Հանրաճանաչ Գրառումներ
Խորհուրդ Է Տրվում
Սնվելու հինգ եղանակ՝ ճարպերը հաղթահարելու համար
Փոխեք ձեր սննդակարգը՝ ավելի շատ ճարպեր այրելու և ձեռք բերելու այն նիհար մարմինը, որի մասին միշտ երազել եք՝ առանց բարդ դիետաների հետևելու: Այս անհեթեթ խորհուրդները կօգնեն…
1. Մնա առողջ
Ոչինչ այնքան չի խանգարի ձեր առաջընթացին, որքան վերամշակված մթերքներով չափից դուրս շատանալը: Զտված ածխաջրերի և շաքարների կանոնավոր օգտագործումը, որոնք հիմք են հանդիսանում վերամշակված նախուտեստների, թխած մթերքների և արագ սննդի համար, կնվազեցնի ձեր էներգիայի մակարդակը և կառաջացնի ճարպեր կուտակող արյան շաքարի բարձրացում՝ շատ ավելի դժվարացնելով նիհարելը կամ օպտիմալ մակարդակի վրա աշխատելը: Փոխարինեք վերամշակված մթերքները ավելի բնականաբար ներողամիտ ամբողջական սննդի այլընտրանքների հետ: Օրինակ՝ ընկույզների համար խրթխրթան, շոկոլադե քսուք՝ գետնանուշի կարագի և նախաճաշի հացահատիկ՝ շիլա վարսակի համար, որոնք բոլորն ունեն լրացուցիչ սննդային առավելություններ:
2. Ընտրեք սպիտակուցը
Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մկանների կառուցման գործում, բայց հեշտ է թերագնահատել, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ դրա առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար: Սպիտակուցի նյութափոխանակության պահանջների վերաբերյալ հետազոտությունները մեծապես տարբերվում են, ուսումնասիրությունները առաջարկում են 0,8 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար մինչև 2 գ-ից ավելի օրական ուղեցույց:
Եթե ցանկանում եք ամեն ինչ պարզ պահել, նպատակ դրեք ուտել 20-25 գ սպիտակուցի չափաբաժին, որի լավ աղբյուրները ներառում են միս, ձուկ, կաթնամթերք և ձու, յուրաքանչյուր ճաշի հետ, ներառյալ նախաճաշը: Բայց եթե դուք պայքարում եք դրան հասնելու համար, ապա մարզման օրերին մարզվելուց հետո լրացուցիչ ծառայություն ավելացնելը կարող է լավ միջոց լինել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային նպատակին հասնելու համար:
3. Բանջարեղենից դուրս
Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են առողջարար սննդանյութեր: Բայց թեև օրական հինգ մանտրան լավ է մարդկանց խրախուսելու ավելի շատ թարմ մթերքներ ուտել, ընդհանուր առմամբ, եթե ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումից և աջակցել ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու ձեր ջանքերին, դուք պետք է լինեք շատ ավելի կոնկրետ ձեր ընդունման մասին:
Սկզբի համար փորձեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն ունենալ՝ միաժամանակ կրճատելով մրգերը: Որոշ մրգեր պարունակում են շատ բարձր ֆրուկտոզա՝ շաքարի մի տեսակ, որը վնասում է արյան շաքարի մակարդակը, ինչը մեծացնում է ճարպը կուտակելու հավանականությունը: Մյուս կողմից, բանջարեղենը չի պարունակում ֆրուկտոզա, բայց նույնքան սննդարար է:
4. Կենտրոնացեք լավ ճարպերի վրա
«Յուղոտ սնունդ ուտելը ձեզ գիրացնում է» կարող է տրամաբանական ենթադրություն թվալ, բայց դա մի փոքր ավելի բարդ է, քան դա: Ճիշտ է, մեկ գրամի ինը կալորիաների դեպքում ճարպը ավելի կալորիական է, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցները, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է չորս կալորիա, բայց իրականությունն այն է, որ որոշ ճարպեր ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:
Մոնո- և պոլիչհագեցած ճարպերը, որոնք բնականաբար հանդիպում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը, ընկույզը, սերմերը, ձիթապտուղները և կոկոսի յուղը, օրինակ, առանցքային դեր են խաղում նյութափոխանակության խթանման, հորմոնների սինթեզի բարելավման և «լավ» HDL խոլեստերինի ավելացման գործում:
Մի խաբվեք նաև «ցածր յուղայնությամբ» տարբերակներով: Շատերը ենթարկվել են բարձր վերամշակման՝ ճարպը հեռացնելու համար և հակված են լցվել աղով և շաքարով, որպեսզի բարձրացնեն իրենց համը:
5. Մի հանեք բոլոր ածխաջրերը
Ածխաջրերի կտրուկ կրճատումը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեզ հոգնածության և անկարող լինելու ձեր լավագույն դրսևորմանը: Չափից շատ ձեր սննդակարգում, և ձեր մարմինը կթափի ավելցուկը որպես ճարպ, ինչը դժվարացնում է այդ քաշը փոխելը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, նվազեցրեք ձեր ընդունումը մինչև օրական միայն 1-2 բաժին և կենտրոնացեք դրանք ներառելու վրա մարզվելուց առաջ և հետո: Օրվա մնացած ժամանակահատվածում ձեր կերակուրը հիմնեք կես ափսե բանջարեղենի և մի փոքր օսլայի բանջարեղենի, օրինակ՝ կարագի դդմի, քաղցր կարտոֆիլի և մեծ քանակությամբ սպիտակուցի վրա: