Լավագույն վարժությունները աղիքների առողջության համար (գումարած 7-օրյա դիետայի պլան):

Սննդաբան և հեղինակ Քրիստին Բեյլի

Գիտեի՞ք, որ վարժությունը կարող է ազդել ձեր աղիքների առողջության վրա: Քրիստին Բեյլի, սննդաբան և գրքի հեղինակ Աղիքների առողջության դիետայի պլան , այստեղ է բացատրելու, թե ինչպես շարժումը կարող է ազդել ձեր աղիքների առողջության վրա: Նա նաև բացահայտում է աղիքների առողջության հետ կապված լավագույն վարժությունները, ինչպես նաև 7-օրյա սննդակարգ՝ ձեր միկրոբիոմը ճիշտ տեղում պահելու համար…

Ենթադրվում է, որ մեր աղիքներում ապրում են մոտ 400 բակտերիաների տեսակներ և 100 տրիլիոն մանրէներ: Այս էկոհամակարգը, որը հայտնի է որպես միկրոբիոմ, ազդում է մեր սննդի, նյութափոխանակության առողջության, իմունային համակարգի և նույնիսկ հոգեկան առողջության վրա: Իրոք, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բազմազան միկրոբիոմը կապված է ընդհանուր ավելի լավ առողջության հետ: Բայց երբ միկրոբիոմը դառնում է անհավասարակշռված, մենք ավելի հակված ենք մարսողական ախտանշանների և առողջական այլ պայմանների:

Շարժվեք աղիքների առողջության համար

Ներկա մանրէների բաղադրությունը և տեսականին ազդում են բազմաթիվ գործոնների վրա՝ ձեր ուտած սնունդը, դեղամիջոցները, քնի որակը և սթրեսը: Կան նաև աճող ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ վարժությունը և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են ազդել նաև աղիքային մանրէների վրա: Լավ նորությունն այն է, որ վարժությունը կարող է շատ դրական օգուտներ ունենալ աղիքների առողջության վրա: Նախ, ակտիվ մնալը կանոնավոր պահելու հիանալի միջոց է: Երբ դուք մարզվում եք, ձեր աղիքները բնականաբար կծկվում են՝ թափելով թափոնները և նվազեցնելով փորկապության վտանգը: Նույնիսկ կարճատև մարզումը կարող է արդյունավետ միջոց լինել ամեն ինչ շարժելու համար:

Կա՞ որևէ հետազոտություն, որը կապում է աղիքների առողջությունն ու վարժությունը:

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, թե ինչպես վարժությունը կարող է փոխել ձեր աղիքներում առկա մանրէների տեսակները: Իլինոյսի համալսարանի հետազոտության ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ ընդամենը վեց շաբաթ մարզվելը կարող է ազդել միկրոբիոմի վրա: Մասնակիցները, ովքեր շաբաթական երեք անգամ 30-ից 60 րոպե մարզվել են, պարզվել է, որ զգալիորեն բարելավում են իրենց աղիքներում առկա առողջ մանրէները: Այս օգտակար բակտերիաները արտադրում են կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են բորբոքումն ու բարելավում աղիքների առողջությունը: Դրանցից մեկը, որը կոչվում է բուտիրատ, աղիների լորձաթաղանթի բջիջների համար վառելիքի հիմնական աղբյուրն է և օգնում է պահպանել աղիների առողջ պատնեշը: Այն նաև նվազեցնում է բորբոքային հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Բայց օգուտներ ստանալու համար դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ աղիքները վերադարձել են նախկին վիճակին, երբ մասնակիցները վերադարձել են ավելի նստակյաց ապրելակերպի:

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարզիկներն ունեն աղիների ավելի բազմազան և հարուստ միկրոբիոմ, քան նստակյաց մարդկանց: Սա կապված է մի շարք առավելությունների հետ, ներառյալ ավելի առողջ իմունային համակարգը և ցածր բորբոքումը: Բարեբախտաբար, պարտադիր չէ, որ դուք էլիտար մարզիկ լինեք առավելություններ ստանալու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ չափավոր վարժությունը նպաստում է առողջ բակտերիաների զարգացմանը, և այս մանրէներից շատերը կապված են ավելի առողջ նյութափոխանակության և նիհարության հետ: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր շաբաթական առնվազն երեք ժամ թեթև վարժություններ են կատարում (օրինակ՝ լողում կամ արագ քայլում), ունենում են առողջ բակտերիաների մակարդակի ավելացում՝ կապված մարմնի ավելի լավ կազմի հետ:

Մարզումները կարող են շատ դրական օգուտներ ունենալ աղիքների առողջության համար:

Լավագույն վարժությունները աղիքների առողջության համար

Այսպիսով, ո՞ր վարժությունները կբարելավեն ձեր մարսողական առողջությունը: Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, ամենայն հավանականությամբ, օգտակար կլինի ձեր աղիքների համար, սակայն հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացել է աերոբիկ (կամ սրտանոթային) վարժությունների ազդեցության վրա: Վազքը, հեծանվավազքը, պարը, սիրտը և մարզասրահում մարզումները կարող են օգտակար լինել ձեր աղիքների համար: Ընտրեք ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս, և ձեր աղիքների բակտերիաները կսիրեն ձեզ դրա համար:

Եթե ​​վարժությունն օգտակար է ձեր աղիքների համար, ինչո՞ւ են շատ մարզիկներ (հատկապես տոկունության մարզիկներ) պայքարում մարսողական խնդիրների դեմ: Զորավարժությունները սթրես են ձեր մարմնի վրա, և, հետևաբար, վարժության ինտենսիվությունն ու տևողությունը, ինչպես նաև ճիշտ ժամանակի վերականգնումը, բոլորն էլ իրենց դերը կխաղան այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր աղիքները արձագանքում և հարմարվում ծանր վարժություններին (ինչպես ինտենսիվությամբ, այնպես էլ/կամ) տեւողությունը) ցույց է տվել, որ առաջացնում է մի շարք փոփոխություններ, որոնք կարող են խթանել աղիքների բորբոքումը՝ վնասելով աղիքների բջիջները, ինչը կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ միաժամանակ ավելի քան երկու ժամ ինտենսիվ մարզվելը կարող է նպաստել աղիքների հետ կապված խնդիրների առաջացմանը՝ վտանգելով աղիքային պատնեշի ամբողջականությունն ու գործառույթը: Ապացուցված է, որ դա հանգեցնում է տարբեր վնասակար նյութերի, որոնք վնասված ստամոքս-աղիքային պատի միջով անցնում են արյան մեջ և նպաստում բորբոքմանը: Պարզվել է, որ կոչվում է «մարմնամարզության պատճառած ստամոքս-աղիքային համախտանիշ», որն ավելի տարածված է տոկունության մարզիկների մոտ, ինչպիսիք են ուլտրամարաթոնիստները և եռամարտիկները:

Սնուցում աղիքների առողջության բարելավման համար

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր մարսողական առողջությունը, դուք պետք է սնուցեք ձեր աղիքները: Սկսեք ձեր սննդակարգում մի քանի պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքներ ավելացնելով: Պրոբիոտիկները ֆերմենտացված մթերքներ են, որոնք պարունակում են առողջությանը նպաստող մանրէներ: Փորձեք յոգուրտ, կեֆիր, միսո, թթու կաղամբ, քիմչի կամ կոմբուչա: Առողջ աղիքներ ունենալու համար անհրաժեշտ է նաև նախաբիոտիկ մթերքներ ներառել: Պրաբիոտիկները այն նյութերն են, որոնք հայտնաբերված են հիմնականում բուսական ծագման մթերքներում, որոնք սնունդ են ապահովում աղիքների մանրէների համար: Պրաբիոտիկ մանրաթելերը, դիմացկուն օսլան և պոլիֆենոլները (բուսական միացությունների տեսակ) օգնում են նպաստել օգտակար բակտերիաների աճին և ակտիվությանը: Լավագույն սննդամթերքները ներառում են խնձոր, վարսակ, կտավատի սերմ, սոխ, սխտոր, պրաս, կանաչի, ծնեբեկ, հատապտուղներ, կանաչ թեյ, մուգ շոկոլադ, լոբի և ընդեղեն և կարտոֆիլ:

Ձեր աղիքները առողջ պահելու համար զերծ մնացեք ալկոհոլից և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներից, որոնք կարող են վնասել ձեր աղիքային բուսական աշխարհին: Խուսափեք անընդհատ խորտիկ ուտելու գայթակղությունից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ ձեր աղիքները 12 կամ ավելի ժամով ընդմիջում են սնունդից՝ անցած գիշերվա ընթրիքի և հաջորդ օրվա նախաճաշի միջև, այն ժամանակ ունի ապաքինվելու և վերականգնվելու:

Աղիների առողջության 7-օրյա դիետայի ծրագիր

Փորձեք մեր յոթօրյա սննդակարգը ձեր մարզումների հետ մեկտեղ՝ ձեր աղիքների առողջությունն այս շաբաթ սկսելու համար:

Օր 1

Նախաճաշ՝ 200 գ հունական կամ կոկոսի յոգուրտ 100 գ թարմ հատապտուղներով:

Ճաշ. 2-ձվի ձվածեղ ծնեբեկով, վարսակի տորթեր, խառը աղցան:

Ընթրիք. Տապակած բանջարեղեն և հավ – տապակել հավի կրծքամիս բանջարեղենի ընտրանիով (օրինակ՝ սոխ, պղպեղ, դդում, նոր կարտոֆիլ) ձիթապտղի յուղի մեջ: Մատուցել աղցանի հետ։

Խորտկարան. Տրոպիկական շեյք – խառնեք մի բուռ սպանախ, ½ բանան, 100 գ մանգո, 2 թեյի գդալ կտավատի սերմ կոկոսի կաթի և սպիտակուցի փոշու հետ:

Օր 2

Նախաճաշ. շիլա՝ լցոնված հապալասով, սերմերով և յոգուրտով:

Ճաշ. Կաղամբի աղցան քինոայով – 100 գ թակած կաղամբը մի ամանի մեջ դնել մի քիչ աղ, կիտրոնի հյութ և ½ ավոկադո: Մերսեք կաղամբը թառամելու համար։ Ավելացնել բողկ, լոլիկ, ձիթապտուղ և 100 գ եփած սպիտակուց և քինոա։

Ընթրիք. սխտորով տապակած սաղմոն կանաչիով – մարինացրեք սաղմոնի ֆիլեը մի քիչ սոյայի սոուսով, սխտորով և կիտրոնի հյութով: Գրիլ մինչև եփվի։ Մատուցել շոգեխաշած կանաչի և թխած քաղցր կարտոֆիլի հետ։

Խորտկարան՝ մի բաժակ կոմբուչա և մի բուռ ընկույզ:

Օր 3

Նախաճաշ. հատապտուղ կեֆիրի սմուզի – խառնեք 250 մլ կեֆիր, 150 գ սառեցված հատապտուղներ, մի գդալ սպիտակուցի փոշի, 1 թեյի գդալ ընկույզի կարագ:

Ճաշ. Խոշոր խառը աղցան ճակնդեղով, գազարով և էդամամ լոբիով սերմացու կրեկերներով:

Ընթրիք. սպանախ դալ – ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել ½ սոխ, 1 ճաշի գդալ կարրի մածուկ և 60 գ կարմիր ոսպ: Ավելացնել 200 մլ կոկոսի կաթ, եփ գալ 30 րոպե մինչև եփվի։ Խառնել սպանախը և մատուցել եփած բրնձով և աղցանով:

Խորտկարան՝ թակած խնձոր և յոգուրտ:

Օր 4

Նախաճաշ. ½ մանրացված ավոկադո, ապխտած սաղմոն, գումարած տարեկանի կամ թթխմորի հաց:

Ճաշ. հավի լապշա ապուր:

Ընթրիք՝ լոբի բուրգեր թթու կաղամբով, ամբողջական հացահատիկի ռուլետով և խառը աղցանով:

Խորտկարան՝ հումուս բանջարեղենի ձողիկներով

Օր 5

Նախաճաշ. ներծծված վարսակ – 35 գ վարսակ թրմեք նուշի կաթի մեջ մեկ գդալ ընկույզի կարագի հետ մեկ գիշերվա ընթացքում: Լրացրեք ազնվամորի և մածուն

Ճաշ. մնացորդ հավի լապշա ապուր

Ընթրիք. Տապակած արմատային բանջարեղեն սիսեռով – գազար, ճակնդեղ, սամիթ տապակած ձիթապտղի յուղի մեջ և լցնել սիսեռ: Լցնել յոգուրտով և մատուցել աղցանի հետ։

Խորտկարան՝ 2 քառակուսի մուգ շոկոլադ, մի բուռ ելակ

Օր 6

Նախաճաշ՝ 2 ձվի ձվածեղ սնկով և վարսակի տորթերով

Ճաշ. հավի մսով և արտիճուկով աղցան յոգուրտով – խառնել մի փոքր յոգուրտ կիտրոնի հյութի, սխտորի և խոտաբույսերի հետ՝ սոուսի համար: Հավաքեք աղցան մի տոպրակ աղցանի կանաչիով, մարինացված արտիճուկի սրտերով, ձիթապտուղներով, լոլիկով և լցնել սպիտակուցով:

Ընթրիք. Թխած քաղցր կարտոֆիլ չիլի լոբիով և շոգեխաշած բանջարեղենով:

Խորտիկ. Տրոպիկական կեֆիրի շեյք – խառնել 150 գ թարմ կամ սառեցված արքայախնձոր, 250 մլ կեֆիր, գումարած մեկ գդալ կտավատի սերմ:

Օր 7

Նախաճաշ. Մատչա շեյք. խառնեք 250 մլ կոկոսի ջուր, ½ թեյի գդալ մաչա կանաչ թեյ, 150 գ հատապտուղներ և մի գդալ սպիտակուցի փոշի

Ճաշ. ամբողջական հացահատիկի պիտտա ավոկադոյով, ծովախեցգետինով (կամ տեմպեհով) և աղցանով

Ընթրիք՝ կորեական գունդ – 100 գ եփած հավ կամ տոֆու, քիմչի, շագանակագույն բրինձ և տապակած բանջարեղեն

Խորտկարան՝ կոկոսի յոգուրտ և 2 քառակուսի մուգ շոկոլադ

Կտտացրեք այստեղ աղիքների առողջության մասին լրացուցիչ խորհուրդների համար: