրավորման ղեկավար համայնքի առողջության և ֆիթնեսի առաջատար հավելվածի, TRUCONNECT TV.FIT-ի կողմից , HIIT-ի ճարպերի կորստի և սիրտը խթանող օգուտներն անկասկած են թե՛ անեկդոտային, թե՛ գիտական առումով:
Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական առողջության այս առավելությունների հետ մեկտեղ, HIIT մարզումները նաև զգալի օգուտներ են բերում հոգեկան առողջությանը: «Ցույց է տրվել, որ միայն մեկ վարժությունը կարող է հաղթահարել տրամադրության ժամանակավոր բացասական վիճակը, և քրոնիկական պայմանները կարող են նաև օգուտ քաղել բարձրացնող ազդեցությունից», - բացատրում է Դինը:
«HIIT մարզումները ազդում են մտածելակերպի վրա՝ ժամանակավորապես սթրեսի ենթարկելով ձեր մարմինը, խթանելով հիպոթալամուսը էնդորֆինների ազատման համար, որոնք թուլացնում են ցավը, անհանգստությունը և անհանգստությունը: Որոշ դեպքերում այն կարող է նույնիսկ հանգեցնել «բնական բարձրության»՝ քրտնարտադրության ավարտից հետո։
HIIT մարզումը համատեղում է սիրտը, ուժը և ճկունությունը: Ըստ Դինի, սա խրախուսում է նյարդային և քիմիական փոփոխությունները, ներառյալ նոր նյարդային բջիջների աճը, ինչը ցույց է տվել, որ բարելավում է ուղեղի աշխատանքը:
Հետևյալ մարզումները հատուկ մշակված են սիրտը, ուժը և ճկունությունը ներառելու համար՝ օգնելու ձեզ քաղել այս ֆիզիկական և մտավոր օգուտները…
Ինչպես անել այս HIIT մարզումը
Որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր հոդերը մոբիլիզացնելու և ձեր մկանները տաքացնելու համար՝ նախքան այս մարզումը սկսելը:
Մարզումից առաջ.
Ցանկացած մարզումից առաջ կարևոր է մոտ 3 րոպե հատկացնել ձեր հոդերը մեղմորեն մոբիլիզացնելու համար: Շարժեք ձեր գլուխը, դաստակները, կոճերը, ձեռքերը և ոտքերը իրենց նորմալ շարժման միջակայքում:
Սրան ավելացրեք մի քանի րոպե տեղում վազք՝ մարմնի ջերմաստիճանը և շնչառության հաճախականությունը բարձրացնելու համար, այնուհետև պատրաստ կլինեք գնալ:
Մարզման ընթացքում.
Այս մարզումն ավարտելիս յուրաքանչյուր վարժությունը կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք 50 վայրկյանում: Այնուհետև հանգստացեք 10 վայրկյան, նախքան ուղիղ անցնել հաջորդ վարժությունին:
Սկսնակները պետք է նպատակ ունենան 1 ամբողջական հավաքածու: Եթե դուք ավելի փորձառու մարզվող եք, փորձեք զբաղվել 2 սեթով: Նրանք, ովքեր էլիտար խմբում են, փորձեք գնալ 3 ամբողջական սեթ:
Մարզումից հետո.
Երբ ավարտեք ձեր հավաքածուները, սառեցումը կարևոր է գլխապտույտից խուսափելու համար և ձեռք է բերվում տաքացմանը նման վարժություններով:
Բացի այդ, փորձեք ձգումներ կատարել յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբերի համար՝ վերջի դիրքերը պահելով 20-30 վայրկյան:
Տրամադրությունը բարձրացնող HIIT մարզում
1. Ոտնաթաթի հպում Sprint
- Կանգնեք աստիճանի մոտ, մի ոտքը թեթևակի հենված վերևում, բայց միայն ձեր ոտքի գնդակը, քան գարշապարը:
- Մեկ շարժումով մկրատեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք փոխվեն, բայց փորձեք չցատկել օդ և համոզվեք, որ ձեր վայրէջքները փափուկ և հանգիստ են:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ արագություն առաջացնելու համար և ձեր գլուխը բարձր պահելու համար, միայն երբեմն նայեք ներքև՝ ստուգելու ձեր ոտքի դիրքը:
- Ինչպես ցույց է տալիս վարժության անվանումը, այս բղավոցը նման է սպրինտի.
2. Խցիկ
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված կամ պառակտված դիրքով, ոտքերը դեպի առաջ և ձեր ծնկները մի փոքր թեքված:
- Բռնեք 2 համր, լցված ջրի շշեր կամ ապուրի կաղապարներ ձեր կրծքավանդակի առջևում և կողքից՝ արմունկները խցկված տակից:
- Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, այնուհետև անմիջապես քշեք ոտքերի միջով և սեղմեք կշիռները վերևում:
- Շարժման ընթացքում ձեր միջուկը միացված պահեք, որպեսզի պաշտպանեք ձեր ողնաշարը և արմունկները փափուկ պահեք վերելակի վերևում, այլ ոչ թե կողպված:
- Մեջքը իջեցրեք հսկողության տակ գտնվող մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք:
3. Կշռված կողային թռիչք
- Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին՝ բռնելով 1 համր, լցված ջրի շիշ կամ ապուրի թիթեղ, անմիջապես կրծքավանդակի դիմաց, երկու ձեռքերում՝ թեւերը թեքված:
- Ձեր աջ ոտքով երկար քայլեք դեպի կողք՝ դնելով այն այնպես, որ այն վայրէջք կատարի մի փոքր դեպի դուրս՝ միևնույն ժամանակ իջեցնելով քաշը դեպի աջ ոտքը:
- Կախեք ձեր ազդրից, որպեսզի կարողանաք քաշը բավականին ցածր գցել հատակին:
- Այժմ, հզոր քշեք ձեր աջ ոտքով, ինչպես նաև բարձրացրեք քաշը՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք ձախ կողմում և միշտ կենտրոնացեք որովայնը ներս քաշած և ուսերը հետ քաշված պահելու վրա՝ ձեր ողնաշարի հնարավոր վնասակար կլորացումից խուսափելու համար:
4. Խորության ցատկ
- Կանգնեք աստիճանահարթակի վրա, ներքևի սանդուղքի կամ տուփի վրա՝ ձեր ոտքերը մոտ ազդրի լայնությամբ բացած և ձեր ծնկները մի փոքր թեքված:
- Հավատքի թռիչք կատարեք, հարթակից դուրս եկեք և նպատակ դրեք վայրէջք կատարել մոտ մեկ քայլ առաջ:
- Երբ վայրէջք կատարեք երկու ոտքերի վրա, անմիջապես ընկեք խորը պառկած վիճակում՝ ծալելով ձեր ծնկները: Ձեր վերին մարմինը պետք է մի փոքր առաջ կախվի կոնքերի մոտ, բայց ձեր որովայնն իսկապես ամուր պահեք և միևնույն ժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր հետևից:
- Այժմ, առանց մեկ վայրկյան վարանելու ձեր նժույգի ներքևի մասում, պայթյունավտանգ կերպով վեր ցատկեք այս կռացած դիրքից՝ օգտագործելով ազդրերի և հետույքի առավելագույն կծկումը, ինչպես նաև ձեռքերը վեր նետելով՝ օգնելու բարձրացնել ցատկած բարձրությունը:
- Համոզվեք, որ վայրէջքները փափուկ են՝ ձեր կոճերի, ծնկների, ազդրերի կամ մեջքի ստորին հատվածի հարվածային վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար, այնպես որ որքան հանգիստ, այնքան լավ:
5. Թուրքական Վեր կաց
Այս քայլը կարող է բարդ լինել. խորհուրդ ենք տալիս դիտել այս օգտակար ձեռնարկը CrossFit-ից և դանդաղորեն վարժվել այդ քայլին, նախքան կրկնությունները կատարելը:
- Պառկեք ձեր մեջքին՝ աջ ձեռքում պահելով 1 համր, լցված ջրի շիշ կամ ապուրի կաղապար՝ ձեռքը երկարացրած, անմիջապես կրծքավանդակի վերևում:
- Թեքեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի կարողանաք ձեր աջ ոտքը հարթ դնել հատակին և վարել աջ ոտքի միջով՝ շրջվելով ձախ արմունկի վրա
- Այնուհետև ուղղեք ձեր ձախ թեւը` քաշը վերցնելով ձախ ափի և աջ ոտքի վրա:
- Այժմ դրեք ձեր ձախ ծունկը ներքև և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից:
- Վերջապես, ոտքի կանգնեք, ոտքերը գծում և ազդրի լայնությունը միմյանցից հեռու:
- Այժմ շրջեք սա ճիշտ այնպես, մինչև նորից հարթ պառկեք, քաշը միացրեք ձեր ձախ ձեռքին և կրկնեք ամբողջ շարժումը մյուս կողմից:
- Այս վարժության ամենամեծ մարտահրավերն այն է, որ թե՛ վերև, թե՛ վար շարժվելիս քաշը պետք է մնա ուղիղ ձեր գլխի վերևում՝ ձեռքը երկարացնելով:
6. Սեղմեք Up Crawl
- Սովորական սեղմելով վերև դիրքից քայլեք մի ձեռքով, իսկ հակառակ ոտքը կարճ տարածություն առաջ:
- Այժմ իջեցրեք ներքև՝ պառակտված սեղմակով վերև և վերադարձեք բարձրացված դիրքին:
- Քայլեք առաջ ևս մեկ «քայլ» մյուս ձեռքով և ոտքով, այնուհետև կատարեք սեղմում դեպի վեր:
- Եթե դժվարանում եք կատարել ամբողջական սեղմում, փոփոխեք՝ ձեր ծնկները գցելով հատակին: - Համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն փակվում սեղմման վրա և պահեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի ձեր ազդրերը չընկնեն հատակին և ձեր մեջքը կամարեն: Քայլելիս ցածր մտածեք, աշխատեք ձեր բամբակին օդում չմպցնել:
Հետաքրքիր HIIT մարզումների լայն ընտրանիի համար, որոնք կարող եք անել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում, այցելեք առաջատար համաշխարհային համայնքի առողջության և ֆիթնես հավելվածը, TRUCONNECT TV.FIT-ի կողմից։
Սեղմեք այստեղ՝ Jenny Pacey-ից բարձր ինտենսիվությամբ MetCon մարզվելու համար: