Շատ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, միշտ չէ, որ ստանում են իրենց ուզած արդյունքները, սովորաբար, քանի որ նրանք խրված են իրենց մարզումների մեջ և հետևում են հին ծրագրին, որն այլևս չի մարտահրավեր նետում նրանց: Դա կարող է լինել նաև այն պատճառով, որ նրանք հակազդում են իրենց քրտնաջան աշխատանքին՝ սպառելով լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք չեն այրում, որ նրանք չեն մարզվում այնքան կանոնավոր, որքան անհրաժեշտ է, կամ նույնիսկ այն, որ նրանք բավականաչափ չեն աշխատում, երբ անում են: վարժություն.
Չկա ավելի բարոյալքող բան, քան զգալը, թե անում եք այն ամենը, ինչ պետք է անեք, միայն թե համոզվեք, որ չեք կորցնում քաշը կամ հանգստանում: Հետևեք մեր ուղեցույցներին այստեղ՝ համոզվելու համար, որ մարզվելու համար անցկացրած յուրաքանչյուր պահը հաշվի կառնի:
Եթե ձեր հիմնական նպատակը առողջ մնալն է, ապա Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս չափավոր ինտենսիվության կարդիո՝ օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր, կամ ուժեղ, ինտենսիվ սիրտ՝ օրական 20 րոպե, շաբաթը երեք օր, գումարած ութից տասը: ուժային վարժություններ (օրինակ՝ պրես-ups, Bodypump կամ կշիռներ բարձրացնելը): Նպատակ դրեք շաբաթական երկու անգամ յուրաքանչյուր վարժության ութից 12 կրկնություն: Չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը նշանակում է բավականաչափ աշխատել՝ սրտի զարկերի հաճախականությունը բարձրացնելու և քրտնարտադրությունը բարձրացնելու համար, բայց դեռևս կարողանալ համեմատաբար հեշտությամբ շարունակել զրույցը:
Շաբաթը հինգ անգամ 30 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ կամ 45 րոպե միջին ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ կատարեք, օրինակ. վազք, վազք, ուժային քայլք կամ հեծանվավազք, կամ փորձեք վարժությունների դասեր, օրինակ. շրջանային մարզումներ, քիքբոքսինգ կամ աերոբիկա:
Ինտերվալային մարզումները ձեր արդյունքներն առավելագույնի հասցնելու լավագույն միջոցն են: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փոխեք ինտենսիվությունը ձեր մարզման ընթացքում ցածր ինտենսիվության (մարզվել ձեր առավելագույն սրտի զարկերի մոտ 50 տոկոսով), չափավոր (մարզվել ձեր MHR-ի մոտ 70 տոկոսով) և բարձր (մարզվելը մոտ 80 տոկոսով): ձեր MHR): Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR) և մարզման ինտենսիվությունը որոշելու համար օգտագործեք հետևյալ բանաձևերը.
Սրտի առավելագույն հաճախականությունը =
206 – 88 տոկոս տարիք
Օրինակ, 30-ամյա երիտասարդը կունենա առավելագույն սրտի զարկ 88 տոկոս 30 տարվա ընթացքում = 26,4
206 – 26,4 = 179,6 կամ 180 bpm
205 – 50 տոկոս տարիք
Օրինակ, 30-ամյա 30-ամյա երիտասարդը կունենա առավելագույն սրտի զարկ 50 տոկոս 30 տարի = 15:
205 – 15 = 190 bpm
Ցածր, չափավոր և բարձր ինտենսիվության փոփոխումը թույլ է տալիս քրտնաջան աշխատել կարճ ժամանակով, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր կալորիաների օգտագործումը: Որպես սկսնակ, փոխեք ձեր ինտենսիվությունը ցածր (MHR-ի 50 տոկոս) և չափավոր (MHR-ի 70 տոկոս) ինտենսիվության միջև: Քանի որ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը բարելավվում է, բարձրացրեք ձեր սպրինտի ինտենսիվությունը մինչև ձեր բարձր ինտենսիվության սրտի զարկերը (MHR-ի 80 տոկոսը):
Լավագույնն այն է, որ վարժությունները, որոնք օգտագործում են մեծ մկանային խմբեր, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը կամ լողը: Մոտ վեց շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի առօրյային, ուստի դրանից հետո կամ փոխեք ձեր մարզումների հաճախականությունը, ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, մարզվելու ժամանակը կամ մարզվելու տեսակը:
Եթե ժամանակը խնդիր չէ, դուք կարող եք պարզել, որ կարող եք ավելի լավ սիրտային պարապմունք անցկացնել, եթե կենտրոնանաք դրա վրա միայն մեկ նստաշրջանում, և նույնը վերաբերում է կշիռներին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես ցանկանում եք այրել որոշ կալորիաներ և բարձրացնել տոնուսը, բայց ժամանակի պակաս ունեք, դուք պետք է կարողանաք և՛ կշիռներ, և՛ սիրտ անել մեկ նստաշրջանում: Եթե նախ կշիռներ եք անում, կարող եք կատարել մեկ հավաքածու որոշակի մեքենայի վրա, այնուհետև առանց կանգ առնելու անցնել մյուսին, ապա կրկնել միացումը:
Քայլում, 2մ/ժ դանդաղ տեմպ 85
Քայլում, 3-5 մղոն/ժ, վերև 204
Վազում, 6 մղոն/ժ, 10 րոպե մղոն 340
Հեծանվավազք, 10-12 մղոն/ժ 204
Աերոբիկա, ցածր հարված 169
Աերոբիկա, բարձր հարված 238
Լող, չափավոր ջանք 271
Լող, եռանդուն ջանք 340