Ինչպես մաքուր սնվել

Ցանկանու՞մ եք նիհարել և ավելի եռանդ զգալ: Սկսեք մի քանի հիմնական փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին: Ահա թե ինչպես հետևել ավելի մաքուր սննդակարգին.

Ավելի շատ ջուր խմեք

Դա այնքան հեշտ է անել, բայց մեզանից շատերը դա չեն անում: Նույնիսկ թեթև ջրազրկված լինելը կարող է ազդել ձեր էներգիայի մակարդակի և կատարողականի վրա վարժությունների ընթացքում: Ջուրը կարգավորում է նյութափոխանակությունը և ջերմաստիճանը և անհրաժեշտ է մեր առօրյա կյանքի համար, սակայն մեզանից շատերը բավարար չափով չեն խմում: Դա ոչ միայն օգտակար է ձեր առողջության համար, այլև կարող է կանխել շատակերությունը: Ջրազրկումը կարող է նվազեցնել ձեր արագությունը և հանգեցնել հոգնածության: Ջուր խմելը կարող է նաև խանգարել ուտելու ցանկությունը ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ջրազրկումը հաճախ շփոթում են սովի հետ, ուստի մի բաժակ ջուր խմեք կամ խմեք բուսական թեյ: Նպատակ դրեք օրական առնվազն ութ բաժակ: Ակտիվ մարդիկ պետք է ավելի շատ ջուր խմեն։

Կրճատեք խմիչքը

Ալկոհոլը լի է շաքարով և կալորիաներով և կարող է լրացուցիչ բեռ դնել ձեր լյարդի վրա՝ ձեզ հոգնած և դանդաղ զգալ: Կրճատեք վարժությունների ծրագրի առնվազն առաջին ամսվա ընթացքում, և ձեր էներգիայի մակարդակը կբարձրանա: Ալկոհոլը կարող է նաև ազդել ձեր առողջության վրա՝ մեծացնելով քաղցկեղի և դեմենցիայի ռիսկը, ինչպես նաև կարող է նվազեցնել օրգանիզմում որոշ սննդանյութերի մակարդակը, ինչպիսիք են B վիտամինները, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի համար: Այն կարող է խաթարել արյան շաքարի մակարդակը և խանգարել քունին՝ մարզվելը դարձնելով ավելի դժվար: Այն նաև բարձր է կալորիաներով: Ձեզանից լրացուցիչ 15 րոպե կպահանջվի մեկ բաժակ գինի այրելու համար. ժամանակ ունեք դա անելու համար: Եթե ​​ոչ, բաց թողեք:

Մի կտրեք բոլոր ածխաջրերը

Ածխաջրերի կտրուկ կրճատումը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեզ հոգնածության և անկարող լինելու ձեր լավագույն դրսևորմանը: Չափից շատ ձեր սննդակարգում, և ձեր մարմինը կթափի ավելցուկը որպես ճարպ, ինչը դժվարացնում է այդ քաշը փոխելը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, նվազեցրեք ձեր ընդունումը մինչև օրական 1-2 բաժին և կենտրոնացեք դրանք ներառելու վրա մարզումից առաջ և հետո: Օրվա մնացած ժամանակահատվածում ձեր կերակուրը հիմնեք կես ափսե բանջարեղենի և մի փոքր օսլայի բանջարեղենի, օրինակ՝ կարագի դդմի, քաղցր կարտոֆիլի և մեծ քանակությամբ սպիտակուցի վրա:

Հրաժարվեք գազավորված ըմպելիքներից

Շաքարավազի և քաղցրացուցիչների մեծ պարունակությամբ դրանք խախտում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, մեծացնում են քաղցր սննդի հանդեպ հակումը և ավելորդ կալորիաներ ավելացնում՝ առանց որևէ սննդային արժեքի: «Գազավորված ըմպելիքները պարունակում են նաև ֆոսֆորաթթու, որը կարող է վնասել ոսկորների առողջությանը», - ասում է սննդաբան Քրիստին Բեյլին: «Սպորտային ըմպելիքները կարող են իրենց տեղն ունենալ երկար վազքի վրա, բայց ավելի կարճ վազքի համար մեկ ժամից պակաս անհրաժեշտ է միայն ջուրը»:

Անցեք նիհար սպիտակուցին

Կարմիր միսը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, սակայն որոշ կտորներ շատ յուղոտ են և բարձր կալորիականությամբ: Չափից շատ հագեցած ճարպը կարող է խթանել բորբոքումները, ինչը հիանալի չէ վազորդների համար, հատկապես, եթե հակված են վնասվածքների: Կրճատեք կարկանդակների, խմորեղենի, թխվածքաբլիթների և շոկոլադի օգտագործումը և ավելացրեք նիհար միս և ձուկ:

Խուսափեք սպիտակ ռաֆինացված մթերքներից

Սպիտակ ռաֆինացված մթերքները, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, թխվածքաբլիթները և թխվածքաբլիթները, պարունակում են ցածր սննդանյութեր և հարուստ են շաքարով: Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի բրինձը, վարսակը և քինոան: Դրանք կարող են օգնել կայունացնել ձեր արյան շաքարը օրվա ընթացքում, սնուցել ձեր վարժությունները և խուսափել էներգիայի անկումից, որը հաճախ հանգեցնում է փափագի և չափից շատ ուտելու:

Մի արգելեք առողջ սնունդը

Ճարպը կեղտոտ բառ է դիետաների ոլորտում: Այնուամենայնիվ, ճիշտ տեսակի ճարպերը օգուտներ են բերում ձեր առողջությանը և չեն գիրացնի ձեզ, եթե չափից շատ չուտեք: Բարձրացրեք օմեգա 3 ճարպերի ընդունումը, որոնք բնական հակաբորբոքային մթերքներ են, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր հոդերը և նաև լավ են ուղեղի աշխատանքի համար: Լավ աղբյուրները ներառում են իշխանը, ծովատառեխը, սաղմոնը, ծովաբասը, սկումբրիան և կիպերը: Փորձեք ուտել շաբաթական երկու կամ երեք բաժին։ Եթե ​​դուք բուսակեր եք, խմեք օրական երկու ճաշի գդալ կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր կամ կանեփ:

Խուսափեք ցածր յուղայնությամբ սննդից

Ճարպը սննդին տալիս է համ, ուստի ցածր յուղայնությամբ մթերքները, ամենայն հավանականությամբ, ունեն շաքարի ավելի բարձր մակարդակ՝ ստեղծելու այն համը, որը սովորաբար տալիս է ճարպը: «Եթե նայեք մածունի ամբողջական յուղայնությամբ տարբերակներին, ասենք հունական յոգուրտն ընդդեմ ցածր յուղայնության, դրանք երբեմն ունեն մինչև կրկնակի շաքարավազ ցածր յուղայնությամբ տարբերակներում», - ասում է անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանը: «Սննդամթերքի մեջ պարունակվող քաղցրացուցիչները նշանակում են, որ մենք մեր օրգանիզմը սնուցում ենք քիմիական նյութերով, որոնք նա չի կարող մշակել. առողջ ճարպերը ձեզ չեն գիրացնում. Դա շաքարն է, որը ձեզ գիրացնում է»։

Ներառեք շիճուկը

Սպիտակուցը հաճախ հիմնական սննդանյութն է, որը բացակայում է վազորդների սննդակարգում, սակայն կենսական նշանակություն ունի արդյունավետության և առողջ մարմնի քաշի հասնելու համար: Հատկապես շիճուկի սպիտակուցը հեշտ է մարսվում և ունի ախորժակը ճնշող և արյան շաքարը հավասարակշռող հատկություն: Սա օգնում է պահպանել առողջ քաշը և օրվա ընթացքում խուսափել փափագներից: Այն նաև կպահպանի արժեքավոր նիհար մկանային զանգվածը, ինչը նշանակում է բարելավել վազքի ուժը, ինչպես նաև խթանել նյութափոխանակությունը և ճարպի կորուստը: