Ինչպես հեռացնել որովայնի ավելորդ ճարպը

Եթե ​​ձեզ համար դժվար է ավելորդ ճարպը տեղափոխել ձեր կեսին, ապա շատ բան կարող եք անել դա փոխելու համար: Ընդունեք ամբողջական մոտեցում՝ ոչ միայն ձեր մարզումների մեջ ներառելով ավելի շատ ճռճռոցներ, այլև անդրադառնալով ձեր սթրեսի մակարդակին և հարմարեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը, որպեսզի այրեք ճարպը, այլ ոչ թե ածխաջրերի պաշարները:

Փորձեք վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը, եթե կարող եք: «Մեզնից շատերն ապրում են քրոնիկ սթրեսի տակ, բայց ձեր մարմինը չի կարող տարբերակել բաց թողնված տեսակցությունը կյանքին սպառնացող իրավիճակից», - ասում է. Դոկտոր Մերիլին Գլենվիլ , բ.գ.թ., դիետոլոգ, «այնպես որ, նա արձագանքում է այնպես, ինչպես միշտ՝ ազատելով ադրենալին և կորտիզոլ («պայքարել կամ փախչել» պատասխանը): Սա ձեր մարմնին ապահովում է ակնթարթային էներգիա հինգից տասը րոպե: Սթրեսը շատերի համար գրեթե շարունակական է։ և գալիս է առանց բնական ազատման, որը կարող է ապահովել կռիվը կամ փախչելը: Եթե ​​դուք ֆիզիկական որևէ բան չեք անում, այդ ամբողջ ավելորդ էներգիան՝ ճարպի և գլյուկոզայի տեսքով, այն նորից կուտակվում է որպես ճարպ որովայնի շուրջը: Պատճառն այն է, որ նա ընտրում է ձեր միջինը, քանի որ այն մոտ է լյարդին, որտեղ այն կարող է ամենաարագ վերածվել էներգիայի, եթե անհրաժեշտ լինի: Զորավարժություններպետք էդառնալ ձեր առաջնահերթություններից մեկը՝ վերահսկելու պոտենցիալ վնասաբեր կռվի կամ թռիչքի պատասխանը»։

Կրճատեք կոֆեինի, շաքարի և զտված ածխաջրերի օգտագործումը և քիչ ու հաճախ կերեք, քանի որ սթրեսի հորմոններն արտազատվում են, երբ ձեր արյան շաքարն իջնում ​​է:

Որովայնի լավագույն շարժումները

Կա՞ն որոշակի վարժություններ, որոնք լավագույնն են մեր որովայնը տոնուսացնելու համար, և եթե այո, ապա որքան հաճախ պետք է դրանք անենք: Սառա Լինդսին, երեք անգամ օլիմպիական և Roar-ի հիմնադիրը (@Roarfitnessgirl) ասում է.

«Քաշը! Եթե ​​դուք կշիռներ եք բարձրացնում, ձեր միջուկն աջակցում է ձեր շարժումներին շատ ավելի ֆունկցիոնալ ձևով, քան եթե դուք պարզապես ճռճռոցներ եք անում: Օրինակ, եթե ձեր ոտքերը ուժեղանան, դուք ավելի արագ կվազեք, այնպես որ ավելի շատ կզբաղվեք (և տոնուսավորեք) ձեր միջուկը: Բարձրացնելը նաև կնշանակի, որ դուք ավելի ուժեղ կլինեք ցանկացած դասընթացում, որին մասնակցում եք ճարպերի կորստի համար:

«Եթե սկսում եք, մարզվեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ, չորսը իդեալական կլինի: Մարզման համար նպատակ դրեք 45 րոպե, գումարած տաքացում և սառեցում: Ես սկսում եմ մարդկանց ավելի բարձր կրկնություններով՝ երկու կամ երեք հավաքածու 13-15 կրկնություններից, այնպես որ, երբ հոգնում ես կամ սկսում ես ավելի ծանր քաշել, ավելի լավ կարող ես պահել քո տեխնիկան: Եվ յուրաքանչյուր վերելակի միջև լավ հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան, այնպես որ դուք բավականաչափ վերականգնվել եք հաջորդն անելու համար: Ձեզ համար ճիշտ քաշը գտնելու համար ընտրեք մեկը, որտեղ կարող եք հասնել 13-ի, բայց ոչ 15 կրկնություններին անցնելը:

«Նպատակ դրեք ներառել մեծ վարժություններ, որոնք օգտագործում են բազմաթիվ տարբեր մկաններ, օրինակ՝ կծկման օրինակ, միակողմանի աշխատանք ոտքերի համար (օրինակ՝ ճեղքված կծկումներ կամ թռիչքներ), սեղմումներ կամ կրծքավանդակի սեղմում, քաշքշումներ, ազդրային ծխնիներ կամ մեռյալ բարձրացումներ և ուսերի սեղմումներ։ . Ինքներդ ձեզ համար ծրագիր պլանավորելու համար մտածեք, թե ինչպես են աշխատում հոդերը և գտեք վարժություն, որն ընդգրկում է շարժման յուրաքանչյուր հարթություն:

Ծերացման հետևանքները

Արդյո՞ք ավելի դժվար է հարթ որովայն ունենալ, քանի որ մենք մեծանում ենք: Դոկտոր Սառա Պալմեր Հուսի, գիտնական և The Bodybliss Protocol-ի հեղինակ ( amazon.co.uk ; £9,99) ասում է.

«Մեր տարիքի հետ հարթ որովայն ձեռք բերելը կարող է ավելի դժվար լինել՝ հիմնականում ինսուլինի դիմադրության աճի պատճառով։ Ձեր մկանային բջիջները կորցնում են առաջինը ինսուլինին արձագանքելու իրենց ունակությունը, և ձեր ճարպային բջիջները վերջինն են դառնում ինսուլինակայուն, ուստի նրանք շարունակում են լրացուցիչ վառելիք ընդունել և կուտակել որպես ճարպ: Menopause-ը կարող է նաև սրել ինսուլինի դիմադրողականությունը՝ հիմնականում ինսուլինի ազդանշանների վրա էստրոգենի դրական ազդեցության կորստի հետևանքով:

«Փորի ճարպը նաև հրահրում է բորբոքումը», - ավելացնում է Սառան, «որը սրում է ամբողջ մարմնի ինսուլինի դիմադրությունը, այնպես որ որքան ավելի շատ որովայնի ճարպ կուտակենք, այնքան ավելի վատանում է ինսուլինի դիմադրությունը ինքնահաստատվող ցիկլում»: Քանի որ մենք մեծանում ենք, մեր նյութափոխանակության մակարդակը կարող է դանդաղել, ուստի մեզ անհրաժեշտ է ավելի քիչ կալորիաներ մեր էներգետիկ պահանջները ծածկելու համար, իսկ ավելցուկը պահվում է մարմնի կողմից որպես ճարպ: Փքված որովայնը կարող է նաև ցույց տալ աղիքների վատ առողջությունը, քան այդ հատվածում ավելորդ ճարպը:

Ինսուլինի մակարդակի կառավարում

«Այնուամենայնիվ, դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ հարթ որովայն ունենալ, եթե վերահսկեք ինսուլինի դիմադրությունը, ուժեղացնեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, բարելավեք ձեր աղիքների առողջությունը և հավասարակշռեք ձեր հորմոնալ մակարդակները և սթրեսի մակարդակը»: The Bodybliss Protocol-ում օգտագործվող հեշտ տեխնիկան ներառում է օրվա վերջին ճաշի և նախաճաշի միջև առնվազն 12 ժամ թողնելը, ինչը թույլ է տալիս մարմնին մաքրել ինսուլինը և սկսել հակադարձել ինսուլինի դիմադրությունը: Օրվա ընթացքում ընդամենը երկու կամ երեք կերակուրի մեջ ամբողջ կերակուրը կենտրոնացնելու հետ մեկտեղ՝ սա հեշտացնում է նյութափոխանակության անցումը գլյուկոզայից որպես վառելիքի հիմնական աղբյուրից դեպի ճարպ: