Ինչպես ուտել և մարզվել ձեր մարմնի ձևի համար

Ռեյչել Աթարդ վկայագրված անձնական մարզիչ և սննդաբան է և հիմնադիրը Նիհար ոտքերի ծրագիր եւ Մարմնի տեսակի վիկտորինան . Նրա առաքելությունն է հզորացնել կանանց, օգնել նրանց լավ զգալ իրենց մաշկի մեջ և սիրահարվել վարժություններին և նրանց մարմնին:

Դուք երբևէ հետևե՞լ եք նույն մարզումների և դիետայի պլանին, ինչպես ընկերոջը, բայց հանգել եք բոլորովին այլ արդյունքների: Եթե ​​դուք պատասխանել եք այո, ապա հավանաբար ունեք մարմնի տարբեր տեսակներ:

Ըստ ավստրալացի ֆիթնեսի կին փորձագետ Ռեյչել Աթարդի, մի քանի PT-ներ իրենց հաճախորդներին դնում են նույն վարժությունների ռեժիմի և դիետայի վրա, չնայած նրանք ունեն տարբեր մարմնի տեսակներ և ֆիթնես նպատակներ: Սա մի բան է, որին Ատտարդը կտրականապես դեմ է, քանի որ նա կարծում է, որ PT-ները պետք է հաշվի առնեն մարմնի տարբեր տեսակներ, քանի որ ոչ բոլոր մարմինները նույն կերպ են արձագանքում ֆիթնես պլաններին:

Եթե ​​պատրաստվում եք նոր մարզումների կամ սննդակարգ սկսելու, Ռեյչել Աթարդն առաջարկում է պարզել, թե որն է ձեր մարմնի տեսակը:

«Կան կանացի մարմնի 3 տեսակ՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ», - ասում է նա, «և պարզելով, թե որն է ձեր մարմնի տեսակը և հարմարեցնելով ձեր մարզման ռեժիմն ու սննդակարգը դրան, դուք ավելի խելացի կմարզվեք և ավելի լավ և արագ կհասնեք: արդյունքները։

Ինչպես պարզել ձեր մարմնի տեսակը

Մարդկանց մեծամասնությունը չգիտի իրենց մարմնի տեսակը, ուստի Ռեյչելը ստեղծել է անվճար առցանց վիկտորինան, որը կօգնի կանանց պարզել, թե որտեղ են նրանք համապատասխանում: Մարմնի տեսակի վիկտորինան շատ հեշտ է լրացնել, և ձեր արդյունքները բացահայտելու համար տևում է ընդամենը 2 րոպե:

Մարմնի 3 տարբեր տեսակներ

Այսպիսով, որո՞նք են մարմնի երեք տարբեր տեսակները: Մի խոսքով, էնդոմորֆ մարմնի տեսակները սովորաբար ավելի կարճ են և կոր, էկտոմորֆ մարմնի տեսակները սովորաբար բարձրահասակ են և բարակ, իսկ մեզոմորֆ մարմնի տեսակները սովորաբար բնութագրվում են որպես բնական մկանային, միջին չափի ոսկրային կառուցվածքով, լայն ուսերով և նեղ իրանով:

Ի տարբերություն մարմնի ձևերի, ձեր մարմնի տեսակը կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչպես եք ավելացնում քաշը և մկանները: Էկտոմորֆները, ընդհանուր առմամբ, բավականին դժվար են գտնում քաշ կամ մկաններ ձեռք բերելը, բայց բնականաբար մարմնի ճարպը ցածր է:

Էնդոմորֆները կարող են շատ արագ մկաններ ձեռք բերել, ունենալ մեծ ուժ և տոկունություն, բայց քաշի կորուստը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել և ունենալ մարմնի ճարպի ավելի բարձր մակարդակ:

Մեզոմորֆները հաճախ կարող են կորցնել և արագ քաշ հավաքել, ինչպես նաև արագորեն տեսնել վարժությունների արդյունքները:

Խորհուրդներ յուրաքանչյուր մարմնի տեսակի համար

Ձեր մարմնի տեսակը որոշելուց հետո Ռեյչելը երեք սնուցման և մարզման երեք խորհուրդ է տվել ձեր մարմնի հատուկ տեսակի համար:

3 խորհուրդ էկտոմորֆների համար

Բարձրացրեք ձեր դիմադրողական մարզումները (իդեալականը շաբաթական 3 անգամ)

Քանի որ էկտոմորֆներին բավականին դժվար է մկաններ ձեռք բերելը և նրանք հեշտությամբ նիհարում են, նրանք պետք է կենտրոնանան ծանրամարտի, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) և դիմադրողականության այլ մարզումների վրա: Կարդիոն 100 տոկոսով անհրաժեշտ չէ (եթե իհարկե չեք սիրում այն), կամ եթե փորձում եք ազատվել ավելորդ ճարպից:

Նպատակ դրեք շաբաթական 1 օր հանգստանալու կամ ակտիվ վերականգնման օր (որը կարող է ներառել թեթև քայլում կամ ձգում): Ձեր մարմինը մկաններ և ուժ կստանա շատ դանդաղ, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե անմիջապես որևէ բարելավում չեք նկատում:

Էկտոմորֆ մարմնի տեսակը լավագույնս աշխատում է ավելի բարձր ածխաջրերով դիետայի դեպքում (այո!): Դուք միակ մարմնի տեսակն եք, որը լավանում է բարձր ածխաջրերով և չի ավելացնում քաշը, ուստի ընդունեք այն: Ձեզ համար մակրոէլեմենտների իդեալական հարաբերակցությունը հետևյալն է.

40-50% ածխաջրեր

30-35% սպիտակուց

20-25% ճարպ

Կենտրոնացեք ածխաջրերի լավագույն տեսակների վրա: Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ստեղծված հավասար: Մի քանի հյուրասիրություններ այստեղ և այնտեղ լավ են: Բայց փորձեք խուսափել շաքարից և կենտրոնանալ առողջ ածխաջրերի վրա, ինչպիսիք են մրգերը, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը, քինոան և բանջարեղենը:

Արդյունավետ գործելու համար ձեր մարմինը դեռ կարիք ունի ճարպերի և սպիտակուցների: Ձեր էկտոմորֆ մարմնի տեսակի համար յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ավելացրեք առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ վերականգնել մարզումները:

3 խորհուրդ էնդոմորֆների համար

Բարձրացրեք ձեր կրկնողությունները ավելի ցածր կշիռներով: Քանի որ էնդոմորֆները հակված են լինել «ներքևից ծանր», Ռեյչելն առաջարկում է կենտրոնանալ ավելի թեթև քաշային դիմադրության մարզումների վրա (բարձր կրկնություններ, ցածր քաշեր) և ոչ թե ծանր քաշայինների: Ռեյչելը խստորեն խորհուրդ է տալիս քայլել, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել ոտքերի ճարպը և այրել ավելի շատ կալորիա, քան կարծում եք: Փորձեք անել այնքան ուժով քայլել, որքան կարող եք; շաբաթական առնվազն 5 անգամ 45 րոպե մեկ զբոսանքի համար:

Էնդոմորֆներին կարդիո է հարկավոր, այնպես որ համոզվեք, որ դա կանոնավոր կերպով եք անում: Դուք պետք է համատեղեք ցածր ինտենսիվության սիրտը (քայլելը) առնվազն 2-3 օրվա միջին և բարձր ինտենսիվության կարդիոյի հետ: Կայուն տեմպով և հարթ մակերեսով վազելը լավագույնս կաշխատի ձեր մարմնի տեսակի համար

Էնդոմորֆները չեն կարողանում շատ ածխաջրեր ընդունել, այնպես որ աշխատեք ցածր պահել ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերի մեծ մասը ստացվում է մրգերից և բանջարեղենից, և բաց թողեք օսլաները, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացը և բրինձը: Ձեզ համար մակրոէլեմենտների իդեալական հարաբերակցությունը հետևյալն է.

20-25% ածխաջրեր

45-50% ճարպեր

30% սպիտակուց

Առողջ ճարպերն ու սպիտակուցները կլինեն ձեր նոր լավագույն ընկերները: Երկուսն էլ ավելի երկար կպահեն ձեզ ավելի հագեցած զգալու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Մտածեք անյուղ միս, յուղոտ ձուկ, ընկույզ, սերմեր և ավոկադո: Փորձեք ավելի առողջ ուտեստներ, ինչպիսիք են ավոկադոյի մուսը կամ տնական սպիտակուցային գնդիկները: Բայց եթե դուք պետք է շոկոլադ ունենաք, ապա այն չափավոր պահեք:

3 մեսոմորֆների համար

Ընտրեք ձեր կշիռները ըստ ձեր ցանկալի ֆիթնես արդյունքների: Մեսոմորֆ աղջիկները հակված են ավելի մարզիկ լինել և հեշտությամբ մկաններ ձեռք բերել: Բայց, եթե ձեր նպատակն է նիհարել, հավատարիմ մնացեք մարմնի քաշին կամ ավելի թեթև քաշով (ավելի բարձր կրկնվող) մարզումներին: HIIT (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) հիանալի է աշխատում մեսոմորֆների համար: Ռեյչելն առաջարկում է HIIT-ը ներառել շաբաթական առնվազն 1 (կամ 2) անգամ:

Քայլելը և վազելը կատարյալ են: Ռեյչելն առաջարկում է նպատակ ունենալ միայն սրտային 3 օր անցկացնել: Բարձր ինտենսիվության սիրտը, օրինակ՝ հարթ մակերևույթի վրա և կայուն տեմպերով վազելը, լավագույնս աշխատում է ճարպերի կորստի համար: Ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար ձեր սրտային օրերից մեկը դարձրեք բարձր ինտենսիվություն:

Մեզոմորֆներն ամենից լավն են անում սննդակարգում, որն ունի հավասարակշռված քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Այսպիսով, աշխատեք ձեր կերակուրներում և նախուտեստներում ներառել բոլոր 3-ը: Ձեզ համար մակրոէլեմենտների իդեալական հարաբերակցությունը հետևյալն է.

30-35% ածխաջրեր

35-40% սպիտակուց

30% ճարպ

Մեզոմորֆները կարող են արագ գիրանալ, եթե շատ շաքար պարունակող մթերքներ ուտեն: Փորձեք նվազագույնի հասցնել այս հյուրասիրությունները (80:20 կանոն) և լրացրեք ձեր սննդակարգը ամբողջական մթերքներով: Եթե ​​ձեր մարմնի ճարպը համառ է կամ ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր սկսել, փորձեք ցածր ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետա 4 շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետև միացրեք այն հավասարակշռված մակրոների:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Rachel Attard-ը լիովին որակավորված խմբակային ֆիթնես և անձնական մարզիչ է: Նա ունի ֆիթնեսի վկայական III և IV, գիտության բակալավրի և սպորտային սնուցման վկայական: Այցելություն https://www.rachaelattard.com/