Զորավարժություններ՝ ձեր իմունային համակարգին աջակցելու համար

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ուժեղացնել ուժը և օգնել պայքարել հիվանդությունների դեմ. ինչու՞ են այդքան շատ ֆիթնես երկրպագուներ հիվանդանում: Մենք հավաքել ենք մի քանի փորձագիտական ​​խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես վարժվել՝ ձեր իմունային համակարգին աջակցելու համար: Բացի այդ, մենք ունենք մի քանի գլխավոր խորհուրդներ՝ Covid-19-ի պատվաստանյութը կամ կորոնավիրուսային վարակը ստանալուց հետո ֆիթնես վերադառնալու համար…

Սառա Սելենսի կողմից

Արդյո՞ք վարժությունը կբարելավի իմ իմունային պաշտպանությունը:

Եթե ​​մարզասրահի դռները բաց են, և մարզական ակումբները ողջունում են անդամներին, դուք կարող եք մտածել, թե արդյոք անվտանգ է ուրիշների հետ մարզումների մասնակցելը: Բայց մարզավիճակը պահելը կարող է իսկապես լավ միջոց լինել ձեր իմունային պաշտպանությունն ամրապնդելու համար: Իրոք, ապացույցները հաստատում են ֆիզիկական ակտիվությունը որպես կանխարգելիչ միջոց ծանր Covid-19 վարակի դեմ: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ հիվանդները, ովքեր ունեցել են Covid-19 և նախորդ երկու տարիների ընթացքում հետևողականորեն ոչ ակտիվ են եղել, ավելի հավանական է, որ ընդունվեն հիվանդանոց, ինտենսիվ խնամք պահանջեն և մահանան, քան հիվանդները, ովքեր ունեցել են: հետևողականորեն հետևել է ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներին:

«Սպորտը խթանում է ձեր շրջանառությունը, որպեսզի միլիոնավոր սպիտակ արյան բջիջներ մտնեն ձեր արյան հոսքը։ Սա ուժեղացնում է ձեր մարմնի հսկողությունը, որպեսզի այն կարողանա ավելի լավ հայտնաբերել վնասակար միկրոօրգանիզմները», - բացատրում է պրոֆեսոր Մայքլ Գլիսոնը, Լաֆբորո համալսարանի մարմնամարզության կենսաքիմիայի պատվավոր պրոֆեսոր և հեղինակը: Ուտել, շարժվել, քնել, կրկնել .

Մարմնամարզությունն ունի նաև հակաբորբոքային ազդեցություն։ «Կանոնավոր վարժությունների և ողջամիտ մարզավիճակի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն օգնում է մեզ նիհար պահել՝ կալորիաներ այրելով: Ամենակարևորը, այն մեղմացնում է բորբոքումը: Սա այն բանն է, որը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել Covid-19 վարակի ժամանակ», - ավելացնում է Գլիսոնը: Ի հակադրություն, եթե դուք նստակյաց եք և ավելորդ քաշ ունեք, ձեր ճարպային հյուսվածքը բորբոքվում է, և դուք զարգացնում եք այն, ինչը կոչվում է ցածր աստիճանի քրոնիկական բորբոքում: Սա ստիպում է ձեր մարմինը առաջացնել չափից ավելի պրոբորբոքային պատասխան վարակի և հյուսվածքների վնասվածքի նկատմամբ: Դա հենց այն է, ինչ դուք չեք ցանկանում, եթե վարակվեք Covid-19-ով»:

Զորավարժությունները խթանում են ձեր շրջանառությունը, որպեսզի միլիոնավոր սպիտակ արյան բջիջներ ներթափանցեն ձեր արյան հոսքը:

Կարո՞ղ եմ մարզվել կորոնավիրուսի դեմ պատվաստանյութից կամ կորոնավիրուսից հետո:

Եթե ​​դուք վերադառնում եք մարզվել կորոնավիրուսից կամ պատվաստանյութ ստանալուց հետո, պրոֆեսոր Գլիսոնն ունի այս խորհուրդները…

• Սպասեք մինչև որևէ ախտանիշ անհետանա, նախքան որևէ վարժություն անելը:
• Սկսեք թեթև վարժություններով՝ 30-45 րոպե պահելով ձեր սրտի զարկերը րոպեում 120 զարկից ցածր:
• Երբ դուք ավելի ուժեղ եք զգում, անցեք չափավոր վարժությունների՝ 30-60 րոպե պահելով ձեր սրտի զարկերը րոպեում 150 զարկից ցածր:
• Մեղմորեն ավելացրեք ձայնը ոչ ավելի, քան 15 րոպե մեկ նստաշրջանում:
• Անմիջապես դադարեցրեք, եթե որևէ ախտանիշ կրկնվի:

Կարո՞ղ են վարժությունները բացասաբար ազդել իմունիտետի վրա:

Թեև հետազոտությունը հաստատում է, որ կանոնավոր չափավոր վարժությունները կարող են կիսով չափ կրճատել հիվանդության ռիսկը, հետագա ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծանր վարժությունները, ինչպիսիք են մարաթոնյան մարզումները կամ մարզասրահի կամ սրտային աշխատանքի չափազանց մեծ քանակությունը, կարող են մեծացնել այն: Հիմնական մեղավորները. Վերին շնչուղիների վարակները (URTIs), ինչպիսիք են հազը, մրսածությունը, սինուսիտը և տոնզիլիտը: Միջին չափահասը ամեն տարի ունենում է երկուից չորս URTI: Այս վարակները փորձառու մարզիկների շրջանում հիվանդության հիմնական պատճառներն են: Իրականում, 2011 թվականին Հարավային Կորեայի Դաեգու քաղաքում կայացած աշխարհի առաջնության մարզիկների վերլուծությունը պարզեց, որ հաղորդված հիվանդությունների ավելի քան 40 տոկոսը վերին շնչուղիների վարակներ են, ընդ որում մարաթոնին, 20K մրցարշավին կամ 50K մրցարշավին մասնակցողներն ամենայն հավանականությամբ դառնալ զոհ sniffles. Ո՞րն է եզրակացությունը: Ինտենսիվ մարզումները, էքստրեմալ մարզումների ժամանակացույցը և կանոնավոր մրցարշավները կարող են ճնշել մարմնի իմունային պատասխանը:

Ինտենսիվ մարզումները կարող են ճնշել մարմնի իմունային պատասխանը:

«Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք չափավոր վարժություններ, առանց դժվարության, ասենք, ձեր աերոբիկայի 50 տոկոսով ցիկլ վարեք շաբաթը մի քանի անգամ մեկ ժամով, դա մեծ ազդեցություն չի ունենա ձեր իմունային համակարգի վրա: Իրականում, դա հավանաբար լավ է դրա համար», - բացատրում է Գլիսոնը: «Բայց 90 րոպեից երկու ժամվա ընթացքում ձեր աերոբիկայի կարողության 70 տոկոսից ավելի ինտենսիվությամբ մարզվելը ձեզ խոցելի կդարձնի հիվանդությունների նկատմամբ»:

Ինչո՞ւ են քրտնած սեանսները փչացնում ձեր պաշտպանությունը: Դե, ուժեղ վարժությունները, ինչպիսին է տոկունության միջոցառման համար մարզվելը, ապացուցված է, որ ճնշում է NK (բնական մարդասպան բջիջների) ակտիվությունը: Եվ ինտենսիվ գործունեությունը կարող է նաև հոգեբանորեն սթրեսային լինել:

Ինչպե՞ս են հորմոնները ներգրավված ֆիթնեսի և իմունիտետի մեջ:

Հոգեկան լարվածությունը մեծացնում է սթրեսի հորմոնի` կորտիզոլի մակարդակը: Երբ միավորվում է սթրեսի մեկ այլ հորմոնի՝ ադրենալինի հետ, այն կարգավորում է լեյկոցիտների աշխատանքը: Սա հանգեցնում է իմունիտետի նվազմանը։ «Ֆիզիկական սթրեսը, ինչպիսին է երկարաժամկետ տեւողությունը, կարող է առաջացնել իմունային համակարգի միանվագ անկում, որը ճնշում է այն մեկ օրով», - ասում է Գլիսոնը: «Բայց կրկնվող կամ քրոնիկ հոգեբանական սթրեսը, կարծես, ամենաշատն է ազդում իմունային համակարգի վրա»:

Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունները կարճատև են: Իրոք, փորձագետները նշում են, որ ձեր իմունային համակարգը կվերականգնի ամբողջ ուժը մրցավազքի օրվան հաջորդող կարճ ժամանակահատվածից հետո: «Շատ դեպքերում, պատուհանը, որում ճնշված է անձեռնմխելիությունը, տևում է 24 ժամ», - ավելացնում է Գլիսոնը: «Բայց ժամանակը տարբերվում է, քանի որ որոշ բջիջներ ավելի շատ են տուժում, քան մյուսները»: Տոկունության մրցակիցները, ինչպիսիք են մարաթոնիստները և եռամարտիկները, կարող են ակնկալել, որ իրենց իմունային համակարգի բոլոր ասպեկտները հարված կհասցնեն վերջնագիծն անցնելուց հետո առնվազն երեքից վեց ժամվա ընթացքում: մրցարշավորդների մեծ մասը խոցելի է վարակի նկատմամբ մեկ կամ երկու օր հետո: Այս ընթացքում խելամիտ է աջակցել ձեր համակարգին՝ շատ քնել, լավ սնվել, հանգստանալ և խուսափել ամբոխից:

Ձեր ֆիթնես պլանը պաշտպանում է մանրէներից

Առողջ վարժությունների ռեժիմի բանաձևը հստակ չէ: Ահա, թե ինչպես պետք է մարզվել՝ ձեր իմունային համակարգին աջակցելու համար…

Լավագույն խորհուրդներ բացօթյա մարզիկների համար

Հեծանվորդի, վազորդի կամ արշավորդի մարմինը մեծապես հենվում է ածխաջրածին վառելիքի վրա, որը նույնպես առանցքային դեր է խաղում իմունային համակարգի սնուցման գործում: «Մոտ 40 գ ածխաջրերի ընդունումը մեկ ժամվա ընթացքում օգնում է պահպանել արյան շաքարի մակարդակը և նվազեցնում սթրեսի հորմոնները: Սա սահմանափակում է ձեր իմունային ֆունկցիայի ցանկացած դեպրեսիա», - բացատրում է պրոֆեսոր Գլիսոնը: Մարզիկներին անհրաժեշտ է նաև օրական 1,2-1,6 գ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ի տարբերություն ընդհանուր բնակչության համար առաջարկվող 1,2 գ-ի:

Պայքար. Մարզվեք, կերեք, քնեք, կրկնեք: Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, դուք միշտ խոցելի կլինեք հիվանդությունների նկատմամբ: Ամառային ամիսներին հանգստանալու համար օգտագործեք մթնշաղի շերտավարագույրներ և ավելի բարակ ծածկոց:

Աջակցեք ձեր անձեռնմխելիությանը թիմային խաղերի ժամանակ

Թեև ինտենսիվ և երկար մարզումները կարող են ճնշել իմունային ֆունկցիան, նեթբոլի, հոկեյի և ֆուտբոլի խաղերը չպետք է թողնեն, որ դուք ձգվեք դեպի հյուսվածքները: «Թիմային խաղերի մեծամասնությունը ընդհատվող է։ Այսինքն՝ երբեմն ձեզ հարկավոր կլինի սպրինտ, իսկ երբեմն՝ քայլել կամ վազել: Թվում է, թե սա ավելի քիչ ազդեցություն ունի անձեռնմխելիության վրա, քան շարունակական, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անելը», - նշում է Գլիսոնը: Ավելի մեծ ռիսկ. Վարակված թիմակիցներից հիվանդություն վերցնելը. Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված գրականության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մրցակցող մարզիկների շրջանում վարակների մասին 38 հաղորդումներից 24-ը վիրուսային, սնկային և բակտերիալ բռնկումների պատճառ են դարձել անձից անձի շփման պատճառով:

ՊԱՅՔԱՐԵՔ. Խելացի եղեք: Հնարավորինս խուսափեք վատառողջ թիմակիցների հետ շփումից և խմիչքի շշերով, սարքավորումներով կամ սրբիչներով մի կիսվեք նրանց հետ:

Իմունիտետի աջակցություն մարզասրահի սիրահարների համար

Գիտությունը ցույց է տալիս, որ նույնիսկ ինտենսիվ դիմադրողական աշխատանքը վատ չէ իմունային ֆունկցիայի համար: 1996 թվականին Բոստոնի Թաֆթսի համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 12 շաբաթվա ընթացքում ծանրամարտի ծանր ռեժիմի հետևող մարզիկներն իմունային ֆունկցիայի ոչ բարելավում և ոչ էլ անկում են ապրել: Ինչո՞ւ։ Գիտնականները կասկածում են, որ կոմպլեկտների միջև վերականգնումը խթանում է իմունային համակարգը: Մարզասրահի վատ վարվելակարգը, սակայն, կարող է վտանգի ենթարկել ձեր առողջությունը: Խուսափեք պոտենցիալ վարակիչ առարկաների հետ շփվելուց, ինչպիսիք են դռների բռնակները։ Երբեք մի դիպչեք ձեր աչքերին, քթին կամ բերանին մարզվելիս: Վերջապես, միշտ մաքրեք ձեր մարզահագուստը, երբ տուն վերադառնաք», - ավելացնում է Գլիսոնը:

ՀԵՏ ՊԱՅՔԱՐԵՔ. Սրբեք մարզասրահի սարքավորումները օգտագործելուց առաջ և հետո: Մի կիսվեք հանդերձանքով կամ լոգանքի պարագաներով և աշխատեք խուսափել հաճախակի հպվող վայրերի հետ շփումից, ինչպիսիք են դռների բռնակները:

Սեղմեք այստեղ՝ ձեր իմունային համակարգին աջակցելու վերաբերյալ ավելի շատ խորհուրդներ բացահայտելու համար: