7 խելամիտ սննդի փոխանակում նոր տարվա համար

Մի արեք նույն հին, դիետայի վրա հիմնված Ամանորյա որոշումները, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առողջությանը և առողջությանը: Գրանցված սննդաբան և սնուցող թերապևտ Քեյթ Դելմար-Մորգանը (BSc Hons, mBANT, rCNHC) պատրաստել է յոթ խելամիտ սննդի փոխանակում Օպտիմալ սնուցման ինստիտուտ որոնք հեշտ է ներառել ձեր առօրյայի մեջ և, ի տարբերություն շատ բանաձևերի, կդիմանան ժամանակի փորձությանը:

Կարտոֆիլի պյուրե արմատային բանջարեղենի պյուրեով

Մենք բոլորս ցանկանում ենք հարմարավետություն տարվա այս եղանակին, սակայն գլիկեմիկ ինդեքսով (GI) բարձր միավորներ ունենալով՝ կարտոֆիլը, հատկապես, երբ պյուրեով է լցված, արագորեն ազատում է շաքարը և կարող է առաջացնել արյան շաքարի արագ աճ, որին հաջորդում է «վթար»: Ձեր սիրած պյուրե կարտոֆիլը քաղցր կարտոֆիլից, նեխուրից, գազարից կամ շվեդից պատրաստված ցածր GI տարբերակի հետ փոխելը կարող է ավելի լավ սնուցում և օգնում է կայունացնել արյան շաքարը: Սա նաև ձեզ կտրամադրի բանջարեղենի ավելի մեծ տեսականի ձեր սննդակարգում և կապահովի սննդանյութերի ավելի լայն տեսականի:

Քաղցր կարտոֆիլը և գազարը բետա-կարոտինի հիանալի աղբյուրներ են՝ հակաօքսիդանտ, որն օրգանիզմը վերածում է վիտամին A-ի՝ առողջ մաշկի, իմունային առողջության և տեսողության պահպանման համար:

Սովորական պիցցա ծաղկակաղամբով պիցցայի համար

Ծաղկակաղամբը օգտակար բաղադրիչ է, որը դուք կարող եք օգտագործել սովորական պիցցայի հիմքը փոխարինելու համար, քանի որ այն կօգնի նվազեցնել ձեր առևտրային սպիտակ ցորենի ալյուրի ընդունումը և ապահովել ավելի քիչ ածխաջրերի տարբերակ: Խաչածաղիկ բանջարեղենը՝ ծաղկակաղամբը, պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր և վիտամին C և կավելացնի ձեր ընդհանուր բանջարեղենի ընդունումը:

Ծաղիկները քերել կամ բլից անել և եփել մի փոքր ձիթապտղի յուղով տապակի մեջ հինգ րոպե: Մաքուր թեյի սրբիչով քամեք խոնավությունը և խառնեք 100 գ աղացած նուշի, երկու հարած ձվի և միջերկրածովյան չորացրած խոտաբույսերի հետ: Թխելու սկուտեղի վրա քսել մագաղաթ և յուղ քսել: Ծաղկակաղամբի խառնուրդը դնել յուղած թխման թղթով պատված թխման սկուտեղի կենտրոնում, այնուհետև տարածել շրջանաձև: «Ընդերքը» պատրաստելու համար պարզապես ծայրերը մի փոքր հաստացրեք, այնուհետև թխեք ջեռոցում 15-20 րոպե մինչև ոսկե դարչնագույնը: Այնուհետև կարող եք ավելացնել ձեր համեղ հավելումները և կրկին տաքացնել այն ջեռոցում:

Կարտոֆիլի խրթխրթաններ կաղամբի փխրունության համար

Կաղամբը խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը պարունակում է մանրաթել, C և K վիտամիններ, երկաթ և կալցիում: Ի տարբերություն առևտրային կաղամբի, տնական կաղամբի խրթխրթանները գերմշակված չեն, ուստի չեն պարունակում ավելացված շաքար, աղ, անառողջ ճարպեր կամ կոնսերվանտներ, որոնք կապված են գիրության, 2-րդ տիպի շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման հետ:

Կաղամբի ցողուններից կտրեք տերևները, այնուհետև տերևները կտրեք ավելի փոքր կտորների: Մերսել ձիթապտղի յուղով և քսել թխման սկուտեղի վրա – թխել ջեռոցում մինչև 10 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։ Այնուհետև մատուցելուց առաջ մի փոքր աղ ցանել։ Ուշադիր եղեք դրանց վրա ջեռոցում, քանի որ դրանք կարող են շատ արագ խրթխրթանից վերածվել այրման:

Կոմբուչայի համար ալկոհոլ կամ գազավորված ըմպելիքներ

Եթե ​​դուք սոդայից կախվածություն ունեք կամ ցանկանում եք նվազեցնել ձեր ալկոհոլի ընդունումը, կոմբուչան կարող է հիանալի փոխարինել: Մեղմ փրփրուն, թեթևակի թթու ըմպելիքը, որը պատրաստված է ֆերմենտացված թեյից, կոմբուչան պրոբիոտիկների (այսպես կոչված լավ բակտերիաների) աղբյուր է, որը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և պարունակում է վիտամիններ և հանքանյութեր:

Ձեր սեփական կոմբուչա պատրաստելը համեղ է, բայց մի քիչ ջանք է պահանջում: Կարող եք նաև կոմբուչա գնել սուպերմարկետներից կամ առցանց՝ տարբեր համային տեսականիով: Վայելեք գինու կամ կոկտեյլի բաժակի մեջ՝ սառույցով և բազմակի օգտագործման ծղոտով: Հղիության ընթացքում կոմբուչան խորհուրդ չի տրվում:

Սպիտակ բրինձ քինոայի համար

Քինոան հիանալի փոխարինում է բարձր GI սպիտակ բրնձին, որը մատուցվում է կարրիի կամ չիլիի հետ: Թեև այն կարող է մի փոքր ավելի շատ ժամանակ պահանջել եփելու համար, այն սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները և հագեցած է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

Մեկ այլ օրիգինալ գաղափար է օգտագործել քինոան ռիզոտոյի մեջ՝ Arborio բրնձի փոխարեն, բազմաթիվ բանջարեղենի և պարմեզան պանրի հետ միասին: Բացի այդ, այն ֆանտաստիկ և առողջարար այլընտրանք է կուսկուսին, բլղուրին կամ ճաքճքած ցորենին:

Բուսական/սերմերի յուղեր ձիթապտղի յուղի համար

Օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը երկուսն էլ էական պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ են, որոնք մենք ստանում ենք սննդակարգի միջոցով: Թեև օմեգա-6-ն ունի որոշ առավելություններ (չնայած իր վատ ռեփին), երկուսի միջև անհավասարակշռությունը, որը չափազանց ծանրաբեռնված է օմեգա-6-ի նկատմամբ, կապված է բորբոքային պայմանների հետ: Օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի իդեալական հարաբերակցությունը 1:1 է, սակայն արևմտյան դիետան ապահովում է 1:14-ից մինչև 1:50, ինչը նշանակում է, որ մեզանից շատերն ընդունում են օմեգա-6-ի չափազանց բարձր մակարդակ: Բուսական/սերմերի յուղերը հայտնի են օմեգա-6 պարունակությամբ, ուստի այս հարաբերակցությունը նվազեցնելու համար դուք կարող եք դրանք փոխարինել ձիթապտղի յուղի կամ էքստրա կույս ձիթապտղի յուղի հետ, երբ պատրաստում եք:

Բուրավետ մրգային յոգուրտ բնական յոգուրտի համար

Թեև յոգուրտը հաճախ ընկալվում է որպես առողջարար, բուրավետ, մրգային յոգուրտները (հաճախ վաճառվում են դիետիկների համար) իրականում դասակարգվում են որպես «ուլտրամշակված», քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են էմուլգատորներ և կոնսերվանտներ և սովորաբար մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար: Փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ, մրգային համով յոգուրտը, հետևաբար, բնական կամ հունական մածունի հետ, որը քսված է հատապտուղներով:

Լավ միջոց՝ ստուգելու, որ ձեր յոգուրտը շաքար կամ կոնսերվանտներ չի պարունակում, բաղադրիչների ցանկը ստուգելն է: Ամենաբնական յոգուրտները սովորաբար պարունակում են ոչ ավելի, քան կաթ և «կենդանի ակտիվ» կուլտուրաներ: Բացի այդ, յոգուրտի ամբողջական յուղայնությամբ բնական տարբերակները հաճախ շատ ավելի հաճելի համ են ունենում, քան ցածր յուղայնությամբ բնական մածունը, և, հետևաբար, շատ ավելի գոհացուցիչ են, ուստի մի խուսափեք այս տարբերակից:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Օպտիմալ սնուցման ինստիտուտ անկախ, շահույթ չհետապնդող կրթական բարեգործական կազմակերպություն է: Նրանց առաքելությունն է կրթել և ոգևորել՝ ներդնելով օպտիմալ սնուցում՝ որպես առողջության հիմք բոլորի համար: