Զորավարժությունների առավելությունները հոգեկան առողջության և առողջության համար

Ձեզ գերծանրաբեռնված եք զգում: Հնարավոր է, որ ժամանակն է հագնեք ձեր ակտիվ հագուստը և շարժվեք: Մենք ուսումնասիրում ենք վարժությունների օգուտները ձեր հոգեկան առողջության և առողջության համար…

Աննա Բլյուեթի կողմից

Մեզանից շատերը սիրահարվում և սիրահարվում են վարժություններով: Բայց երբ կյանքը դժվարանում է, կարո՞ղ է մարզվելը մեզ անհրաժեշտ բալզամը լինել: Վազող վազորդ Էլլի Գրոգանի համար աշխատանքային սթրեսի աննախադեպ ցունամի էր, որը խրախուսեց նրան հետ քաշել իր մարզիչներին: Պալիատիվ բժշկության խորհրդատու և դասախոս Էլլին (գործընկերներին հայտնի է որպես դոկտոր Էլեոնոր Գրոգան) պայքարում էր վնասվածքների և մոտիվացիայի դեմ, նախքան համաճարակը փոխեց ամեն ինչ:

«Ես պարզապես պետք է դուրս գայի և գլուխս մաքրեի»:

«2019-ին ես վարեցի The Great North Run-ը բարեգործական նպատակներով», - սկսում է նա: «Ես ունեի plantar fasciitis, այնպես որ դա սարսափելի էր: Ես պտտվում էի շուրջը՝ ասելով «այլևս երբեք»: Բայց երբ համաճարակը սկսվեց, ես գտա, որ նորից սկսեցի վազել: Իմ աշխատանքը ներառում է պալիատիվ խնամք հիվանդասենյակում և համայնքում: Երբ Covid-ը հարվածեց, աշխատանքը ակտիվացավ. Ծանր աշխատանք էր, բայց վազքի դուրս գալու մեջ մի բան կար, որն իսկապես օգտակար էր: Ես պարզապես պետք է դուրս գամ և գլուխս մաքրեի»։

Էլլին գտել է 2020-ի վիրտուալ Great North Run-ը փախուստի հիանալի աղբյուր: Եվ քանի որ համաճարակը թնդացել է, նրա կիրքը վազելու համար ավելի է խորացել. Նրանք թույլ են տալիս ինձ քանդել մտքերս, և հետո գլուխս ավելի պարզ է դառնում: Էլլին մենակ չէ. համաճարակի ժամանակ կատարված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մեզանից շատերը մխիթարություն են փնտրել վարժությունների մեջ, ընդ որում Strava-ն հայտնում է, որ կրկնապատկվել է հետևած վազքների և հեծանիվների թիվը: մինչդեռ զբոսանքները եռապատկվել են նախորդ տարվա գրանցվածների համեմատ:

Էլլի Գրոգան. «Ես սկսել եմ նախընտրել երկար վազքները. դրանք թույլ են տալիս ինձ քանդել իմ մտքերը»:

«Սպորտը ձեզ կենտրոնացած է պահում և պահում է պահի մեջ»:

«Մարդիկ ինձ հաճախ ասում են, որ առանց մարզումների իրենց գլուխն ամենուր է», - ասում է Տիրել Գրանտ, անձնական մարզիչ . «Ես տեսնում եմ, որ մարդիկ սկսում են նիստը արտաքին գործոններից մաշվածության զգացումով, բայց նրանք թողնում են, որ այն բոլորովին այլ մարդ է թվում: Ոմանք վազում են իրենց գլխի տարածքը բարձրացնելու համար, ոմանք բարձրացնում են… Խոսքը վերաբերում է ձեր մարմնին ավելի համահունչ զգալուն և կենտրոնանալու այնպիսի սենսացիաների վրա, ինչպիսին է ձեր շնչառությունը կամ որոշակի մկանը: Դա ձեզ կենտրոնացած է պահում և պահում է պահի մեջ»։

Զորավարժությունների առօրյայի մեջ ընկղմվելը կարող է հիանալի փախուստ լինել պտտվող մտքերից և շփոթված մտքերից, որոնք տանջում են մեզանից շատերին սթրեսի ժամանակ: Մարզումների հոգեկան առողջության օգուտները կարող են նաև ավելի երկարատև լինել: «Մենք գիտենք, որ չափավորից մինչև եռանդուն գործունեությունը հսկայական օգուտներ ունի մարդկանց հոգեկան առողջության համար», - ասում է Դոկտոր Ռեբեկա Քարնին, Մանչեսթերի երիտասարդական հոգեկան առողջության հետազոտական ​​բաժնի գիտաշխատող . «Դա նվազեցնում է անհանգստությունը, նվազեցնում է ապագայում դեպրեսիա ունենալու հավանականությունը, մեծացնում է սթրեսի նկատմամբ կայունությունը… Անկախ նրանից, թե դա քայլում է, վազում, թե սպորտով զբաղվում մի խումբ մարդկանց հետ, ապացույցների բազան ամուր է ֆիզիկական վարժությունների օգտագործման համար՝ ձեր հոգեկան առողջությունը պաշտպանելու համար»:

Ինչպե՞ս է վարժությունն օգուտ տալիս մեր հոգեկան առողջությանը և բարեկեցությանը:

Այսպիսով, ի՞նչ է տեղի ունենում ուղեղում վարժությունների ժամանակ, որն այդքան օգտակար է դարձնում էմոցիոնալ բարեկեցությունը: «Նույնիսկ 20 րոպեանոց քայլքը իրական օգուտներ է բերում անհանգստությունը նվազեցնելու և գլխի մի փոքր տարածություն ստանալու առումով», - ասում է առաջատար նյարդաբանը: Ջո Դևլին, Լոնդոնի համալսարանական քոլեջից . «Եվ դրա համար կան մի քանի պատճառ. Թեև մեր ուղեղը մշտապես կատարում է շատ փոքր առաջադրանքներ, մեր «գիտակից ուղեղը» իսկապես վատ է կարողանում կատարել բազմաբնույթ առաջադրանքներ: Եթե ​​վեր կենաք և գնացեք զբոսնելու կամ վազելու, կան բոլոր տեսակի նոր խթաններ, որոնք ձեր ուղեղը հեռացնում են ներքին մտքերից: Սա ստիպում է մի փոքր ավելի արտաքին քննություն»:

Այս կերպ մեր ուղեղն ունի սահմանափակ թողունակություն, որը կարող է օգտագործվել մեր օգտին: Փաստորեն, մենք կարող ենք ընդհանուր անհանգստություններից անցնել այստեղ և հիմա: «Զորավարժությունների գործընթացը կարևոր է», - ասում է Դևլինը: «Հաճախ դա պահանջում է կենտրոնացում և, հետևաբար, ապահովում է փախուստ կրկնվող մտքերից։ Դա ճիշտ է նույնիսկ այն, ինչ մարդիկ կարծում են որպես թեթև վարժություն՝ տայ չի, յոգա կամ պիլատես, կամ նույնիսկ ազատ կշիռներ բարձրացնելը: Դուք կենտրոնացած եք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա, և դա գիտակցության ձև է: Դուք չեք կարող մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, երբ փորձում եք ծանրաձող բարձրացնել ձեր գլխից վեր»։

Ջո Դևլին. «Երբ դուք մարզվում եք, դուք կենտրոնացած եք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա, և դա գիտակցության ձև է»:

Զորավարժությունները ճնշում են ուղեղի «անհանգստացնող» հատվածը

Եթե ​​դուք երբևէ զգացել եք «վազորդը», ապա կիմանաք, որ ուղեղի քիմիան նույնպես գործում է: Բայց թեև վարժությունների առավելությունները հաճախ պայմանավորված են տրամադրությունը բարձրացնող էնդորֆինների արտազատմամբ, մեր հորմոնները նշանակում են, որ մարզվելը կարող է ակտիվորեն թեթևացնել շաղակրատող միտքը:

«Երբ դուք մարզվում եք, ձեր ուղեղը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին կորտիզոլ ազատելու համար», - ասում է Դևլինը: «Մարդիկ հակված են դրա մասին մտածել որպես սթրեսի հորմոն, հիմնավոր պատճառներով, բայց այն, ինչ իրականում անում է, էներգիա է ազատում, քանի որ այն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Կորտիզոլը բարձրացնում է ձեր սրտի հաճախությունը, բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը և մեծացնում ածխաջրեր և ճարպեր օգտագործելու ունակությունը: Այնուամենայնիվ, այն նաև արգելակում է ձեր ուղեղի այն հատվածը, որը կոչվում է նախաճակատային կեղև: Դա ձեր ուղեղի «անհանգստացնող» մասն է: Այն ռազմավարական է, երկարաժամկետ ծրագրեր է կազմում և մտածում գործադիր մակարդակով: Դա անհրաժեշտ չէ կռվելու կամ փախչելու համար, ուստի կորտիզոլն արգելակում է այնտեղ ակտիվությունը»:

Արդյունքը? Ձեր մարզումը ճնշում է ձեր ուղեղի այն հատվածը, որը կարող է անհանգստանալ ձեր հաջորդ հիփոթեքային վճարման կամ ձեր գծային մենեջերի հետ անհամաձայնության համար: Ավելին, որքան դժվար եք մարզվում, այնքան ավելի ընդգծված է ազդեցությունը: «Դա լրացուցիչ օգուտ է ավելի բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար», - ասում է Դևլինը: «Կոպիտ ասած՝ որքան բարձրանում եք ձեր սրտի զարկերը, այնքան ավելի շատ կորտիզոլ է արտազատվում՝ օգնելու ձեր մարմնին այրել էներգիան։ Արդյունքում, ավելի շատ այդ ճնշող գործունեությունը տեղի է ունենում: Այն չի անջատում. դուք դեռ կարող եք մտածել: Բայց դա, հավանաբար, այն է, ինչ էլիտար մարզիկները կանվանեն «զոնա»: Դուք կարող եք արձագանքել ձեր միջավայրին և գործունեությանը, բայց այնքան էլ չմտածեք այն մասին, թե ինչ եք անում»:

Բժիշկ Ռեբեկա Քարնի. «Բնական միջավայրի հետ ենթարկվելը հրաշքներ է գործում մեր հոգեկան առողջության համար»:

Դրսում մարզվելն ավելի մեծ օգուտներ է բերում հոգեկան առողջության համար

Մասնագետների կարծիքով՝ հնարավոր է նաև օպտիմալացնել ձեր մարզումների միտքը հանգստացնող տարրերը։ Կարևոր գործոն է, թե որտեղ եք մարզվում: «Կան բազմաթիվ հետազոտություններ կանաչ և կապույտ տարածքների հսկայական առավելությունների մասին», - ասում է Քարնին: «Մենք գիտենք, որ բնական միջավայրին ենթարկվելը հրաշքներ է գործում մեր հոգեկան առողջության համար, և այժմ կապույտ տարածության այս նոր հայեցակարգը՝ լինելով օվկիանոսների, գետերի, լճերի մոտ, առաջին պլան է մղվում»:

Բնական միջավայրի լրացուցիչ զգայական հաճույքներն ու շեղումները կարող են օգնել ընդհատել խնդիրների կամ սթրեսային գործոնների մասին խորհելու սովորությունը: Դևլինը կարծում է, որ լավ ապացույցներ կան, որ դուք կնկատեք ձեր գլխի տարածության բարելավում: «Մի քանի տարի առաջ Exeter-ում կատարվեց մի ուսումնասիրություն, որը ուսումնասիրության մետա-վերլուծություն էր, որը վերաբերում էր ներսում և դրսում մարզվելուն», - հիշում է նա:

«Ապացույցները ցույց են տալիս, որ դրսում մարզվելը հավելյալ օգուտ է բերում՝ նմանը նմանի հետ համեմատելիս: Այսպես, օրինակ, փակ տարածքներում վազելն ընդդեմ դրսում (գործունեությունը, որին ուսումնասիրել են այս ուսումնասիրությունների մեծ մասը) ուսումնասիրելիս վերջիններս կատարող մասնակիցները ցույց են տվել անհանգստության ավելի մեծ նվազում և հաճույքի և հաճույքի ավելի մեծ զգացում: Թվում է, թե դրսում լինելն ունի օգուտներ, վարժությունները՝ օգուտներ, իսկ դրսում մարզվելն ունի այդ երկու առավելություններն էլ»։

Լաուրա Ուոթերս. «Մարզվելն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում եք այդ պահին, և ոչ բոլոր այն բաների վրա, որոնց համար անհանգստանում էիք»:

Զորավարժությունները խրախուսում են գիտակցությունը

Վերջին խոսքը գնում է Լաուրա Ուոթերսին, ավագ ֆիզիոթերապևտ Ուոլթոն կենտրոն Լիվերպուլում, որն աշխատում է ուղեղի կամ ողնաշարի վնասվածքից տուժած հիվանդների հետ: «Մարդիկ, որոնց հետ ես աշխատում եմ, գործ ունեն այնպիսի պայմանների հետ, որոնք կազդեն իրենց կյանքի մնացած հատվածի վրա», - բացատրում է նա: «Կան հսկայական անհանգստություններ. նրանց ամբողջ աշխարհը պարզապես պայթել է: Բայց երբ մենք անում ենք մեր ֆիզիո սեանսները, դա ստեղծում է գիտակցության պահ:

«Անկախ զբաղմունքից, վարժությունն օգնում է նրանց կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում են այդ պահին, և ոչ բոլոր այն բաների վրա, որոնց մասին նրանք անհանգստանում էին: Դա նույնն է ինձ համար. ես նույնիսկ չեմ կարող ձեզ ասել, թե որքան մեծ տարբերություն է մարզվել ինձ համար: Նախկինում դա մի բան էր, որ ես կանեի, եթե դա անեի, բայց այժմ դա օրվա հիմնական բաղադրիչն է: Լող, վազք, հեծանվավազք, քիքբոքսինգ… դա միայն իմ մասին է, որ ներկա եմ»:

3 խորհուրդ՝ սթրեսը թեթևացնող մարզվելու համար

1. Խորտակեք որոնիչը

«Հանեք ձեր Fitbit-ը», - ասում է Քարնին: «Վազքի կամ հեծանիվով զբոսանքի գնալը, առանց ժամանակի և կատարողականի ճնշման, ամեն անգամ շատ կարևոր է»: Բարձրացրեք ձեր սրտի զարկերը, բայց մի քրտնեք մանրամասները. պարզապես վայելեք ակտիվ լինելու զգացումը:

2. Փորձեք ինչ-որ նոր բան

«Նոր տեխնիկայի կամ վարժությունների միջոցով մարզվելը կենտրոնացած մնալու լավ միջոց է և այն պահին, երբ դուք մարզվում եք», - ասում է Գրանտը: PT-ի կամ գործընկերոջ հետ մարզվելը ևս մեկ միջոց է ձեր ներքին մենախոսությունից ընդմիջելու համար:

3. Տեսակավորել ձեր սաունդթրեքը

«Կա մեծ հարաբերակցություն ձեր լսողական նեյրոնների և ձեր շարժիչ նեյրոնների միջև», - ասում է Ուոթերսը: «Ես գտնում եմ, որ երաժշտությունը հիանալի միջոց է բացասական մտքերից հեռանալու և շարժվելու պատրաստ այլ մեխանիզմի մեջ մտնելու համար»:

Սեղմեք այստեղ՝ ծանրամարտի հոգեկան առողջության օգուտները բացահայտելու համար: