Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ և հետո

Պետք է ուտել մարզվելուց առաջ, թե՞ սպասել դրանից հետո: Որոշել, թե ինչ ուտել և երբ ուտել, դա կարող է բարդ գործ լինել, ուստի մենք հարցրել ենք անձնական մարզիչ և սննդի խորհրդատու Ջեսիկա Բեքերին. Virgin Active օգնել մեզ բաժանել մարզվելուց առաջ և հետո սնուցման կանոնները: Սա կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել յուրաքանչյուր քրտինքի սեանսից՝ անկախ ձեր նպատակից:

Բառեր՝ Լյուսի Միլլեր

Ինչ ուտել մարզումից առաջ

Ուտե՞լ, թե՞ չուտել. Հարցը դա է։ Ուտելուց առաջ մարզվելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի թեթև զգալ ձեր մատների վրա (և դա կարող է օգնել ձեզ խուսափել զուգարան վազելուց մարզման կեսին), բայց հավասարապես, ուտելը երաշխավորում է, որ բաքում բավականաչափ վառելիք ունեք, որպեսզի կարողանաք մարզվել: «Ամեն ինչ կախված է անձնական նախասիրություններից, - բացատրում է Բեքերը, - և այն, ինչ դուք փորձում եք հասնել»:

«Դա նաև կախված է նրանից, թե օրվա որ ժամին եք սիրում մարզվել», - ավելացնում է նա: «Եթե վաղ արթնացող եք և սիրում եք մարզվել մինչև առավոտյան ժամը 7-ը, ապա ավելի լավ է խմել ջուրը և սուրճը, կամ նույնիսկ մարզվելուց առաջ փոշի, որը կօգնի ձեզ էներգիա բարձրացնել նախքան սկսելը: Բայց եթե ցանկանում եք շարժվել օրվա ընթացքում, ապա մարզվելուց երկու ժամ առաջ իդեալական է ճարպերից և սպիտակուցներից բաղկացած կերակուրը (օրինակ՝ հավով և ավոկադոյով աղցան, կամ ապխտած սաղմոն և ապխտած ձու): Սա կօգնի ապահովել, որ ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայունանա մարզման ընթացքում, որպեսզի դուք գլխապտույտ չզգաք»:

«Ածխաջրերով պարունակվող մթերքները, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը կամ վարսակը, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ վառելիք չեն, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, արդեն կունենաք բավարար քանակությամբ գլիկոգենի (էներգիա) կուտակված, որպեսզի կարողանաք երկար մարզվել մարզասրահում կամ մեկ ժամ տևողությամբ վազել», - ասում է: Բեքեր. «Սակայն, եթե զգում ես, որ քեզ պետք է մի փոքր հավաքել, ապա ընկույզի կարագով խնձորը (գետնանուշ, նուշ – որն ուզում ես) միշտ լավ միջոց է էներգիան բարձրացնելու համար, և այն նույնպես հեշտ է մարսել: Սա իդեալական է, երբ ուտում եք մարզվելուց 20-60 րոպե առաջ:

Ինչ ուտել մարզվելուց հետո

Վառելիքի լիցքավորումն ու վերականգնումը հետմարզական սնվելու զույգ նպատակներն են: Ածխաջրերը լրացնում են ձեր այրված գլիկոգենի պաշարները (պահեստավորված ածխաջրերը), մինչդեռ սպիտակուցը օգնում է վերականգնել ձեր մկանները: «Նպատակ դրեք ածխաջրերի և սպիտակուցների 3:1 հարաբերակցությանը և միշտ փորձեք օգտվել «վերականգնման պատուհանից», որը ձեր մարզումն ավարտելուց մեկ ժամվա ընթացքում է», - ասում է Բեքերը:

Ձեր ափսեի մեջ դնելու որոշ հիանալի մթերքներ ներառում են սպիտակուցային տարբերակներ, ինչպիսիք են ձուկը, միսը կամ պանիրը, որոնք խառնվում են որոշ բարդ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, վարսակը, քինոան կամ մրգերն ու բանջարեղենը: Այս ամենը կօգնի լրացնել ձեր մկանները կոշտ մարզվելուց հետո, այլ ոչ թե դրանք քայքայել էներգիա ստանալու համար, ինչը տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմինը չունի բավարար վառելիք և փոխարենը սկսում է օգտագործել թանկարժեք, նյութափոխանակությունը խթանող մկանային հյուսվածք:

«Մի անտեսեք նաև հեղուկը», - ավելացնում է Բեքերը: «Դուք պետք է փոխարինեք այն ամենը, ինչ դուք քրտնել եք մարզադահլիճում, հեղուկներով, ինչպիսիք են ջուրը, մի բաժակ կաթը կամ հետմարզական շեյքը, որը նախատեսված է արագ էլեկտրոլիտների ներթափանցման համար, ինչը կօգնի ձեզ վերականգնել: .

Որքա՞ն սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:

Ձեր մարմնի սպիտակուցի կարիքը բավարարելու լավագույն միջոցը ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկելն է 0,8-ից երկու թվով, կախված նրանից, թե որքան ակտիվ եք (նրանք, ովքեր բարձր ակտիվ են կամ ցանկանում են ավելի շատ մկաններ կառուցել, սովորաբար պետք է ավելի շատ սպիտակուց օգտագործեն): .

«Բազմապատկեք ձեր քաշը 0,8-ով, եթե հիմնականում նստակյաց եք, և երկուով, եթե անընդհատ քաշով մարզումներ եք անում», - բացատրում է Բեքերը: «Բավականաչափ սպիտակուց ստանալը կխրախուսի ձեր մարմինը վերականգնել իր բջիջները և ստեղծել նորերը: Սպիտակուցը նաև չափազանց կարևոր է մարզասրահ այցելողների համար, քանի որ այն աջակցում է ոսկրերի խտությանը, միևնույն ժամանակ օգնում է կառավարել շաքարի հակումները և խթանել նյութափոխանակությունը: Ահա սպիտակուցներով հարուստ մի քանի տարբերակներ՝ ձու, նուշ, հավի կրծքամիս, ընկույզի կարագ, կաթնաշոռ, հունական յոգուրտ, ոսպ, քինոա:

Ինչպե՞ս իմանամ, թե որ ցնցումն ընդունել:

«Մարզվելուց հետո շեյք ընտրելիս ընտրեք այնպիսին, որն ունի ամենաքիչ արհեստական ​​բաղադրիչներն ու քաղցրացուցիչները (որքան քիչ բաղադրիչներ, այնքան լավ», - խորհուրդ է տալիս Բեքերը: «Չկա նաև ավելի լավ կամ վատ ընտրություն, երբ խոսքը վերաբերում է վեգանների և շիճուկի տարբերակներին, դա կախված է միայն մի քանի անձնական գործոններից: Եթե ​​դուք կարող եք հանդուրժել կաթնաշաքարը, օրինակ, ապա շիճուկի սպիտակուցը կարող է ավելի օգտակար լինել մկանների ավելացման տեսանկյունից: Այնուամենայնիվ, վեգան փոշիները հիանալի են, քանի որ ունեն սննդանյութերի ավելի բարձր խտություն, և եթե դուք անհանդուրժող եք կաթնաշաքարի նկատմամբ, դրանք լավ ընտրություն են:

Ահա մի քանի ըմպելիքներ, որոնք նախատեսված են մարզվելուց հետո…

Maximuscle Max Whey, £ 2

Ունենալով չորս համային տեսականի և պատրաստված իսկական մրգերով, այս հետմարզական շեյքը պարունակում է 23 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր մատուցման համար և նաև BCAAS:

FOGA Oatshake, £ 29,99

Հասանելի է հապալասով կարկանդակ, ելակ և ազնվամորու և գետնանուշի կարագ և հատապտուղներ և պատրաստված սառեցված չորացրած ամբողջական մրգերից և օրգանական վարսակից, այս շեյքը ապահովում է առնվազն 10 գ սիսեռի սպիտակուց և 5 գ նախաբիոտիկ մանրաթել:

Զանգվածային VEGAN ALL-IN-ONE, £49,99

Փաթեթավորված է 29 գ սպիտակուցով և 19 գ ածխաջրերով 60 գ չափաբաժնի համար, այն նաև չունի սոյայի և սնձան: Հասանելի է մի շարք համեղ, ցածր շաքարի համերով, ներառյալ շոկոլադե գետնանուշ և կոկոս և լայմ:

Մկանային, £34

Պատրաստված է պրեմիում սիսեռից և սպիտակ կանեփի սպիտակուցից, այս փոշին ունի նաև ճապոնական օրգանական մատչա կանաչ թեյ, ինչպես նաև այն պարունակում է գլյուկոմանին և CLA, որն օգնում է խրախուսել ճարպերի կրճատումը: