Լողալ առանց ցավի

Ձեզ դուր է գալիս լողալը, բայց ձեզ դա ցավոտ և անհարմար է թվում: Լյուսի Ֆրայ դիտում է սովորական լողորդների կրած ընդհանուր ցավերն ու ցավերը և ինչպես հաղթահարել դրանք:

Լողը կարող է առաջացնել ցավ և խայթոցներ մեջքի ստորին հատվածում, ծնկի և ուսի հատվածում, հատկապես, որտեղ տեխնիկան վատ է: Ահա մի քանի հիմնական խնդիրներ և ինչպես հաղթահարել դրանք:

Լողորդի մեջքի ստորին հատվածը

Լողում մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներն ավելի տարածված են թիթեռների և բրասի ժամանակ, քան առջևի սողալը: «Թիթեռի մեջ ստեղծված բարձր կամարակապ դիրքը կարող է խնդիրներ առաջացնել և սովորաբար արդյունք է այն բանի, որ մարզիկները ջրի մեջ ճիշտ չեն պտտվում և շունչ քաշելիս մեջքի միջով վեր են թռչում», - ասում է քիրոպրակտոր Մայլս Բուսոնին: ActiveBacks . Այստեղ կարևոր է լողավազանից դուրս ողնաշարի ստորին և կրծքային հատվածի մոբիլիզացումը, քանի որ դուք չեք կարող ավելի շատ պտտվել, եթե արգելափակված եք այդ տարածքում:

Կրծքագեղձի ժամանակ մեջքի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են նաև մեջքի ստորին հատվածի ավելցուկի պատճառով: Բուզոնին առաջարկում է. «Բրասսայի ժամանակ գլուխը պահեք ջրի մեջ (սա սահմանափակում է մեջքի երկարացումը), ինչպես նաև վարժվեք ոտքերի միջև ձգվող բոյով, որպեսզի օգնեք ոտքերը բարձր պահել ջրի մեջ և նվազեցնել մեջքի կամարը»:

Լողորդի ծունկը

Լողորդների ծունկը լողի մեջ ստորին վերջույթների ամենատարածված վնասվածքն է, հատկապես եռամարտիկների մոտ, ովքեր երկար ժամեր մարզվում են (հեծանիվով և վազելիս)՝ ծնկները ծալած և ազդրերը ծալած: Այս տարածքները կարող են դառնալ խրոնիկական նեղ: Ծնկների ցավը սովորաբար առաջանում է բրաս կատարող լողորդների մոտ՝ ինսուլտի այն կետի հետևանքով, երբ ոտքը թարթում է դեպի կողքը՝ ոտքի վրա: «Դա անսովոր անկյուն է ազդրի և ծնկի համար», - ասում է Բուզոնին: «Համոզվեք, որ տաքացնեք և ձգեք ազդրերի և ոտքերի մկանները նախքան շատ բրասով վարժություններ պարունակող պարապմունքները, և մտածեք յուրաքանչյուր պարապմունքի ընթացքում առնվազն մեկ հարված ներառելու մասին՝ գերօգտագործման վնասվածքներից խուսափելու համար»:

Լողորդի ուսը

Առջևի սողացող և թիթեռի հետևանքով առաջացած ուսի ցավը լողորդների համար ամենահաճախ հանդիպող խնդիրն է: Լողորդի ուսը հովանոցային տերմին է, որը հաճախ տրվում է ուսի ցավին, որը կապված է ավելորդ մարզումների և լողի կրկնվող բնույթի հետ: Ցավի հիմնական պատճառը, սակայն, շատ ավելի բարդ է, և ուսի ցավը կարող է նաև շփոթեցնող լինել, քանի որ ուսի ցավը(ներ)ը կարող է վերաբերել մարմնի այլ հատվածներին, ներառյալ պարանոցին, կրծքային ողնաշարը և նույնիսկ ձեռքի տակ:

«Ուսը շատ մակերեսային գնդիկավոր հոդ է (գլենահումերալ հոդ), որն ավելի կայուն է դառնում, ի թիվս այլ բաների, ուսի մկանների շնորհիվ, ներառյալ պտտվող բռունցքը», - ասում է Բուզոնին: «Ձեր պտտվող բռունցքը հատուկ ուժեղացնող վարժություններով մարզելը կարող է չափազանց օգտակար լինել ուսի հնարավոր վնասվածքը նվազեցնելու համար»:

Ինչու՞ է ուսը վտանգի տակ լողալու առջևի սողալով:

Բուզոնին ասում է. «Ի տարբերություն մարմնի ցանկացած այլ հոդի, ուսի հոդերի տիրույթը մեծ է, և, ցավոք սրտի, այս հոդերի շարժման ամբողջ տիրույթը արժե. դուք պետք է խուսափեք վնասվածքներից»։

Ուսի ցավի կամ խնդիրների հիմնական պատճառներից մեկը ուսի ներծծումն է, որը հաճախ առաջանում է ուսի չափից ավելի գործածումից, որի արդյունքում ջիլերն ուռչում են և վերջանում՝ բռնելով ինսուլտի ժամանակ: «Վատ տեխնիկան կամ լարված և գերակտիվ ներքին պտտվող բռունցքի մկանները պետք է լուծվեն և վերահսկվեն՝ անկախ լողավազանում ձեր փորձից կամ կարողությունից», - ասում է Բուզոնին:

Իսկ եթե ցավի՞:

Եթե ​​լողալուց հետո (կամ ընդհանրապես մարզվելուց հետո) ցավում եք այս հատվածներից որևէ մեկում, ապա հավանական է, որ բորբոքված եք: Մկանային հյուսվածքների կամ հոդերի բորբոքվածությունը հաճախ պայմանավորված է կամ հենց մկանների անհավասարակշռությամբ, կամ հոդերի վատ վերահսկմամբ: Ժամանակն է հոգ տանել ձեր մասին, աշխատել շարժունակության վրա և նաև մարզել մկաններն ավելի ուժեղ լինելու համար: Երկար ժամանակ նույն դիրքում նստելը կամ միևնույն կրկնվող շարժումները շատ անելը կարող է հանգեցնել որոշ հատվածների չափից ավելի ձգման, միաժամանակ թուլանալով, ինչը վատ համակցություն է:

«Այս մասերը կարող են քրոնիկորեն գրգռվել և զգայուն լինել», - բացատրում է Բուսոնին, «հանգեցնելով սպի հյուսվածքի կուտակմանը, ինչը հանգեցնում է թուլացած մկանների, որոնք պետք է բուժվեն մասնագետի կողմից»: օստեոպաթ կամ ֆիզիոթերապևտ՝ վերացնելու և հեռացնելու մնացորդային սպի հյուսվածքը և նպաստելու բուժմանը: Փնտրեք մասնագետներ Active Release Techniques (ART) և Graston տեխնիկայի մեջ, երկու չափազանց արդյունավետ բուժում, որոնք օգնում են ազատել կպչուն մկանային հյուսվածքները:

Ցավը և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու հինգ եղանակ

Ջերմացեք ձեր մարզումների մեջ և թույլ տվեք ձեր մարմնին հարմարվել այն պահանջներին, որոնք դուք կներկայացնեք նրան առաջիկա սեանսներում:

Դանդաղ ավելացրեք մարզման բեռը: Վնասվածքները հաճախ նկատվում են, երբ մարզիկները անցնում են մարզումների ծանրաբեռնվածության արագ աճով, ինչը հանգեցնում է ուսերի վատ վերահսկման և հոգնածության: Ամեն շաբաթ մի ավելացրեք հեռավորությունը կամ ժամանակը 10 տոկոսից ավելի՝ ձեր մարմնին հնարավորություն տալով հարմարվել առանց ծանրաբեռնվածության:

Մարզեք տեխնիկան ամեն ինչից ավելի: Վատ տեխնիկան առաջացնում է բոլոր տեսակի խնդիրներ, ինչպիսիք են թույլ տալ, որ ձեռքը անցնի միջին գիծը առջևի սողում կատարելիս (սա սովորաբար տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ դուք բավականաչափ չեք պտտվում) և ձեր ձեռքը ջրի մեջ դնելը, մինչդեռ ուսը չափազանց պտտվում է: Ձեր ինսուլտի տեխնիկայի բոլոր ասպեկտները գնահատելու համար մարզիչ ստանալը կարևոր է, եթե վստահ չեք:

Մարզե՛ք ուսի արտաքին պտույտը . Ամեն անգամ, երբ դուք ինսուլտ եք անում առջևի սողալով, ձեր ուսի հոդը շրջվում է դեպի ներս: Ուստի իմաստ ունի, որ հակազդելու համար պետք է աշխատել նույն հոդերի արտաքին պտույտի վրա, սակայն այդքան շատ մարդիկ դա չեն անում:

Սառույցը, եթե ցավոտ է, և ջերմություն, եթե ամուր է: Եթե ​​լողավազանում կամ բաց ջրում պարապմունքից հետո նիգլներ եք ունենում, սպասեք, մինչև նրանք հանդարտվեն, նախքան նորից մարզվելը նույն ինտենսիվությամբ: Բուզոնին խորհուրդ է տալիս օրական երեք անգամ տասը-15 րոպե ուսերին սառցակալել: Եթե ​​կան մկաններ, որոնք ակտիվորեն չեն ցավում, բայց դեռևս լարված և սահմանափակ են զգում, ջերմություն կիրառեք նույն ձևով (տաք ջրի շիշ կամ ջերմատախտակ): Երկար լոգանքն օգնում է թուլացնել մկանները նաև սեանսից հետո: