4 լավագույն A վարժություններ

Տոնավորեք և ամրացրեք ձեր որովայնը և միջուկը մեր ընտրությամբ չորս լավագույն որովայնային վարժություններով:

The Plank

Փորձեք պահել դիրքը 30-ից 60 վայրկյան: Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք տևողությունը:

• Պառկեք փորի վրա հատակին։
  Տեղադրեք ձեր արմունկները անմիջապես ձեր ուսերի տակ:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից:
• Ուղիղ գիծ պահեք ձեր գլխի, ուսերի, կոնքերի և ոտքերի միջև:
• Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:

Հուշում
Եթե ​​ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, ապա ձեր ազդրերը կախված են: Բարձրացրեք ձեր ներքևից վեր: Հիշեք, որ շարունակեք շնչել: Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է, ձեր ծնկները պահեք հատակին:

Կողային տախտակ

• Պառկեք ձեր ձախ կողմում և դրեք ձեր ձախ արմունկը ձեր ձախ ուսի տակ:
• Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախի վերևում:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, որպեսզի ուղիղ գիծ կազմեք ձեր գլխի, ուսերի, կոնքերի և ոտքերի միջև:
• Նորմալ շնչեք։
• Լրացրեք մեկ հավաքածուն, նախքան մյուս կողմը անցնելը:

Հուշում

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ այս վարժությունը չափազանց դժվար է, ձեր ծնկները ծալված պահեք այնքան ժամանակ, մինչև ավելի ուժեղանաք:

Ձեռքերի և ոտքերի ուղիղ ճռռոցներ

• Պառկեք մեջքի վրա, աջ ձեռքը երկարացրեք գլխից վեր և երկարացրեք աջ ոտքը։
• Ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևում և ձախ ոտքը պահեք ճիշտ անկյան տակ:
• Ձեր աջ ձեռքը և ոտքը բարձրացրեք մինչև ձեր ձեռքը դիպչի ձեր ոտքին:
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Կատարեք մեկ հավաքածու մի կողմից և փոխեք:

Հուշում
Համոզվեք, որ դուք կատարում եք կոնքի թեքություն և արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք:

Հեծանվավազք

• Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերն ուղղեք ուղիղ անկյան տակ։
• Ձեռքերդ ականջներիդ մոտ պահիր։
• Կտրեք ձեր ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկը՝ երկարացնելով ձեր ձախ ոտքը:
• Վերադարձ դեպի կենտրոնական դիրք։
• Կտրեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը՝ միաժամանակ երկարացնելով ձեր աջ ոտքը:
• Այլընտրանք աջ և ձախ միջև:

Հուշում
Պահպանեք տեմպը վերահսկվող՝ չափազանց մեծ թափը կանխելու համար: