Զորավարժությունները և ձեր դաշտանները

Պե՞տք է հանգստանա՞ք, թե՞ հեշտ մարզվեք, երբ դաշտան ունեք, թե՞ դեռ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին: Մենք երեք ֆիթնես մասնագետների խնդրեցինք բացահայտել, թե ինչպես են նրանք մարզվում իրենց ցիկլերի շուրջ: Բառեր՝ Սառա Սելենս.

«Ես վախենում եմ մրցավազքի օրը դաշտան ունենալ»

Երկաթե կին Նիկի Բարթլեթը, 33-ամյա, սովորել է, թե ինչպես վարվել ամսական ցավերի միջով:

Նայջել Ռոդիսի լուսանկարը/Getty Images Ironman-ի համար

«Ժամանակաշրջանները տարբեր կերպ են ազդում յուրաքանչյուր մարզիկի վրա. ես ունեմ ընկերներ, ովքեր տառապում են, ոմանք չեն նկատում դրանք, իսկ մյուսները, ովքեր տարիքի հետ սկսում են ավելի ծանր ախտանիշներ զարգացնել: Ինձ համար ամսական ցիկլը հանգեցնում է փքվածության, ուտելիքի փափագի, գլխացավի, զուգարանի ավելի շատ դադարների, տրամադրության փոփոխության, ցավի, և ես կարող եմ նույնիսկ ժամեր շարունակ անկողնուն կապած մնալ դաշտանիս առաջին և երկրորդ օրը: Ես ստանում եմ գիշերային քրտնարտադրություն և անքուն գիշերներ, որոնք հանգեցնում են դրան, և սա միայն ախտանիշներից մի քանիսն է:

«Լինելով Մեծ Բրիտանիայի սպորտի ֆինանսավորում՝ որպես բրիտանական Triathlon PTVI ուղեցույց, ես բախտավոր եմ, որ մուտք ունեմ աշխարհի լավագույն պրակտիկանտներից մի քանիսին, այդ թվում՝ սպորտի անգլիական ինստիտուտի (EIS) սպորտային բժշկին և սննդաբանին: Մենք աշխատել ենք մի քանի սննդակարգի փոփոխությունների վրա, որոնք հանգեցրել են իմ դաշտանին և դրա ընթացքում: Ես ավելացնում եմ իմ մագնեզիումի ընդունումը ավելի շատ սպանախ, ընկույզ և կաթնամթերք ուտելու միջոցով, բացի այդ, ես ավելի շատ երկաթով հարուստ մթերքներ ունեմ և ընդունում եմ Ferrograde C (երկաթի և վիտամին C հավելում): Նաև օրական երեք անգամ հակաբորբոքային դեղեր եմ ընդունում՝ սկսած դաշտանի առաջին օրվանից և տեւում է երեք օր։

«Ես վախենում եմ մրցավազքի օրը դաշտան ունենալ։ Ես հաճախ եմ վազում, ուստի դա անխուսափելի է, և Ironman-ի հետ մրցավազքը ծանր, ցավոտ ժամանակահատվածում մռայլ է: Ցավոք սրտի, ես ստիպված էի դա անել իմ արած վեց Ironman-ներից երեքի համար: Ես ցավազրկողներ եմ ընդունում, բայց երբեմն դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն: Ուստի ես կտրեցի այն մթերքները, որոնք կարող են սաստկացնել ցավը և այն դիտել որպես ախտանիշների դեմ պայքարելու սովորելու հնարավորություն: Ամեն ամիս տարբեր է: Pro Ironman-ի իմ առաջին հաղթանակը անցյալ տարվա Ironman Lanzarote-ն էր, և դա իրականում իմ ցիկլի ամենավատ օրն էր: Երբ ցավը զսպվեց, ես ինձ հիանալի էի զգում։ Այս փուլում կատարողականի օգուտ կա, եթե կարողանաք հեռանալ բացասական ենթատեքստերից»:

Նիկիի լավագույն հուշում

«Կարևոր է հետևել ձեր ցիկլին։ Ես օգտագործում եմ FitrWomen ժամանակաշրջանի հետևման հավելված և բարձր խորհուրդ ենք տալիս այն: Այն հետևում է ձեր ժամանակաշրջանին և, ամենակարևորը, թույլ է տալիս տեսնել, թե ցիկլի որ փուլում եք գտնվում, խորհուրդներ տալով սննդի, քնի և մարզումների վերաբերյալ՝ յուրաքանչյուր փուլը օպտիմալացնելու համար: Մենք՝ կանայք, պատրաստ ենք հիանալի մարզումների համար մեր ցիկլի առաջին յոթ օրերին. իմանալով դա՝ ես փորձում եմ դա առավելություն դարձնել»:

Նիկի Բարթլետը Hoka One One մարզիկ է, որը մասնագիտացած է Ironman եռամարտում

«Կանայք տարբեր կերպ են հանդես գալիս՝ կախված իրենց ցիկլից»

Fitfluencer և առցանց մարզիչ, Աննա Քազինս 40-ամյա նա ցանկանում է, որ ավելի շատ կանայք հասկանան դաշտանային փոփոխությունները:

«Եթե որևէ ֆիթնես հրահանգչի հարցնեք, նրանք կհամաձայնեն, որ անձնական մարզիչները պետք է հնարավորինս շատ լինեն իրենց «A» խաղին, բայց ես հասկացա, որ դա նույնպես կարևոր է իրական լինել: Դա այն է, ինչ ինձ առանձնացնում է մյուսներից. ես խոսում եմ իմ հաճախորդների հետ դժվար օրերի մասին: Որպես այդպիսին, ես միշտ գտել եմ, որ իմ դաշտանի հետ կապված հորմոնալ փոփոխությունները հանգեցնում են հոգնածության, էմոցիոնալ տատանումների, փքվածության և մկանային ցավերի ավելացման. սա այն է, ինչ ես հաշվի եմ առնում իմ և իմ հաճախորդների մարզումները պլանավորելիս:

«Կանայք, անկասկած, տարբեր կերպ են հանդես գալիս՝ կախված նրանից, թե որտեղ են գտնվում իրենց ցիկլը. օվուլյացիայի շրջանում նրանք կարող են ջարդել մարզվելը և ուժեղ զգալ։ լյուտալային փուլում [օվուլյացիայից մինչև դաշտանի սկիզբը ընկած ժամանակահատվածը] էներգիան սպառվում է, և, ամենայն հավանականությամբ, նրանք կաշխատեն իրենց հզորության միայն 60 տոկոսով: Դաշտանի ընթացքում նրանց սննդակարգը փոխելը կարող է իսկապես օգնել վերականգնել էներգիայի մակարդակը՝ քիչ և հաճախ ուտել՝ ապահովելով սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ: Ես նաև գտնում եմ, որ ժամանակի օգտագործումը ձգվելու վրա կենտրոնանալու կամ մեղմ վարժություններ անելու համար, ինչպիսիք են պիլատեսը և յոգան, իսկապես լավ միջոց է թեթևացնելու այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են մեջքի ստորին հատվածը, գլխացավը և որովայնի ցավը:

«Իմ դաշտանից մի քանի օր առաջ էներգիայիս մակարդակը սկսում է բարելավվել, ուստի ես պահում եմ իմ ամենադժվար դասերը այս ժամանակահատվածի համար: Ես չեմ զգացել որևէ բան, որը խանգարել է ինձ մարզման կեսին, բայց ես ստիպված եմ եղել դադարեցնել հաճախորդներին սեսիայի ընթացքում: Ուշադրությունը միշտ պետք է լինի որակական քայլերի վրա, քան քանակի վրա, և երբ հաճախորդի միտքը մարզվելու վրա չէ, քանի որ նրանք տառապում են ջղաձգությունից կամ էներգիա չունեն, ժամանակն է դադարեցնել: Վատ վնասվածքները հաճախ վատ մարզավիճակի արդյունք են»:

Աննայի լավագույն հուշում

«Մի բաց թողեք սեանսը, քանի որ դուք ցավում եք, արեք ինչ-որ հասանելի բան, ինչպիսիք են մեղմ պիլատեսը կամ յոգան: Ինձ հատկապես դուր է գալիս երեխայի դիրքերը՝ դաշտանային սպազմերը, ինչպես նաև մեջքի, ուսի և պարանոցի լարվածությունը թեթևացնելու համար»:

«Դուք կարող եք լավ օրեր ունենալ, երբ դրանց չեք սպասում»

38-ամյա մարզիկ Էլիս Հեկտորն ասում է, որ ժամանակաշրջանները ձեզ հետ պահելու կարիք չունեն:

Ալիս Հեկտորը նշում է իր առաջին տեղը զբաղեցնելը Ironman 70.3 մրցույթում 2016 թվականի սեպտեմբերի 11-ին Գերմանիայի Բինց քաղաքում: (Լուսանկարը՝ Ալեքսանդր Կոերների/Getty Images)

«Ես արդեն 20 տարի է, ինչ մասնակցում եմ էլիտար սպորտին. Իմ 20 տարեկանում ես բավականաչափ ինքնագիտակ չէի, որպեսզի նկատեի իմ դաշտանի ախտանիշները: Ես նաև հակաբեղմնավորիչ դեղահաբ էի ընդունում, ուստի դրանք կարող էին դիմակավորված նշաններ ունենալ: 20-ականներիս վերջում ես ընդմիջում էի սպորտից, և երբ վերադարձա դրան 30-ականներիս սկզբին, իմ հորմոնալ վիճակը փոխվել էր: Ես կանոնավոր դաշտան էի ունենում, ինչը հիանալի էր, քանի որ նորմալ ցիկլը կարող է ցույց տալ, որ ձեր մարմինը դիմագրավում է բարձր մարզումների ծանրաբեռնվածությունը, բայց ես հաբ չէի ընդունում և սարսափելի նախադաշտանային համախտանիշի (PMS) զգալով. իմ տրամադրությունը փոխվել էր, և ախտանիշները. տևում է մի ամբողջ շաբաթ!

«Այն ժամանակվանից ես բացահայտեցի, որ մենք՝ կանայք, հասնում ենք մեր հորմոնալ գագաթնակետին երեսունականների կեսերից մինչև վերջ, և PMS-ն այնքան վատ է, որքան երբևէ: Ինձ համար ամենավատ օրերը դաշտանիս նախորդող օրն է և դրա առաջին օրը, և սթրեսը ավելի է ծանրացնում PMS-ը: Այն ժամանակ, երբ ես զգում էի բարձր անհանգստություն, ես նույնիսկ ստիպված էի դադարեցնել վազքը, որովհետև պարանոցից մինչև ազդրս սեղմող ցավեր էի ստանում:

«Ես բավականին քիչ եմ աշխատել դիետոլոգի հետ և այժմ ունեմ սննդամթերքների և հավելումների ցանկ, որոնք պետք է ընդունեմ դաշտանից մեկ շաբաթ առաջ: Այն ենթադրում է ավելի շատ հեղուկներ խմել, կերակուրներին կոճապղպեղ կամ քրքում ավելացնել, նվազեցնել աղը և չսահմանափակել ածխաջրերը: Կան բաներ, որոնք ես անում եմ նաև տարբեր կերպ. ես փոխարինում եմ կորցրած հեղուկներն ու էներգիան մարզումից հետո 30 րոպեի ընթացքում (ոչ երկու ժամվա ընթացքում, որը հաճախ առաջարկվում է), քանի որ մարմինը շատ կատաբոլիկ է դաշտանի առաջ և առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, ինչը նշանակում է. որ ամեն ինչ ավելի արագ է քանդվում:

«Ես երկշաբաթյա պատուհան ունեմ դաշտանից անմիջապես հետո, երբ զգում եմ, որ կարող եմ ամեն ինչ անել, և հենց այդ ժամանակ կարելի է ինտենսիվ մարզումներ կատարել: Ես հիմա ավելի համահունչ եմ իմ մարմնին, քան նախկինում էի, այնպես որ կարող եմ ասել, թե երբ է ծանր դաշտանը ազդում իմ մարզումների վրա: Կարևորը, կարծում եմ, ոչինչ չբացառելն է, քանի որ գիտես, որ քո դաշտանը գալիս է. միշտ կարող ես լավ օրեր ունենալ, երբ դրանք չես սպասում, և կարող ես նաև վատ օրեր ունենալ, երբ ամեն ինչ պետք է աշխատի»:

Ալիսի լավագույն հուշում

«Սովորական խորհուրդն է՝ հանգիստ վերաբերվել, երբ դաշտանն ավարտվում է, բայց ես հասկացա, որ դժվար մարզվելը, եթե կարող ես, կարող է օգնել: Դա նշանակում է, որ դուք կուտակված փորձ ունեք, որին կարող եք դիմել, եթե մրցավազքը ձեզ բռնի ձեր ամենավատ օրը. դուք կարող եք հիշել ձեր կատարած նիստը և իմանալ, որ այն կարող է չավարտվել միայն այն պատճառով, որ ձեր դաշտանը սկսվել է»:

Ալիս Հեկտորը ա Արևկողմ Դեսպան.

Կառավարեք ձեր դաշտանները

Ռեյչել Փենրոուզ, անձնական մարզիչ F45 բացահայտում է դաշտանի ընթացքում մարզվելու խորհուրդներ:

Լսեք ձեր մարմնին

Մեզանից շատերին պակասում է էներգիան դաշտանի ժամանակ, ուստի բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ-սեանսը չի կարող լավագույն ընտրությունը լինել: Փորձեք կատարել ուժի վրա հիմնված մարզումներ ավելի դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով, որոնք աջակցում են ձեր հոդերին և ցանկացած ջղաձգության կամ մեջքի ստորին հատվածի ցավի:

Մտածեք վարժությունների օգուտների մասին

Հնարավոր է, որ դուք մոտիվացիա չունենաք վեր կենալու և գնալու համար, բայց հիշեք, որ ամսվա այդ ժամանակահատվածում մարզվելը շատ առավելություններ ունի: Մարզումները մեծացնում են արյան շրջանառությունը, ինչը կօգնի նվազեցնել դաշտանային ցավերը, հոգնածությունը և գլխացավը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև էնդորֆին է արտազատում, որը կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:

Շատ ջուր խմեք

Արյան կորուստը և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը կբարձրացնեն ձեր հեղուկի կորուստը: Լսեք ձեր մարմնին և մնացեք խոնավացված: Եթե ​​էներգիայի պակաս ունեք, կոֆեինի ընդունումը մեծացնելու փոխարեն դիմեք մարզվելու ձեր շտկման համար: