Վերադառնալ հիմունքներին. պարզ մարմնամարզություն սկսնակների համար

Որոշ ժամանակ եք վերցրել մարզվելուց: Եթե ​​դուք ֆիթնեսի լրիվ նորեկ եք, կամ եթե շաբաթներ կամ ամիսներ հանգստանալուց հետո վերադառնում եք մարզասրահ, ֆիթնեսի մարզիչ Նիկի Փեթիթը բացահայտում է այն հիմնական քայլերը, որոնք դուք պետք է տիրապետեք այս պարզ մարմնի քաշի համար սկսնակների համար…

Ցանկանու՞մ եք արագ մարզվել HIIT-ի վերջին մարզումների միջոցով: Կանգնեք հենց այնտեղ, որովհետև, անկախ նրանից՝ նոր եք մարզվում, թե երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում դրան, սկսելու լավագույն տեղը սկզբից վերադառնալն է՝ մարմնի քաշի հետ կապված պարզ, հիմնական վարժություններով:

Այս մարզումները կօգնեն ձեզ ուժեղ ուժի հիմք ստեղծել և տիրապետել շարժման հիմնական ֆունկցիոնալ օրինաչափություններին (կռկել, կախել, ցատկել, հրել և քաշել): Արեք դա, և դուք կունենաք ֆիթնեսի ֆանտաստիկ հիմք, որից դուք կարող եք սկսել ավելի առաջադեմ մեթոդներ և սկսել ավելի շատ դիմադրություն ընդունել:

Եթե ​​պատրաստ եք դա անել, ստորև ներկայացված է մարմնի քաշի մարզումը՝ ութ հիմնական վարժություններով, առցանց ֆիթնես մարզիչ Նիկի Փեթիտից ( @nickipetitt ), որոնք հիանալի են սկսելու համար: Օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր տեխնիկան կատարելագործելու վրա, այս շարժումները կօգնեն ձեզ զարգացնել ամբողջ մարմնի ուժը, շարժունակությունը, կայունությունը և հիմնական վերահսկողությունը: Բացի այդ, դուք կձևավորեք ձեր ձևը:

Լավագույն արդյունքի համար այս մարմնի քաշով մարզումների յուրաքանչյուր քայլ կատարեք 50 վայրկյան, հանգստացեք 20 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդ քայլին: Կրկնեք երեք անգամ և վայելեք արդյունքը:

Պարզ մարմնամարզություն սկսնակների համար

LOW PLANK / HIGH PLANK

Աշխատում է ուսերը և միջուկը:

• Սկսեք ցածր տախտակից, արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ, միջուկը ամրացված, մեջքը հարթ և ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Պահեք այստեղ 25 վայրկյան:

• Շարժվեք բարձր տախտակի մեջ՝ ձեր ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ դնելով, ձեր միջուկը ամրացված, մեջքը հարթ է և ձեր ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Պահեք այստեղ 25 վայրկյան:
• Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը հավասարեցված է շարժման ընթացքում՝ նայելով ձեր ձեռքերի միջով:

ՄԵԿ ՈՏՔԻ ԿԱՄՈՒՐՋ

Աշխատում է քառակուսիների, ազդրերի և սոսնձերի ձեր վրա:

• Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը հարթ և ծնկները 90°-ի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ կրունկը առաստաղին:

• Քշեք ձեր ձախ գարշապարը, որպեսզի վեր բարձրանաք, այնուհետև սեղմեք ձեր սոսնձերը: Իջեցրեք և կրկնեք 25 վայրկյան:
• Անցեք ձեր ձախ կրունկը դեպի առաստաղ՝ աջ կրունկը հատակին դնելով և կատարեք վերջին 25 վայրկյանը:

SPEED SQUATS

Աշխատում է ձեր կոճերի, քառակուսիների, ազդրերի և սրունքների, ինչպես նաև մեծացնում է ձեր կոճերի և ոտքերի ճկունությունը:

• Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ:

• Թեքեք ձեր ազդրերին և ծնկներին՝ մեջքը պահելով ուղիղ, իսկ աչքերը առաջ՝ կծկվելու համար:
• Կծկված նստատեղի ներքևի մասում քշեք կրունկների միջով կանգնելու համար՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում:
• Անվտանգության հուշում. մի կռեք ձեր ուսերը և համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է ամբողջ շարժման ընթացքում:

ՀԱԿԱՌԱԿ ԼՈՒՆԳ

Աշխատում է ձեր ստորին մասում և մեծացնում ձեր կոճերի և ոտքերի ճկունությունը:

• Կանգնեք բարձրահասակ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը ձեր կողքերին դրած:

• Ձեռքերդ պահեք կրծքավանդակի բարձրության վրա, ձեռքերը փափուկ միացրեք: Ամրացրեք ձեր միջուկը և ձեր աջ ոտքը հետ ցատկեք՝ ձեր առջևի ծնկը պահելով ձեր մատների հետևում, կրծքավանդակը վերև և աչքերը առաջ:
• Համոզվեք, որ ձեր հետևի ոտքը հատակից մեկ կամ երկու մատնաչափ հեռավորության վրա է, ձեր միջուկը ներգրավված է և ազդրերը կայուն են: Վերադարձեք ձեր ոտքը կանգնած դիրքի, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքի վրա:
• Առաջխաղացման համար ավելացրեք չորս զարկերակ հակադարձ թռիչքի ներքևի մասում: Մի թեքեք ձեր ուսերը, ինչպես նաև համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, իսկ կուրծքը վեր է շարժման ընթացքում:

ՁԵՌՔԻ ՀԱՂՈՐԴՈՒՄ ՄԱՄԼՈՎ

Աշխատում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և triceps.

• Սկսելով բարձր տախտակի դիրքից՝ ձեռքերը դրեք ուսերի տակ և մարմինն իջեցրեք հատակին՝ արմունկները ամուր պահելով մինչև միջուկը:

• Պառկելով հարթ հատակին, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը գորգից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, այնուհետև դրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերի տակ և ետ քշեք դեպի բարձր տախտակ: Արտաշնչեք, երբ սեղմում եք վերև:
• Ամրացրեք ձեր միջուկը ամբողջ տարածքում, թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքերը թեքվեն հատակին: Դա հեշտացնելու համար ձեր ծնկները դրեք հատակին:

Յ Տ Վ

Աշխատում է ձեր մեջքը և ուսերը:

• Պառկած հարթ փորի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի վերևում, որպեսզի ձևավորեք «Y» դիրք (A):
• Ամրացրեք ձեր միջուկը, սեղմեք ձեր սոսնձերը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից՝ պահպանելով «Y» ձևը: Ձեր ոտքերը մնում են հատակին, իսկ ձեր գլուխը պահպանում է համապատասխանությունը ձեր կրծքային ողնաշարի հետ: Ստորին մեջքը ներքև:
• Կրկնեք՝ ձեր ձեռքերը կողքից հանելով «T» դիրքով (B): Ավելի ցածր.
• Այս անգամ, հատակից, ձեռքերը դեպի կողք, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները և քաշեք ձեր արմունկները դեպի ձեր միջուկը, որպեսզի ստեղծեք «W» ձևը (C): Ավելի ցածր.
• Կատարեք դանդաղ և ուշադիր: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա՝ վերելակի նկատմամբ մեղմ և վերահսկվող մոտեցմամբ:

ՀՐԻԹԱԹԻԿՆԵՐ

Աշխատում է ձեր ստորին մարմինը և միջուկը:

• Կատարելով կծկվել, աջ ձեռքով հպեք հատակին, ձախ թեւը դեպի ետ ձգվող, այնուհետև վազեք կրունկների միջով և ձգվեք առաստաղին՝ անցնելով ձեր ծայրի մատների վրա:

• Կրկնեք մյուս կողմից՝ ձախ ձեռքը դիպչելով հատակին:
• Կատարեք արագությամբ՝ ինտենսիվություն ավելացնելու համար: Սա ցածր ազդեցության հիանալի այլընտրանք է squat jump-ին:

չմշկողներ

Աշխատում է կողային շարժում:

• Կանգնեք և մի մեծ քայլ կատարեք դեպի ձախ՝ կողք արձակելով՝ ձեր աջ ոտքը բերելով մարմնի հետևից, իսկ ձախ ձեռքը դեպի կողքը, աջ ձեռքը՝ ձեր առջև:

• Հրել ձեր ձախ ոտքի միջով, որպեսզի պայթուցիկով ցատկեք մյուս կողմը, ձեր ձեռքերը թափահարեք մարմնի վրա (աջ ձեռքը դեպի կողմը, ձախը ձեր առջև) և վայրէջք կատարեք ձեր աջ ոտքի վրա:
• Շարունակեք «սահել» կողք-կողքի արագությամբ:

Սեղմեք այստեղ՝ յոգայի լավագույն դիրքերի և սկսնակների համար վարժությունների համար: